Пранаяма: дыхание йогов

Йога: и динамика, и статика

Мышцы состоят из быстрых белых и медленных красных волокон.

Быстрые белые волокна нужны для коротких мощных сокращений, таких как рывки, прыжки, толчки и удары. Тренировка белых волокон обеспечивает прирост силы и скорости, моделирует объём и рельеф мышц.

Медленные красные волокна обеспечивают сохранение позы, продолжительные равномерные нагрузки типа ходьбы, плавания и катания на велосипеде. Красные волокна потребляют жировые запасы, поэтому тренировка красных волокон даёт жиросжигающий эффект. Медленные волокна – это выносливость, правильная осанка и стройная фигура.

На занятиях мы уделяем внимание и тем, и другим волокнам. Ведь если развивать весь спектр возможностей тела, то он сохранится до старости

Статическая йоговская нагрузка тренирует медленные мышечные волокна. В результате статики мы наращиваем выносливость и получаем увеличение капиллярной сети, что улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой гипертонии.

Но существует режим занятий, который задействует также и быстрые мышечные волокна. Это многократный вход в сложную асану, чередующийся с расслаблением. По продолжительности: 20 секунд на удержание позы и 10 секунд на отдых.

Каждое занятие йоги включает динамический блок: суставную гимнастику, цикл Марджариасаны (Кошка-Корова), Сурья Намаскар и общеукрепляющие изотонические упражнения. Цели этого блока упражнений: улучшить кровоснабжение, наладить работу пищеварительной системы, увеличить гибкость, снять зажимы и подготовить тело к практике асан.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно

Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю

Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Техника выполнения

Как дышать при Удджаи?

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Исходное положение

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Виды пранаям

4 базовые фазы пранаямы:

• Пурака — вдох.
• Речака — выдох.
• Антар кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
• Бахир кумбхака — задержка дыхания на выдохе.

Любая пранаяма состоит из этих фаз в различных последовательностях, комбинациях и пропорциях.

Пранаяма является важной частью йоги и приводит к внутренней практике. Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности

На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром

Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности. На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром.

Существуют древние предписания, где указывается, что эффективное освоение практики пранаямы происходит под наблюдением опытного учителя, который знает наши особенности и видит возможности, даёт прояснение пранаямы, последовательные методики. Не стоит отчаиваться, если вы ещё не встретили такого человека, есть простые и доступные уроки дыхания, которые можно выполнять дома, соблюдая правила и техники выполнения пранаям.

Пранаямы делятся на восстанавливающие, очищающие и помогающие накапливать энергию для какой-то определённой цели.

Практика пранаямы начинается с отстройки правильного дыхания. Многие учителя в базовых методиках выполнения пранаямы рекомендуют, чтобы дыхание было именно животом.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег

Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли

Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу

На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом

На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Техника выполнения Агнисара Крии

Для Агнисара Крии существует два варианта исходного положения: стоя или сидя в ваджрасане.

Исходное положение 1:

Ноги на ширине 40 см., колени немного согнуты, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд. Ладони положить чуть выше коленей, руки прямые. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу.

Исходное положение 2:

Ваджрасана. Пальцы ног вместе, колени разведены в стороны. Ладони лежат на коленях, руки прямые. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Спина прямая, корпус слегка уведён вперёд.

Упражнение Агнисара Крийя упрощённая форма:

1. Приоткройте рот и высуньте язык. Мышцы лица расслаблены.
2. Делайте быстрые вдохи и выдохи животом: то подтягивая пупок к позвоночнику, то расслабляя живот. Дыхание происходит максимально естественно, без излишнего напряжение. Такое дыхание подобно тому, как дышит запыхавшаяся собака.
3. Выполните 25 циклов такого дыхания. Допускается разделить это количество дыхательных циклов на 2 подхода, делая между ними небольшой отдых (по продолжительности минута или меньше) для восстановления дыхания.

Упражнение Агнисара Крийя усложнённая форма:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. На задержке дыхания выполните Джаландхара бандху.
3. Во время задержки дыхания активно втягивайте живот внутрь и выталкивайте его наружу. В первые разы достаточно выполнить 10 таких движений, далее можно увеличить их количество до 30. Опытные практики выполняют до 100 таких «взбалтываний животом».
4. Когда почувствуете желание сделать вдох, сначала расслабьте живот, после этого отпустите Джаландхара бандху и только после этого сделайте вдох.
5. Вдох должен быть естественным и спокойным.
6. Восстановите дыхание. После отдыха можно выполнить еще 1-2 таких цикла.

