Семена чиа: главные секреты полезного суперфуда

Как готовить семена чиа для приема пищи

Этот продукт можно употреблять как в сыром виде, так и в приготовленном. В сыром виде принимаются как в целом виде, в виде семян, так и в измельченном виде в форме муки. Также возможно для усиления вкуса немного обжарить перед употреблением. От этого усиливается ореховый привкус. Только не пережарьте их. В этом случае может появиться горький привкус.

Семена чиа и рецепты приготовления

Есть много способов как использовать семена чиа в своем рационе. Самый простой — это конечно замачивание семян чиа в воде. Ведь мы помним, что семена могут поглощать 10-кратный своему объему объем воды. При этом превращаясь в желеобразную массу. И просто есть их в таком состоянии после того, как они постояли в воде около двух часов. Но есть и более приятные способы как употреблять семена чиа в своем рационе.

Академия Питания и Диетологии (США) отмечает, что их можно добавлять в сыром виде в такие блюда, как каши, йогурты и даже овощи. Поскольку семена приобретают при соединении с водой желатиновую структуру, они часто используются для приготовления пудингов.

Семена чиа имеют только слабый ореховый привкус без дополнительных сильных запахов поэтому хорошо сочетаются с многими блюдами.

Их добавляют в следующие блюда:

Тесто для хлеба
Каши
Салаты
Супы
Соусы
Кексы и пирожные
Коктейли и фруктовые напитки
Заменитель яиц в выпечке (благодаря их студенистой структуре)

Измельченный в муку или оставленный целым, съеденный сырым или приготовленным, это обязательный элемент рациона для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет проявить творческий подход на кухне.

Для использования в выпечке: при тонком измельчении мука чиа с высоким содержанием клетчатки может быть заменена для создания блинов, хлеба, печенья и многого другого без глютена. Это отличная альтернатива обработанному зерну.

Загуститель: семена чиа могут поглотить до 10 раз их собственный вес в воде, поэтому их можно добавить к супам и заправкам для того, чтобы естественно сгустить их. А для тех, кто является творческим консерватором, способность чиа к гелеобразованию также делает семена прекрасным заменителем пектина в варенье.

В качестве замены яйца: для веганов и людей с аллергией на яйца, “яйцо чиа” может быть прекрасным заменителем яиц в вашей любимой выпечке. При соединении с жидкостью наружный слой семени набухает и образует гель. Это делает семена чиа особенно подходящими для замены яиц в рецептах выпечки.

Для тех, кто находится на низко углеводной, цельно зерновой или палео диете, семена чиа настоятельно рекомендуются к приему. Прежде всего за их низкоуглеводные свойства и высокое количество растительных незаменимых жирных кислот.

Чем полезны семена чиа для похудения

На родине растения из поджаренных зерен делают муку и добавляют в диетические блюда для сохранения жизненной энергии и стабильного веса.

Главной особенностью семян чиа является их превращение в желудке в гель, что позволяет быстрее насыщаться продуктами.

Поглощая воду, чиа разбухают в десять раз от первоначального размера, тем самым сигнализируя о быстром насыщении, что позволяет «урезать» привычные порции.

Увеличиваясь в объеме они образуют гель, который, формируя барьер из слизи на стенках желудка, замедляет всасывание углеводов. Чем меньше углеводов получит наш организм, тем меньше будет потребление калорий.

Также они понижают уровень сахара, что снижает аппетит.

Помогают избавиться от опасного для здоровья висцерального жира.

Семена чиа способны нейтрализовать чувство голода. Так как они имеют большое содержание клетчатки, которая вступая в контакт с жидкостью разбухает и хорошо заполняет часть пространства в желудке, что и вызывает чувство сытости или значительное снижение аппетита. Это свойство еще идеально подходит для тех, кто не может выдержать даже легкое чувство голода.

Семена чиа богаты диетическим волокном, в двух столовых ложках (приблизительно 30 грамм) содержится около 10 грамм волокон, что вносит значительный вклад в ежедневную норму волокон, которая составляет 21-38 граммов в сутки, и зависит от пола и возраста.

