Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Полезная информация

Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.

Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.

Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.

Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:

  • икроножные;
  • дельтовидная;
  • широчайшая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедер.

Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».

Эка Пада Раджакапотасана. Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
  2. Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
  3. Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
  4. Правое колено разместите перед левым.
  5. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
  6. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
  7. Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
  8. На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
  9. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
  10. Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
  11. По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
  12. Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
  13. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
  14. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.

Техника выполнения

Шаг 1:

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

  • лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.
  • встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

  2. немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

  3. правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

  4. пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

  5. распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

  6. не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;

  7. для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

  • Улучшает и омолаживает позвоночник.
  • Устраняет боли в области поясницы.
  • Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

  • Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
  • Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять «собаку мордой вверх» (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Упражнение собака и подготовка

Желательно еще до этой практики немного подготовиться. От хорошей подготовки зависит и безопасность, и правильность, и эффективность. Приступать к «собаке» вы можете примерно в середине своей практики, либо после нескольких упражнений «на разогрев», аэробного плана.

В качестве подготовки отлично подходит растяжка из положения «стоя». Она представляет собой наклоны вниз и вперед, но не динамические, а плавные. Делать их вы должны с прямыми ногами, на выдохе, пытаясь при этом коснуться пальцами рук пола, либо своих пальцев на ногах. Можете помогать себе руками, подтягиваясь и держа руками ноги. Мышцы спины, находясь в низу, вы должны расслабить, насколько можете. Сделайте примерно 10 таких наклонов в достаточно медленном темпе. И тогда вы ощутите, что и ноги, и спина стали чуть податливее.

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

07 Сен 2016

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

  • Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
  • Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
  • Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
  • Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
  • «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

Подводящие асаны и вариации

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

В популярной культуре

«Собака вверх ногами для человека невозможна. « Реклама Lenovo Yoga.

Эта поза была описана как одна из самых известных йог в журнале Yoga Journal , в то время как Tico Times  (in) и другие утверждали, что это квинтэссенция йоги . Мукти Джейн Кэмпион , ведущая «Тайной истории йоги» , транслируемой BBC , называет «Собаку вверх ногами» культовой.

Осанка подчеркивается в рекламе вокруг Lenovo Yoga  (in), который можно складывать разными способами, чтобы использовать его в качестве ноутбука или сенсорной панели .

Две собаки, висящие  вверх ногами в дога (ru) .

Форма йоги, которую практикуют владельцы собак , дога  (ин) , включает в себя несколько положений, в том числе положение собаки вверх ногами.

Собака, обращенная лицом вниз, подчеркнута в нескольких художественных произведениях. Так, например, Saatchi Art представила картину Стива Палумбо под названием « Собака вниз» . Имя также используется для комедии трансляции по ABC в 2017 году, а также названия романа Эдварда Вилг к Chantel Guertin и литературная серия Tracy Вебер  (в) .

Проведение наркоза с Севораном

При этом виде масочного наркоза предварительная медикаментозная подготовка пациентам назначается крайне редко. Поэтому, наркоз можно проводить в срочном порядке.

Севофлюран подается в легкие через маску в смеси с кислородом и оксидом азота. Аппарат создает 8–процентную смесь, она выступает в качестве вводного наркоза, затем в легкие поступает поддерживающая концентрация (,5–3%), благодаря чему пациент крепко спит столько, сколько необходимо врачу.

Точный контроль состояния пациента обеспечивается специальной аппаратурой. Дозировка подбирается индивидуально в зависимости от характера вмешательства, веса и возраста пациента. Если аппарат отмечает изменения в состоянии оперируемого, он автоматически изменяет концентрацию газа.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.


Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.


Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Облегченные варианты

Далее мы разберем несколько облегченных вариантов Адхо мукха шванасана, которые вы можете делать, в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, тела и уровня растяжки.

При болях в запястьях

Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях: ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!

В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).

Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.

Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни

Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.

Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.

При сильных болях в подколенных сухожилиях

Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.

У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.

Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками

Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.

Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.

И один усложненный вариант

Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

  1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
  2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
  3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
  4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
  5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
  6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

  • Скандасана
  • Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Территория жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: