Секреты выполнения шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Подготовительные упражнения

Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:

1. Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
2. Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
3. Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
4. Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку

Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Что говорят об асанах Веды?

Веды составляют основу культуры, философии и религии Индии. В состав Вед входят шрути (śruti – “услышанное”) – свод священных текстов, передающих людям вневременную мудрость. Значение шрути в культуре Индии таково, что если бы мы нашли там упоминания о йогических позах, мы могли бы смело считать, что асаны практиковались уже по крайней мере 1 500 лет до нашей эры.

Веды об асанах, однако, молчат. Нет там и упоминаний о явлении, которые потом были названы йогой. Правда, в гимнах Ригведы мы найдем слово “йога” , но оно используется, например, для описания соединения (упряжи) лошади и повозки. Это не значит, конечно, что Веды в развитии теории йоги не имели никакого значения. На ведические тексты и концепции ссылаются последующие Упанишады, которые оказали значительное влияние на становление йоги. В Ведах мы находим, например, понятие естественного космического порядка, которое повлияло на философию индуизма и, следовательно, также и на йогу. Однако ведические влияния касаются только теоретического слоя йоги, а не самой физической практики асан.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана — «Поза головы за коленом». Вытягивает спину и заднюю поверхность прямой ноги, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги. Положительно влияет на работу органов брюшной полости, успокаивает ум.

Отстройки позы:

• таз закрыт;
• одна нога прямая в колене;
• стопа прямой ноги под прямым угол к полу;
• вторая нога согнута в колене;
• стопа согнутой ноги прижата к бедру прямой ноги, как можно ближе к паху;
• наклон начинается с низа спины;
• спина вытягивается так же, как в Пашчимоттанасане , поэтому при хорошем наклоне ухо касается внутренней части прямой ноги;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
• не зажимается бок со стороны прямой ноги.
• локти на полу или зависают надо полом;
• плечевые суставы уводятся от ушей, освобождая линию шеи.

Упрощения:

наклон не слишком глубокий, вытяжение низа живота вперед и вверх;

нога не прямая, а согнута в колене и живот вытягивается вдоль этой согнутой ноги;

если возникает боль в колене согнутой ноги, надо положить что-нибудь под колено, например, брусок.

Правки:

• выравнивать положения таза, то есть следить, чтобы он был закрыт;
• выравнивать бок, который находится около прямой ноги;
• уводить плечевые суставы от ушей;
• следить, чтобы живот вытягивался вдоль бедра.

Поза змеи в йоге. Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами. Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом

Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние

Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Здравствуйте, мои любознательные читатели

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

• При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
• При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
• Во время менструации.
• В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
• Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
• Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
• При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих выйти в баланс на руках. Различие состоит в том, что на начальном этапе упражнения одни ставят ноги на ширине плеч, а другие присев на корточки, плотно соединяют стопы. Чтобы найти свой вариант, попробовать нужно оба.

Начинать выполнение упражнения нужно с постановки рук. Установить их на ширине плеч. Кисти расположить таким образом, чтобы в коврик плотно упиралось запястье и кончики пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперёд.

В каком бы положении ни находились ноги, колени завести подмышки. Если пока не получается, ноги упираются как можно выше к плечам, а колени уходят немного в стороны. Выпрямляя и вытягивая спину, перенести вес тела вперёд. Оторвать пятки от пола и ещё продвинуть корпус вперёд. Когда всё получилось оторвать ноги от пола и подтянуть к корпусу.

Если не получается оторвать от пола ноги и уловить баланс, нужно попробовать создать амортизацию, за счёт слегка согнутых в локтях руках. Необязательно отрывать ноги от коврика полностью.

Появившаяся уверенность позволит оторвать одну ногу, опустить её, оторвать вторую ногу. Так, попеременно поднимая стопы и удерживая равновесие, происходит тренировка мышц и вестибулярного аппарата.

После выполнения позы журавля нужно сделать вращательные движения кистями рук, с силой пожимать и разжимать кулаки, потянуть тыльную сторону кистей.