Ацтеки употребляли эти семена в качестве усилителя энергии, поэтому, принимая всего две столовые ложки семян в день, у вас будет достаточно энергии для физических упражнений, которые так важны не только для здоровья, но и для похудения.

Одним из главных преимуществ является то, что чиа можно включать практически в любой план диеты или программу по снижению веса. Однако для того чтобы не испытывать дискомфорт от их употребления, необходимо постепенно вводить их в свой рацион.

Состав семян

Семена чиа

Семена испанского шалфея — богатый источник жизненно важных витаминов и минералов. В 2 ст. л содержится кладезь полезных веществ:

жиры (31% ферментного состава семян), белки (17%), углеводы (42%);
38% суточной нормы клетчатки;
в 2 раза больше жирных кислот Омега-3, чем в аналогичной порции лосося;
в 6 раз больше железа, чем в шпинате;
в 2 раза больше антиоксидантов, чем в голубике и чернике;
столько же калия, сколько в 1,5 бананах;
в 6 раз больше кальция, чем в стакане молока;
витамины А, С, Е, группы B.

Благодаря столь богатому составу испанский шалфей заряжает энергией и бодростью на целый день. Витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в аптеках, создаются искусственным путем, поэтому плохо усваиваются. Полезнее есть чиа. Это объясняется просто: из продуктов питания организму легче отобрать нужные ему вещества.

Полезные свойства

По своим полезным свойствам семена чиа приравниваются к нескольким фруктам. Их регулярное употребление стимулирует выведение из организма шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина в крови, нормализует метаболизм. Проведя исследования, американские и европейские ученые установили, что продукт улучшает состояние внутренних органов, обеспечивает профилактику и лечение заболеваний, а еще ускоряет похудение и оказывает омолаживающий эффект. Некоторые психиатры утверждают, что испанский шалфей помогает в борьбе с депрессиями и улучшает настроение.

Натуральные антибиотики

В составе семян присутствуют вещества, которые оказывают действие, схожее с эффектом антибиотиков. В отличие от химических препаратов, они не вредят печени, но при этом уничтожают патогенную микрофлору и ускоряют процессы заживления. Эти эффекты чиа используются и при производстве современных препаратов. В аптеках можно найти антибиотики, содержащие семена испанского шалфея.

Укрепление иммунитета

Чиа стимулирует иммунитет, что обеспечивает профилактику гриппа. Люди, которые едят полезные семена, реже болеют и остаются здоровыми в периоды сезонных эпидемий.

Польза для кишечника

Чиа поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Семена растения уничтожают патогенные микроорганизмы и одновременно стимулируют размножение полезных бактерий. При их регулярном употреблении снижается риск инфицирования желудочно-кишечного тракта.

Богатый источник омега-3

Испанский шалфей насыщен полезными жирами, большинство из них — омега-3. Причем их полезные свойства сохраняются даже после термической обработки семян. Омега-3 кислоты необходимы для нормального пищеварения. Они стимулируют расщепление жировых отложений, поэтому человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Еще эти вещества активизируют работу мозга, укрепляют иммунитет и необходимы людям при заболеваниях сердца и сосудов.

Профилактика сердечно-сосудистых болезней

У чиа богатый антиоксидантный состав. В этом растении есть флавонол, кверцитин, кэмпферол, мирицетин, кофеиновая и хлорогенная кислоты. Антиоксиданты понижают уровень вредного холестерина и предотвращают развитие заболеваний сердца и сосудов, а также замедляют старение. Кардиологи Италии, Канады и США установили, что употребление семян испанского шалфея — эффективная профилактика гипертонии, атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Противовоспалительное средство

По одной из гипотез, ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, онкологические и другие заболевания развиваются из-за воспалительных процессов, протекающих скрыто и подрывающих иммунитет. Диетологи считают, что причина всех этих недугов кроется в неправильном питании. Ведь в современной пище много сахара, лактозы, глютена. Семена чиа обладают натуральным и полезным составом, в котором нет вредных веществ. Также доказана их способность уменьшать воспаления. Поэтому они часто включаются в составы диет для похудения и просто в меню здорового питания.

