Дыхательная практика капалабхати для начинающих женщин и её польза

Польза капалабхати

Помимо непосредственного укрепления мышц живота при ежедневной практике, капалабхати тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Исследования демонстрируют пользу данной техники при мигренях, астме и некоторых других заболеваниях. Утверждается, что с помощью капалабхати возрастает концентрация внимания, улучшаются показатели вербальной и пространственной памяти. При этом выполнение упражнения не приводит к гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.

С точки зрения йоги, эта практика воздействует не только на физическое тело, а позволяет очистить пранические каналы, давая возможность пране протекать свободно и беспрепятственно.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Техника выполнения Капалабхати

Для выполнения дыхательной гимнастики Капалабхати нужно:

Принять удобную позу сидя, позволяющую сохранять спину прямой

Это не обязательно асана, важно не чувствовать напряжения.
Мышцы должны быть расслабленные, глаза закрытые.
Пальцы сжимаются в Мудру Джняна, ослабленные кисти укладываются на коленки.. В практике Капалабхати важно, чтобы носовое дыхание было спокойное, ровное

Человек должен сосредоточиться на процессе. После каждого выдыхания быстро, сильно сжимаются мышцы живота, чтобы воздушный поток вышел одной струей, максимально мощно, полностью

В практике Капалабхати важно, чтобы носовое дыхание было спокойное, ровное. Человек должен сосредоточиться на процессе

После каждого выдыхания быстро, сильно сжимаются мышцы живота, чтобы воздушный поток вышел одной струей, максимально мощно, полностью.

Вдыхать активно нет необходимости, вдыхания коротенькие, инертные. Для этого необходимо расслабить мышцы живота, избегать напряжения диафрагмы.

Для новичков это чаще всего создает проблемы, но важно помнить, что правильный выдох является главным элементом дыхания Капалабхати. Поэтому необходимо научиться одновременно с выдохом отпускать мышцы живота, оставлять мягкую диафрагму

Поэтому необходимо научиться одновременно с выдохом отпускать мышцы живота, оставлять мягкую диафрагму.

Кратко техника описывается так:

втягивая живот, сделать резкий носовой выдох;
сделать пассивное вдыхание при расслабленном животе.

Во время выдыхания из легких должен резко выйти весь воздух, при вдыхании они должны наполниться максимально.

Новичок должен сделать 3 подхода по 10 вдыханий/выдыханий. Между подходами отдых 1,5-2 минуты. Максимальное количество вдохов/выдохов 108 в каждом подходе (количество подходов никогда не увеличивается). Заниматься лучше всего утром (до завтрака).

После достижения максимального количества вдохов/выдохов добавляются замки: джаландхара, мула, уддияна (порядок менять нельзя).

Необходимо научиться удерживать замки и задержку дыхания максимально долго.

На выходе первой расслабляется мула, потом уддияна, последняя джаландхара (порядок нельзя менять). После поднятия головы делается глубокий носовой вдох.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Как и сколько практиковать дыхание капалабхати

Начинающим рекомендуется выполнять три подхода, продвинутые практики совершают не менее 5.

20 медленных циклов — оптимально для новичков. Со временем, можно ускорять скорость и увеличивать колическтао циклов до 120 за один подход.

Вначале необходимо отрабатывать технику выполнения дыхания медленно — приблизительно 60 циклов в минуту, затем скорость можно ускорять скорость выполнения раза в 2.

Наиболее эффективна при длительных фиксациях трех завершающих бандх.

Выполнять несколько подходов можно как перед асанами, так и после занятия. Не стоит использовать крийю после медитации.

В чем отличие от привычного дыхания

Чтобы легче было осваивать такой вид йоговского дыхания, надо разобраться, чем оно отличается от обычного.

Как мы привыкли дышать? Сначала активный вдох, который включает в работу межреберные мышцы и раздвигает ребра. Воздух проникает в грудную клетку и заполняет легкие. Далее следует пассивный процесс – выдох, который почти что в два раза длиннее активного вдоха.

В случае с Капалабхати все наоборот: вдох происходит пассивно, спонтанно и длинно. А выдох, сильный и резкий, происходит за счет активной работы диафрагмы и мышц живота. Грудная клетка же – что при вдохе, что при выдохе – остается в неподвижном, слегка расширенном состоянии. Работают только нижние ребра, да и то не в полную силу.

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Об основных видах пранаямы и технике выполнения:

Тайминг видео: 0:51 — Положение тела при выполнении пранаям. 2:55 — Техника уджайи. 4:22 — Техника полного дыхания. 6:05 — Капалабхати пранаяма. 7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома. 10:34 — Практическая часть. Полный комплекс на 10 минут. В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание —

анулома-вилома пранаяму.

