Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово «Ардха» означает «половина», а «Падма» — «лотос». Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану. Асана «Лотос» предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта. К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Вам будет интересно:Динамическая йога: упражнения, особенности практики

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.

Как углубить

Прилечь на живот, стопы объединить, под плечи положить ладони. Плечи и лопатки отвести назад, прижать локти к ребрам, выдыхая, напрячь ягодичные мышцы, и поднять вверх туловище и ладони. Выполняя упражнение, смотреть прямо, при этом стопы оставить на полу.
Пальцы рук сплести на затылке, локти выкрутить в сторону, открыв грудь. Ягодицы и сфинктер сжать, ноги полностью вытянуть. На выдох оторвать руки, голову и грудь от пола, насколько это возможно. Вытянуть нижние конечности еще сильнее, попу максимально напрячь и держать та до 10 секунд. Пальчики за головой перекрестись по-другому, и выполнить позу повторно.
В позе лежа подтяните туловище, а руки разведите в стороны, после – вперед. Ладони направить внутрь. Ровные ноги поднять вверх, стопы соединить.

Проведение лечебной гимнастики

Чтобы защитить себя от головокружения и повысить устойчивость организма к болезням, следует выполнять некоторые комплексы упражнений:

Закрыть глаза и попробовать очертить ими круг. Сеансы продолжаются на протяжении нескольких минут перед сном и после пробуждения. Упражнение выполняют, лёжа на спине.
Плавные движения головы из стороны в сторону в течение нескольких минут помогают укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить чувство тошноты.
Надавливание пальцами на глаза помогает устранить приступ рвоты и вертиго.

Головокружение в лежачем положении может возникать в разном возрасте. Поскольку спровоцировать это недомогание могут разные причины, больному нужно как можно быстрей обратиться за помощью к опытному специалисту, который проведёт необходимую диагностику и назначит лечение.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты

Что делать, если чувствуется дискомфорт?

Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:

слабые запястья;
чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.

Боль в запястьях

Эта проблема достаточно распространенная

Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза. Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль

В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина. Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.

Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.

Чувство жесткости в задних мышцах бедер

Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу. Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.

Слишком тяжело

Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол

В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта

Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.

Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.

Краткое описание Паривритта Триконасаны

1. Встаньте в .

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.

4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.

6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:

(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.

10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:

Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.

Техника выполнения

Делать упражнение можно четырьмя разными способами.

Маричасана 1

Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.

Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник.Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея

Маричасана 2

Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.

Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны.Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов

Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Маричасана 3

Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.

Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями

Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы.Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области

Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах

Маричасана 4

Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.

Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов

Соблюдать осторожность после травм коленных суставов

Ардха Навасана.

Основным отличием между Ардха Навасана иПарипурна Навасаной, является высота поднятия ног. Ноги, поднятые на значительно меньшую высоту, способствуют тонизации следующих органов: селезенки, желчного пузыря, печени, укреплению спины.

Техника выполнение:

— Разместитесь на тренировочном коврике, приняв позуДандасану. Кисти рук расположите на каримате вблизи тазовой области. После переплета пальцев рук – положите их на затылок. Образуйте «ручной полукруг» благодаря чуть сведенным локтям.

— Выдыхая, одновременно поднимите ноги и опустите корпус. Должен образоваться угол в 30 градусов. Не забывайте о тянущейся к пяткам задней поверхностью ног. Мышцы бедер и колени необходимо подтянуть вверх. Голова находится на одном уровне со ступнями.

— Следите за прямыми ногами, балансирующим на ягодицах корпусом и не соприкасающемся с полом позвоночником. Направьте Ваш взгляд на ступни — Ардха Навасана.

— Расслабьте шею и глаза, не подавайте голову вперед вопреки создаваемому на нее давлению (руки). Соблюдайте ровное, глубокое дыхание. Сохраняйте Ардха Навасану около 30-60секунд.

Эффект:

Ардха Навасана способна улучшить работу органов: селезенки, печени и желчного пузыря. Благодаря постепенному увеличению времени пребывания в Ардха Навасане, у йогина будет происходить ощутимое укрепление спинных мышц. Наличие этого условия у женщин, поможет им выносить будущего ребенка.

Вариации

Новичкам бывает трудно принять правильное положение при выполнении упражнения. В данном случае рекомендуется начинать с облегченного варианта асаны. Понадобится стул, который нужно разместить у стены. Асана выполняется с упором руками в сидение стула. При таком варианте появляется возможность ощутить правильное расположение суставов. Можно начинать и с опоры на спинку стула, если предложенный выше вариант затруднителен.

Существует также вариация асаны усложненная, которую можно выполнять при большом опыте занятий. Прогибается грудной отдел позвоночника, максимально разворачиваются плечи. Теменная область головы опускается на пол.

Существуют рекомендации для людей с разной степенью растяжки, а также в зависимости от состояния здоровья:

При отсутствии возможности выпрямить ноги их можно сгибать в коленях. Можно упираться в основание стопы или пальцев, при этом пятки оторвать от пола. Главное условие – прямая спина.
Можно опираться на кулаки при травмированном запястье, ограниченной возможности движения в кистях. При этом кулак фиксируется, является продолжением прямой руки. Упор направлен на нижние фаланги пальцев и костяшки.

Важно правильно подобрать расстояние межу руками и ступнями. При слишком большом расстоянии может быть недостаточной нагрузка, а при близком расположении выполнять упражнение будет затруднительно

При неукоснительном следовании технике и правилам выполнения занятия принесут пользу организму и улучшат самочувствие.

Польза Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар. Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.

Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
Способствует общему укреплению рук и ног.
Устраняет стресс. Снимает головную боль.
Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
Придает ногам легкость и быстроту.
Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.

Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.

Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука

Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.

Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.

Техника выполнения «позы перевернутого лука»:

Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
Дышать ровно и глубоко.
Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
Вытянуться, расслабиться и повторить асану.

Вариант для продвинутых

Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.

Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.

Эффект

Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.

Противопоказания

Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.

Делаем правильно пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!