Pincha mayurasana (поза с перьями павлина)

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Маюрасана: техника выполнения

Как правильно вставать в позу Павлина:

1. Опуститесь на колени.
2. Положите на коврик ладони таким образом, чтобы пальцы соприкасались. Расстояние между руками должно быть не более 1-2 см.
3. Поверните ладони пальцами к коленям.
4. Согните руки в локтях, при этом соединив предплечья. Поставьте грудную клетку на локти, а грудь поместите на заднюю поверхность предплечий.
5. Опустите голову на пол.
6. Распределите вес тела на передней части и оторвите ноги от коврика. Одновременно попытайтесь тянуть вперед голову и корпус, а также выпрямляйте ноги. Задержитесь в стойке, когда тело будет расположено параллельно к поверхности.
7. Отрывайте от пола только одну заднюю конечность, если не получается обе.
8. При удерживании асаны дышите спокойно и равномерно. Нельзя давить на бедра.
9. Когда пройдет комфортное время, выйдите из Маюрасаны. Опустите на пол голову и ноги.

Примите положение лотоса. Упираясь в зону пупка, приподнимайте туловище и бедра. Замрите на несколько секунд. Фото позы Павлина представлено ниже.

Еще асану выполняют с помощью одной руки, как с использованием лотоса, так и с прямыми ногами. При использовании лотоса потребуется значительная подготовка и достаточно мощные руки.

В каждом исполнении она очень положительно влияет на организм человека, поэтому стоит начать с самого простейшего (поза павлина в йоге для начинающих), а по мере освоения постепенно увеличивать сложность.

Она поможет вам стать более здоровыми и сильными психически, а также хорошо скажется на физическом состоянии вашего тела.

Советы

Выполняя позу Павлина, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не перенапрягайтесь, в самом начале задерживайтесь в асане на протяжении нескольких секунд, со временем увеличивайте длительность;
• удерживайте позу, напрягая спинальные мышцы и пресс;
• с вдохом поднимайте тело, а с выдохом – опускайте обратно;
• задерживайте дыхание, когда достигните предельного напряжения;
• повтор производите после того, как дыхание станет ровным;
• концентрируйтесь на равновесии;
• не выполняйте балансовую асану более 3 раз за практику.

Как кормят павлинов поза. Маюрасана («Поза павлина») — полёт над ковриком

Советы по гармоничному выполнению Маюрасаны

Вхождение в позу:

• Встав на колени для входа в Маюрасану, ступни надо сразу ставить рядом, а колени развести врозь. Пальцы ладоней, на которые вы перенесли часть веса (и вскоре перенесете еще больше), должны быть направлены вниз, к ступням, а не в стороны, так устойчивее.
• Сразу, еще до входа в позу, прижимайте локти и предплечья друг к другу, пусть они ощущаются как единая «опора». Подышите в таком положении, не спешите.
• Выпрямите ноги, упираясь локтями в живот, положив грудную клетку на предплечья. Не перенапрягайте лицо и шею. Дышите, не задерживайте дыхание, иначе время в позе будет сильно ограничено.

Удержание:

В конечном положении тело сбалансировано на руках. При необходимости подавайтесь корпусом чуть вперед или назад, чтобы сохранить равновесие

Обратите внимание, чтобы плечи были на одном уровне по вертикали, не «заваливайте» одно плечо ни вниз, ни вверх, иначе поза быстро станет неудобной.
Как можно выше поднимайте ноги в конечном положении.
Не наваливайтесь грудной клеткой на руки, вес держит живот.
Очень помогает «дыхание победителя» — Уджайи — как и в других силовых позах.
Мало кто может держать «Павлина» 3-5 минут, но и полминуты, и минуты достаточно для получения полезного эффекта.

Другие моменты:

Некоторым помогает сконцентрировать внимание на Манипура-чакре. Можно сделать это до входа в позу, или уже в позе

Это дает уверенность и как бы дополнительные силы.
Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной .
Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»).

Поза активно чистит от токсинов, улучшает пищеварение. Замечено поэтому, что чем чище организм, и чем «лучше все» с желудком, тем легче ее делать — если нет, стоит поделать чистки, Шанкха-Пракшалану , в частности — потом будет легче!

Конечно, эта поза не делается по время беременности. Не полезно делать ее и во время месячных.