Важный продукт для спортсменов

Семена чиа отличаются рекордным содержанием кальция. Здесь его в 5 раз больше, чем в натуральном коровьем молоке. Еще в них есть бор, который улучшает усвоение кальция. Вместе эти элементы способствуют правильному развитию и поддерживают функции костно-мышечной системы. Также они снимают воспаления в мышцах и суставах. Тем, кто добавляет в рацион испанский шалфей, не страшен остеопороз.

Польза для беременных

Молодым мамам стоит начинать есть семена чиа еще во время беременности. Находящиеся в них вещества обеспечивают правильное развитие плода. После рождения ребенка продукт помогает женщинам быстро восстановиться.

Полезные свойства чиа

Как было сказано выше, чиа – это продукт, который обеспечивает сбалансированное количество питательных веществ, включая нерастворимую клетчатку, жирные кислоты с высоким содержанием омега-3, белки с превосходным качеством аминокислот, антиоксиданты, витамины и минералы. В них также есть ценные фенольные соединения, наиболее распространенным из которых является мирицетин и довольно редкий в природе селен. Неудивительно, что чиа были признаны «семенами XXI века», которые имеют неоценимые нутрицевтические свойства.

Чиа в медицине

Научные исследования показывают, что различные части растения испанского шалфея входили в состав многих лечебных рецептов у индейцев Южной Америки. При этом применение чиа не ассоциировалось с каким-либо конкретным заболеванием: лекари использовали ее для лечения многих респираторных заболеваний и инфекций.

Сегодня научно доказано, что семена чиа имеют следующие полезные свойства:

Снижение риска сердечных заболеваний (калий).
Помощь пищеварительной системе (клетчатка).
Укрепление и оздоровление костей (кальций).
Снижение уровня сахара в крови (омега-3 и омега-6).
Нормализация давления (калий).
Укрепление нервной системы (фосфор).
Антивозрастной эффект (жирные кислоты).
Уменьшение хронических воспалений (полифенольные соединения).
Профилактика склероза (омега-3 и омега-6).
Укрепление памяти и улучшение мозговой деятельности (фосфор).
Общее укрепление иммунитета и помощь в противостоянии вирусам и бактериям (витамины, антиоксиданты).

Кроме того, считается, что для женщин семена чиа полезны в период менструаций, а для мужчин – если есть проблемы с простатой или эндокринной системой.

Ученые доказали, что семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах линолевой и альфа-линоленовой жирных кислот. 60% масла в семенах чиа состоит именно из них.

Чиа в кулинарии

Несмотря на широкий ряд полезных свойств медицинского характера, в первую очередь семена чиа – это отличный продукт питания.

И вот почему:

Чиа содержат огромное количество питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. При этом почти все углеводы в семенах – клетчатка. Сравнивая содержание волокон в этом псевдозлаке с традиционными злаками, мы можем увидеть, что зерна чиа содержат больше клетчатки, чем ячмень, пшеница, овес, кукуруза и рис, а также отруби, миндаль, соя, киноа или амарант.
В семенах чиа много качественного белка, который может стать хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов.
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3.
Слизь чиа обладает отличными водоудерживающими свойствами. Она обеспечивает увлажнение, повышение вязкости и сохранение свежести, особенно для выпечки, и обладает свойствами, которые превращают ее в потенциальный заменитель жира и яиц. Они же позволяют использовать чиа в качестве эмульгатора и стабилизатора.
Семена могут быть хорошим источником кальция для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

А еще блюда с чиа – это всегда очень интересно и необычно. Они красиво смотрятся, создают эффект новизны и позволяют быстро приготовить дома блюда ресторанного уровня. Семена чиа – очень универсальный ингредиент. У них почти нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами блюда.

Чиа в косметологии

Семена чиа можно использовать для ухода за кожей лица и волосами – как в сухом виде, так и в замоченном. Из сухих зерен делают основу для скрабов, а набухшие семена применяют в качестве увлажняющей и разглаживающей маски. Рецепты разнятся в зависимости от типов кожи: кто-то смешивает семена с оливковым или кокосовым маслом, медом и другими компонентами, кто-то наносит в чистом виде.

