Маюрасана или поза павлина в йоге

Поза Счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза Счастливого ребёнка обладает прекрасным терапевтическим эффектом, так как позволяет мягко, но интенсивно вытянуть нижнюю часть спины.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа на спине.
Сгибая ноги в коленях, захватите руками стопы с внешних краев.
Направляя копчик вниз так, чтобы таз не поднимался, раскрывайте тазобедренные суставы, располагая голени перпендикулярно полу.
Бёдра уводите в стороны от корпуса и приближайте к полу.
Следите за тем, чтобы правая и левая сторона тела равномерно приближалась к полу (не заваливайтесь на бок).
Отстраивайте симметрию в ногах.
Пальцы ног расправлены, внутренняя и внешняя стороны стоп стремятся к потолку.
Руками помогайте постепенно приближать бёдра к полу, делайте это без резких движений, не допускайте дискомфорта и боли.
В завершении на несколько мгновений вытяните ноги вдоль коврика и переходите к скруткам в положении лёжа.

Особенности выравнивания Sukhasana

Создайте изначально надежную и удобную опору — фундамент асаны — таз.

Для этого пальцами рук отведите плоть ягодиц назад и в стороны. Сидите на седалищных костях
Стопы скрестите и расположите удобно.
Колени направлены в диагонали, либо немного вперед
Расслабьте на выдохе стопы, голени, бедра, отпуская мышцы к полу
Позвоночник строго вертикально
Мышцы живота направьте внутрь и вверх, мышцы тазового дна слегка подтянуты (мягкая мула и уддияна баддхи)
Вытягивайте позвоночник по всей длине
Раскройте грудь и плечи
Держите шею прямо и не напрягайте ее
Мышцы лица и глаз пассивны
Можно закрыть глаза и прислушаться к ощущениям
Ритм дыхания по возможности немного замедляется, увеличивается продолжительность вдохов и выдохов
Поднимайте энергию по позвоночнику вверх

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Описание [ ]

В целом, чтобы подставить ученика нужно надеть перчатки, чтобы не оставить свои отпечатки пальцев, взять оружие, к которому он прикасался в этот день, а затем убить этим оружием кого-то другого. После этого вам нужно будет избавиться от перчаток, одежды и других улик, указывающих на Аяно, но оставить оружие и труп. Если всё будет выполнено правильно, полиция арестует того ученика и он больше никогда не появится в школе.

Есть несколько способов получения оружия с чужими отпечатками пальцев:

Попросить ученика вынуть «застрявший» в коробке нож

В арт клубе возьмите канцелярский нож и клейкую ленту. Затем заклейте коробку, лежащую возле мусоросжигателя клейкой ленты и воткните в неё нож. После этого можно попросить нужного вам ученика «помочь» и вынуть нож.

Правонарушители и студенческий совет откажутся вам помогать, поэтому их нельзя подставить таким способом.

Аяно не может подставить правонарушителей, учителей и членов студенческого совета таким образом.

Забрать оружие правонарушителей

Аяно может начать драку с правонарушителем, врезавшись в него 5 раз подряд или направив на него оружие.

Если она победит в драке, он бросит оружие на землю и уйдёт отдыхать. Если забрать оружие в перчатках и убить им кого-то, можно будет подставить его.

Забрать унесённое на место оружие

Некоторые «безопасные» бытовые предметы (например, тот же канцелярский нож) можно использовать в качестве оружия. Если Аяно бросит такое оружие на земле, ученик, который заметит его, вернёт его на место. После этого оружие можно будет использовать для подставы.

Подстава Коконы Харуки

Примечание: этот способ работал только в версиях до официальной демо-версии.

Кокона будет идти готовить в Клуб кулинарии в понедельник, в 4:00. После того как она закончит, Аяно должна надеть перчатки, взять нож, которым пользовалась Кокона, и убить им любого другого ученика. После этого, Аяно должна сжечь перчатки и окровавленную школьную форму, но оставить труп и нож. Если она сделает всё правильно, Кокона будет арестована.

