Уттхита хаста падангуштхасана

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

гипертония;
травмы позвоночника;
осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

поражения сосудов головного мозга;
болезни сетчатки глаз, глаукома;
камни в почках и желчном пузыре;
рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Самые популярные позы в йоге

Поза Бхуджангасана

Ваджрасана (Алмаз)

Вирасана (Герой)

Баддха Конасана

Халасана (Плуг)

Как сделать шаг за шагом

Шаг 1

Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
Вес тела равномерно распределите между ногами.
Ладони положите не бедра.
Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 2

Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Постарайтесь держать спину прямой.
Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.

Шаг 3

Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
Если возможно, упритесь головой в пол.
Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.

Прасарита Падоттанасана- вариант 1

Шаг 4

Плотно прижмите руки к полу.
Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
Удлините переднюю часть позвоночника.
Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.

Шаг 5

Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

ВАРИАНТ со сгибанием спины[править | править код]

ВАРИАНТ со сгибанием спины

Примечания

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

Первая доврачебная помощь

Виды и уровни медицинской помощи при травмах и неотложных состояниях. Первая помощь, первая медицинская (доврачебная) помощь, первая врачебная помощь, квалифицированная помощь, специализированная помощь.

Принципы и этапы оказания первой медицинской помощи. «Не навреди». Прекращение травмирующего действия. Психологическая поддержка. Основы диагностики (субъективные и объективные признаки). Обезболивание. Иммобилизация. Эвакуация.

Первая помощь при частных формах закрытых травм: сотрясение, ушиб, растяжение, разрыв, сдавление, вывих, перелом.

Частные виды открытых травм: раны, их разновидности. Особенности первой помощи (остановка кровотечения, профилактика раневой инфекции). Особенности укушенных ран. Укусы ядовитых животных. Первая помощь при ожогах и отморожениях. Виды повязок (практикум).

Неотложные состояния: внутренние и скрытые кровотечения. Носовое кровотечение. Инородные тела уха, глаза, пищеварительного тракта, дыхательных путей. Приём Хеймлиха.

Неотложные состояния: обморок, кома, коллапс, шок, судороги, клиническая смерть. Практикум: первая помощь при коме, основы сердечно-лёгочной реанимации, отработка на манекенах.

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3

Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.

Перевод названия:

уттхита (उत्थित) — вставший;
хаста (हस्त) — рука, кисть;
пада (पाद) — стопа;
ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
асана (आसन) — поза.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Отстройки позы:

баланс на одной ноге;
опорная нога прямая в колене;
вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
делается захват рукой за большой палец стопы;
поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
таз в этом положении остается закрытым;
плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

согнуть поднятую ногу в колене;
согнуть в колене опорную ногу;
перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.

следить, чтобы таз был закрыт;
выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

Тадасана ;
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.

Отстройки позы:

одна нога опорная;
вторую ногу увести в сторону;
таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
колено поднятой ноги направлено вверх;
вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;

не выпрямлять полностью ноги в коленях;
перекинуть ремень через стопу;
взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.

следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Отстройки позы:

одна нога опорная;
захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
обе ноги в идеале прямые в коленях;
поворот головы в противоположную от ноги сторону.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, тан – вытягивать, удлинять. Следовательно название позы звучит как поза интенсивного вытяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии». Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полный вариант:

Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая при этом ноги, опускайте руки на опору. Опорой могут служить деревянные блоки (кирпичики), стул или стена. Такой вариант называется Ардха Уттанасана. Он поможет вам вытянуть заднюю поверхность ног и создаст основу для выполнения более сложных наклонов.

Важно:

не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
таз сохраняйте над пятками;
держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Противопоказанием для выполнения полного варианта являются протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни стопы нужно развести на ширину таза.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

растяжку;
скручивание;
расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

Уттриха Триконасана;
Уттхита Паршваконасана;
Вирабхадрасана;
Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

ласточка;
выпады;
поза тигра;
поза слона;
Врикшасана (поза дерева);
Гарудасана (поза орла);
Уттхита Хаста;
поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Уттанасана: польза

Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
Улучшает пищеварение.
Борется с запорами.
Помогает при газах в кишечнике.
Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
Устраняет симптомы менопаузы.
Снижает усталость и беспокойство.
Облегчает головную боль и бессонницу.
Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение

Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток)

При выполнении позы вы можете держать ноги вместе, либо немного их раздвинуть (собственно, Хатха Йога Прадипика, например, говорит, что ноги следует немного раздвинуть, держа стопы порознь). Свами Сатьянанда Сарасвати приводит описание техники, где ноги держатся вместе. В общем, делайте так, как вам удобнее; я держу стопы немного врозь, на 10-15 см.

Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

В идеальном варианте происходит захват больших пальцев ног большими, средними и указательными пальцами рук.

Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить.

Когда вы входите в позу, т.е

начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно). Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости

Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем на несколько секунд, дыша медленно и глубоко.

Постарайтесь расслабить мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение от натяжения.

Теперь, используя мышцы рук, а не спины, начните сгибать локти, потихоньку приближая туловище к ногам, при этом прочно удерживая ноги руками.

Вам нужно наклониться при помощи рук так, чтобы коснуться колен лбом, а живот должен лечь на бедра. Но не пытайтесь достичь этого через силу и боль — так вы только создадите стрессовую ситуацию для вашего организма, по прекращении которой он отреагирует возвращением в исходное состояние, что весьма затруднит достижение желанной растяжки.

Чтобы избежать подобного стресс-фактора, необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

Да, это не быстро, но эффективно и безопасно. Но йога — это и не гонка; это постепенный путь собственного развития, и без закладки правильного фундамента, дом может выйти корявым.

Когда вы наберетесь опыта, чтобы усилить эффект от асаны, можно в исходном положении, на вдохе, поднять прямые руки над головой, затем на вдохе наклониться вперед, опуская их на стопы, и хватаясь за большие пальцы ног или за сами стопы.

Конечное положение позы Пасчимоттанасана: руки держатся за большие пальцы ног или за стопы; лоб или подбородок лежит на коленях или даже за ними; живот покоится на бедрах. В теле ощущается покой и гармония; дыхание медленное и глубокое, преимущественно животом. Ум спокоен и расслаблен, в спине, ногах, да и во всем теле чувствуется тепло; со временем начинаешь ощущать движение праны по позвоночному каналу.

Находитесь в конечном положении так долго, насколько сохраняется ощущение комфорта.

Выход из позы: отпустите ноги, и медленно вернитесь в исходное положение. Таков один полный цикл позы Пашчимоттанасана.