Секреты выполнения урдхва дханурасаны, техника позы колеса в йоге, польза асаны

Уштрасана — поза верблюда

Из положения сидя на пятках выпрямитесь вверх, коленки лежат на полу на ширине тазобедренных суставов.

Со вдохом, раскрывая больше грудную клетку и направляя ее вверх, тянитесь животом вперед.

Голеностопы ног лежат на полу.

Активизируя ягодичные мышцы, с выдохом начните мягко уходить в прогиб назад, кладя поочередно сначала правую затем левую ладони на пятки ног.

Бедра и руки перпендикулярны полу.

Со вдохом, раскрывая больше грудную клетку и направляя ее вверх, тянитесь животом вперед.

Взгляд вверх, мыщцы шеи вытянуты.

Со вдохом освободите хват рук, выпрямитесь, сядьте на пятки.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Поза крокодила для позвоночника. Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила . Асана является разновидностью.  Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище.  Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.

Техника выполнения

Асана имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое . Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант:  отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант:  инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Польза

Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.

Асану рекомендуют при:

• смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
• желудочно-кишечных заболеваниях;
• метеоризме.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместомежду продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• вытягивается позвоночник;
• раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
• ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
• тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
• тело становится пластичным и гибким;
• появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

Шаг 2:

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 3:

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 4:

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Шаг 5:

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Шаг 6:

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Ардха матсиендрасана — половинная поза Матсиендры

Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях.

Согните правую ногу в коленке и перешагните ею через левую ногу, поставив стопу с внешней стороны левой коленки.

Согните левую ногу в коленки, приблизив левую пятку ближе к правой ягодицы.

Уведите левую руку под правое бедро и обхватите ею пальцы правой руки или запястье.

Со вдохом вытяните макушку вверх, выпрямите позвоночник и с выдохом начинайте скручиваться в правую сторону, выпрямляя больше правую руку, раскрывая грудную клетку и уводя правое плечо и взгляд  ещё больше вправо.

С очередным выдохом раскрутитесь обратно, верните ноги в исходное выпрямленное положение и выполните асану в противоположную сторону.

Стойка на голове

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).

2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.

4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.

5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

7. Улучшает обмен веществ.

8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.

9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.

11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.

Полезные свойства позы лука

• В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
• Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
• Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
• Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
• Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
• Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
• Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
• Асана улучшает кровоток во всем теле.
• Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
• Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
• При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Польза

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.

Первая доврачебная помощь

Виды и уровни медицинской помощи при травмах и неотложных состояниях. Первая помощь, первая медицинская (доврачебная) помощь, первая врачебная помощь, квалифицированная помощь, специализированная помощь.

Принципы и этапы оказания первой медицинской помощи. «Не навреди». Прекращение травмирующего действия. Психологическая поддержка. Основы диагностики (субъективные и объективные признаки). Обезболивание. Иммобилизация. Эвакуация.

Первая помощь при частных формах закрытых травм: сотрясение, ушиб, растяжение, разрыв, сдавление, вывих, перелом.

Частные виды открытых травм: раны, их разновидности. Особенности первой помощи (остановка кровотечения, профилактика раневой инфекции). Особенности укушенных ран. Укусы ядовитых животных. Первая помощь при ожогах и отморожениях. Виды повязок (практикум).

Неотложные состояния: внутренние и скрытые кровотечения. Носовое кровотечение. Инородные тела уха, глаза, пищеварительного тракта, дыхательных путей. Приём Хеймлиха.

Неотложные состояния: обморок, кома, коллапс, шок, судороги, клиническая смерть. Практикум: первая помощь при коме, основы сердечно-лёгочной реанимации, отработка на манекенах.

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья

С целью получения желаемого результата важно:

• делать асану на голодный желудок;
• применять плавность в движениях;
• чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
• цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
• нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
• для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
• нижние конечности размещать на едином уровне;
• при подъеме не совмещать ступни и колени;
• когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Показания и противопоказания к интубационному наркозу

Выбор метода анестезии — всегда зона ответственности хирурга. Его задача — определить наиболее щадящий и надежный вариант, учитывающий особенности организма пациента, его вес, возраст и др.

