Баддха конасана (поза бабочки): подробная техника выполнения асаны

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла

имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Какие асаны помогают при ПМС?

Те, что мягко работают с телом. «Поскольку обычно во время месячных женщин беспокоят боли внизу живота, расстройство работы кишечника и отечность, то лучше всего подойдут упражнения на раскрытие таза, легкие скрутки и вытяжения, а также осознанное дыхание и расслабление. А вот силовые и перевернутые асаны в эти дни использовать не рекомендуется», — добавляет Лилия Осипова.

Мы попросили ее составить комплекс асан йоги, соответствующий этим требованиям.

Сиддхасана сидя на подушке

Положите у стены высокую подушку и сядьте на нее, скрестив ноги «по-турецки». Вытянитесь макушкой вверх, прижимаясь к стене крестцом, лопатками и затылком. Ладони разместите на коленях. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Выполните полное йоговское дыхание: на вдохе постепенно наполните воздухом верхний, средний и нижний отдел легких, затем сделайте глубокий выдох, опустошая легкие. Повторите 12 циклов дыхания, оставаясь в асане.

Разминка шеи и плеч

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно наклоняйте голову вправо и влево, затем плавно вращайте ей в стороны. Выполните 10 таких движений

в каждую сторону. Затем положите правую ладонь на макушку, наклоните голову влево, усиливайте рукой вытяжение левого плеча и шеи. Останьтесь в этом положении на20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени разместите под тазом, ладони — под плечами. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, слегка прогнувшись в грудном и поясничном отделах. На выдохе опустите голову и копчик вниз, втяните живот. Выполните 10-15 повторов

Дандасана и разминка для стоп

Сядьте на пол спиной к стене. Вытяните позвоночник вверх, прямые ноги протяните вперед по полу. Сохраняя колени прямыми, потянитесь носками стоп от себя, затем — к себе. Выполните 15-20 таких движений

Скручивание сидя

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, макушкой тянитесь вверх. Согните правое колено и разместите стопу за левым коленом. Корпусом скрутитесь вправо, левый локоть разместите на правом колене (он как рычаг помогает удерживать положение корпуса). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Супта баддха конасана

Лягте на спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони разместите на животе. Дышите глубоко и медленно, наблюдайте за действием силы тяжести на колени. Старайтесь расслабить мышцы бедер и наблюдайте за тем, как таз будет постепенно раскрываться. Оставайтесь в асане 2-3 минуты.

Баласана с подушкой

Опуститесь на колени, широко их расставив. Между коленями перед собой разместите большую подушку, болстер или свернутое одеяло. Вытяните руки, ладонями проскользите по коврику вперед и лягте животом на подушку или одеяло. Медленно и глубоко дышите, наблюдая за вытяжением позвоночника и раскрытием тазобедренных суставов. Останьтесь в этом положении 2-3 минуты

Выполняйте комплекс 1 раз в день при симптомах ПМС и за несколько дней до начала месячных. «Эти асаны снимут болевой синдром и избыточное внутреннее напряжение, улучшат ваше настроение», — подытоживает Лилия Осипова.

Stretching-guru.ru

Движения костей и суставов

• Нейтральное положение лопаток;
• поворот плечевых суставов наружу;
• сгибание локтевых суставов;
• супинация предплечий;
• сгибание запястий;
• сгибание суставов пальцев;
• нейтральное положение позвоночника при поднятой верхней части туловища сменяется легким сгибанием при наклоне вперед (сгибать позвоночник следует не слишком сильно, так как это ограничивает действия тазобедренных суставов);
• сгибание крестцово-подвздошного сустава;
• сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу;
• сгибание коленных суставов;
• тыльное сгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь.

Работающие мышцы

Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подает туловище вперед, когда сгибатели пальцев сводят кисти на ступне в «замок».

Межпоперечные мышцы; межостистые мышцы; мышцы — вращатели позвоночника; мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении. Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.

Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав; передняя большеберцовая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу.

Растягивающиеся мышцы

Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.

В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные части средней и малой ягодичных мышц. Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.

Препятствующие факторы и примечания

Как и в пашчимоттанасане, если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет сгибание скорее позвоночника, чем крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько голову, сколько живот.

Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом, создается возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.

В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.

Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

Дыхание

Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот помогает, помимо прочего, дышать более свободно. Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму. Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Сайт:

Другие вариации

Существуют облегчённые и более сложные вариации классической позы бабочки. Попробуйте их выполнить, чтобы выяснить, в какой позе вам будет комфортнее всего находиться.

Людям, которые только-только познают йогу, будет интересно узнать, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Облегчённая — подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или пробует выполнять эту асану. Техника такова:

1. Лягте спиной на пол или сядьте так, чтобы спина от копчика до плеч прислонялась к стене.
2. Подтяните согнутые в коленях ноги стопами к промежности.
3. Сложите стопы внутренними сторонами друг ко другу.
4. Если стопы не складываются, придерживайте ноги за лодыжки.
5. Находитесь в этой позиции так долго, как только это возможно.

