Аппаратный массаж: разбираемся в нюансах

Краткое описание Маричиасаны III

1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.
4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:
а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или
б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.
5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.
6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки — именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево.
8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:
(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;
(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.
9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану. 10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны. Особые замечания:
(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:
(а) сядьте в Дандасану, чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
(б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;
(в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
(г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
(д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;
(е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;
(ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его;
(з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,

Изображения

Янтр очень много, их нельзя сосчитать. Но следует рассмотреть наиболее известные из них.

Шри янтра (Трипура-Сундари янтра) считается главной янтрой, в ней заключается вся сила созидания. В ее рисунке содержатся основы Вселенной, человека, чакр, каналов и точек.

Цветок лотоса, который состоит из 18 лепестков, помогает исполняться задуманному, а из 8 лепестков – избавляет от жизненных проблем. Синий лотос (вода), помещенный в круг, открывает чакры Свадхистаны и репродуктивной функции.

Красный лотос (огонь), помещенный в круг, связан с манипурой и чакрой солнечного сплетения. Янтра создается из центральной точки «Бинду» (семя мира) – это истинные знания и благосостояние. Треугольные орнаменты расширяют пространство, также как все живое вырастает из небытия. Выступы в виде буквы «Т» у квадратов (бхупуров) означают очищение души от материального и выходы в иное пространство.

Камала (Лакшми) считается супругой божества Вишну. Слово «камала» означает «розовый лотос», который является опорой феноменального бытия. Она олицетворяет все изящное, чистое, бесстрашное, благополучное, гармоничное, дает нуждающимся богатство и покой.

Ганеша Янтра отвечает за всё сущее, мудрость и благоразумие. Помогает справиться с трудностями в начале какого-либо дела. Усмиряет гордыню, эгоизм, лживость, лишнюю суету. Помогает мыслить более рационально, принимать твердые решения, устраняет сомнения. Вдохновляет на подвиги и уравновешивает. Ганеша Янтра особенно покровительствует людям с ясным умом, которые смотрят вглубь вещей и явлений.

Кали помогает преодолеть тревожные ожидания, страх смерти, привязанность к собственному телу и зависимости. Поддерживает духовный рост. Взаимосвязана с чакрой Муладхара и повышением Кундалини.

Дурга Янтра (“Непобедимая”) объединяет стремление к гармонии всего сущего. Делает злое добрым, избавляет от страданий и бедности, плохих привычек и недугов, греховных мыслей и антирелигиозности, жестокости и лени. Очищает сознание и дарует ощущение свободы.

Даттатрея Янтра сочетает триединые основы мироздания: Брахму (созидание), Вишну (энергетические изменения), Шиву (очищение для последующей реинкарнации).

Бхуванешвари Янтра владеет бытием в феноменальном мире. Присутствует во всех явлениях и помогает открыть сознание. Взаимосвязана с чакрой Анахата.

Трипура Сундари Янтра является олицетворением трансцендентального сознания, источника вдохновения. Усиливает стремление к единению, устраняет страхи.

Махамритьюнджая янтра защищает от болезней и негатива, помогает преодолеть жизненные трудности. Помещается над входной дверью, в комнате с заболевшим человеком, в помещении для медитации, в местах с негативной энергетикой.

Сарасвати-янтра помогает в творческих поисках, осознании себя, экстрасенсорных способностях.

Успокаивает мысли, делает сознание чистым и ясным, развивает красивый голос и ораторские возможности, раскрывает тайны снов и древних знаний.

База для Маричиасаны

Все основные правила построения фундамента для позы мудреца Маричи я описала в видео, которое вы можете посмотреть на моем канале ЮТуб (или даже подписаться на него) – ссылка здесь. Ко всему хочу добавить, что не освоим корректно и уверенно позу Стула (Уткаттасану) и Дандасану, а также Пашимотанасану хотя бы на 70% — не пытайтесь погружаться в позу Маричи – смысла в этом нет. Лучше делайте по несколько подходов на указанные позы, а также обязательно раскрепощайте плечевой пояс упражнениями, указанными здесь, а также будет не лишним глубже освоить позу Ворона (и это не Бакасана, как утверждают некоторые йога-сайты). Бакасана – это поза Журавля= нижний баланс на руках, а Ворон – это нижний баланс на ногах (если можно так сказать) – очень напоминает положение, сидя на корточках (но со своими нюансами).