Источник

Сиддхасана, видео мастер-класс

Поза считается освоенной, если находится в ней беспрерывно 3 часа и 48 минут. Для большинства этого времени более чем предостаточно, чтобы совершать свою практику ежедневных медитаций.

Сиддхасана лучшая среди поз для медитации, и неудивительно, что она обладает таким количеством достоинств. Ведь среди 8 400 000 существующих асан, выделяют 108 главных, из них 84 самых лучших, из них 4 наилучшие, а среди всех Сиддхасана занимает главенствующее положение.

Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Рыдающее дыхание Юрия Вилунаса

Основатель рыдающего дыхания – Юрий Вилунас. Юрий страдал от диабета, пытался найти выход из безнадежной ситуации. Юрий Вилунас открыл дыхательную практику случайно – в один момент он отчаялся и зарыдал. Юрий почувствовал облегчение после рыдания, появились силы. Так появилась техника Вилунас – рыдающее дыхание.

Юрий Вилунас сделал вывод, что все болезни возникают от неправильного дыхания. Внутренние органы страдают от хронического дефицита кислорода. Эффективность методики Вилунаса основано на осознанной гипоксии. Рыдающее дыхание насыщает кислородом все внутренние органы.

Основы дыхательного метода Вилунаса:

Рыдающее дыхание – единственная практика, при которой вдох и выдох делают исключительно ртом.
Схемы дыхания по системе Вилунаса. Вдох – 0,5 секунды. Выдох – 2–10 секунд. Пауза –1–2 секунды. При обычном дыхании выдох всегда короче вдоха.
На вдохе сделать всхлип. Вдох не должен быть сильно глубоким – воздух остается во рту, упирается в нёбо, а не опускается сразу в легкие.
На выдохе нужно протяжно произносить звук «ф» или «с». Допускаются звуки «ха» и «фу». Выдыхать нужно плавно и равномерно.
Рыдающее дыхание, которое создал Юрий Вилунас, можно проводить в любой позе или при ходьбе.

Юрий Вилунас уверен, что рыдающее дыхание способно восстановить работоспособность любого органа, кроме головного мозга. Больные с серьезными патологиями мозга физически не могут освоить технику рыдающего дыхания.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Сурья Намаскар А

Сурья Намаскар А, или Приветствие Солнцу А, — это своего рода ритуал, который нужно выполнять каждое утро как символ своей благодарности пришедшему новому дню. Это несложный комплекс, который сочетает в себе все элементы, описанные выше. Начиная с Сурья Намаскар А, вы подготавливаете своё тело, достигаете более высокого состояния ума и учитесь сливать в единый поток движения и дыхание.

Состоит Сурья Намаскар А из 11 движений, которые мы должны выполнить пять раз подряд. Для новичка, который учится аштанга-виньяса йоге, этого может быть достаточно, поскольку благодаря технике такого разогревающего дыхания, комплексу поз, можно ощутить, как тело разогрелось. Но для опытных практиков это не более чем разминка.

Сейчас мы расскажем, из чего состоит комплекс, но помните, что важно запомнить не только движения, но и вдохы-выдохы и направление взгляда в каждый момент. Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию

Когда будете готовы, вы сможете их совместить

Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию. Когда будете готовы, вы сможете их совместить.