Знаете ли вы? Первые упоминания о йогических практиках относятся к XVII веку до н. э. На предметах храмового быта, найденных на территории современной Индии, изображаются фигурки людей, находящихся в разных асанах йоги и, по всей видимости, медитирующих. Всего было найдено 16 изображений различных поз.

Динамичная — способствует дополнительному растяжению бедренных мышц, стимулирует кровообращение в органах малого таза. Выполнять её нужно так:

1. Сядьте в Баддха Конасану, ладонями обхватите сомкнутые ступни.
2. Начните двигать разведёнными коленями вверх и вниз так, словно бабочка машет крыльями.
3. Вдыхайте на подъёме колен и выдыхайте на их движении вниз.
4. После того как вы выполните десять махов, зафиксируйте себя в начальной позе.
5. Раскройте плечи, соедините края лопаток за спиной и всем позвоночником потянитесь вверх.

Важно! Проконтролировать правильность упражнения можно по состоянию дыхания — если оно сбито и затруднено, то вы наклоняетесь вперёд головой, а не животом. Наклоны вперёд за счет позвоночника и живота дают ощущение комфорта и лёгкость дыхания

Техника выполнения падмасаны

Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.

Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности – наружу, задней – внутрь) в тазобедренных суставах.

То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.

Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.

Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать

Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось

Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.

Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.

Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».

Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.Такова падмасана – поза лотосового креста.Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.

• Почему травмируются колени в позе Лотос
• Комплекс для освоения Падмасаны
• Гимнастика для подготовке к Падмасане
• Видео: Как освоить Падмасану за 3-6 месяцев. запись семинара Дмитрия Беляева, посвященная освоению Падмасаны.

Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:

сиддхасанасиддха-йони-асанасвастикасанасукхасанаардха-падмасанаваджрасана

Общие сведения о баддха конасане

Она пользуется большой популярностью, и поэтому она присутствует почти в любом занятии по йоге. В ней также выполняют пранаямы (дыхательные движения) и всевозможные медитации.

Этим могут заниматься те, кто уже не один год практикует йогу. А сейчас мы выясним, как познать Баддху Конасану начинающим свой путь, познаем все нюансы принятия этой позы, ее плюсы и минусы.

Польза позы бабочки в йоге

Кажется, что это упражнение очень простое, однако его польза для здоровья очень велика:

• улучшает мочеполовые органы, а также благотворно влияет на почки;
• усиливает кровообращение в брюшной полости, пояснице, малом тазе;
• благотворно влияет на суставы.

Людям, которые выполняет позу бабочки ежедневно, не страшны варикозное расширение вен, а также очень неприятный в повседневной жизни радикулит.

Совет для представительниц слабого пола

Принято, что поза бабочки особенно благотворно влияет на женщин. Дисфункции яичников, сидячая работа, боли при менструации – это явные намеки для использования упражнения в своей повседневной жизни.

Баддху Конасану советуют выполнять беременным женщинам! Дело в том, что эта поза способствует раскрытию тазобедренных суставов, в связи с чем улучшается кровообращение в тазу. Это справедливо, если практиковаться каждый день, и выражается в легких родах. А еще Баддха Конасана улучшает состояние матки, а также отлично оздоровляет мочевой пузырь.

Вред позы бабочки в йоге

Значительных противопоказаний нет. Но следует быть внимательными тем, кто раньше травмировал пах или колени. Тогда эту асану необходимо делать, размещая под бедра одеяла.

Прежде, как выполнять эту асану мы советуем сходить к доктору людям, у которых присутствуют неприятные ощущения в тазобедренных суставах, травмы позвоночного столба и колен.

Баддха Конасана – польза

Включив в ежедневную практику Баддху Конасану вы ощущите на себе такие позитивные эффекты:

– расслабите и приятно растянете приводящие мышцы бедра;

– улучшите кровоток в МТД;

– нормализуете функционирование почек и мочеполовую систему;

– уменьшите, а также проведете профилактику варикоза;

– предотвратите радикулит.

Самым большим плюсом является и то, что с помощью асаны вы мягко готовите тело к такой нагрузке, как роды.

Внимание! Асану нельзя выполнять, если недавно были/есть боли в паху или коленях

Если не получается войти в асану

Как мы упоминали выше, асану можно облегчить многими способами:

– Используйте специальные приспособления, блоки для йоги, пледы и одеяла, чтобы подложить там, где ощущается дискомфорт

Важно подкладывать симметрично, чтобы не создавать перекоса на одну из сторон

– Если не получается захватить стопы, то можно использовать эластичную резину для йоги или даже обычный ремень.

– Если не выходит держать спину прямо, то упростите себе задачу, прислонившись к стене.

Бакасана и Паршва Бакасана

Асаны Комментарии к записи Бакасана и Паршва Бакасана отключены

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью. Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из видеоурока, который находится ниже. Освоение Паршва Бакасаны станет ключом к освоению Паривритта Эка Пада Каундиниасаны.

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Видеоурок с объяснением нюансов выполнения Бакасаны и Паршва Бакасаны

https://player.vimeo.com/video/170013780