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Что такое Капалабхати

Фото автора SHVETS production: Pexels

И? О-ля-ля! – не все так безнадежно. На помощь нам приходит практика из Хатха-йоги. Очистительная практика, одна из шести шаткарм – капалабхати. Основа которой – дыхание и определенные манипуляции в области живота.

Перед тем, как перейти к самой технике, слегка к ней подготовимся.

Подготовка пространства

Для более осознанной проработки лучше заранее обеспечить себе тихое, спокойное пространство. Выбери место, где тебя никто не потревожит хотя бы 10-15 минут.

Желательно перед практикой проветрить помещение. Займи удобное положение сидя (если сложно сидеть по-турецки, то можно просто расставить ноги по сторонам, или согнуть их в коленях). Главное – чтобы положение, в котором ты выполняла технику было для тебя комфортным. Далее выпрями спину, и подыши.

Постарайся замедлить свое дыхание. Дышать во время капалабхати нужно будет через нос. Закрой глаза, и от копчика до самой макушки потянись наверх, как будто вот-вот достанешь до потолка.

Перейдем к практике

Итак, открываешь глаза, и делаешь обычный свой вдох, при этом расслабляешь брюшную полость, максимально заполняя ее воздухом. Можно положить руки на живот, чтобы чувствовать, как он наполняется и расширяется.

Дыхание Капалабхати

Далее делаешь резкий выдох носом, при этом живот втягиваешь в себя, как бы приближая его к спине. Потом расслабляешь живот и вдох произойдет сам собой (будет так называемый, – пассивный вдох). Затем снова быстрый выдох. И таких подходов сделать несколько раз.

Практика выглядит, как смена пассивных вдохов и прерывистых выдохов. Если начинает кружиться голова, возможно, что-то напряжено, и из-за этого чувствуется некоторый дискомфорт. Попробуй чуть снизить скорость выполнения. Или сделай небольшую паузу. Постарайся еще больше расслабиться, спокойно подышать, и снова вернуться к капалабхати.

Цикл техники

Начинаешь с мягкого, спокойного вдоха (воздух наполняет живот).
Далее делаешь выдох — быстро и резко, втягивая живот.
Потом пассивный вдох, живот расслабляется.
Снова быстрый выдох, живот втягивается.
Вдох опять пассивный и спокойный. Живот в себя, и так далее по кругу.

Скорость выбирается комфортная. Со временем можно постепенно ускоряться. Начинать освоение практики рекомендуется примерно с 20 повторений, и постепенно наращивать количество, доходя до 108.

Практика и смена ноздрей

Также позже можно попробовать и немного другую вариацию выполнения капалабхати: попеременно закрывать то правую, то левую сторону носа. То есть все этапы остаются прежними, только во время дыхания будет закрываться сначала одна ноздря, потом — другая.

Мягкий, спокойный вдох (живот расслаблен).
Правая ноздря закрывается. Резкий выдох через левую ноздрю (живот втянут).
Пассивный вдох (живот расслаблен). Правая ноздря открывается, левая – закрывается.
Снова быстрый выдох через правую ноздрю (живот втянут).
Пассивный вдох (живот расслаблен) и т.д.

И так повторяешь цикл столько раз, сколько сможешь сделать, при этом не чувствуя дискомфорта.

Капалабхати – это один из способов избавиться от мыслей, которые отвлекают, не дают сосредоточиться, на чем-то сфокусироваться. После выполнения будет чувство более свободного дыхания, без блоков и зажимов. Практика хорошо «проветривает» голову, улучшает осанку. Также, как и вакуум, подтягивает мышцы живота.

Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После выполнения уджайи выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

Сядьте на коврик с прямой спиной.
Левую стопу уложите под правое бедро.
Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
Держите спину прямой.
Плечи отведите от ушей и расслабьте.
Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как это сделать капалабхати или Дыхание огня

1. Найдите удобную позу для медитации сидя с прямой спиной и расслабленными плечами. Может быть хорошей идеей сесть на подушку, если есть напряжение в бедрах

Найдите минутку, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Замедлите дыхание до комфортного темпа, вдох примерно такой же продолжительности, как и выдох

2. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните. На следующем вдохе вдохните только наполовину.

3. Начать капалабхати. В капалабхати, дыхание быстро выдыхается, используя энергичное намеренное втягивание живота. Вдох должен происходить естественным образом, когда мышцы живота расслабляются. Сначала практикующий, скорее всего, сможет с комфортом делать это только в течение 30 или 40 вдохов, хотя при постоянной практике большинство людей смогут комфортно выдерживать это в течение нескольких минут за раз.

4. В конце этого раунда капалабхати, полностью выдохнуть. В конце выдоха задержите дыхание настолько, насколько это удобно. Глубоко вдохните и снова задержите дыхание, но только до тех пор, пока это удобно. После выдоха верните дыхание в нормальное русло — повторите шаги 2–4 по мере необходимости.

