Пурвоттанасана или поза перевернутой планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Возможные осложнения после мануальной терапии

Некоторые осложнения – это последствия непрофессионализма врача. Однако часто дискомфортные ощущения в первые дни после сеансов – это норма. Разберемся подробнее.

Болевой синдром

После сеансов может болеть спина и голова. Это нормально. Спина болит, потому что врач перед этим хорошо проработал связки и мышцы, они меняют свое положение и восстанавливаются. Нужно 2-3 дня, чтобы структуры «встали на место». Лучше на период курса лечения ограничить физическую активность и общую нагрузку на организм. Можно делать ЛФК или ходить на массаж.

Головная боль может возникать, потому что после процедуры идет восстановление сосудов. Когда закончится курс, она больше не будет беспокоить.

Головокружение

Такая реакция возникает у одного пациента на тысячу. Это временное побочное явление, которое связывают с перераспределением крови. Если симптом ярко выражен и мешает нормально жить, нужно обратиться к врачу.

Повышенная температура тела

Это возникает крайне редко. Причина – хронические воспалительные процессы в организме, которые при мануальном воздействии обостряются. Чтобы уточнить природу этого недомогания, лучше обратиться к терапевту.

Другие последствия

Если процедуру делает неквалифицированный врач, то возможны:

переломы позвоночных отростков;
переломы ребер;
излишняя подвижность позвоночника;
отсутствие улучшений или ухудшение состояния;
разрывы мышц, позвоночных артерий, связок;
мигрени;
боли в пояснице;
снижение зрения.

Важно! В течение года можно проходить не более 15 сеансов

Ардха Чандрасана: техника выполнения

Выполните отстройку Тадасана, а затем на правую ногу выполните отстройку Уттхита Триконасана, выставляя правую ладонь на 30 см вперед и в параллель с правой стопой. Для этого вам нужно поставить левую стопу ближе к корпусу, а правое колено согнуть и вытянуть левую руку вперед к полу;
Сделайте два цикла дыхания, распределяя вес между правой стопой и правой ладонью. Затем выдыхая оторвите левую ногу от пола и выпрямите правое колено.
Левую ногу выпрямите в колене и вытягивайте назад, левую руку вытяните вверх в одну линию с правой рукой.
Разверните корпус влево и вытяните все тело балансируя. Вес тела должен приходиться на правое бедро, правой рукой только помогайте себе в качестве опоры. В случае если правая ладонь не опускается на пол, держите ее на кончиках пальцев рук либо поставьте на блок.
Дышите ровно и медленно.
Выполните асану на другую сторону, равное количество времени. Рекомендуется выполнять от 30 сек до 1 мин.

Следите в Ардха Чандрасане за раскрытием тазобедренного сустава верхней ноги и тянитесь пальцами верхней ноги назад, вывода верхнюю ногу на одном уровне с корпусом.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Противопоказания

Паванамуктасану нельзя выполнять при травмированном позвоночнике и смещенных позвонках, остеохондрозе

Упражнение осторожно делают при высоком давлении, поражении сосудов мозга

Не стоит практиковать асану:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

в период беременности;
при наличии брюшной грыжи;
во время восстановления после операций на брюшной полости;
при заболеваниях внутренних органов живота в острой стадии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Показания и противопоказания

Масочный наркоз Севораном позволяет избавить от боли при лечении и удалении зубов, несложных хирургических операциях, неприятных диагностических процедурах.

Севофлюран может использоваться и в качестве вводного наркоза при других методах анестезии, так как он хорошо сочетается с целой группой наркозных препаратовбарбитуратами, алфентанилом–МгО и опиоидами. Вводный наркоз необходим для быстрого отключения сознания пациента, после чего вступает в действие следующий, более сильный препарат.

Благодаря безвредности и эффективности, этот анестетик можно использовать несколько раз в месяц.

Пациенты, узнав об этом препарате, часто спрашивают, почему его назначают не всем. Здесь доктор основывается на наличии противопоказаний

Препарат противопоказан при выраженной гипертонии, повышенном внутричерепном давлении и аллергии на это вещество.
Во время беременности анестетик применяют только при крайней необходимости. Хотя никаких отрицательных воздействий Севофлюрана на плод пока не отмечено, хороший специалист не будет рисковать здоровьем будущего малыша без веской причины.
Нежелательно использовать Севоран в период лактации.

Техника выполнения ардха чандрасана

Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед

Важно правильно отстроить тадасану.
Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
Совершаем позу Уттхита Триконасану.
Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
Раскрывается таз.
Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
Движения повторяются так же в другую сторону.. Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его

Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его. Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

левая нога должна быть расположена в продолжение левой части туловища, расположена на одном уровне, не выше и не ниже;
колени прямые, ноги напряженные;
поза устойчивая, тело не заваливается на бок;
концентрация на опорных точках стоп поможет сохранить равновесие.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Вариации ардха чандрасаны

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза. Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
торс разворачивается в левую сторону;
необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
задержать стойку на три дыхательных периода;
выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Техника выполнения пурвоттанасаны

Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.

Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.

С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.

В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности.

Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза — параллельно.

Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Проведение наркоза с Севораном

При этом виде масочного наркоза предварительная медикаментозная подготовка пациентам назначается крайне редко. Поэтому, наркоз можно проводить в срочном порядке.

Севофлюран подается в легкие через маску в смеси с кислородом и оксидом азота. Аппарат создает 8–процентную смесь, она выступает в качестве вводного наркоза, затем в легкие поступает поддерживающая концентрация (,5–3%), благодаря чему пациент крепко спит столько, сколько необходимо врачу.

Точный контроль состояния пациента обеспечивается специальной аппаратурой. Дозировка подбирается индивидуально в зависимости от характера вмешательства, веса и возраста пациента. Если аппарат отмечает изменения в состоянии оперируемого, он автоматически изменяет концентрацию газа.

Пурвоттанасана

Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.

Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.

2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.

3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.

4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.

5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.

6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.

7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Вариации Пурвоттанасаны

1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.

2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.

3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.

4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.

Некоторые нюансы

1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.

2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.

3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.

Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.

Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, тан – вытягивать, удлинять. Следовательно название позы звучит как поза интенсивного вытяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии». Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полный вариант:

Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая при этом ноги, опускайте руки на опору. Опорой могут служить деревянные блоки (кирпичики), стул или стена. Такой вариант называется Ардха Уттанасана. Он поможет вам вытянуть заднюю поверхность ног и создаст основу для выполнения более сложных наклонов.

Важно:

не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
таз сохраняйте над пятками;
держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Противопоказанием для выполнения полного варианта являются протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни стопы нужно развести на ширину таза.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

Начинающий.
Средний.
Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
То же действие проделать с правой ногой.
Упражнение сделать минимум 5 раз.

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Выполнение:

Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Поза Перевернутой Планки

Эта поза укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Рекомендуется при заболеваниях легких, воспалительных и инфекционных, аллергических, при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки. Укрепляет мышцы брюшного пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. Может использоваться в комплексах детской йоги для улучшения состояния позвоночника и исправление осанки.

Сесть на пол, прямые ноги вместе
Положить ладони на пол рядом с тазом, пальцы направлены в сторону ног.
На выдохе поднять тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
Вытянуть шею насколько это возможно в зависимости от подготовки.
Сохранять позу в течение 30 секунд и более, дыхание свободное.
На выдохе принять исходное положение.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

Каталог Асан разделен на следующие разделы:
Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Источник

Техника

Встаньте в Тадасану.
Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного треугольника).
Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 30 сантиметров.
Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь. Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.