Хатха йога

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Что такое хатха-йога

Это слово не изменилось за последние тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие понятия хатха-йога безусловно уже не то, что тысячу лет назад. Язык – сложная штука и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество значений. На протяжении всей эволюции йоги слово «хатха» означало разные вещи.

В западном мире наиболее популярно мнение, что в название хатха-йога заложен смысл баланса между умом и телом. Слог «ха» означает энергию солнца, а слог «тха» означает энергию луны. И практика хатха-йоги направлена на гармонию и баланс двух энергий.

На самом деле буквальный перевод слова «хатха» с санскрита означает «усилие» и более традиционно в Индии под хатха-йогой понимают йогу силы, то есть средство достижения состояния йоги силой. Таким образом, под хатха-йогой можно понимать все, что мы делаем со своим телом для достижения здоровья, гармонии и баланса.

• Асана – поза йоги
• Пранаяма – дыхательное упражнение
• Мантра – повторение звуковых сочетаний
• Мудры – жесты рук
• Шаткармы – способы очистки тела и ума
• Визуализации

Випарита Карани и Шавасана – как правильно выполнять упражнения

Среди наиболее результативных асан хатха-йоги для начинающих – Випарита Карани (поза согнутой свечи). Выполнение этой позы для беременных предполагает вариант с опорой о стену. Необходимо придвинуть коврик вплотную к опоре, женщина ложится на бок, максимально близко к стене располагая таз. «Шагая» вверх, вытягивает ноги вдоль стены. Руки располагаются на животе, дыхание равномерное и спокойное. Начинающим достаточно пребывать в позе 3-5 минут. По прошествии времени полезно сохранять перевернутое положение 10-15 минут и подкладывать небольшую подушку под таз.

Эффективна также Шавасана (поза мертвеца). Выполняют ее лежа на спине и раскинув руки в стороны ладонями вверх. Стопы соединяют вместе, под колени для комфорта подкладывают подушку. Есть другой вариант – лежа на боку с подушкой между бедер, поставив на коврик колено верхней ноги. Отдыхом в позе полезно завершить комплекс упражнений.

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

Хатха-йога открывает путь к гармонии

Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:

1. Шаткармы
2. Асаны
3. Пранаяма
4. Мудры и бандхи

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия. Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.)

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).

Что нужно для начала занятий

Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальных йога-матов, имеющих рельефный рисунок и антибактериальное покрытие. Допускается выполнять комплекс упражнений сложенном одеяле или гимнастическом коврике. Ряд асан выполнять беременным бывает непросто. Будущим мамам для снятия лишней нагрузки и помощи собственному телу полезно под поясницу или шею подкладывать валик, в качестве которого использовать плед, свернутый рулоном. Широкий ремень пригодится для вытяжения конечностей.

Заниматься практикой принято босиком. Внимания потребует лишь выбор одежды. Она должна иметь свободный покрой, минимум швов и застежек и быть выполнена из натуральных материалов. Если женщина решила освоить азы хатха-йоги самостоятельно, ей стоит удостовериться в отсутствии противопоказаний, проштудировать видеокурсы и запастись самоучителями, а также ознакомиться с рекомендациями опытных преподавателей.

Как избежать ошибок в дальнейшем?

• Заниматься с опытным преподавателем;
• Задавать вопросы, если нет уверенности что всё делаете правильно;
• Если есть зеркало — проверять выполнение по зеркалу;
• Изучать литературу по йоге, углублять своё понимание техники выполнения упражнений, особенно асан;
• Заниматься на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который доступен по физ. подготовке и темпераменту;
• Поддерживать здоровье в хорошем состоянии. В том числе, регулярно помещать массаж, баню\сауну, питаться

По возможности, без отрыва от йоги дополнительно повышать уровень физической культуры, занимаясь плаванием, бегом, активными, подвижными видами спорта и фитнес йога занятиями. Искусство управления своим телом и ухода за ним — многогранно. Ежедневная йога практика для начинающих – Запись:Йога студия ВладимирскаяЙога центр Сампсониевский

Хатха-йога дома – можно ли заниматься

Многих будущих мам беспокоит вопрос, можно ли начинающим хатха-йогой заниматься самостоятельно, не посещая специальные тренировки, которыми руководят опытные гуру в этом вопросе. Чтобы ответить на него, необходимо видеть и понимать все риски занятий с неправильным выполнением асан и дыхательных упражнений для беременных, которые ранее никогда не практиковали подобные тренировки.

Как уже было сказано, лучше начинать их до наступления беременности, но если сделать это не получилось, то первые шаги все же лучше делать под руководством тренера, имеющего навыки обучения восточным практикам именно беременных женщин. После усвоения основных поз проводить комплекс упражнений можно дома, имея перед глазами видеокурс для детальной проработки отдельных положений тела. Кроме того, важным моментом выступает и триместр, в котором беременная решила начать занятия хатха-йогой.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на неоспоримую пользу, которую приносит даже для начинающих хатха-йога, существует ряд противопоказаний, которые делают занятия практиками невозможными. Знать о них должна каждая беременная женщина. В числе прочих к ним относятся:

• последняя неделя течения беременности;
• запрет врача на занятия, который обусловлен общим нестабильным состоянием будущей женщины или угрозой выкидыша;
• наличие кровотечения различной интенсивности;
• многоплодная беременность;
• головокружения, тахикардия;
• диагностированные сопутствующие соматические заболевания;
• существенная потеря веса ввиду сильного раннего токсикоза;
• выкидыши в предыдущих попытках забеременеть или тяжелое течение текущей беременности;
• многоводье.

Гимнастика и йога

Гимнастика и йога это не одно и то же, хотя внешне может показаться, что они идентичны. Гимнастика замечательное явление, которое может быть как спортивной дисциплиной, так и системой укрепления здоровья.

Гимнастику часто практикуют подростки, что позволяет развивать дисциплину, повысить работоспособность и концентрацию. Немало родителей, которые отдают своих детей, в особенности девочек в студии художественной гимнастики. Существуют разные виды гимнастики. Спортивная гимнастика, художественная гимнастика, утренняя гимнастика в домашних условиях.

В основе своей Гимнастика воспринимается некоторыми как утренняя физкультура, или как система простых физических упражнений. Основное отличие Йоги от гимнастики заключается в том, что Йога является древней системой, которая включает в себя не только работу с телом, но и работу с сознанием. Йога не может существовать без Ведической философии, суть которой познание бесконечного пространства человеческой души.

Медитация релаксация

Медитация является высшей методикой духовного саморазвития и самосовершенствования. Существует много школ и техник медитации, но все они связанны с глубокой релаксацией. По сути, релаксация начинается с правильного восприятия самого себя. Релаксация, это прежде всего расслабление в мыслях, а затем уже в физическом теле.

Существует много древних систем медитации: Крия Йога (Крийя Йога); Дзен; Дзогчен практика; Випассана; Шаматха; Раджа Йога; Лайя Йога; Кундалини Йога (Йоги Бхаджан); Шиванада Йога; Чакра медитация. Более подробно изучать все эти направления следует на семинарах, потому что каждая из этих техник содержит огромное количество подробностей, которые передаются только в непосредственном общении с мастером.

Большинство практик медитации основаны на осознанном дыхании, концентрации, силе визуализации. Все эти и многие другие направления медитации посвящены познанию изначальной природы вашей души, поиску божественного в глубинах духовного сердца.

Особенности практики хатха-йоги

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Шаткарма

Шаткарма — это большой комплекс упражнений, направленный на очищение организма при избыточном весе. На самом деле Шаткарма полезна всем и всегда, потому что порой комплекция человека может быть обманчивой. Ваша комплекция может включать большой вес, но это не значит, что вы больной человек и вам срочно нужно практиковать очищение организма.

 ПАЙЛОТ БАБАДЖИВозможно ваша комплекция – это генетическая особенность, или свойство вашей энергетики. Есть достаточно много примеров, когда духовные учителя могут иметь лишний вес, но на самом деле это не признак проблем, а признак особого энергетического состояния. Комплекция это вопрос гораздо более сложный, чем может казаться на первый взгляд.

Весьма спорным вопросом является насколько нужно вначале очищать организм и только потом приступать к Пранаямам, Мантрам и медитации. Существуют классические источники, которые утверждают, что вначале нужно очистить тело и только потом следует практиковать более высокие практики. Например Гхеранда Самхита, старинный текст по практикам Йоги рекомендует вначале очистить тело, а потом начинать практиковать дыхательные упражнения.

Однако также есть много классических текстов, которые говорят о необходимости параллельно практиковать на всех уровнях. В частности Йога Сутра Патанджали рекомендует практиковать все уровни йоги параллельно, не дожидаясь пока вы пройдете первые ступени. Подходов много, однозначных ответов нет. Существует несколько основных элементов Шаткарма.

Наули, массаж внутренних органов при помощи специальных движений мышц живота. Это упражнение достаточно сложно для выполнения, потому что требует высокого уровня владения своим телом.

Джала Нети, промывание носа слегка подсоленной водой

Это очень важное упражнение, которое может снимать усталость и головные боли. Как и любое другое упражнение, его следует изучать под руководством наставника

После Нети важно практиковать Пранаяму, дыхательную гимнастику. Самое лучшее после Нети это Ида-Пингала Пранаяма, которая часто называется Анулома Вилома Пранаяма. 

Вамана Дхоути, очищение желудка при помощи слегка подсоленной воды, и последующего искусственного вызывания рвоты. Естественно, что у некоторых это упражнение получается достаточно просто, но для кого-то весьма труднодоступно. Подобное упражнение можно практиковать крайне редко, и то только если вы ощущаете, что реально нуждаетесь в серьезной прочистке желудка.

Сутра Нети, очищение носовых проходов нитью. Оно похоже на промывание соленой водой, но имеет немного другое, более мягкое воздействие. По сути, с помощью нити вы активизируете энергетические каналы носа, что позволяет активизировать правое и левое полушарие головного мозга.

Тратака, концентрация взгляда на точку. Это упражнение является хорошей подготовкой для медитации, потому что помогает развить высокий уровень концентрации и успокаивает поток мыслей.

Шанкха Пракшалана, очищение желудочно-кишечного тракта при помощи употребления очень большого количества слегка подсоленной воды и специальных упражнений

Это весьма интенсивное упражнение, которое нужно практиковать осторожно и редко. Вообще все очистительные техники требуют чувства меры, иначе вместо очищения и укрепления организма они могут привести к обратному эффекту

Карма

Карма — это информация о ваших мыслях, словах и действиях, которые вы думали, говорили и совершали в прошлом. Карма это информация, и она обнуляется со временем. Активная Карма сохраняется семь жизней, это значит что та Карма, которая сейчас влияет на обстоятельства вашей жизни, была накоплена вами за предыдущие семь жизней.

Отрабатывая старую Карму, вы постоянно накапливаете новую. Что же делать? Казалось бы, нет выхода из этого бесконечного круговорота. Наиболее совершенный ответ был дан в Бхагавад Гите. Кришна весьма подробно дал духовные наставления своему ученику Арджуне. Кришна говорит о том что если быть абсолютно осознанным к тому, что на самом деле все действия в этом мире совершает только Бог, можно достичь такого уровня когда ваши действия не будут приводить к накоплению новой Кармы.

Важным основанием этого учения является то, что Бог совершает все действия в этом мире, и все плоды этих действий принадлежат только Богу

Важно помнить, что говорить о подобных наставлениях легко, гораздо сложнее воплотить их в реальной жизни

ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ

Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.

Бхрамари

Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.

1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове.
2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба.
Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут.
3

Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом.
4. Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон

Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела.
5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.

Биджа-мантра чакры

«Биджа» переводится с санскритского, как «семя». Биджа – мантры переводятся, как изначальные звуки, из которых вырастают другие мантры. «Чакра» переводится, как «точка». Здесь чакра переводится, как энергетический центр. В йоге их всего 7. Бидж-мантр 6 т.к. две последние объединены.

ЛАМ – этот звук воздействует на Муладхара-чакру, которая отвечает за животные инстинкты в человеческом существе. Формирует чувство безопасности и уверенности. Находится в области промежности. ВАМ – воздействует на Свадхистхана-чакру, которая отвечает за удовольствие. В особенности это касается сексуального удовольствия. Формирует положительные эмоции, чувство удовлетворённости и спокойствия. Расположен в районе крестца и половых органов. РАМ – воздействует на Манипура-чакру, которая отвечает за деятельность, активность, волю. Находится в районе солнечного сплетения. ЯМ – воздействует на Анахата-чакру, которая отвечает за ощущение любви ко всему, что окружает человека. Находится в области сердца. ХАМ – воздействует на Вишуддхи-чакру. Отвечает за творческие способности человека в самом разнообразном их проявлении. Находится в области горла, щитовидной железе. ОМ – воздействует на Аджну-чакру, которая отвечает за озарение, мудрость и находится в области межбровья. АУМ — воздействует на Сахасрара-чакру, которая отвечает за чистую осознанность, созидание и находится в области макушки.

Повторяя определённую мантру издающиеся от неё вибрации активизируют определённый центр и органы находящиеся в этом центре.
Работа над всеми центрами, способствует гармонии всей системы организма и избавляет от негативного влияния стрессоров.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Вытяните макушку, выпрямите спину. Расслабьте плечи, шею, лицо.
2. Начните дышать дыханием уджайи.
3. После очередного вдоха и задержки начните протяжно произносить первую мантру «лллллааааааааммммм» на 16 счётов. Это один цикл. Произнесите 3 раза.
4. Затем тоже самое со следующей мантрой «ввввввааааааммммм», тоже 3 цикла, далее со следующей и т.д. Должно получиться 18 циклов.
5. Понаблюдайте за своими ощущениями. Напряжения быть не должно. Возможно, какая-то мантра вам будет приятнее, и Вы захотите повторить её больше раз, а какая-то менее приятна, и Вы захотите сократить её количество или не повторять вообще. Сохраняйте дыхание удджайи на протяжении всего упражнения.

Редактор: Елена Садовская

Как укрепить мышцы малого таза

Важным положительным эффектом занятий хатха-йогой при беременности и подготовке к родам выступает укрепление мышц малого таза. Лучшими упражнениями для этого являются Марджариасана (поза кошки) или Шашанкасана (поза зайца). Приняв позу кошки и согнув руки в локтях, голову опускают на ладони, сложенные вместе. Мышцы тазового дна на вдохе необходимо напрячь, на выдохе — их расслабить.

Допускается выполнение упражнения допускается в позе зайца – Шашанкасане. Для ее выполнения женщина опускается передней поверхностью голени на коврик, при этом ноги согнув в коленях. Ноги должны быть слегка раздвинуты, таз – опираться на пятки. Живот нужно удобно расположить между колен, а руки вытянуть максимально вперед.

Основные понятия:

1.       асаны – это позы, находясь в которых, человек становится сильным, здоровым и красивым;

2.       пранаямы – специальные дыхательные практики. Во время занятий человек регулирует свое дыхание и следит за ним;

3.       Концентрация внимания – занимающийся йогой должен освободить голову от информационного шума, ненужных мыслей и сосредоточиться на занятии;

4.       Медитация – направление энергии в нужные каналы, познание себя.

Хатха-йога делает упор на дыхательные упражнения и статику. В статических упражнениях тренируются суставы, укрепляется позвоночник и сила духа. При медитациях цель – духовное просветление человека, в хатха-йоге они тоже могут включаться в основную программу, хотя и необязательны. Упражнения на концентрацию помогают человеку стать более собранным и осознанным.

Давайте рассмотрим особенности дыхания при занятиях хатха-йогой:

Правильное дыхание при занятиях усиливает эффект от асан и оздоравливает человека

Для новичков особенно важно научиться дышать правильно, ведь это окажет обезболивающий эффект при наиболее сложных позах. В конце занятия дыхание поможет Вам расслабиться

Дышать нужно ровно, глубоко, медленно и бесшумно.

Когда поза дается сложно, дыхание начинает учащаться. Необходимо отслеживать это и силой воли замедлять его. При каждом выдохе расслабляйте себя еще сильнее. Иногда случаются непроизвольные задержки дыхания, особенно часто это бывает в сложных упражнениях. Нужно внимательно следить за собой и продолжать дышать ровно и спокойно.

При наклонах вперед выдыхайте, при возвращении в исходную позицию вдыхайте. Прогибание назад делается на вдохе – так прогиб получится более глубоким. Выход из прогиба, соответственно, на выдохе. Растягивая тело вверх, вдыхайте, при уходе вниз –  выдыхайте. Во время растягивания части тела сосредоточьтесь на этом занятии. Выдыхая, расслабляйте часть тела и максимально растягивайте ее.

Для новичков будет интересно научиться дышать животом. Это один из принципов правильного дыхания во время занятий хатха-йогой. При вдохе человек надувает живот, оставляя грудь неподвижной, а при выдыхании снова втягивает его внутрь. Если дыхание животом не получается сразу, не переживайте — при каждом занятии Вы будете совершенствовать свою практику.

Когда человек научился правильно дышать животом, его ожидает еще более сложная задача – дыхание с заполнением сначала нижнего, потом среднего и затем верхнего отделов легких.

Во время разминки, которая проводится перед занятием, можно дышать интенсивно, быстро, полной грудью. Иногда такое дыхание сочетают с небольшими задержками воздуха в легких. Перед хатха-йогой также по этой причине лучше не употреблять пищу за два часа. Интенсивные дыхательные техники могут спровоцировать боль в животе.

Отлично, мы разобрались с техниками дыхания и основными принципами дыхательной гимнастики в йоге. Теперь рассмотрим основные асаны и технику их выполнения.