Освоив основную позу журавля, можно переходить к изучению бакасаны в сторону. Она выполняется поочерёдно, на одну, затем, на вторую сторону. Начинать выполнение асаны нужно из положения сидя на корточках, стопы и колени вместе, пятки приподняты.

Развернувшись вправо и максимально скрутившись в области живота, нужно установить на пол обе ладони, создав две точки опоры.

Приподнявшись, завести правый локоть под бедро, а левый под колено. Этих двух точек опоры достаточно для того, чтобы оторвать ноги от коврика. Находиться в асане нужно несколько полных дыхательных циклов. Затем повторить упражнение в другую сторону.

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

1. Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
2. Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
3. Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
4. Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
5. Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
6. Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
7. Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
8. Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
9. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

• ангина,
• пневмония,
• бронхиальная астма,
• острый и хронический гастрит,
• стабильно повышенное артериальное давление,
• заболевания селезенки,
• отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер,
• остеохондроз,
• синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена

Замечания к практике

• Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
• Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
• Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
• Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Сарвангасана

Сарвангасана (в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन,sarvāṅgāsana IAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан.

Медицинский аспект асаны

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Противопоказания:

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны

Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.

Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.

Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.

Советы начинающим практиковать Бакасану, или позу Журавля

В начале знакомства с позой Журавля вы, скорее всего,  столкнетесь с двумя проблемами.

Во-первых, недостаток силы в запястьях и руках. Их нужно планомерно укреплять, причем это не так сложно и долго, как многие думают, особенно женщины. Одна только регулярная практика Сурья Намаскар быстро приведет в тонус руки и запястья, но и помимо комплекса Приветствия Солнцу существует много эффективных асан и упражнений.

Во-вторых, слабые навыки  координации движений удержания баланса. Это тоже дело практики. Каждое занятие йогой должно включать в себя несколько поз на баланс (конечно, это не обязательно должны быть именно балансы на руках).

Это две основные причины, которые мешают вам удержать плечи на коленях.

Когда вы переносите тело вперед и пытаетесь оторвать ноги от земли, колени могут соскользнуть с рук. И даже оторвавшись, легко потерять едва найденное равновесие и упасть лицом вниз. У вас возникает совершенно естественное чувство страха и неуверенности. Вот самый простой способ преодолеть страх и избежать травм: прежде, чем начать практиковаться в Бакасане, положите перед собой пару подушек. Если потеряете равновесие, голова упадет на подушку и лицо не пострадает.

Есть и другой, альтернативный вариант вхождения в позу Журавля на этапе ее освоения: начинайте, положив лоб на подушку, и попробуйте оторвать ноги от пола. И уже когда почувствуете себя достаточно стабильно с поднятыми ногами, попытайтесь поднять и голову.

Что развивает Бакасана в теле и психике?

• Укрепляет плечи, запястья и пресс

• Растяжка для верхней части спины

• Тонизирует органы брюшной полости

• Раскрывает бедра и паховую область

• Развивает чувство равновесия, координации и концентрации

• Вырабатывает уверенность в себе и навык избавления от страхов перед началом нового, увлекательного, но пугающего дела.

Противопоказания к практике Бакасаны (позы Журавля):

• Туннельный синдром запястного канала

• Травмы плеча

• Беременность

Поза Журавля похожа на позу Ворона, они близки, и у нас их не всегда различают. Я тоже не хотела бы вдаваться в эти различия, в данном случае они не принципиальны. Интересно, что и мифология воронов и журавлей в восточной культуре похожа.  И те, и другие считались посланцами богов. Когда родился  первый Далай-лама, его посетили черные вороны. Эти птицы преодолели тяжесть смертного существования и стали жить на просторах между нашим конечным миром и миром высшим. А еще журавли являются символами верности…

Когда мы только овладеваем позой Журавля, то и сами напоминаем птенцов: у нас есть все инструменты для того, чтобы взлететь, но мы долго сомневаемся в собственных силах и способностях. Полет нас манит и одновременно пугает…

Так же, как и птенцы, мы осторожно и с опаской подходим к Бакасане – нашему первому полету. Так же постепенно учимся отрываться от земли и доверять себе. Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать

Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе

Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать. Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе.

