Здоровый образ жизни (зож)

Зачем вести здоровую жизнь?

У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. Кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остается в неплохой форме, кто-то не склонен к простудным заболеваниям, и зимой его невозможно заразить ОРВИ, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. Все эти способности — больше исключения из правил, свойственные лишь некоторым людям. И уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами

Вот почему нам важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. В этом и состоит роль здорового образа жизни

Применение знаний ЗОЖ может пригодиться любому человеку в самых разных ситуациях, например, позволит:

1. Правильно воспитывать детей – родителям, педагогам, воспитателям и учителям.
2. Жить дольше и чувствовать себя лучше – абсолютно всем.
3. Не погубить здоровье в молодости – всем, кто много учится за студенческой скамьей, и кто работает, не покладая рук, чтобы взобраться по карьерной лестнице.
4. Организовывать мероприятия и принимать верные решения – тем, кто имеет отношение к организации человеческой деятельности (например, работодателю, директору школы или ректору вуза).

Стоит отметить, что культура ЗОЖ влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью полноценно выполнять социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества.

Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

• культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
• оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
• рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
• ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;

• эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
• сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
• здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
• отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Почему важно соблюдать здоровый образ жизни?

Важные факторы риска, приводящие к развитию хронических заболеваний сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, других тканей и систем органов, это:

• гиподинамия – недостаточная физическая активность;
• высокий уровень стресса – постоянная психоэмоциональная перегрузка, снижающая иммунитет;
• неправильная диета – с большим количеством жирной, копченой пищи, фастфуда;
• ожирение – при котором нарушается метаболизм, растет нагрузка на костно-мышечный аппарат и сердце;
• нарушенный режим дня – постоянные «недосыпы», перегружающие ЦНС.

Поддержание здорового образа жизни устраняет все эти факторы: человек уделяет достаточное внимание своему физическому и психическому состоянию. В результате на 55% (по данным ВОЗ) снижается риск развития хронических болезней, снижается вероятность инфекций даже в «сезон простуд»

Основные преимущества ЗОЖ с медицинской точки зрения:

• профилактика авитаминозов – сбалансированное питание и регулярный прием витаминных добавок позволяют получать полный спектр микро- и макроэлементов, необходимых для нормального метаболизма;
• усиление иммунитета – здоровый образ жизни укрепляет защитные силы организма: человек менее подвержен инфекциям, вспышкам сезонных заболеваний;
• хороший мышечный тонус – благодаря которому правильно работают сердце и сосуды, клетки получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, снижается риск варикозного расширения вен;
• высокий уровень жизненной энергии – человек сохраняет работоспособность и ясный ум до старости.

Сбалансированное питание служит профилактико отложения холестериновых бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам, тромбозам глубоких вен. Поддержание здорового образа жизни позволяет избежать множества проблем со здоровьем, легко адаптироваться к меняющимся условиям среды (температурные перепады, смена часовых и климатических поясов), замедлить естественное старение организма.

Укрепление организма и профилактика заболеваний

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным. Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела. Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

Что такое здоровый образ жизни?

В общепринятом понимании под здоровым образом жизни понимается комплекс мероприятий, направленных на сохранение и поддержание физического, психического и эмоционального здоровья.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что к ЗОЖ можно отнести:

• сбалансированное питание;
• умеренную физическую активность;
• психическую гигиену;
• отказ от вредных привычек.

Тем не менее, появилось множество псевдонаучных данных о здоровом образе жизни, пропагандируемых людьми, далекими от медицины

Человеку, решившему придерживаться ЗОЖ, важно понимать, что необходимо следовать рекомендациям, разработанным квалифицированными врачами: диетологами, терапевтами – только в таком случае можно добиться хороших результатов и не навредить здоровью

Нормализация сна

Для правильной, природной выработки мелатонина –гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов ночной сон должен составлять не менее 7-8 часов. Ограничьте работу в ночное время. Отход ко сну не позже 22:00 часов вечера. Ночной сон должен протекать в полной темноте. Избегайте попадание ярких лучей на кожу или в глаза. Нельзя спать с включенным светом или ночником. В некоторых случая возможно использование ночной маски

Правильная выработка мелатонина регулирует ритм и цикличность сна, значительно сокращает процесс старения организма, способствует нормализации артериального давления, усиливает иммунитет, контролирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает деятельность центральной нервной системы, противодействует образованию раковых клеток, и что не маловажно контролирует массу тела, препятствует ожирению

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.

Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.

Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.

Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.

Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;

Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;

Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;

Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;

Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично
Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;

Контрастный душ

Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.

Моржевание
Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.