Чиа для похудения

Благодаря тому, что семена чиа способны увеличиваться более чем в 10 раз, этот продукт давно уже полюбился тем, кто старается следить за своим весом. Набухшие зерна создают ощущение сытости и снижают чувство голода. Диетологи советуют сочетать их с нежирными йогуртами или замачивать в воде, чтобы не превышать суточную норму допустимых в рационе калорий. Существует также мнение, что чиа способствуют похудению за счет своих полезных элементов, но это не доказано научно.

Как едят семена чиа?

Чтобы не спровоцировать негативные последствия для организма, количество семечек, которое вводят в рацион, следует повышать постепенно. Начинать советуют с нескольких семян, которые тщательно пережевывают и запивают водой. Через 48 часов дозу удваивают, а в дальнейшем увеличивают, ориентируясь на собственное самочувствие. Не едят семена белой чиа как обычные семечки. Перед употреблением их рекомендуется на 15-20 минут залить горячей водой, а лучше молоком. Есть можно, как только они разбухнут, и объем увеличится вдвое. Мексиканцы изготавливают фруктовые коктейли, замачивая семечки во фруктовом соке. Один из напитков называется «чиа фреска». Кроме того, плоды можно прорастить, а ростки добавить в салаты. Такая добавка к рациону любому блюду придает лечебные свойства.

Семена чиа: возможные побочные эффекты, вред и противопоказания

Несмотря на все преимущества семян чиа для здоровья, в некоторых случаях к их употреблению следует относиться с осторожностью. Всегда помните, что умеренность — ключ к здоровью

Рекомендуется употреблять не более 15 г семян чиа (примерно 1,5 столовые ложки без горки) в день!

Всегда помните, что умеренность — ключ к здоровью. Рекомендуется употреблять не более 15 г семян чиа (примерно 1,5 столовые ложки без горки) в день!

Самое главное, на что следует обратить внимание, — как вы едите семена чиа. Неправильное употребление этих семян может быть даже очень опасным

Если добавить воду, семена чиа могут набухнуть в 27 раз больше своего веса и превратиться в гелеобразную массу. Поэтому, если вы едите семена чиа сухими, этот процесс набухания может вызвать проблемы с желудком.

Это уже произошло в США. 39-летнего мужчину пришлось доставить в отделение неотложной помощи после еды. Он съел ложку сырых семян чиа, а затем выпил воду. Семена тут же набухли и закупорили его пищевод.

После употребления семян чиа легко может возникнуть метеоризм и подобные проблемы с пищеварением. Это связано с высоким содержанием пищевых волокон в чиа. Чем регулярнее вы едите продукты с большим количеством пищевых волокон, тем легче становятся эти жалобы. Не забывайте пить много жидкости!

Семена чиа могут вызывать аллергию. Если у вас уже есть аллергия на орегано, тимьян (чабрец), шалфей, горчицу, арахис или кунжут, вам следует быть осторожным, так как может возникнуть перекрестная аллергия на семена чиа.

Кроме того, суперфуд обладает разжижающим кровь эффектом. Поэтому людям, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства (например, аспирин/ацетилсалициловая кислота или варфарин), следует употреблять семена чиа только с одобрения врача.

Людям с низким кровяным давлением также следует предварительно проконсультироваться с врачом, потому что семена чиа вызывают снижение артериального давления.

Разжижающее кровь средство

Побочные эффекты могут возникнуть у людей, принимающих разжижающие кровь препараты. Эти люди должны сначала обсудить потребление семян чиа со своим врачом.

Семена чиа снижают кровяное давление и действуют как естественный разжижитель крови благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Поэтому в сочетании с разжижающими кровь лекарствами может возникнуть риск для здоровья.

Важно! Если вы принимаете разжижающие кровь препараты, страдаете нарушением свертываемости крови или у вас низкое кровяное давление, необходимо обсудить с врачом, подходят ли вам семена чиа

Запор

Особенность семян чиа заключается в том, что они легко впитывают жидкость, во много раз превышающую по количеству их собственный вес.