Психологический аспект

Оказывается техники дыхания приводят к более глубокому погружению в собственные глубины психики, к тем её зонам, которые находятся под порогом нашего восприятия. Это те участки психики, куда было вытеснено сознанием вся невоспринятая информация. По какой причине сознание это делает, нам неведомо.

Как известно из психологии, высвобождение вытесненного материала необходимо осуществлять постепенно, постоянно наблюдая за тем, как реагирует на этот процесс сознание человека. Необходимо удерживать определенный баланс, чтобы не случилось быстрой разгрузки материала. Ибо ускорение разгрузочного процесса может привести к необратимым нарушениям психики.

Как правило вытесненный материал у каждого человека свой, у кого-то его слишком много, у кого-то меньше.
Во время последовательного освоения йоги, начиная с асан, за счет расслабления и ненасилия подавленный материал начинает высвобождаться сам малыми «партиями». Для некоторых — это почти незаметно, т.к. выгрузку деструктивного материала психосоматика регулирует сама во время практики йоги.

Если же человек с большим подавленным материалом начинает приступать сразу, без предварительной подготовки, к техникам дыхания, то накопленный в бессознательном деструктивный материал может начать интенсивно высвобождаться. И сознание к этому может быть не готово. Именно поэтому могут быть очень негативные последствия этому, иногда, к сожалению, необратимые.
 
Давайте задумаемся, разве с тех давних времен у нас сильно изменились физиологические параметры нашего тела? По какой причине сегодня «распотрошили» все древние постулаты и сотворили из них «доступные продукты» потребления, преподнося пранаяму как единственную панацею от всех недуг и неудач! 
 
Приведу  из книги В. Бойко «Йога искусство коммуникации» случаи негативных последствий от техник Пранаямы.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Рекомендации для начинающих

Приступая к пранаяме, необходимо полностью сконцентрироваться на дыхательном цикле.
Не нужно торопиться

Новичкам можно делать упражнение медленно, со временем ускоряя темп.
Важно не допускать головокружения, слабость, испарину, излишнее раскачивание туловища и перенапряжения лицевых мышц. Это признаки неправильного выполнения пранаямы

В таком случае требуемый эффект не будет достигнут, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы окажутся под угрозой.
Задерживать дыхание нужно аккуратно (количество времени подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма).

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

• нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
• среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
• Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

• повышенная тревожность;
• проблемы со сном;
• раздражительность;
• головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Дыхательная практика Пранаяма. С чего начать.

А начать надо с базовых вещей. Например, удобства и техники безопасности.

• Тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Или в хорошо проветриваемом. Смысл нагнетать в легкие воздух с низким содержанием кислорода?
• Одежда свободная, если есть возможность из натуральных тканей. Без синтетики.
• Хорошим временем для тренировок считается утро. Желудок и кишечник должны быть пустыми.
• Нос не должен быть заложен.
• Самая распространенная поза для пранаямы: сидя. При этом Вам должно быть удобно.
• Спина прямая — энергия идет через позвоночник.
• Глаза закрыты, концентрация сознания на личных ощущениях. Открытые глаза мешают, так как зрительные образы раздражают сознание и возбуждают мышление.
• По той же причине лучше воздержаться от включения музыки. Даже расслабляющей. Часть мозга будет продолжать слушать её и ловить ритм. Хотя я встречал рекомендации, когда говорят прямо противоположное – что музыка помогает.
• Психическое состояние — спокойное. Не начинайте упражнения после ссоры или стрессовых ситуаций.
• Занимаясь дыхательной гимнастикой, следите за физическим состоянием. У начинающих практику может появиться головокружение, тошнота, внезапный кашель или другие неудобства. Организм иногда сопротивляется новому. Ничего страшного нет, но лучше в этот день прекратить занятия. Следующим утром снова пробуем — также понемногу. Пока не войдет в норму.

Влияние Уджайи на организм

Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:

• Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счет присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
• Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
• Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
• Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальва для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлете и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения). Прием Вальсальвы в кардиологии выполняется за счет пережатия голосовой щели, а также  повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха – этот прием иногда называют “пробой с натуживанием”. Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приемом в неотложной кардиологии порой удается прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
• Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.