Ряд операций не позволяет использовать этот метод, так как доктору важно, чтобы легкие находились в расслабленном (сжатом) состоянии, газ же их сильно раздувает. Эндотрахеальный наркоз рекомендуется:

Эндотрахеальный наркоз рекомендуется:

• при длительных (от 1 часа) сложных оперативных вмешательствах;
• в случаях, предполагающих возможную остановку дыхания (что повлечет гибель пациента);
• при угрозах удушения (отеки горла, ларингоспазмы, экстренное вмешательство при полном желудке и др.);
• при ЛОР-операциях, во время которых необходимо защитить дыхательные пути от попадания крови и слюны;
• при вмешательствах на щитовидной железе, шее, голове, лице;
• при микрохирургических операциях, требующих абсолютного расслабления тела и др.

Абсолютных противопоказаний к проведению эндотрахеального (интубационного) обезболивания нет

С осторожностью его применяют при острых респираторных болезнях, заболеваниях и пороках развития дыхательных путей, делающих введение эндоскопической трубки опасным или очень сложным, при острых почечных и печеночных патологиях и при инфаркте миокарда

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Как выполнить Урдхва Дханурасана

Лягте на пол, ноги на ширине бедер, расставьте руки немного шире плечей.
Сделайте медленный, глубокий, «все будет хорошо» вдох.
Осторожно начинайте поднимать вверх копчик. Таз держите параллельно полу, чтобы свести к минимуму сжатие нижней части спины.
На выдохе оторвите тело от пола, и переместите вес на верхнюю часть головы.Большие пальцы ног немного поверните внутрь

Направьте локти друг к другу.
На выдохе, прижмите руки и ноги к полу и поднимитесь в позу.
Теперь, когда вы находитесь в асане, сделайте от 3 до 5 вдохов и повторите позу несколько раз.
Очень заманчиво покинуть быстро позу, как только ее выполнили. Вместо этого, практикуйте медленно опускаться на пол. Попытайтесь опустить вниз позвонок за позвонком. Замедленый спуск укрепит плечи, укрепит центр, и поможет растянуть нижнюю часть спины.
После выполнения, найдите минутку или две, чтобы насладиться ощущениями от проделанной работы. Мой любимый момент после выхода из позы.

Если выполнить асану еще не удается, чем ее заменить?

Существует много-много причин, по которым перевернутый лук может быть недоступен. Возможно из-за отсутствия мобильности позвоночника, или силы. Иногда бывает дискомфорт в запястьях, плечах и коленях. Лучше всего, выполнить сочетание поз, которые касаются всех этих факторов. Включите в свою практику позу Кобры, позу полу-моста, наклон вперед сидя, позу лука, чтобы открыть плечи. И практика стойки на руках с ногами у стены (для новичков), чтобы развить силу плеч. Либо если запястьям не удобно в стойке на руках, замените на позу дельфина.

Ардха чандрасана перевод. Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания

Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы без напряжения или травм.

Гиперэкстензия нижней части спины

Слишком интенсивное сокращение ягодичных мышц (больших ягодичных мышц) может привести к наклону таза вверх, что может привести к сжатию позвоночника и чрезмерному растяжению нижней части спины. Укрепляйте только ягодицы, не переусердствуйте.

Расставление коленей и ступней

Если вы раздвинете колени и ступни, это сожмет нижнюю часть спины. Если у вас возникают проблемы с разведением ног и выворачиванием ступней наружу, попробуйте сжать блок между бедрами, чтобы ноги оставались параллельными.

Анатомия и физиология

Опорно-двигательный аппарат. Костная, хрящевая, соединительная, мышечная ткань: строение, функции, их особенности в контексте практики йоги. Строение позвоночного столба, особенности анатомии и функционирования шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Межпозвонковые диски и суставы. Мышечный корсет позвоночного столба: основные мышцы, точки прикрепления, функции. Тазобедренный и коленный суставы: анатомия и функции, особенности их работы в контексте практики йоги. Основы биомеханики. Анатомические плоскости движения, современная терминология движений, использование её в практике асан.

