Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

Снятие стресса

Все мы живые люди и испытываем те или иные потрясения в жизни. Некоторый стресс неизбежен и незначителен, поэтому не так токсичен. Но слишком сильное волнение или хроническое напряжение крайне опасно и вредно для организма

А вот с помощью медитации вы сможете успокоиться, производя глубокие вдохи и выдохи, и перенаправить внимание на процесс практики. Стресс, конечно, в один миг не исчезнет, но вы увидите изменение количества накопленного стресса

Простое закрытие глаз и устойчивое дыхание имеют огромную пользу. Особенно тогда, когда вы с осознанием подходите к стрессовым ситуациям.

Как должна проходить медитация?

Во время процесса медитации нужно действовать следующим образом.

Вам нужно сфокусироваться на своем дыхании

Воспользуйтесь специальной методикой. Так называемой дыхательной медитацией. Она идеально подойдет для новичков. 

Для этого вам нужно найти особую точку, которая разместилась аккурат над пупком. А затем сфокусироваться на ней. Мысленно. С помощью разума. 

Затем, вам нужно начать дышать. Делайте это в своём темпе. Набирайте воздух полной грудью. Не пытайтесь насильно ускорить или замедлить свое дыхание. Дышать нужно максимально свободно.

Концентрируйтесь на дыхании с помощью разнообразных видов образов

Постарайтесь концентрировать внимание с помощью разнообразных видов образов. В качестве примера, вы можете представить, что прямо над вашим пупком располагается специальная монетка

Она постепенно двигается то вверх, то вниз. В такт тому, как вы в данный момент дышите.

В качестве альтернативы монетке можно представить себе буй. Он тоже должен двигаться в разные стороны так же, как ваше дыхание. Можете использовать абсолютно любые образы

Важно, чтобы они были понятны вам. И чтобы у вас была возможность легко их воспроизводить в своей голове

Во время медитации регулярно повторяйте различные мантры

Мантра тоже позволяет погрузиться в транс и отлично помедитировать. В рамках этой методики, вам нужно выбрать определенную фразу или слово. А затем повторять их бесконечное количество раз. До тех пор, пока разум не станет окончательно  спокойным. И пока тинейджер не сможет полноценно медитировать.

Если вы новичок, то возьмите простые слова. Повторяйте, например: «тишина», «мир», «спокойствие». Также, можно взять какие-то слоги и начать регулярно протягивать их. 

Сфокусируйтесь на традиционном объекте, который находится перед вами

Воспользуйтесь каким-либо объектом, который находится рядом с вами. Постарайтесь различными способами преисполниться им. Так, чтобы разум был занят исключительно этим объектом. 

Медитировать можно и подобным способом

Важно, чтобы глаза во время этого процесса были открыты. И объект разместился прямо напротив вас

Вы должны полностью сконцентрироваться на определенном объекте. В этом случае вы почувствуете умиротворение. И получите настоящее удовольствие от подобных занятий. Для новичков идеально подойдет медитация с пламенем от свечи.

Займитесь визуализацией 

Визуализация тоже положительно повлияет на ваше состояние. По той причине, что вы сможете перенести свой фокус внутрь себя. И сможете добиться желаемого.

В рамках визуализации, вам нужно представить, что прямо внутри вас располагается максимально спокойное место. В котором вы можете закрыться от проблем. И заняться всем, чем угодно. 

В этом месте вам предстоит находиться на протяжении процесса медитации. До тех пор, пока ваш разум полностью не успокоится. И вы не почувствуете умиротворение.

Важно, чтобы место, которые вы придумаете, было оригинальным. Оно ни в коем случае не должно повторять различные виды других мест, которые вы видели в жизни

Оно должно быть полностью уникальным и принадлежать только вам. Это действие позволит вам добиться желаемого. И полноценно сфокусироваться на медитации.

Поочередно фокусируйтесь на каждой части своего тела

Вам постепенно нужно будет прорабатывать каждую часть своего тела. И расслаблять ее

Очень важно, при этом, сидеть в максимально свободной позиции. И быть расслабленным

Вам необходимо будет закрыть свои глаза. А затем начать фокусироваться на собственном дыхании. После чего вы должны будете начать перемещать концентрацию на каждую часть своего тела. Расслабляя ее. 