Если вы освоили позу с упором локтями в живот, можете попробовать более сложный вариант, когда локти чуть на расстоянии. Эта вариация только для самых сильных!

Если вы не уверены в устойчивости во время удержания этой позы, ничто не мешает положить на уровне лица подушку. Разбитый нос еще никого не украшал, а подбородком тоже иногда можно качественно удариться — неприятно. Не стоит делать позу «до изнеможения», оставьте немного сил в мышцах для безопасного, плавного выхода. Не «падайте» лицом в пол на выходе из позы! Это не красиво, не полезно, и вообще чуждо принципам хатхи. Комфортное время удержания при регулярной практике и так будет расти, не сомневайтесь. Главное — дышите ровно, и поза будет «расширяться», как будто сама по себе, постепенно может стать даже одно из любимых.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

1. Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
2. Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине

поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз.
Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина
:

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану.
Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Распространенные ошибки

Важно избегать этих распространенных ошибок, чтобы поддерживать правильную форму и предотвращать травмы или растяжения связок

Необходима дополнительная осторожность, чтобы не напрягать запястья

Не начинайте свою последовательность с этой позы

Эта поза должна быть сделана ближе к середине или концу вашей последовательности. Разминка перед этой позой с позами для начинающих, которые улучшают силу и равновесие. Используйте другие позы для балансировки рук, чтобы расслабить запястья в этом расширенном положении. При необходимости выполняйте растяжку запястий, чтобы избежать напряжения.

Раскачивание вперед и назад в верхней точке позы

Когда вы пытаетесь сбалансировать вес нижней части тела на руках и руках, вы можете почувствовать себя на качелях или на качелях. Держите локти согнутыми. Руки не должны быть на ширине плеч, а должны быть ближе друг к другу. Это создаст прочную основу для позы. Кроме того, вам может просто понадобиться больше практики для улучшения баланса.

Слишком сильно наклонены вперед

Эта поза не просто так называется балансирующей позой. Хотя большая часть веса тела приходится на верхнюю часть тела, вам не следует наклоняться вперед полностью. Когда ваши пальцы направлены к тазу, а запястья находятся в уязвимом положении, наклон головы к земле может повредить ваши кости. Оставайтесь в вертикальном положении, пока не найдете баланс между наклонами вперед и назад.

Не поднимайте резко ноги

Когда вы переносите вес тела на руки, возникает соблазн поднять их быстро и сразу. Однако это увеличивает риск потери равновесия и потенциальной травмы запястий. Вместо этого поднимайте по одной ноге за раз. Сделайте небольшие сдвиги, которые позволят вашей верхней части тела приспособиться, прежде чем войти в финальную позу.

Отпустите позу безопасно

Как и при взлете, вы захотите вернуться на пол осторожно, а не с нетерпением. Выход из позы сразу может привести к падению на пол

Выйдите из позы изящно и безопасно, опуская одну ногу за другой и перенося вес с запястий на нижнюю часть тела.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка!Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

«Парипурна» означает полный, «нава» — лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Поза льва: главное – не стесняться!

Обязательно возьмите её на вооружение, и практикуйте хотя бы дома!

Йога привлекает нас своим изяществом и гармонией. Человек в хорошей форме, умело практикующий какую-нибудь замысловатую позу – это по-настоящему красивое зрелище. Воздушная бакасана или хитро извитая гарудасана, замысловатый лотос или акробатическая ширшасана – вот как мы хотим выглядеть со стороны.

Но вряд ли кто-то из нас хотел бы быть застигнутым в позе льва, или симхасане. Выглядит она довольно комично, поэтому редко практикуется в йога-классах. Но эта поза может дать колоссальный эффект для горла, дыхания и мимических мышц. Поэтому обязательно возьмите её на вооружение, и практикуйте хотя бы дома, например, каждое утро после чистки зубов.

В основном йога работает с нашим телом. Поза льва задействует так же мышцы нашего лица. Её используют не только йоги, но и культуристы (тот же Железный Арни), логопеды, косметологи и даже экстрасенсы. Для тех, кто мучается заболеваниями горла, она вообще незаменима. Это одна из самых простых и эффективных асан в йоге. В то же время, у неё есть разные техники и усложнения. Давайте разберёмся.