Поэтому, употребляя эти семена (и вообще любые продукты, богатые пищевыми волокнами), пейте много воды! Если вы не пьете достаточно жидкости, у вас может случиться запор, так как возникнут проблемы с дальнейшей транспортировкой по кишечнику.

Если же употреблять семена чиа с достаточным количеством жидкости, они способствуют пищеварению.

Однако люди с чувствительным желудком часто реагируют на семена чиа нежелательными побочными эффектами, такими как метеоризм, вздутие живота и боли в животе.

Аллергия на семена чиа

Любая пища может вызвать аллергическую реакцию, в том числе и растительная. Растение чиа относится к семейству Яснотковые, к которому также относятся мята, тимьян, розмарин и шалфей. Поэтому при наличии аллергии на какое-либо из этих растений, возможно возникновение аллергии на семена чиа.

То же самое касается горчицы и семян горчицы: если вы не переносите их, лучше избегать семян чиа.

Вывод: несмотря на описанные выше ограничения, побочные эффекты при употреблении семян чиа очень низки. Польза для здоровья явно перевешивает возможные недостатки!

Семена чиа: питательная ценность, польза и свойства

Майя и ацтеки еще много столетий назад знали о полезных свойствах семян растения Salvia Hispanica. Они употребляли их не только как лекарство, но и как обычный продукт питания. В переводе это слово означает «сила».

Эти крошечные зерна – концентрат питательных веществ и энергии. Они полны клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами. Содержат достаточное количество калия, цинка, витамины В3 (ниацина), В1 (тиамина) B2. Зерна полезны для мозга, сердца и зрения, помогают регулировать уровень сахара в крови, облегчают похудение, содержат антиоксиданты. По своим свойствам похожи на семена льна, но в отличие от них в заваренном виде быстро не прокисают.

Рецепты блюд с семенами

Семечки Salvia hispanica практически не имеют вкуса. А потому их безболезненно можно добавлять в любые блюда. Наиболее популярный вариант приема — использование для приготовления полезных питательных коктейлей и разнообразных десертов.

5 рецептов коктейлей для очищения организма и похудения доктора Марка Хаймана

Общие правила приготовления лечебных коктейлей

Все предлагаемые коктейли, или смузи, называйте так, как вам удобнее, готовят по одним и тем же правилам.

Ингредиенты помещают в блендер и измельчают до однородного состояния.
Если хочется получить жидкий коктейль, воду наливают так, чтобы в стакане блендера она была на 3-5 см выше ингредиентов.
При желании есть смесь ложкой, а не пить, воды надо добавлять поменьше.
Берут только предварительно замоченные семена чиа.
Другие семечки и орехи, тоже предварительно замачивают (не менее чем на полчаса, а можно и на ночь).
Используют только сырые орехи и семечки (не обжаренные, не соленые).
Ягоды можно брать, как свежие, так и замороженные. Это же правило справедливо и для некоторых видов зелени, например, для шпината.
Другая зелень и специи, например, имбирь, должны быть свежие (не сушеные). Кроме корицы. Ее, безусловно, берут сухую и можно уже молотую.

Протеиновый коктейль на завтрак

½ стакана клюквы;
½ стакана черники;
¼ лимона с кожурой;
1 ст. ложка орехового масла;
1 ст. ложка семян чиа;
1 ст. ложка тыквенных семечек;
2 грецких ореха;
2 бразильских ореха;
¼ авокадо
½ ст. ложки кокосового масла;
½ стакана миндального молока;
около половины стакана воды.

Смузи с киви

1 киви;
¼ авокадо;
4 ст. ложки семян чиа;
сок половики лайма;
¼ небольшого пучка мяты;
1 стакан листочков шпината;
около 1 стакана воды.

Огуречно-имбирный смузи

½ стакана миндаля;
2 листа капусты кале;
4 ст. ложки семян чиа;
0-1.5 см корня имбиря;
половина огурца среднего размера;
около 1 стакана воды.

Миндальный коктейль со специями

1 ст. ложка миндального масла;
1 ст. ложка семян чиа;
¼ авокадо;
1 лист капусты кале;
¼ огурца среднего размера;
¼ лайма (без кожуры);
8-10 листочков мяты;
0-1.5 см корня имбиря;
½ ст. ложки кокосового масла;
около 1 стакана воды.