Начинать рекомендуется с нижних частей тела. А затем постепенно продвигаться вверх. Концентрироваться нужно на каждой части тела. 

Вред медитации

Тем не менее, несмотря на то, что так много исследований указывают на пользу медитации, некоторые люди испытывают отвращение к этой практике, говоря, что вместо того, чтобы помочь, она вызывает нежелательные эмоции.

Существуют исследования, которые показали, что это не уникальные случаи. В одном исследовании, результаты которого представлены в PLoS One, ученые опросили 342 человека, которые практиковали медитацию. Опросы показали, что 25,4% участников сообщили о нежелательных последствиях различной степени тяжести. К ним относятся симптомы тревоги или приступы паники, физическая боль, деперсонализация, симптомы депрессии и головокружение. Исследователи отмечают, что большинство нежелательных эффектов — 41,3 % — имели место во время индивидуальной, а не групповой практики

Они также сообщают, что 17,2 % нежелательных эффектов имели место в ходе медитации с сосредоточенным вниманием и 20,6% имели место, когда человек медитировал более 20 минут. По мнению исследователей, 39% этих нежелательных эффектов длились недолго и не были достаточно серьезными, чтобы требовать медицинского вмешательства

Авторы обзора, в котором анализируются результаты других исследований, рекомендуют лицам, заинтересованным в таких видах практики, тщательно выбирать инструктора. Более того, они считают, что врачи, желающие включить метод безоценочного осознанного наблюдения в свою клиническую практику, должны для дополнительной безопасности «пройти тренировку безоценочного осознанного наблюдения в течение не менее 3 лет до введения в свою лечебную практику.

Что касается людей, которые пробовали метод безоценочного осознанного наблюдения или медитацию, но не получили каких-либо улучшений, доктор Хафиз рекомендует быть терпеливыми.

Научная статья по теме: Медитация — лучшее лекарство от мигрени.

Прикладное значение медитации

Допустим, вам удалось обнаружить в себе что-то истинное и настоящее с помощью медитации. А что дальше? Как вам теперь с этим жить? Как это реализовать в своей жизни?

С одной стороны, важно просто начать действовать по-новому – то есть проявлять себя в общении, в поступках исходя из того своего нового самоощущения, которого вы достигли в процессе практики медитации. Это действительно важно!. Многие практикующие, по моим наблюдениям, забывают об этом, и в результате их жизнь разделяется на практику, и, собственно, повседневную жизнь

Но задача медитации – трансформировать вас и вашу жизнь

Многие практикующие, по моим наблюдениям, забывают об этом, и в результате их жизнь разделяется на практику, и, собственно, повседневную жизнь. Но задача медитации – трансформировать вас и вашу жизнь.

Поэтому если вам что-то открылось в процессе медитации, то это не просто для того, чтобы пережить какой-то прекрасный опыт в практике. Начните действовать по-новому!

С другой стороны – вам в помощь будут также прикладные медитации, которые помогут поработать с отдельными аспектами вашей жизни для их гармонизации и сонастройки с вашим Истинным Я.

Это касается исцеления физического тела, терапевтической работы с личностью, а также медитации на исполнение желаний, создание позитивных событий, привлечения денег и так далее.

Подобные практики помогут вам проложить путь для изменения вашей жизни, проявить своё внутреннее Сокровенное Я в вашей повседневной активности.

Медитация открывает новые пути управления телом

Медитативные практики монахов давно привлекают ученых, но реальные возможности для исследований открылись недавно. Во-первых, набралось достаточно теоретических знаний о мозге. А во-вторых, благодаря междисциплинарному подходу понемногу спадает скепсис относительно самой возможности изучения медитации.

В России, например, ученые из Института мозга человека РАН, Института медико-биологических проблем РАН и МГУ уже полтора года сотрудничают с буддистскими монахами из Индии. Они напрямую заручились поддержкой Далай-ламы и благодаря ей проводят различные измерения: начиная от снятия электроэнцефалограммы (ЭЭГ) и заканчивая фиксацией тепловых изменений в теле. В 2019-2020 годах они исследовали более ста монахов. Сейчас идет обработка полученных данных, и о полноценных результатах говорить рано, но уже есть любопытные свидетельства.

