Поза супта падангуштхасана

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны — постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.

Пилатес

Кроме занятий йогой, для укрепления мышц спины, комплексной терапии и профилактики грыжи отделов позвоночника, расположенных в пояснице и крестце, рекомендована лечебная гимнастика, или пилатес.

Исключением являются больные, у которых произошло обострение заболевания, и те, кому необходимо лечение хирургическим путем. В случае появления воспалительного процесса любые занятия должен разрешить проводить лечащий врач.

Кроме занятий йогой, для укрепления мышц спины, комплексной терапии и профилактики грыжи отделов позвоночника, расположенных в пояснице и крестце, рекомендована лечебная гимнастика, или пилатес.

Не рекомендуют пилатес использовать тем больным, которым предстоит хирургическое удаление грыжи.

В любом случае занятия пилатесом должен одобрить лечащий врач.

С чего начать делать йогу дома одному

Как заниматься йогой дома, с чего мне начать? Домашняя йога требует мощной мотивации и самодисциплины.

Прежде чем приступить к занятиям йогой дома, лучше пройти несколько уроков с мастером, который подберет для вас нужный режим. Вы можете получить совет о том, как правильно выполнять упражнения. После этого упражнения для начинающих в домашних условиях станут логическим продолжением, с целью улучшения тела и духа.

Чтобы йога в домашних условиях для начинающих не стала еще одним испытанием, важно придерживаться следующих принципов:

Выберите комплекс упражнений онлайн, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его характер, свойство сопроводительного видео материала. Если книга выбрана для администрирования, в ней должна быть картинка или рисунки с подробным и альтернативным описанием выполнения асан. Вы не можете выполнять асаны без предварительной подготовки мышц, сухожилий, суставов (разогрев)

Вы должны начать с простых для вас асан, которые не вызывают дискомфорта. Каждое тело индивидуально. Контролировать свое дыхание, которое является основой йоги (мне нравится сознательно вдыхать и выдыхать) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных чувств, которые могут появиться во время выполнения асан

Вы не можете выполнять асаны без предварительной подготовки мышц, сухожилий, суставов (разогрев). Вы должны начать с простых для вас асан, которые не вызывают дискомфорта. Каждое тело индивидуально. Контролировать свое дыхание, которое является основой йоги (мне нравится сознательно вдыхать и выдыхать) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных чувств, которые могут появиться во время выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове. Можно ли научиться этому без помощи других? Это упражнение очень сложное, поэтому нужно стараться выполнять его только с опытным инструктором, шаг за шагом, чтобы не повредить собственному здоровью.

Техника

1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.

2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.

3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.

4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.

6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.

7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.

8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.

9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.

10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.

11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
3. зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
4. постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
5. зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
6. на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

   Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

7. повторите последовательность на правую ногу.

   Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Над прессом

В этой вариации Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Мягко втяните мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью туловища к левой ноге.

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

Правила для новичков

Перед началом упражнений необходимо изучить некоторые важные моменты, которые помогут заняться йогой с пользой для тела и ума:

1. Упражнения в йоге следует выполнять системно.
2. Необходимо сразу определить время выполнения упражнения. Считается, что вам нужно каждый день проводить несколько часов в йоге. В этот момент тело становятся более гибкими, и асаны даются легче.
3. Если рабочий день очень насыщен, лучше выделить в любой день не менее 15 минут, чем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Занимайтесь нужно натощак или через несколько часов после еды.
5. Делайте упражнения на любом нескользком ковре или полу.
6. Упражнения делаются босиком.
7. Упражнения требуют полной тишины и концентрации, поэтому все внешние источники звука должны быть отключены.
8. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на теле и мгновенно расслабиться на сто процентов. Асаны нужно выполнять медленно и очень плавно, чувствовать каждый вдох и выдох. Только верным дыханием можно на сто процентов расслабить тело и успокоить ум. В этом и заключается эффективность упражнений йоги.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS back to top

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий

Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.

Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.

Детали практики

Помните о дыхании

Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре

Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).

Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.

Классы для начинающих и базовая последовательность асан

В Шиванада Йоге есть последовательность из 12 асан, которая называется базовой, и те, кто закончил курсы подготовки преподавателей 1-го уровня (именно на таком курсе училась я), должны преподавать в основном эту последовательность.

Ключевое слово здесь «в основном». Дело в том, что мы так же рассматривали подробно 4 класса для начинающих. На первых 3-х классах меньше 12 асан, четвертый урок — это уже базовая последовательность. Предполагается, что приступать к практике по этим урокам можно с самого нуля.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Однако кроме этих 4-х последовательностей в нашем учебном пособии описаны еще 8 классов для начинающих.