Клубничный смузи

1 ст. ложка масла миндаля;
3 грецких ореха;
½ стакана клубники;
¼ авокадо;
0-1.5 см корня имбиря;
¼ ч. ложки корицы;
1 ст. ложка семян чиа;
около стакана воды.

Рецепты выпечки и десертов

Овсяный пудинг

Более простой и питательный вариант пудинга с семенами чиа. Но и в нем не обходится без тропически компонентов, например, банана.

Пудинг с арахисовым маслом

Масло арахиса в этом рецепте лучше заменить арахисовой пастой, приготовленной в домашних условиях, а экзотический кэроб – обычным какао.

Овсяные оладьи

Сироп клена в этом рецепте можно заменить обычным сахаром, так как по своей сути кленовый сироп и есть сахар, только красивый. Вместо миндального молока можно взять обычное.

Орехово-овсяные батончики с сухофруктами

В данном рецепте используют разные сухофрукты и разные орехи. Так что у вас есть большое пространство для творчества.

Лимонный кекс с семенами чиа

В этот рецепт семена чиа лишь добавляют. В качестве основного компонента теста используют обычную муку. Поэтому будьте внимательны – выпечка не является безглютеновой.

Яблочно-ягодный кекс

То же самое, что и с предыдущим рецептом: обычная мука в рецепт входит. Семена чиа лишь придают ему дополнительную изюминку.

Клубничный джем

Приготовить настоящий джем с семенами чиа можно без добавления пектина, так как сами по себе семена формируют прекрасную желеобразную массу.

Советы, как правильно употреблять семена чиа

Для достижения максимального полезного эффекта требуется правильное приготовление продуктов: морковь сочетают с масляной основой, молочные продукты стараются ферментировать и употреблять в виде творога, сыра и т.д.

Семена чиа не имеют строгих противопоказаний по кулинарной обработке. Их едят сырыми, добавляют в блюда, которые подвергаются термической обработке и т.д. Они не содержат веществ, которые разрушаются при нагревании.

Семечки чиа покрыты плотной оболочкой. Лучше размельчать зёрнышки в кофемолке или ступке для лучшего всасывания полезных веществ. Перемалывания не понадобится при размягчении жесткой кожуры при термической обработке, замачивании более 5 часов или проращивании.

История употребления семян чиа

Есть свидетельства, что еще за 3500 лет до нашей эры это растение были одной из основных пищевых культур, употреблявшихся древней цивилизацией ацтеков. Наряду с кукурузой и бобами. Основной территорией для выращивания этой культуры были в то время пустынные земли современных стран Гватемалы и Мексики.

В то далекое время семена растения чиа использовались в религиозных, кулинарных и лечебных целях. Ведь семена этого растения не зря назвали «чиа». В переводе с языка майя это слово обозначало «сила». Ацтеки знали изумительные свойства этих семян. Они позволяли в иных условиях выдерживать без пищи свыше 24 часов после питания только горсткой таких семян.

И это не древние легенды. С далеких времен и по нынешнее время индейцы племени Таумара на юге Мексики, известные своими бегунами, перед бегом на длинные дистанции пьют напиток из семян чиа, лимона и воды. Они уверены, что напиток на основе семян чиа даст им силы и энергию для преодоления необходимого расстояния.

Возвращаясь к истории употребления семян чиа, заметим, что в цивилизациях ацтеков и майя семена чиа использовались в молотом виде как мука. А также путем прессования из них получали масло или смешивали в напитках. Но все это было в доколумбовую эпоху. С появлением европейцев на континенте и разрушением ими ацтекской цивилизации промышленное возделывание этой культуры было разрушено.

И вплоть до 70-х годов 20-го века только небольшое количество фермеров из Мексики выращивало это растение. За пределами Мексики и Гватемалы это растение практически было неизвестно. Но грянула эпоха здоровой пищи. И растение чиа начало свое восхождение к статусу «здорового продукта», который сегодня знают во всем мире.