Святослав Медведев общается с монахами

По словам Святослава Медведева, физиолога и бывшего руководителя Института мозга человека имени Н.П. Бехтеревой, медитация позволяет воздействовать на автоматические механизмы мозга, которые отвечают за контакт с внешним миром. Эти механизмы работают даже у человека, находящегося в коме — но у монаха, погрузившегося в особый вид медитации, они отключаются. 

Можно предположить, что Святослав Всеволодович подразумевает зрительные, слуховые и другие пути, ответственные за наши чувства. В случае со зрением путь выглядит так: сперва сигнал идет от глаза к нашим первичным анализаторам в среднем мозге, а затем через таламус вверх в зрительную кору, где мы формируем визуальные образы, и уже после он переходит в другие структуры неокортекса. Вероятно, подразумевалось, что при этом особом виде медитации, сигнал не доходит до зрительной коры. В таком случае автоматическое распознавание образа отсутствует. Как это возможно? Пока неясно — разгадкой этого феномена и заняты физиологи. 

Встреча с Далай-ламой XIV

Очевидно, что такой уровень владения телом доступен не каждому, и для его достижения нужны особые тренировки. Я же начал с базовых: побуждающих расслабить тело  и пустить ум в свободное плавание. В них предлагают сосредоточиться на солнечном свете, который медленно заполняет все тело. С первых же минут у меня появились необычные ощущения. Сразу навалилась волна навязчивых мыслей. Как будто переживания и тревоги, до этого сидевшие где-то глубоко, прорвались наружу

В этом плотном потоке внимание перескакивало с одного предмета на другой, пока наконец не остановилось на дыхании. 

Потом я вновь и вновь отвлекался на новые образы. Они без конца приходили в голову, но в итоге тело успокоилось. Сложно описать чувство, настигшее под конец. Оно сравнимо с расслаблением после горячей ванны. Это легкость, похожая на внутреннюю оживленность после бега, головокружение и податливая мягкость мышц. Несколько раз я повторял это упражнение, и эффект оставался прежним. Он различался в деталях: когда-то чувство легкости растекалось под конец медитации, когда-то бежали мурашки, но принципиально ощущения не менялись. И это постоянство удивило меня с самого начала. 

Что такое медитация? Объяснение простыми словами

Многие связывают медитацию с сидением в позе лотоса, пением мантр, перебиранием чёток и тому подобному. Так вот – это всё совсем не про медитацию. Или лучше сказать так – это не по сути вопроса. Поза лотоса, чётки, мантры – всё это относится к определённому направлению практики медитации.

Сама медитация – гораздо шире этого. Вы, например, можете лежать на берегу моря и смотреть в небо – и погрузиться при этом в глубокую медитацию, внезапно ощутить себя частичкой огромного и родного мира, осознать некую глубину смысла своего существования, прикоснуться к состоянию внутренней гармонии и счастья.

А в позе лотоса вам будет просто неудобно, либо вы даже не сможете в неё сесть, у вас будут болеть ноги – и вам будет уже не до медитации и внутренней гармонии. Так что давайте сразу определимся с тем, что есть медитация как состояние, а есть медитация как практика, или набор методов, ведущий к определённому состоянию.

Я не говорю, что поза лотоса вредит медитации. Нет, она имеет свой смысл для того метода, в рамках которого она практикуется – позволяет определённым образом настроить ваше тело и тонкие каналы энергии, для того чтобы войти в состояние. Но это не обязательный, и не единственный путь. Я вот, например, никогда не медитирую в позе лотоса.

Итак, к чему мы пришли – есть медитация как состояние, и есть медитация как набор методов для погружения в это состояние. Методы бывают разные, и некоторые из них могут подходить вам, а некоторые – нет.

Ищите то, что подходит вам! И не слушайте тех, кто говорит – мол вот это настоящая медитация, а это не настоящая – особенно если речь идёт про какие-то внешние атрибуты, как то: в какой позе сидеть, какую мантру петь и так далее.

