Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Противопоказания для випарита карани мудра
Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:
- Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
- Гайморит;
- Хронический насморк;
- Заболевания глаз воспалительного характера;
- Заболевания ушей также воспалительного характера;
- Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Заболевания головного мозга;
- Наличие гиперфункции щитовидки;
- Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.
Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!
Эффективность позы
Вирабхадрасана относится к тем йогическим позам, которые укрепляют и вытягивают ножные мышцы, улучшают осанку и состояние пресса. Обычно, йога существенно отличается от фитнеса, но поза воина рекомендована после физических занятий. Она способствует восстановлению суставов, сжиганию жировых отложений с талии, укреплению мышц всего тела. Также поза делает йогина более выносливым и скоординированным.
Так как во время ее выполнения раскрываются легкие, это улучшает их вентиляцию и выводит токсины.
Правильное освоение асаны означает, что йогин готов выполнять более сложные позиции стоя.
Если регулярно выполнять упражнение, устраняется зажатость мышц плеч, тонизируются ножные мышцы, а также улучшается пищеварение и осанка.
Благодаря асане, совершенствуется чувство равновесия.
Как описано выше, вирабхадрасана имеет 3 варианта исполнения: стандартный, упрощенный и усложненный. Каждый из них несет свою пользу для организма. Для начинающих рекомендована обычная или упрощенная позиции.
Как выполнить позицию воина
Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.
Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы
Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.
Асана Воин 1
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:
Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны
Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене
Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.
Асана Воин 2
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:
Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.
Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.
Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.
Асана Воин 3
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:
Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:
- Бедра разверните влево;
- Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
- Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.
Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.
Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.
Советы практикующим
Чтобы правильно выполнять Супта Вирасану, предварительно посмотрите соответствующие фото и видео.
Если возникают дискомфортные ощущения от давления пола на стопы, можно подстелить под ноги коврик или одеяло.
При выполнении Супта Вирасаны хорошо раскрывается плечевой пояс.
Даже при проблемах с суставно-связочным аппаратом эта асана позволяет адаптировать их к нагрузкам, однако делать это нужно крайне осторожно.
Происходит интенсивное вытяжение поясничного отдела, благодаря чему позвоночник выпрямляется, а с поясничных мышц снимается напряжение.
При выполнении асаны необходимо фиксировать внимание на своих ощущениях, чтобы высвободить эмоции, ранее заблокированные напряжением в плечевом поясе и скованностью в верхней части спины.
Для снятия эмоционального и физического напряжения можно ежедневно практиковать Супта Вирасану в облегченном варианте, где для поддержки спины в фиксированном положении используется валик из одеяла, ролик или деревянные кирпичи.
Супта Вирасана принесет пользу и беременным, и в послеродовом периоде для предотвращения варикозного расширения вен, уменьшения отеков, улучшения пищеварения и устранения изжоги; с ее помощью можно также уменьшить проявления токсикоза.
Статья на тему: «Пушпапута мудра»
Подъем диафрагмы при наклоне назад увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком и, таким образом, снижает давление на него, а это как раз и помогает существенно уменьшить изжогу и тошноту.
Однако следует предостеречь от непродуманных экспериментов: если вы до беременности не практиковали йогу, то начинать ее освоение следует только под руководством опытного инструктора, а Супта вирасану выполнять с большой осторожностью. По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи
По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи.
Статья на тему: «Дхармачакра мудра»
Сидячие позы со сведенными коленями
К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).
В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.
Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.
При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).
Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).
При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).
Подготовительные асаны
Чтобы облегчить выполнение позы воина и подготовить тело к последующей нагрузке, можно попробовать некоторые подготовительные асаны, рассчитанные специально на лучшее усвоение основной позы. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.
Адхо Мукха Шванасана (или «поза собаки мордой вниз»). Благоприятствует улучшению работы сердца и мозговой активности, поддержанию мышечного тонуса и укреплению икр, делая их привлекательнее и подвижнее. Выполнять эту асану нужно так:
- Опуститесь на четвереньки, раскрытыми ладонями упритесь в пол и зафиксируйте колени и стопы на уровне плеч.
- Прогнитесь вниз и, налегая на ладони, оттянуть ягодицы сначала назад, после этого вверх.
- Теперь усиленно тяните шею, руки и талию, стремясь увеличить прогиб. Конечности неподвижны, живот напряжён.
- Держитесь так минуту, затем можно расслабиться.
Супта Вирасана («поза воина лёжа»). Отлично растягивает живот, способствует улучшению пищеварительного процесса, благотворно воздействует на общее состояние организма, восстанавливая его и заряжая энергией. Узнайте, как принять позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу зайца, позу кошки, позу лягушки, позу лотоса.
Выполняется так:
Исходная позиция: станьте на колени и разведите пятки в стороны.
Сожмите руками щиколотки и откиньтесь назад, совершая упор на локти
Теперь осторожно выпрямите руки, уменьшая тяжесть на локти, и продолжайте отклоняться, пока спина окончательно не растянется на полу. Руки остаются вдоль тела, также допускается вытянуть их за головой.
Колени требуется сохранять неподвижными и притиснутыми к полу в течение всего упражнения
Лишь в случае сильного дискомфорта можно слегка их раздвинуть.
Находитесь в такой позиции не дольше минуты, затем выйдите из асаны очень осторожно, не перенапрягая плечевые суставы и хребет.
Паривритта Триконасана («перевёрнутая поза треугольника»). Снимает мышечную усталость, улучшает кровообращение, усиливает обменный процесс путём улучшения работы кишечника
Обратите внимание на лучшие асаны для здорового сна
Делается так:
- Стойте прямо с дистанцией между ногами не больше 1 м, руки разведите в стороны.
- Произведите поворот торса вправо и наклонитесь к правой ноге, двигая правую руку вверх, а левую — вниз.
- Дышать необходимо ровно, глубоко, стопы сохранять неподвижными, грудь максимально раскрыта, живот не напряжён.
- Держитесь так 50 секунд, после чего выпрямитесь и повторите тот же алгоритм в другую сторону.
Врикшасана («поза дерева»). Достаточно лёгкая в исполнении поза позволит улучшить осанку и растянуть мускулы ног, научит сохранять умственный покой, устойчивость и внутренний баланс
Узнайте, в чем польза и важность перевернутых асан
Техника выполнения не вызовет трудностей:
- Встаньте прямо, руки опущены, тело и разум предельно расслаблены.
- Согните правую ногу в колене и приставьте стопу к левой ноге чуть выше колена, после чего заведите её слегка вбок.
- Руки поднимите, или же скрестите на груди — тут всё упирается в вашу способность сохранять устойчивость.
- Зафиксируйтесь так на 40 секунд, с каждым повтором повышая длительность.
Пашчимоттанасана («наклон к вытянутым ногам»). Удаляет мышечную усталость и нервное напряжение, положительно воздействует на внутренние органы, активирует работу мозга, а также способствует устранению жировой прослойки в брюшной области
Обратите внимание на 8 ступеней йоги
Выполняется следующим образом:
Усядьтесь на пол, протяните вперёд ноги, ладони подтяните на уровень бёдер.
Теперь схватитесь руками за ту часть ног, до которой сможете достать при условии ровной спины — это могут оказаться колени, лодыжки или стопы
Здесь важно не надрывать позвоночник, иначе травма вам обеспечена.
При помощи рук тяните спину вверх и вперёд, однако не вниз.
Пробудьте в таком положении около минуты, со временем задерживаясь всё дольше.
Знаете ли вы? Существует легенда, благодаря которой Вирабхадрасана и получила своё название. Согласно ей, Вирабхадра (с санскрита «вира» — воин, «бхадра» — благородный) был могущественным непобедимым воином, созданным Шивой из собственных волос для борьбы с осквернившим его честь врагом.
Польза
Баласана считается одной из распространенных асан в практике расслабления. Поза хорошо успокаивает, а также снимает ощущение стресса, усталости. Во время головных болей, можно подложить под голову что-нибудь мягкое. Также способствует улучшению пищеварения, уменьшению объема в талии и бедрах, поднятию общего тонуса.
Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.
Баласану часто относят к позам медитации, поскольку она помогает “свернуть” внимание внутрь
Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Позы для новичков
Поза горы (Тадасана)
Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.
Поза горы (Тадасана)
Поза стула (Уткатасана)
Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.
Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.
Поза стула (Уткатасана)
Модификация позы «собака мордой вниз»
Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью.
Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.
Модификация позы «собака мордой вниз»
Поза треугольника (Триконасана)
Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Поза треугольника (Триконасана)
Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.
Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза трупа (Шавасана)
Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.
Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу
Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным.
Поза трупа (Шавасана)
Лежащая богиня
Эта асана является успокаивающей, а также она помогает расслабить некоторые мышцы тела. Если вы используете ее в качестве восстановительной позы, то ваше положение должно быть максимально комфортным, а тело — иметь достаточную опору. Цель упражнения заключается в том, чтобы сохранять это положение, пока сила тяжести улучшает вашу растяжку, в то время как вы очищаете свой разум. Вы можете использовать ее в любое время дня. Она расслабляет и успокаивает разум. Группа мышц, которая называется сгибатели бедра, напрягается, когда вы проводите много времени сидя. Растяжение их в этом случае может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
Семь ежедневных привычек счастливых людей
«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой
Практически любой может выполнить эту асану, поскольку она простая. Сядьте на пол и возьмите блок средней высоты, чтобы поместить его под лопатки. Возьмите другой блок для использования в качестве подушки. Теперь позвольте вашему телу свободно опираться на блоки. Затем убедитесь, что ваши колени разведены, а ступни сведены вместе. Сохраняйте эту позу в то время, пока совершаете 10 глубоких вдохов, после чего спокойно выйдите из этого положения.
Краткое описание Вирабхадрасаны I
1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. 3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локтивыпрямлены.Сделайте один или два вдоха. 4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох. 5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°. 6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. 7. Это конечное положение
Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу; (2) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение; (3) держите ладони, голову и анус на одной линии; (4) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны; (5) напрягайте бедра. 8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на, затем повернитесь к центру
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану. Особые замечания: (1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена. (2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед. (3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго. (4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками. Некоторые Тонкости Выполнения : (1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот. (2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это: а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот; б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан. (3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору. (4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять Вирабхадрасану I у стены
Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на, затем повернитесь к центру. 9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану. Особые замечания: (1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена. (2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед. (3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго. (4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками. Некоторые Тонкости Выполнения : (1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот. (2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это: а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот; б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан. (3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору. (4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять Вирабхадрасану I у стены.
Полезный эффект
С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:
- Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
- Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
- Исчезают солевые отложения в области пяток.
- Укрепляются мышцы спины.
- Улучшается кровообращение в нижней части тела.
- Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
- Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.
Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.
Техника выполнения Вирасаны
Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно. Я приведу подробное объяснение:
встаем на колени, пятки разводим в стороны;
медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е
садимся между пятками);
руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую;
раскрываем грудную клетку- плечи тянем назад и вниз;
выпрямляем спину;
живот подтягиваем и колени держим вместе;
макушку тянем вверх,
подбородок слегка опускаем;
полу прикройте глаза и сосредоточьте свое внимание в области межбровья.
Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.. Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.
Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.
Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы. По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
На протяжении всей асаны удерживаем спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.
Выход из Вирасаны :
Руки собираем в кулаки,переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги. В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.
Рекомендации для новичков:
Входите в асану осторожно, не торопясь. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле, не допуская сильного дискомфорта
В Вирасане иногда трудно сесть на пол, поэтому можно садиться на свернутый плед, валик либо кубик для йоги так как показано на фото.
Если трудно держать спину прямо, помогайте руками – опираясь ладонями о колени и тяните макушку головы вверх.
Некоторые советы которые помогут выполнять новичкам позу правильно:
- сесть на валик из скрученного пледа;
- слегка развести колени;
- положить плед на пол, под лодыжки.
в позе со скрещенными ногами