Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): техника выполнения позы в йоге с фото и видео

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох

На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это не просто физическое упражнение, а целая духовная практика, которая возвращает силы и открывает второе дыхание. Большинство практикующих йогов настоятельно советуют включать асану в комплекс Ваших ежедневных упражнений, для получения более выраженного эффекта.

Собака мордой вниз дарит бодрость, улучшает настроение, и помогает ощутить умиротворение и спокойствие после её выполнения.

Тело получает не меньшую пользу. Упражнение мягко растягивает мышцы на ногах, в частности, заднюю поверхность бедра, и развивает общую гибкость. Уходит скованность и зажатость, движения ног становятся легкими и быстрыми. При ежедневном выполнении асаны укрепляется сердечно-сосудистая система. Также снижается риск возникновения артрита и артроза. И это еще неполный список всех плюсов адхо мукха шванасаны.

Однако, чтобы польза была максимальной, очень важно выполнять упражнение правильно. Вначале необходимо сделать небольшую разминку и разогреть мышцы, чтобы не допустить растяжений и травм

Саму асану нужно делать аккуратно и плавно, никаких резких движений и рывков.

Физический эффект: Физиологический эффект:

– Увеличивает объём лёгких.
– Разворачивает грудь.
– Повышает внутрибрюшное давление.
– Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
– Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
– Устраняет деформацию позвоночника.
– Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
– Устраняет скованность позвоночника.
– Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников.
– Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
– Способствует хорошему опорожнению кишечника.
– Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Поза Дельфина йога. 6 эффективных асан йоги для похудения

От этого комплекса вы получите массу плюсов: стройность, бодрость духа и расслабленность во всем организме.

Йога это не просто тренд, не просто философия и психология, йога это наука о познании само себя и своего психического и физиологического состояния. Йога уже много веков полюбилась как женщинам, так и мужчинам.

Сегодня мы поделимся с вами шестью позами йоги, благодаря которым вы станете стройнее и здоровее.

1. «Березка»

Исходное положение лежа на полу, ноги и руки прямо вдоль тела.
Далее поднимите ноги перпендикулярно своему туловищу, образовав угол 90 градусов.
Руки вдоль туловица, ладошки расслаблены и смотрят вниз.
Если ваши физические данные еще не позволяют делать эту позу правильно, то удерживайте себя руками в районе поясницы, так вам будет легче.
Удерживайте позу в течение 60 секунд. Старайтесь дышать медленно и с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот.

2. «Плуг»

Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
Хорошо упритесь ладонями в пол и медленно поднимайте ноги.
Ноги должны принять вертикальное положение, ягодицы также оторвите от пола.
Придерживайте свой таз руками.
Постарайтесь удержать позу в течение 3 минут.

3. Мостик на оборот

Исходное положение — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь, как при отжимании.
Поднимите ягодицы и таз вверх, пятки можно оторвать от пола.
Расслабьте шею и опустите голову.
Держите позу в течение 60 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Наклон вперед

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна поверх другой.
Медленно наклоняйтесь, держите руки в исходном положении. Ваша задача хорошенько прогнуться, старайтесь руками дотянуться до пола.
Шея должна быть расслаблена, спина прямая. Держите позу в течение 45 секунд.

5. «Дельфин»

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна на другой.
Принимаем позу как в обратном мостике. То есть руки и ноги упираются в пол, ягодицы и таз вверху, живот подтянут.
Особенность позы в том, что вы должны опустить голову на руки и хорошенько потянуть спинку и плечи.
Удерживайте позу в течение 45 секунд.

6. «Рыбка»

Лягте на пол на спину. Руки ладонями вниз, положите под себя.
Сделайте упор на локти и поднимите корпус, ягодицы при этом должны быть на полу.Хорошо прогните спину, закиньте голову назад.
Придерживайтесь руками за ягодицы, так вам будет легче удержать позу. Сохраняйте положение в течение 60 секунд.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI !

Техника выполнения Гомукхасана:

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.

Шаг 2

Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.

Шаг 3

Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).

Шаг 4

Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.

Шаг 5

Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

Баддха Конасана (поза бабочки)
Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

Падмасана (поза лотоса)
Гарудасана (поза орла)
Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)

Вариации

Собака вниз — это восстанавливающая поза для опытных практиков, но может оказаться сложной задачей для новичков. Поза может быть изменена, сгибая колени, позволяя пяткам немного приподняться; поддерживая пятки, например, свернутым ковриком для йоги; опуская одно предплечье на пол, вытягивая вперед другую руку; и их комбинациями.

Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедра с этой стороны; попеременно «крутить педали», сгибая одно колено и поднимая лодыжку с той стороны, затем с другой, а затем зацепляя каждую ногу по очереди за другую лодыжку; поднимать одну ногу, вытягивая ее прямо, или сгибая колено, сгибая и разгибая стопу; чередование сгибания обоих колен и выпрямления ног с одновременным выводом плеч вперед прямо над руками; и поворачивая тело, тянется назад одной рукой, чтобы схватить противоположную лодыжку.

Для помощи в игре Downward Dog можно использовать различные предметы. Например, поза может поддерживаться ремнем от надежного настенного анкера на уровне талии вокруг бедер или валиком под лбом — в сочетании, если требуется, с свернутым одеялом или полотенцем под ногами. Поза также может быть изменена так, чтобы спина была горизонтальной, а руки лежали на спинке стула, что снижает давление на плечи; это полезно для людей с травмой.

Менее значительные, второстепенные

Подзаголовок может ввести читателя в заблуждение, создав иллюзию незначительности последующих команд. Это далеко не так, в эту подгруппу входят команды, обучающие животных защищать, охранять хозяина и его семью, многие другие важные функции.

Примером таких команд служат:

«Место!»

Она служит псу ориентиром указывая, куда он должен переместиться. Используя её, хозяин может указать питомцу её лежанку, которую ей предстоит охранять.

«Апорт!»

О ее существовании знают даже люди, никогда не занимавшиеся дрессировкой. После её произнесения пес должен ринуться за полетевшим предметом и принести его обратно. Относится она к категории цирковых.

«Дай!»

Суть ее которой состоит в том, что пес должен отдать хозяину предмет, находящийся в его владении.

Все эти указания различаются нормативностью, их можно найти в любом перечне или учебнике по дрессировке. Чтобы специализировать питомца на выполнении более узконаправленных функций, хозяева могут обучить их ненормативным вариантам, вроде:

Тихо!
Принеси игрушку
Хватит!
Поспеши!

Польза асаны Адхо мукха шванасана:

Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
Оздоравливает внутренние органы.
Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
Раскрывает грудную клетку.
Придает чувство легкости ногам.
Развивает мышцы спины, рук.
Снимает напряжение с плечевого пояса.
Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж.
Улучшает состояние костей.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Помогает развить спинные мышцы.
Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.

Поза собаки мордой вниз при беременности

Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.

Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.

Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.

В культуре

«Человеческая недосягаемая собака лицом вниз»: складной Lenovo «YOGΛ» компьютер

Йога Журнал назвал «Собаку вниз» «заслуженно одной из самых широко известных поз йоги».Тико Таймс и другие назвали это «типичной позой йоги», отмечая, что его часто выбирают режиссеры, когда им нужно изобразить идущий урок йоги. Мукти Джейн Кэмпион, ведущая BBC программа Тайная история йоги, назвал позу «культовой». Учитель йоги и писатель Эрин Стюарт пишет, что Downward Dog использовалась в рекламе Lenovo «YOGΛ» устройство, которое можно сложить (отсюда и его название), чтобы служить ноутбук или как планшет, так что «это сам гаджет делает позу». Форма йоги, которую практикуют владельцы собак со своими собаками, Doga, основанная в Америке в начале 21-го века, типична для позы собаки, хотя автор и учитель Доги Махни Джахангири утверждает, что независимо от внешнего вида собаки на самом деле не занимаются йогой.

Собака вниз и йог: Doga

Поза собаки вниз упоминается во многих художественных и литературных контекстах: например, Саатчи Искусство показывает акриловую картину на холсте под названием «Собака вниз» Стива Паламбо, и название позы было выбрано для Американская радиовещательная компания телевизионное комедийное шоу, которое проходило в 2017 году, а также название романа Эдварда Вильги 2013 года. Шантель Гертен назвала ее 2013 цыпленок горит роман, балансирующие отношения, йога и косметическая хирургия Застрял в нисходящей собаке, в то время как учитель йоги и автор Трейси Вебер назвала свою серию криминальные романы Загадки нисходящей собаки.Texas Monthly использовал это название для обзора падение из Анусара Йога основатель Джон Френд. В внимательная йога инструктор Энн Кушман книга 2014 года Переход к медитации предлагает читателю совершить «Путешествие собаки вниз», игривое исследование вариаций позы, «с целью пробудить поток жизни».