Хорошо, с этим думаю ясно, двигаемся дальше!

(1) Даже 10 минут медитации достаточно, чтобы существенно снизить уровень бета волн в мозге

Уверен, если Вы хотя бы раз медитировали (пусть всего 10 минут), Вы почувствовали больше спокойствия после практики.

Так и должно быть, говорят ученые.

Изучив с помощью МРТ, что происходит с нашим мозгом во время медитации, ученые пришли к выводу, что даже одной короткой медитации достаточно, чтобы добиться значительного снижения активности бета волн – это означает, что кора головного мозга менее активно включена в процесс обработки информации, чем обычно.

Простыми словами, во время медитации мозг человека отдыхает от переработки бесконечного потока информации.

Интересно, что такие результаты демонстрируют люди, впервые пробующие медитацию.

Два снимка ниже демонстрируют состояние мозга ДО и ПОСЛЕ медитации. Снимок слева – мозг ДО медитации, а справа – ПОСЛЕ. Активность бета волн показана яркими цветами на снимках слева.

Еще один снимок, показывающий изменения в мозгу человека всего за 10 минут медитации. Снимок слева – состояние мозга ДО медитации, а снимок справа – ПОСЛЕ медитации. Как видите, даже 10 минут достаточно, чтобы существенно снизить активность бета волн = дать своему мозгу отдохнуть.

(2) Медитация увеличивает содержание серого вещества в мозгу

Группа Гарвардских ученых провела эксперимент, в котором приняло участие 16 человек. Каждый день в течение восьми недель участники исследования должны были практиковать медитацию в течение 30 минут.

Участникам эксперимента дважды делали МРТ мозга – один раз за две недели до начала исследования, а второй раз – после того, как участники уже прошли курс по медитации.

Вывод ученых ошеломительный:

Анализ снимков МРТ показал, что после восьми недель медитации у участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в области головного мозга (гиппокамп), отвечающей за память и обучение, а также в отделах мозга, отвечающих за самосознание, сострадание и самоанализ.

Это первое исследование, доказывающее, что медитация приводит к изменениям серого вещества в мозгу.

и

Процесс медитации

Длительность медитации

Мы рекомендуем пройти обучение медитации, чтобы сразу понять все аспекты техник безопасности и другие тонкости этого процесса, а также научиться медитировать правильно. Длительность медитативных практик для начинающих обычно составляет не более 30 минут, 2 раза в день. Этого достаточно, чтобы добиться положительного эффекта. 

За это время не получится “спрятаться” в медитацию от реальной жизни, и можно избежать неприятных побочных эффектов (к примеру, слишком бурного очищения нервной системы). Процесс достаточно приятен, поэтому при бесконтрольной медитации можно переборщить с ее продолжительностью, обычно так бывает при обучении медитации по книгам и видео. 

Поза для медитации

Медитация проводится с ровной спиной, а голова не касается затылком поверхности (иначе можно просто уснуть). В восточных странах медитируют в позе лотоса, она способствует максимальному раскрытию позвоночника, но это не обязательное условие. Можно медитировать и на стуле. Главное, чтобы сидеть было удобно, а спина оставалось прямой.

Музыка и благовония во время медитации

Медитация – это не просто комфортное времяпрепровождение, способ покайфовать, или, тем более, избегать реальной жизни. Поэтому вспомогательные средства могут только помешать. Лучше всего медитировать в тихом и спокойном месте, где вас не будут отвлекать и вы сможете уделить максимум внимания внутреннему процессу. Такой способ научиться медитации самый действенный.

В какое время суток медитировать

Чтобы добиться положительного эффекта и результата, медитативными практиками нужно заниматься регулярно (как в занятиях спортом). Лучшее время для практик — утро и вечер. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день, а вечерняя поможет восстановиться после насыщенного дня. 

Йога и медитация

Эти понятия тесно взаимосвязаны, но одно не является обязательной частью другого. Не обязательно заниматься йогой перед практикой медитации, но стоит отметить, что физические упражнения из йоги способствуют большему затиханию ума и подготавливают к более глубокому погружению.