Попробуйте задержаться в каждой асане, чтобы понять, как правильно её удерживать, и только потом приступайте к переходам

Последовательность выполнения:

Встаём в позу горы (Тадасану), укрепляем своё положение, чувствуем тело, не раскачиваемся, все мышцы подтянуты. Точка взгляда — насагра, смотрим на кончик носа. Из этого положения начинаем работать.
На вдохе поднимаем руки вверх и направляем взгляд на большие пальцы рук.
С выдохом наклоняемся вниз, делаем Уттанасану, смотрим снова на кончик носа.
Со следующим вдохом поднимаем голову, но не пережимаем мышцы шеи, вытягиваем позвоночник. Концентрируемся на точке бхрумадхья, на третьем глазу.
Выдыхаем и переносим ноги прыжком назад, чтобы оказаться в позе планки (Кумбхакасаны). Если сделать прыжок пока проблематично, можно быстро перенести ноги одну за другой. Опускаемся на руках вниз, теперь мы в позе посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасане).
Из этого положения на вдохе опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы, хорошенько прогибаемся с спине и поднимаем голову. Мы оказались в позе собаки, смотрящей вверх (Урдха Мукха Шванасане). Взгляд при этом направлен на нос.
С выдохом переставляем ноги на носочки, поднимаем таз, одновременно вытягивая спину и шею. Это асана собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Тянем корпус по направлению к ногам, пятки стремимся поставить на пол, шея расслаблена. Смотрим на пупок (наби-чакру). В этом положении мы задерживаемся, делаем пять циклов вдоха и выдоха. При этом помним, что они равны по длительности и интенсивности.
На шестом вдохе прыжком подносим ноги к рукам (или переставляем). Голова направлена прямо, концентрация на третьем глазе.
Выдыхаем, прокручивая таз чуть вверх и оказываясь в Уттанасане. Смотрим на кончик носа.
На следующем выдохе выпрямляемся, поднимаем руки вверх, удерживая взгляд на больших пальцах.
Выдох, и возвращаемся в позу горы.

Как вы можете увидеть, данный вариант Приветствия Солнцу хорошо подходит для начинающего практика, поскольку несложен.

Как выполняются бандхи? Сначала мы работаем без них, запоминая последовательность движений и отстраивая их, в дальнейшем подключаем замки следующим образом:

мула-бандху делаем каждый раз в конце выдоха, выдохнули — сжали мышцы промежности;
уддияна-бандху выполняем во время циклов дыхания в собаке мордой вниз, с выдохом живот должен автоматически подтягиваться; также во время перехода из Уттанасаны в положение стоя;
джаландхара-бандха выполняется, когда подбородок направляется к груди, это происходит в Собаке, смотрящей вниз.

Польза и противопоказания дыхания Уджайя

Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.

Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.

Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.

После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.

В духовном плане:

очищаются энергетические каналы;
повышается уровень восприятия;
отрицательные эмоции заменяются положительными;
очищается ментальное поле;
концентрируется сознание;
улучшается память;
начинает развиваться дар оратора;
начинается гармонизация личности.

Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.

Польза Уджайи в физиологическом плане:

активируется чакра Вишуддха;
стабилизируется работа щитовидной железы;
кислород используется полностью;
за счет подключения диафрагмы стимулируется работа сердца;
укрепляются органы дыхательной системы, голосовые связки;
тренируются легкие;
улучшается кровообращение в головном мозге;
пропадает тревожность, склонность к стрессу;
снижается кровяное давление;
стабилизируется, гармонизируется нервная система;
повышается качество сна, устраняется бессонница;
снижается любая боль (головная, менструальная);
исчезает ночной храп;
повышается сопротивляемость лор органов, связок к болезням;
снижается тревожность во время беременности, тело готовится к родам.

После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.

В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.

Польза для женщин

Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.

В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.

Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.

Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.

Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи:

неврологические нарушения;
пониженное артериальное давление;
наличие болей в голове, головокружения;
онкологические заболевания.

Техника выполнения

Дыхание уджайи переводится как дыхание победителя. Оно имеет собственную специфику, как и другие техники. Выполнение подразумевает улучшение сопротивляемости организма к инфекциям, а также улучшение работы легочной системы. Дышать по этой технике достаточно легко научиться, но изначально необходимо тщательно изучить особенности техники.