Скорость и длина одного капалабхати практика — это довольно личное дело. Однако в целом большинство обнаружит, что удобнее начинать медленно и постепенно ускорять темп дыхания.

Рекомендуется начинать с коротких сеансов продолжительностью в минуту или две, включающих, возможно, два или три раунда техники, описанной выше, и постепенно увеличивать продолжительность как раунда, так и самого сеанса по мере того, как вы приобретаете больше мастерства.

Как только вы сможете выдержать более длительный сеанс капалабхати, обычно рекомендуется прерывать практику регулярной задержкой дыхания, чтобы сбалансировать уровень углекислого газа в крови. На этом этапе рекомендуется найти опытного учителя, который поможет сгладить детали и адаптировать практику к вашим собственным потребностям.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Позы, используемые во время практики Пранаямы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Ошибки начинающих

Если неприятных ощущений нет, для первых тренировок достаточно 15 циклов (вдох-выдох). Через неделю регулярных занятий можно увеличить количество циклов до 20, а потом и до 30.

Какие ошибки присущи новичкам:

Правда, что у новичка ощущения будут другими, чем у практикующих пранаяму долго?Основная ошибка новичка – большое внимание к деталям. Собственно, это и не совсем ошибка, а неизбежный путь научения

И это внимание приводит к быстрой усталости. У дилетанта (а это следующий уровень после новичка) во время практики приходит эйфория, и он становится более выносливым. Ученик более внимателен к ошибкам, потому скорость опять постепенно снижается. А вот мастер уже выполняет пранаяму с нужной скоростью, с автоматическим вниманием к деталям.

Почему не сразу приходит ощущение эффективности занятий?Потому что на это нужны, как минимум, 1-2 месяца регулярной практики. Эксперты советуют придерживаться правила «21 дня»: все, что дается непросто, с преодолением, становится привычкой за 21 день регулярной практики.

Почему после занятия может быть не очень хорошее самочувствие? Если дыхание слишком ускорено, может закружиться голова. Также ошибкой будет резкое завершение занятия. Из него нужно выйти плавно, для этого можно последовательно выполнить несколько упражнений: верхний замок (горловой), нижний замок (промежности), а также втягивание живота на выдохе. Потом все замки отпускаются.

Польза для здоровья

Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.

Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания

Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Дыхательная йога для похудения: техника

Речь идет об эффективной практике под названием Капалабхати пранаяма. Смысл названия в том, что данное упражнение «очищает» все органы, находящиеся рядом с мозгом. Я решил сначала описать сам процесс выполнения, а после него — полезное воздействие этого вида дыхательного упражнения.

Итак, удобно сядьте на пол (лучше, конечно, на подстилку или йога мат). Можно сесть на пятки, либо принять позу лотоса (если умеете). В любом случае, поза должна быть удобной и устойчивой. По большому счету, даже на стуле можно сидеть, только с прямой, но не напряженной спиной.

Ладони положите на колени, расслабьте плечи и живот.

Выдохните через нос, подтягивая живот внутрь, в сторону позвоночника. Сильно не напрягайтесь, но и не делайте практику вяло. Постарайтесь найти баланс.

Теперь расслабьте живот. За счет его расширения воздух автоматически начнет поступать в легкие. Это принцип выполнения данного дыхательного упражнения — использование живота для контроля дыхания.

Теперь, следующий момент: двигать животом нужно быстро. Именно это является ключевой особенностью Капалабхати.

Быстро сократите мышцы живота (т.е. быстро втяните живот) — вы выдохните. Расслабьте живот, и вдохните. Снова повторите выдох-вдох быстро, но без излишних рывков (со временем вы научитесь делать это достаточно быстро и «грациозно»). Помните, что здесь вы дышите именно мышцами живота, а не груди. Выдох осуществляется за счет быстрого сокращения мышц живота, выполненного с усилием. Вдох — при расслаблении живота.

Для начала сделайте 10 раз (выдох-вдох (1 раз), выдох-вдох (2 раз) и т.д.). После этого глубоко вдохните и выдохните. Это один цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 циклов, но не допускайте перенапряжения

Во время выполнения направляйте свое внимание на ритмичность дыхания, ведя ему счет

После завершения упражнения, посидите спокойно 1-2 минуты, сосредоточившись на точке между бровей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.

Со временем вы можете увеличить один цикл до 20 дыханий, однако лучше не превышать количество циклов больше 5-ти.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения Капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.

Если нос забит, его можно промыть водой — есть чудесная практика под названием Джала Нети (Нети Крийа). Ну, есть и еще такой простой способ, как вдохнуть какое-нибудь эфирное масло, например, эвкалипта. — это, обычно, быстро прочищает нос, по крайней мере, на некоторое время.

Техника выполнения дыхательной практики капалабхати