И еще: это самый легкий баланс на руках. Но овладев им, вы обнаружите, что и остальные балансы на руках уже не пугают и поддаются быстрее, легче и приятнее. Потому что в Бакасане вы поймете принцип их построения. И вообще: вы их просто поймете. А логичнее всего продолжить освоение балансов на руках с Паршва Бакасаны.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц

Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы

Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Групповые медитации

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.Справка! Правильное выполнение асаны автоматически формирует замки энергии, они поднимают ее вверх. Это позволяет добиться сосредоточенности в медитации, возвышения сознания.

Упражнение «Пашчимоттанасана»

Пашчимоттанасана в переводе с санскрита «Поза растянутой задней части тела» («пашчима» — буквально означает «запад», а так же используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток, «асана» — «положение тела»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой – колени и пятки прижаты друг к другу и к полу, пальцы и смотрят вверх, спина выпрямлена, ладони упираются в пол по обе стороны от ягодиц (Дандасана)(14.1).

2.На вдохе выпрямленные руки поднимите вверх, над головой, ладонями друг к другу и максимально вытяните спину. Плечи опустите вниз (14.2).

3.На выдохе, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, держите голову на одной линии с позвоночником, чтобы происходило его вытяжение. Ухватите большие пальцы ног (указательным и средним пальцами «как крючками») или наружные края стоп ладонями(14.3).

4.Вытягивайте спину — она не должна сутулиться. Для того, чтобы выпрямить спину, проверните грудную клетку вперед и чуть вверх и тяните ее вперед. Головой тянитесь к стопам. Плечи отводите вниз и назад (14.4).

5.Ноги старайтесь выпрямить и плотно прижать к полу всей задней поверхностью.
6.Оставайтесь в асане 30-60 секунд. Постепенно можно увеличить фиксацию этого положения до 5 минут.
7.На вдохе поднимите голову и корпус с выпрямленными и поднятыми руками. Подождите несколько секунд, а затем с выдохом опустите руки, вернувшись в Дандасану.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Если наклону мешает большой живот, разведите ноги в стороны на ширину таза и выполните асану.
2.Если дотянуться до стоп сложно или при этом сильно скругляется спина, держитесь руками за голени или обопритесь руками на пол с двух сторон от колен (14.5).

Так же можно накинуть на стопы ремень. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник(14.6).

3.Если в наклоне спина сильно скругляется, подсогните ноги в коленях, вытянув спину, прижмитесь животом к бедрам, плечи уведите вниз и назад. Когда задняя поверхность ног начнет привыкать к растяжению, начинайте потихоньку их выпрямлять, стараясь при этом сохранить спину прямой (14.7).

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не скругляйте сильно спину. Если выпрямить ее не получается, выполняйте 2 или 3 облегченный вариант асаны.
2.Не зажимайте шею – отводите плечи вниз и назад.

ЭФФЕКТ:
1.Растягивает спину, позвоночник, подколенные сухожилия, снимает накопившееся в ногах и тазу напряжение. 
2.Помогает снять нагрузку с сердца. 
3.Укрепляет мышцы поясницы. 
4.Помогает устранить скованность в области таза, фигура становится более стройной. 
5.Рекомендуется для снятия лёгкого стресса, для успокоения психики. 
6.Применяется для лечения сколиоза.
7.Помогает нормализовать работу пищеварительной системы.

ПОКАЗАНИЯ
Избыточные отложения жира на животе и бедрах, напряжение тела и ума, слабые мышцы поясницы, негибкие задние поверхности ног и подколенные сухожилия, сколиоз, плохая работа пищеварительной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Во время или сразу после приступов астмы, диарея, травмы поясницы, поясничные грыжи, депрессия, беременность.

Список использованной литературы: 
«Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали» / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова — инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=3vDcPC0iwsQ