Дыхание уджайи выполняется с помощью сужения голосовой щели. Выполнить это нелегко с первого раза. Имитируя пение или разговор шепотом необходимо прилагать усилия, как если бы пение происходило шепотом. В легкие воздух должен попадать как бы с трудом.

Для того, чтобы научиться так дышать, нужно несколько раз проговорить или пропеть какую-либо фразу шепотом. Почувствовав правильность исполнения техники, можно будет легко ее выполнять. Данная пранаяма должна выполняться в медленном темпе. Спешка здесь не нужна. Поскольку техника очень специфична для новичка, то в первые несколько раз лучше всего получить уроки специалиста.

Дыхание уджайи позволяет получить более глубокие медитации, поскольку пранаяма направлена на расслабление и даже на вхождение человека в трансовое состояние. Научившись выполнять дыхание уджайи, можно будет в дальнейшем перейти к более глубоким и сложным практикам, позволяющим заняться медитацией для самореализации.

Для того, чтобы верно выполнить данную пранаяму, необходимо принять удобное положение. Лучше всего сесть на кресло или диван, либо скрестить ноги в позе лотоса. При свободном движении легких технику будет выполнять значительно легче, поэтому одежда не должна сковывать движения живота и грудной клетки.

Первое, что нужно сделать — расслабление. После чего напрячь мышцы голосовых связок и сделать глубокий вдох. Ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть, при этом оставив мышцы в напряжении. При правильном исполнении пранаямы воздух будет выходить с легким хрипом. Это правильно, значит техника исполняется верно.

Пранаяма имеет несколько подвидов. Первый вид был описан выше. Второй вид несколько сложнее. Выполнение второго вида подразумевается только после освоения первой техники. Разница межу ними заключается в задержке дыхания. При втором варианте задержка дыхания должна выполняться на более длительное время.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте “Йога-сутры” Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

↑ Сукхасана

Любое комфортное положение для выполнения джапы и для медитации является сукхасаной («удобной позой»)

При этом важно, чтобы голова, шея и туловище находились на одной прямой. Людям, начинающим практиковать джапу и медитацию после 30—40 лет, обычно не удается просидеть в падме, сиддхе или свастике длительное время

Я опишу легкую форму сукхасаны, в которой немолодые люди могут сидеть и медитировать длительное время. Но ее могут практиковать и молодые люди.

Техника: Возьмите кусок ткани длиной в пять локтей. Аккуратно складывайте его несколько раз в длину, пока его ширина не окажется равной половине локтя. Сядьте на пол и скрестите ноги, разместив стопы под бедрами. Поднимите оба колена на уровень груди так, чтобы расстояние между ними составляло от 8 до 10 дюймов. Теперь возьмите сложенную ткань. Держите один ее конец возле левого колена; наматывайте ее в левую сторону через спину, коснитесь правого колена, вернитесь в исходную точку и свяжите края узлом. Обратите ладони внутрь и поместите их на ткань между коленями. В этой асане руки, ноги и позвоночник имеют поддержку, поэтому вы никогда не почувствуете усталости. Если вам не удается выполнять другие асаны, сидите хотя бы в этой асане, занимаясь джапой и медитацией.

Новость отредактировал: Dr_Michael — 23-09-2018, 16:03

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Пранаяма и физиология

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:

Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
Массаж внутренних органов;
Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Практикой пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).

Техника выполнения падмасаны

Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.

Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности – наружу, задней – внутрь) в тазобедренных суставах.

То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.

Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.

Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать

Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось

Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.

Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.

Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».

Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.Такова падмасана – поза лотосового креста.Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.

Почему травмируются колени в позе Лотос
Комплекс для освоения Падмасаны
Гимнастика для подготовке к Падмасане
Видео: Как освоить Падмасану за 3-6 месяцев. запись семинара Дмитрия Беляева, посвященная освоению Падмасаны.

Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:

сиддхасанасиддха-йони-асанасвастикасанасукхасанаардха-падмасанаваджрасана