1-й вариант более быстрый и состоит из 4 уроков, 2-й более постепенный и состоит из 8 уроков. То есть предполагается, что можно постепенно подготовить человека к выполнению базовой последовательности либо за 4, либо за 8 уроков.

Сама базовая последовательность — это не только те 12 поз, которые можно увидеть на картинке. Есть еще промежуточные упражнения и позы.

Начнем с того, что вначале делаются дыхательные упражнения, потом Сурья Намаскар, после идет расслабление в Шавасане. Потом идут динамические упражнения для ног лежа на спине, которых нет на картинке, так как это упражнения, а не асаны.

Первая асана — Ширшасана. После нее выполняется Шашанкасана, которая считается компенсацией к стойке на голове, а не отдельной позой. Именно по этой же причине Пурвоттанасана, которая идет после Пашчимоттанасаны, не показана на схеме 12-асан. Она считается позой для компенсации наклона.

На курсе мы сначала тренировались проводить последовательности для начинающих, потом каждый из нас провел базовую последовательность.

На классах, где мы развивали уровень своей личной практики нам редко давали базовую последовательность в чистом виде. Асаны были разные.

Из стойки на голове предлагалось выйти в Пинча Маюрасану и сделать прогиб. Желательно было выполнить полного скорпиона, то есть поставить стопы на голову. Мы делали и Хануманасану, и Эка Пада Ширшасану, и Гарбха Пиндасану. То есть мне на занятиях по асанам скучно не было.

Для того, чтобы получить право преподавать не только базовую последовательность, достаточно пройти еще один курс, который называется продвинутый курс преподавателей йоги (АТТС). То есть в этой системе всего две ступени. На первой готовят Сиромани, на второй — Ачарья.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Йога Айенгара

В Айенгара-йоге уделяется особое внимание положению тела. Оно должно быть правильным для гармоничного развития и хорошего анатомического строения

Главным принципом данного метода является статичное выполнение асан с применением различных опор. Еще одна отличительная особенность индивидуальный подход к каждому занимающемуся и детальное объяснение функций каждой из поз. Лечение Айенгара-йогой широко применяется при межпозвоночной грыже.

Любой человек может заняться йогой Айенгара при помощи любых подручных средств, например камней, поясов, табуреток, простынь и т.д.

Выбор места обучения

Ближайшее место, где проходят такие курсы, Польша. Там курсы проводятся с синхронным переводом на русский язык и стоят для россиян дешевле, чем в других местах. Довольно привлекательно выглядели Ашрамы в Альпах или на Багамских Островах.

«Если хочешь в чем-то разобраться, то надо идти к истоку», — именно этой мыслью я руководствовалась, когда принимала решение. Несмотря на то, что главный Ашрам Шивананда Йоги находится сейчас в Канаде, я выбрала Индию. Ведь Шивананда Йога началась в предгорьях Гималаев в Ришикеше.

На мой взгляд, информация на курсе подавалась хорошо, все преподаватели отлично владели своим предметом.  Обратная связь тоже была. Мы писали домашние занятия по Веданте, Анатомии Йоги, по построению последовательностей асан. Наше домашнее задание прочитывалось преподавателями, и мы получали отметки «Хорошо» и «Очень хорошо». Однако, что было написано неправильно не отмечалось.

У всех студентов была возможность провести по два полных класса по пранаяме и асанам. Это очень ценный опыт. Однако один преподаватель отслеживал 5 групп, которые одновременно занимались в классе

То есть его внимание было в любом случае рассеянным.  В итоге в основном нас хвалили. Замечания по ведению, конечно, были, но не очень конкретные. Критика велась в очень мягкой и обтекаемой форме

У некоторых учеников до этого курса был совсем небольшой опыт практики йоги. Для них многие асаны были новыми. Они не всё смогли освоить, поэтому ключевые моменты выполнения асан до конца некоторые не поняли. При этом всё равно они получили зачет по ведению. Мы на нашем курсе «Ачарье» при таком бы ведении сертификат не дали.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Больше всего на курсе поощрялось само участие во всех мероприятиях и учитывалось хорошее поведение. Посещаемость тщательно отслеживалась. Пропустить что-то незаметно было невозможно.  Все всегда ходили на сатсанги, не пропускали уроки хатха йоги, убирали территорию или делали еще какую-то работу, пели Бхаджаны. Именно участие во всех мероприятиях курса позволяло получить сертификат даже при слабо сданном экзамене.