Комплекс для начинающих

На первом уровне пранаямы, йоги осваивают простые техники, в которых используют упражнения на чередование вдохов и выдохов определенной продолжительности.

Уджайи

Эта техника очень простая. Ее рекомендуется выполнять после асан, чтобы восстановить энергетический баланс и расслабиться после физической нагрузки. Для освоения этой практики подходит сидячая асана. Нужно встать на колени, сесть на пятки и выпрямить спину. Плечи слегка отвести назад, руки расположить на коленях. Глаза закрыть и сосредоточиться на дыхании.

Нужно уделить особое внимание голосовым связкам. В спокойном положении они не сомкнуты, и воздух свободно проходит между ними

Сконцентрировавшись на связках, нужно ощутить их и на выдохе смыкать так, чтобы нельзя было произнести ни звука, только едва слышное шипение. Перед пранаямой можно потренироваться, чередуя нормальную речь и шепот.

Вначале, нужно выполнить медленный вдох. Почувствовать, как воздух наполняет легкие, они расправляются и слегка поднимают грудную клетку. Вдох должен длиться 8 секунд. Воздух нужно задержать на 4 секунды и медленно выдохнуть в течение 16 секунд.

Вначале растягивать выдох будет сложно, но вскоре ритм дыхания станет привычным и получится задерживать воздух даже на 32 секунды и не испытывать дискомфорта.

Выполнять дыхание Уджайи нужно минимум 15 минут.

Уддияна Бандха

Это упражнение выполняется в 3 этапа. Приступать к нему нужно утром, сразу после пробуждения. Перед пранаямой нельзя ничего есть и пить, обязательно нужно посетить туалет и умыться. После упражнения — принять теплый душ.

Завершив приготовления, нужно принять позу лотоса или сесть в такую же позу, как при выполнении Уджайи. Расслабиться, настроиться на выполнение гимнастики и приступать к первому этапу. Начинать упражнение нужно с резких поверхностных вдохов-выдохов. Должно получаться 100–120 дыхательных циклов в минуту. Нужно выполнять не менее 400 циклов, но для первого занятия достаточно 200.

Закончив первый этап, следует перейти к максимально быстрому и глубокому дыханию. Грудная клетка должна отчетливо вздыматься и опускаться, а в легких — слышаться движение воздуха. Нужно выполнить 3 подхода по 10 дыхательных циклов.

Последний выдох третьего подхода должен быть медленным и размеренным. Выдохнув весь воздух, наклонить голову к груди, подождать, пока не появится ощущение нехватки воздуха и сделать медленный вдох. Цикл из трех упражнений можно повторить, но перед каждым повтором нужно делать 10 минутную паузу и сосредотачиваться на внутренних ощущениях.

Капалабхати

Дыхательная техника, направленная на активацию органов пищеварения, снятие внутренних зажимов. Выполняется сидя, спина прямая, руки расслаблены и лежат на коленях. Глаза нужно закрыть. Дыхание Капалабхати — это слабые поверхностные вдохи и резкие выдохи. Мышцы живота при выдохе нужно сжимать, на вдохе — резко расслаблять. Для начала достаточно выполнить 100 дыхательных циклов. Выполнять Капалабхати можно после пробуждения и за час до приема пищи.

Сурья Бредана

Эта техника позволяет за несколько минут повысить теплообразование. Ее полезно выполнять людям с пониженным артериальным давлением и перед выходом на улицу в холодное время года. Нужно сесть или встать прямо, закрыть левую ноздрю пальцем и сделать вдох. Отпустить левую ноздрю, закрыть правую и выдохнуть. Воздух внутри задерживать на 3–5 секунд, не дольше. Время выполнения пранаямы не ограничено.

Быстрая пранаяма – побеждаем стресс-вспышку

• 1 минута: Капалабхати,
• 1 минута: отдых – свободное дыхание
• 1 минута: Бхастрика
• 1 минута: отдых
• 1 минута: Куккрия

Выполняем Капалабхати. Главная идея этой пранаямы: принудительный выдох и естественный вдох. Нужно с силой вытеснить весь воздух из легких, подталкивая брюшную диафрагму вверх. Вдох пассивен, он происходит сам по себе. Таким образом необходимо быстро вдыхать и выдыхать через обе ноздри в течение одной минуты. Капалабхати считается отличным омолаживающим средством для дыхательной системы, потому что это тренировка всех мышц выдоха, а также она стимулирует внутренние органы и укрепляет мышечный корсет. Выполняем Бхастрику. Она имеет несколько модификаций, но главная ее идея: дыхание подобное нагнетанию воздуха кузнечными мехами. При выполнении этой техники упор делается на сочетание работы диафрагмы и грудного отдела, которые с небольшим приложением силы выталкивают и затягивают воздух в легкие при быстром чередовании вдоха и выдоха. Эта дыхательная практика позволяет «раздышать» грудной отдел, который сегодня у большинства из-за сидячей работы бывает малоподвижен, что приводит к разнообразным проблемам со здоровьем и красотой. Выполняем дыхание Куккрия. Эту технику иначе называют «дыхание собаки», что дает ключ к пониманию того, как ее выполнять. Из Ваджрасаны нужно немного наклониться вперед, положив обе ладони на пол перед собой, и опереться на них. Запястья касаются коленей, а пальцы направлены вперед. Рот широко открыт, а язык выдвинут наружу как можно дальше. В этом положении нужно сделать 10-15 энергичных вдохов-выдохов, а затем вернуться в Ваджрасану и расслабиться, глубоко дыша через нос в течение 5-10 секунд. Потом снова наклоняйтесь вперед, и выполняйте дыхание собаки. Вся практика пранаямы повторяется в течение трех раундов, она логично завершает дыхательный цикл активной работой с шейным и челюстным отделами, это мощная общеукрепляющая практика. Медленная пранаяма – вытягиваем себя из зыбучих песков медленного стресса
Комплекс выполняется в сукхасане – упрощенном варианте позы лотоса, нужно удобно сесть скрестив ноги и потянувшись затылочными буграми к потолку. Как и предыдущий, этот цикл дыхательных упражнений состоит из трех пранаям и перерывов между ними, только в этом случае начинать можно сразу с трех повторов. Все дыхание осуществляется через нос.
Один цикл длится семь минут:

• 2 минуты: Надишодхана
• 1 минута: отдых
• 2 минуты: Пранава
• 1 минута: отдых
• 2 минуты: Савитри

Выполняем Надишодхану. Это медленное, ритмичное, попеременное дыхание через ноздри. Закрываем одну ноздрю большим пальцем рабочей руки и делаем вдох через другую, затем открываем ее и делаем выдох, а другую ноздрю закрываем безымянным пальцем той же руки, и так чередуем. Следите за продолжительностью вдоха и выдоха, они должны быть одинаковыми, и при этом плавными и глубокими, можно считать про себя. Выполняем Савитри. Техника состоит из четырех фаз, с заданной длительностью, при этом само ритмичное дыхание остается глубоким и медленным. Пропорции, следующие: на шесть счетов, происходит вдох (пурака), на три счета происходит кумбхака (мягкая задержка дыхания после вдоха), затем шесть счетов длится выдох (речака), и на три счета задерживается дыхание после выдоха (шуньяка)

Важно все выполнять мягко и осознанно, чувствуя, как все тело участвует в каждом шаге. Выполняем Пранава

Это медленное, глубокое, ритмичное дыхание, при котором упор делается на воспроизведение звуков «ААА», «УУУ», «МММ» при выдохе продолжительностью в 2–3 раза большей длительности вдоха. Техника пранаямы имеет четырехчастную структуру.
Первый выдох происходит с акцентом на включение нижней части груди и диафрагмы со звуком «ААА». Второй выдох задействует среднюю часть грудного отдела со звуком «УУУ». Третий выдох включает верхнюю часть грудины и область ключиц со звуком «МММ». На четвертом выдохе все эти шаги объединяются, и со звуком «АААУУУМММ» работает весь корпус.
Что нужно помнить, прежде чем приступать к занятиям:

Так как большая часть дыхания осуществляется через ноздри, то важно чтобы они были очищены перед выполнением техник, и дышать было легко. Не стоит выполнять пранаямы при ощущениях недомогания, боли в горле и насморке

При возникновении любых неприятных ощущений следует остановиться.

Текст: Юлия Долженкова.

Предписания для пранаямы

Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха – йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.

Пранаяма – формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны – и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны. Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха»

Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему

А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Поводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться  как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.