Мелатонин – профилактика онкологии

Мелатонин называют гормоном сна. Поскольку наиболее активная его выработка происходит, когда человек собирается спать, и собственно в фазе глубокого сна. Секрет этого гормона в том, что активно синтезируется он только ночью. И это – самое наглядное свидетельство того, что систематизировать свой график полезнее всего в соответствии с естественными циклами природы (день-ночь).

Есть огромное количество научных доказательств того, что во сне выработка мелатонина резко снижена, если человек спит не в темноте, а при свете дня. В этом особенность нашего мозга: даже при отключении сознания через плотно закрытые веки он умеет «видеть» свет и снижать производство мелатонина.

Почему это плохо? Потому что гормон сна – это не только фактор качественного отдыха и профилактика бессонницы, он:

  • является наиболее эффективным естественным средством защиты человеческого организма от многих (наиболее распространенных) видов онкологических заболеваний;
  • отвечает за нормальные реакции иммунитета на внешние воздействия;
  • влияет в целом на иммунитет и его восстановление после «битвы» с вирусом.

Мелатонин необходим человеку, чтобы не болеть. Его называют лекарством от 100 болезней. И нейроакустическая медитация способна повысить его уровень (настроить мозг таким образом, чтобы синтез гормона во сне был выше). Есть результаты исследований (США, штат Нью-Джерси, Ратгерский университет), которые показали, что мозг 98 человек из 100, регулярно практикующих медитацию, продуцирует больше мелатонина.

«Встроенное» обезболивание, эндорфин

Все знают эндорфин, как гормон счастья, и это верно. С одним уточнением. Вызывая у человека чувство эйфории, он тем самым подавляет болевые ощущения и снижает вероятность развития депрессий, связанных с длительным лечением заболеваний, сопровождающихся болями (радикулита, например, или иной невралгии).

Статья по теме

Мозговой детокс. Когда скучать полезно, а когда — вредно?

В контексте выработки эндорфина уместно вернуться к аналогии между медитациями и спортом. Потому что и у спортсменов, и у практиков нейроакустической медитации уровень этих гормонов стабильно повышается во время занятий. С первым утверждением все понятно и без доказательств.

А эффективность медитаций подтверждена в 1995 году. Тогда в «Журнале психологии» было опубликовано исследование, которое показало, что медитации в плане увеличения выработки гормона счастья даже эффективнее спорта. Результаты продемонстрировали, уровень эндорфина был значительно выше:

  • у 11 спортсменов-бегунов из группы;
  • и 12 человек, занимающихся медитацией (по численности группа была такой же).

Повышает уровень самосознания

Медитация помогает развить более глубокое понимание себя.

Например, медитация саморегуляции явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и как вы относитесь к окружающим.

Другие формы медитации учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или обреченными на провал. Идея состоит в том, что по мере того, как вы улучшаете понимание своих мыслительных привычек, вы можете направлять их к более конструктивным образцам мышления.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 20 женщин, борющихся с раком молочной железы. Результаты показали, что у участниц, которые занимались  программой тай-чи, самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получал сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 пожилых мужчин и женщин, которые принимали участие в программе медитации внимательности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

Кто проводил исследования:

  • Karen Mustian — University of Rocheste, Department of Surgical Oncology;
  • Jeffrey Katula — Wake Forest University, Department of Health and Exercise Science;
  • Leonardo Fontenelle, Institute of Psychiatry at the Federal University of Rio de Janeiro, Brazil;
  • Department of Social Neuroscience, Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Germany. Electronic address: [email protected];
  • Center for Investigating Healthy Minds, University of Wisconsin-Madison, WI 53705-2280, USA, Electronic address: [email protected];
  • Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior, University of Wisconsin-Madison, 1500 Highland Avenue, Madison, WI 53705-2280, USA;
  •  Lyon Neuroscience Research Center, INSERM U1028, CNRS UMR5292, Lyon, France;
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26231761
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26686556
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141355
  • researchgate.net/publication/8129703_Tai_Chi_Chuan_health-related_quality_of_life_and_self-esteem_A_randomized_trial_with_breast_cancer_survivors
  • journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0036206
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Территория жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: