Секреты выполнения тадасаны — самастхити, техника позы горы в йоге, польза асаны

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

1. Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
2. Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
3. Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

Полезности

Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души. Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.

Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию. Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми. Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость. При практике Бакасана:

• укрепляются руки и брюшной пресс;
• интенсивно прорабатываются лучезапястные суставы;
• происходит концентрация праны в области живота;
• активизируется Манипура чакра;
• улучшается вестибулярный аппарат;
• улучшается кровообращение в брюшной полости и в области таза.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

• Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
• Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
• Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

• Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
• Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
• Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
• Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Использование имплантата Скульптра™ для коррекции экстрафациальных зон

По мнению международных и российских экспертов, имплантат Sculptra показан для коррекции дряблости и атонии кожи тела, изменений рельефа, птоза тканей, локальной атрофии после липосакции, а также растяжек и целлюлита.

Зоны, рекомендованные для использования имплантата: шея, декольте, внутренняя поверхность плеч и бедер, аксиллярная зона, надлоктевая и надколенная зона, живот, ягодицы.

Использование Sculptra для эстетической коррекции области молочных желез, тыльной поверхности кистей рук, икроножной области и половых органов не рекомендуется из-за отсутствия данных по безопасности и эффективности, а также положительного опыта применения в этих областях.

Перед началом применения имплантата Скульптра важно учитывать следующие аспекты, которые могут повлиять на результат: наличие значительного птоза и избытков кожи, образ жизни, избыточная инсоляция, курение и дефицитное питание, менопауза. Все эти факторы могут привести к снижению индивидуальной реакции организма на инъекцию и потребовать увеличения количества сеансов и/или необходимости увеличения общего объема вводимого имплантата

Использование имплантата Скульптра для эстетической коррекции тела (зоны ниже края нижней челюсти) всегда предполагает дополнительное разведение, большее, как минимум, в два раза от стандартного. То есть после предварительного восстановления флакона Скульптра в 8 мл стерильной воды для инъекций (СВДИ) непосредственно перед инъекцией к суспензии добавляют 2 мл 2% раствора лидокаина и 6–10 мл СВДИ, таким образом конечный объем суспензии составляет 16–20 мл. Концентрация PLLA при общем объеме суспензии 20 мл составляет 0,75 % (7,5 мг/мл). Для смешивания удобно использовать шприц 20 мл для аспирации 8 мл суспензии из флакона, 2 мл 2 % раствора лидокаина и 6–10 мл СВДИ. С помощью стерильного коннектора следует перенести содержимое в меньшие по объему шприцы (1 или 3 мл) для инъекций. Обычно на одном сеансе используют один флакон Скульптра на область, по площади эквивалентную странице А4. Эта рекомендация справедлива для всех областей тела.

После процедуры необходимо массировать область введения в течение нескольких минут. Пациентам рекомендуют делать массаж этой области по 2 минуты 2 раза в день в течение 5 дней после процедуры. Еще одна важная постпроцедурная рекомендация – избегать физической активности в первые 24 часа и пребывания на солнце.

Для лифтинга кожи обычно требуется 2–4 сеанса инъекций имплантата Скульптра с интервалами не менее шести недель. В большинстве случаев первые результаты появляются через 2–3 месяца.

Для сохранения эффекта рекомендуются дополнительные сеансы инъекций каждые 12–18 месяцев в зависимости от степени снижения эластичности кожи.

Особенности закаливания детей

Обязательным условием начала закаливания у ребенка – это разрешение педиатра.

Воздушные процедуры можно начинать уже с рождения. Так, при гигиенических мероприятиях (смена подгузника, после подмывания) оставляют ребенка голеньким на 2–3 минуты, постепенно увеличивая время. В дальнейшем можно совмещать воздушные ванны с массажем и гимнастикой.

Грудные дети из-за высоких энергозатрат потребляют кислорода в 2,5 раза больше, чем взрослые. Поэтому летом окна в помещении, где находится малыш, должны быть открыты постоянно, а в холодное время года проветривание проводят 4-6 раз по 10-15 минут, при этом температура воздуха снижается на 1-2 градуса, что и является закаливающим фактором.

В зимнее время ежедневные прогулки продолжаются 3-4 часа, в летнее – желательно, чтобы малыш как можно дольше оставался на свежем воздухе. Во время прогулок тренируются механизмы терморегуляции организма, происходит их адаптация к перепадам температуры, влажности, движению воздуха.

Для ребенка такие гигиенические процедуры, как умывание, мытье рук (до, после еды, после туалета) прохладной водой – это также закаливающий элемент. Постепенно можно расширить режим водных процедур: ввести обтирание тела по утрам или обливание стоп прохладной водой перед сном.

В качестве местного закаливания слизистой ротоглотки применяется полоскание горла прохладной водой после еды с плавным снижением ее температуры с +36 ℃ до +15…+16 ℃ на один градус каждые 5 дней.

Общие обливания тела начинают только тогда, когда ребенок хорошо адаптировался и переносит предыдущие, способы закаливания. Начальная температура воды для обливания составляет +36 градусов, процедура длится 15 секунд. Каждую неделю температуру воды снижают на 1℃ доводя до +22…+25 градусов.

При обнаружении признаков пониженной адаптации ребенка к изменению температуры окружающего воздуха (бледность кожи, мраморный оттенок рук и ног) переходят на более щадящие методы закаливания: малыша раздевают лишь частично и сокращают время воздействия до 5 минут.

Купание в открытых водоемах (река, озеро, море) начинают при температуре воздуха +24-26 ℃, а воды +21 ℃.

Детям дошкольного возраста пребывание на палящем солнце запрещено, 15-30 минутные солнечные ванны допустимы только в тени деревьев или навесов.

Такие экстремальные виды закаливания, как хождение босиком по снегу или купание в ледяной воде противопоказано детям до 16 лет, так как это может спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Проводя закаливающие мероприятия у детей, не следует забывать об индивидуальных особенностях детского организма и внимательно следить за состоянием здоровья. После болезни первое время следует уменьшить холодовые нагрузки, а вернуться к первоначальным тренировкам допустимо только после полного восстановления здоровья.

Закаливающие процедуры у ребенка должны протекать в виде веселой увлекательной игры, доставлять ему удовольствие, а не превращаться в стресс.

как правильно делать, польза для здоровья

Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Вам также будет интересно прочесть о технике выполнения Падмасаны.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Техника выполнения Бакасаны

Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.

1. Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
2. Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
3. Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
4. Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
5. Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
6. Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.

Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса. Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.

Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.

Ранее мы рассказывали как правильно выполнять позу плуга.

Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.

Польза асаны поза журавля

Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.

Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.

Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.

В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.

Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.

Техника выполнения тадасаны или позы горы

Тада значит гора. Асана-поза. Также она известна под названием самастхити. Сама на санскрите значит постоянный или неподвижный. Стхити просто означает стояние неподвижно. Вот лишь одна из многих техник выполнения позы горы тадасаны.

1. Встаньте вертикально, соединив стопы. Пятки и большие пальцы пусть лучше касаются друг друга. Вся внешняя часть стопы от пальцев до пяток должна упираться в пол. Растяните пальцы ног по коврику. Так чтобы они плотно прилегали к полу.
2. Подожмите колени и подтяните коленные чашечки вверх. Сократите мышцы бедер слегка. То же самое сделайте с задними мышцами бедер.
3. Слишком сильно не напрягайтесь.
4. Слегка втяните живот. Грудь немного выдвиньте вперед и вверх, так что получается легкий прогиб в лопатках. Вытяните позвоночник вверх. То же самое сделайте с шеей.
5. Распределите давление равномерно между пальцами ног и пятками. Внутренняя часть стопы желательно должна быть подтянута вверх и давление больше распределяется на пальцы, пятки и внешнюю часть стопы.
6. Руки могут быть вытянуты над головой. Пальцы либо переплетены, либо просто руки прижаты ладошками друг к другу. Также руки в тадасане могут располагаться по обе стороны от бедер. Их можно немного развести и не прижимать слишком плотно к бедрам. Обычно в традиции Айенгара стоячие позы начинаются с позы горы, когда руки располагаются вдоль бедер.

Вариации позы

Распространенным вариантом позы Журавля считается Паршва Бакасана (то же самое, только со скручиванием). Как надо выполнять такое упражнение:

1. Сделайте глубокий присед, при этом сомкнув бедра как можно ближе.
2. Разверните верхнюю часть тела и область живота в правую сторону. Левый локоть расположите за правой коленкой.
3. Подводите корпус как можно ближе к ногам.
4. Сделайте скручивание, поставив ладони на пол перед правым бедром и разверните к тазу под прямым углом.
5. Напрягите и разверните живот вправо.
6. Правую часть таза поднимите над левым локтем, а правый расположите параллельно.
7. Перенесите вес на ладони и поднимите ноги вверх.
8. Задержитесь в стойке на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Другая вариация – Эка Пада Бакасана. Находясь в Бакасане, выпрямите ногу и тяните вверх.

Основные принципы миофасциального массажа

Главное предназначение миофасциального массажа – это расслабление одной или нескольких групп мышц, то есть устранение зажима и напряжения. Фасциальная ткань чувствительна к воздействию извне, поэтому с помощью массажных техник можно значительно улучшить ее состояние, а вместе с этим избавиться от МБС, восстановить двигательные функции.

Польза миофасциального массажа для опорно-двигательного аппарата:

• улучшается кровообращение, лимфоток, обменные процессы;
• устраняются застойные явления даже в глубоких тканях организма;
• ускоряется выведение вредных веществ;
• благодаря воздействию на рефлекторные зоны улучшается функционирование внутренних органов;
• исчезает мышечный спазм и зажим;
• восстанавливается подвижность позвоночника и суставов;
• освобождаются ущемленные нервные окончания;
• разрабатываются триггерные точки, исчезает болевой синдром;
• восстанавливается эластичность и функциональность фасций;
• улучшается осанка, нервная проводимость.

Миофасциальный массаж уменьшает воспаление и отечность, тормозит процессы старения, избавляет от тяжести в ногах, улучшает состояние кожи, устраняет последствия стресса, повышает иммунитет.

Миофасциальный массаж лица обладает антивозрастным эффектом, поэтому его применяют в косметических целях

Отдельно стоит упомянуть о пользе данной массажной техники для нервной системы. С ее помощью можно добиться баланса в процессах возбуждения и торможения ЦНС, улучшить сон и настроение.

Примечание! В процессе массажа происходит косвенное воздействие на нервную систему и внутренние органы.

Хотя миофасциальный массаж эффективен для профилактики и лечения МБС, однако его лечебный эффект зависит от первопричины. Если мышечный спазм вызван тяжелыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, то данной процедуры будет недостаточно. Для получения терапевтического результата массаж полезно сочетать с физиотерапией и мануальными техниками. В клинике «СмартМед» работают мануальные терапевты, владеющие современными мануальными методиками. Они имеют богатый опыт в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Прежде чем приступать к массажу, специалист прощупывает триггерные точки, определяет участки напряжения мышц, оценивает амплитуду движения позвоночника и суставов, иногда может выявить скрытые заболевания. После приступает к массажным манипуляциям.

Диагностика – это один из главных этапов массажа

Продолжительность сеанса зависит от зоны воздействия, составляет 40-90 мин., однако первый длится не более 30 мин. Курс состоит из 10-15 процедур. По необходимости его нужно повторять 2-3 раза в год.

Массажист самостоятельно выбирает приемы, в зависимости от участка тела, степени болезненности.

По зоне воздействия миофасциальный массаж бывает нескольких видов:

• лица и шеи;
• спины;
• ног.

Процедуру обязательно начинают с разогрева тканей, затем используют растирание, разминание, скручивание, растяжение, валяние-захват, щипковые движения, приподнятие, оттягивание мышцы в сторону и возвращение ее в исходное положение.

Массаж выполняют медленно и аккуратно, по направлению волокон, соизмеряя глубокое воздействие с дыханием пациента. На суставы и кости не воздействуют, эти обязанности находятся в компетенции мануального терапевта.

Железный Сергей Николаевич

Мануальный терапевт

Приволжский исследовательский медицинский университет

Стаж 25 лет

Как углубить

1. Прилечь на живот, стопы объединить, под плечи положить ладони. Плечи и лопатки отвести назад, прижать локти к ребрам, выдыхая, напрячь ягодичные мышцы, и поднять вверх туловище и ладони. Выполняя упражнение, смотреть прямо, при этом стопы оставить на полу.
2. Пальцы рук сплести на затылке, локти выкрутить в сторону, открыв грудь. Ягодицы и сфинктер сжать, ноги полностью вытянуть. На выдох оторвать руки, голову и грудь от пола, насколько это возможно. Вытянуть нижние конечности еще сильнее, попу максимально напрячь и держать та до 10 секунд. Пальчики за головой перекрестись по-другому, и выполнить позу повторно.
3. В позе лежа подтяните туловище, а руки разведите в стороны, после – вперед. Ладони направить внутрь. Ровные ноги поднять вверх, стопы соединить.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

• сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
• если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
• самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

• принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
• выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

• бабочки (Баддха Конасана);
• кобры (Бхуджангасана);
• лука (Дханурасана);
• саранчи (Шалабхасана);
• полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
• собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
• героя (Вирасана).