Осанка, связь поясов нижних и верхних конечностей с отделами позвоночника. Понятия площадь опоры, общий центр тяжести, устойчивость. Кратко о стопе (продольный и поперечный своды, рессорная функция). Биомеханика асан. Понятие о физическом качестве гибкость; факторы, влияющие на гибкость; проприорецепция.

Сердечно-сосудистая система. Анатомия сердца и сосудистой системы. Функции системы кровообращения. Малый и большой круги кровообращения. Функциональная классификация сосудов, влияние техник йоги на разные классы сосудов. Механизмы венозного возврата и влияние техник йоги.

Дыхательная система. Понятие о функциях дыхания, основы биохимии дыхания. Внешнее и внутреннее дыхание. Анатомия дыхательной системы. Скелет грудной клетки, его роль в процессе дыхания. Дыхательные мышцы: классификация, функции, участие в различных дыхательных техниках йоги. Верхние и нижние дыхательные пути. Носовая полость и придаточные пазухи носа: анатомия и функции, связь с головным мозгом, роль носового дыхания, техники йоги, улучшающие носовое дыхание. Гортань: строение, функции, участие в дыхательных техниках. Бронхиальное дерево и альвеолярный аппарат, процессы газообмена. Дыхательные объёмы, понятия о минутном объёме дыхания. Гипер- и гиповентиляционные техники йоги.

Вегетативная нервная система. Симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая система: анатомия и функции. Понятие стресса и адаптации. Техники йоги, стимулирующие активность симпатической и парасимпатической системы.

Желудочно-кишечный тракт. Анатомия и физиология: ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка, тонкий и толстый кишечник. Печень и желчный пузырь, поджелудочная железа – строение и функции.

Асана ардха бхуджангасана. Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса

Ардха Бхуджангасана поможет Вам восстановить нервную систему, устранить переутомление организма, скованность позвоночника, а так же растянуть мышцы голеностопа. При регулярном выполнении асаны Ардха Бхуджангасана устраняется сутулость, улучшается работа диафрагмы, верхних долей легких (увеличивается объем легких) и сердца, омолаживаются мышцы брюшного пресса и глубинные мышцы спины, стимулируется работа желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желез.

Поза сфинкса при постоянном выполнении способна выправить достаточно жесткий и выраженный кифоз за полтора — два года, даже у людей в зрелом возрасте. На определенном этапе изменения в качестве выполнения асаны, Вы будете ощущать крайне неудобное состояние — сидеть сутулясь уже не так удобно, но Вы еще не привыкли держать спину прямо.

Абсолютный предел асаны Ардха Бхуджангасана — это когда живот полностью лежит на полу, а участок от начала ребер до верха (участок позвоночника) идеально перпендикулярен полу.

Противопоказания при выполнении асаны Ардха Бхуджангасана — головные боли— проблемы с диафрагмой— травмы спины— некоторые виды пупочной грыжи

Выполнение асаны Ардха Бхуджангасана 1) Лягте на коврик для йоги на живот, локти поставьте на пол. Предплечья сведите и расположите их вертикально, уложите подбородок на ладони. Постарайтесь расслабиться в таком положении.2) После руки опустите на пол, ладони разверните к полу. Руки от кончиков пальцев до локтей должны полностью лежать на полу и быть перпендикулярны друг другу.3) Плечи опустите вниз, верхняя часть корпуса остается приподнятой, голову запрокиньте немного вверх и назад, напряжения при этом в шее Вы не должны ощущать, постарайтесь, чтобы края реберных дуг касались пола.4) Наблюдайте за ощущениями в теле, верхняя и средняя часть спины должны напрягаться. Ноги расслабьте, в стороны не разводите.5) Задержитесь в асане около минуты, или дольше. Дыхание сохраняйте ровным, глубоким и размеренным.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.