Техника выполнения

Сидячая позиция, которая справится с накопленным стрессом, снимет болевые ощущения в спине и ногах, — асана коровьей головы. Описание входа в асану:

1. Исходное положение — Агнистамбхасана (положение огненного бревна). Сложив колени перед собой, нужно сесть так, чтобы правое колено было прямо над левым. Если возникают сложности и движение затруднено, необходимо подняться вперед на руках и коленях, прежде чем выровнять последние. Когда человек выпрямит позвоночник, приподняв ягодицы, при помощи рук подводят обратные края пяток друг к другу сидя. Поддерживают нагрузку веса равномерно.
2. Для растяжки верхней части тела вытягивают левую руку к небу. Затем опускают левую руку к центру спины, протянув правую конечность к той же стороне, параллельно полу. Поворачивают кисти внутрь (большой палец – к полу) до тех пор, пока ладонь не окажется направлена внутренней частью к небу над головой.
3. Это движение должно поставить плечо в правильное положение — глубоко вдохнув, человек, выдыхая, проводит правой рукой за спиной (настолько параллельно, насколько это удобно для позвоночника).
4. Пальцы необходимо сплести в замок за спиной. Затем, поднимая левый локоть к небу, протягивают правый к земле. Держат левую руку ближе к голове.
5. Лопатки нужно прижать к нижней части спины для устойчивости. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Затем отпускают руки, разгибают нижние конечности, отдыхают.

На начальном этапе рекомендуется делать упражнение по 3 подхода после подготовительных разогревающих практик.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой). Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Ардха чандрасана польза. Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны . В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

1. Отстройте Тадасану .
2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
4. Выполните Уттхита Триконасану , держите ее 2 цикла дыхания.
5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
11. Раскройте таз.
12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения

Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

левая нога является продолжением левой поверхности туловища

Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми ;
не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром

При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника . Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Техника

1. Исходное положение – Вирабхадрасана .
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Противопоказания

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

• остеопорозе;
• проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
• рефлюксе;
• атеросклерозе сосудов головного мозга.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
• Джану Ширшасана (поза головы к колену),
• Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

• Маричиасана 1,
• Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Вирасана (поза героя),
• Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

• Маричиасана 1 и 2,
• Падмасана (поза лотоса),
• Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
• Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).

Поза крокодила для позвоночника. Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила . Асана является разновидностью.  Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище.  Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.

Техника выполнения

Асана имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое . Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант:  отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант:  инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Польза

Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.

Асану рекомендуют при:

• смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
• желудочно-кишечных заболеваниях;
• метеоризме.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместомежду продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Урдхва Чатуранга Дандасана. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.

Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.

Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.

Техника выполнения

Войдите в позу Планки . Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола

Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног

На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.

Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки , поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.

Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.

На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.

Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!

Йога-сет «Йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Фото: yogaforthegwinn/instagram.com

Популярное по теме:

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Углубленная практика

Войдя в скрут еще глубже, зацепитесь бицепсом левой руки за правое бедро и колено, заведите руку к внутренней части голени правой (согнутой) ноги, ладонь обращена наружу. Поднимите правую руку от пола, заведите назад за спину и сцепите обе ладони в замок (если ладони пока не дотягиваются друг к другу – используйте ремень).

Дышите ровно и глубоко. Активно вжимайте ноги в пол для удержания равновесия (прямая нога вжимается в пол всей поверхность, а согнутая в колене нога вжимается в пол стопой).

Продолжайте на вдохе удлинять позвоночник, а на выдохе – увеличивать скрут и раскрывать грудную клетку.

Это конечное положение полной Маричиасаны 3.