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы – не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки.

Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см (зависит от роста). Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов»

Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая

Если вы – совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками оптимально.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину – прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз. Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно!

Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны

Обратите особое внимание на положение позвоночника

Видео урок как делать упражнение собака мордой вниз:

Польза асаны Адхо мукха шванасана:

Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
Оздоравливает внутренние органы.
Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
Раскрывает грудную клетку.
Придает чувство легкости ногам.
Развивает мышцы спины, рук.
Снимает напряжение с плечевого пояса.
Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж.
Улучшает состояние костей.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Помогает развить спинные мышцы.
Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.

Сексуальные отношения с другими знаками зодиака, совместимость

Знак зодиака партнерши	Совместимость
Овен	Сексуальное влечение со временем только усилится, если партнеры будут предоставлять друг другу свободу
Телец	Страстная пара. Их чувства в постели будут меняться от нежности до желания причинить партнеру боль
Близнецы	Свободолюбивые Близнецы будут ощущать чувство дискомфорта в тяжелых объятиях Скорпиона. Зацикленность на длительных половых актах вызывают тоску у Близнецов
Рак	Отличная сексуальная сочетаемость. Партнеры подходят друг другу в чувственном плане и в плане физиологии
Лев	Противоречивый союз. Знаки не подходят друг другу психологически. Накал страстей способен разрушить даже высокую совместимость в постели
Дева	Отличная совместимость. Скорпиона покоряет покорность Девы. Она наслаждается его страстью и магнетизмом
Весы	Спокойные и уравновешенные Весы любят красивый секс с долгими прелюдиями, чего нельзя сказать о Скорпионах
Скорпион	Неспокойный союз двух страстных личностей, которые будут бросаться в постели из одной крайности в другую
Стрелец	Скорпион будет пытаться подчинить себе Стрельца в сексе, но женщине это не понравится, и пара в конечном счете расстанется
Козерог	Отличная сексуальная совместимость. Оба партнеры активны, чувственны. Со временем притяжение только усилится
Водолей	Оригинальная пара. Оба упрямы, в какой-то мере эгоистичны. В постели каждый будет постоянно «перетягивать одеяло» на свою сторону
Рыбы	Хорошая эмоциональная совместимость. Два чувственных и страстных представителя водной стихии способны на настоящий сексуальный беспредел в постели

Если женщина решится связать судьбу со Скорпионом, она должна быть готовой, что он является неутомимым любовником, требующим полного подчинения в постели.

Он склонен делать больно, чтобы показать свое доминирование. Готовая к такому сексу девушка получит неземное удовольствие.

Техника выполнения Адхо мукха шванасана

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым

При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба

Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Преимущества позы собаки мордой вниз

У Собаки мордой вниз много преимуществ:

1. С помощью неё происходит отток крови к голове. Происходит обновление клеток мозга, цвет кожи улучшается.
2. Поза помогает растянуть заднюю часть ног мягко, без боли. Но не нужно ничего сильно тянуть. Необходимо выполнять упражнение плавно с увеличением растяжения.
3. Адхо Мукха Шванасана может удлинить позвоночник и возвращает ему силу. Так как со временем позвоночник становится не таким гибким как в молодости.
4. Помогает раскрыть грудину, уберёт напряжение, расправит спину с участком меж лопаток.
5. Сможет убрать зажимы шеи. Если неправильно выполнять, то они будут усиливаться.

Данная асана уменьшит поясничные боли и шеи, растянет много мышц, сделает руки крепкими, улучшит работу лёгких с пищеварением, нормализует сон.

Внимание!Если у вас имелись травмы черепа, давление повышено, больные суставы запястьев, то вам нельзя выполнять позу «Собака мордой вниз». Не нужно заниматься практикой при болях головы, во время беременности

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

Травмы запястий, плеч и локтей.
Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
Травмы межпозвоночных дисков.
Головные боли, мигрени.
Высокое артериальное давление.
Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
Последний триместр беременности у женщин.