Трекер полезных привычек: шаблоны и примеры

Как формировать привычки?

‎Это можно сравнить с выработкой условного рефлекса (точнее динамического стереотипа). Для этого требуется 3 элемента:

1. Условный сигнал. Это должен быть нейтральный раздражитель, который будет сигнализировать о том, что пора выполнить действие. Например, это может быть звук будильника или оповещение от нашего сервиса.
2. Подкрепление. Это должен быть очень яркий, эмоционально положительный раздражитель, который будет гарантированно вызывать желание выполнить действие. Например, если нужно бегать, то подкреплением может быть переодевание в красивую и удобную спортивную одежду, включение любимой музыки… Или если нужно выучить несколько иностранных слов, то можно налить себе вкусного чая.
3. Повторение. По результатам разных исследований, на формирование привычки, в зависимости от её сложности, требуется от 7 до 90 дней непрерывных повторений. В первое время нужно прилагать довольно большое волевое усилие, чтобы выполнить целевое действие. Поэтому и подкрепление должно быть очень сильным. А затем, по мере развития привычки, это усилие существенно снижается и в конечном итоге, совсем не требуется, как и подкрепление.

Что такое трекер полезных привычек?

За жизнь мы приобретаем немало вредных привычек, избавиться от которых потом намного сложнее. Вредные привычки могут касаться не только курения и алкоголя. Это могут быть нездоровые пристрастия к еде или к тем или иным продуктам, бесконтрольное потребление сахара, неумение отдыхать, отсутствие любых спортивных нагрузок, исключение из жизни чтения (а ведь чтение — это своеобразная зарядка для мозга), чрезмерное увлечение телевизором или компьютерными играми и многое другое.

На нашем сайте мы будем собирать для вас самые интересные и популярные трекеры из разных сфер жизни. Трекеры на нашем сайте посвящены спорту, здоровью, похудению, хобби. В разделе «Детские трекеры» будут представлены трекеры, созданные специально для детей. Да-да, детей нужно учить организованности и порядку с самых ранних лет. Среди «Взрослых трекеров» вы найдете шаблоны, посвященные избавлению от вредных привычек, финансам и семейному бюджету, прибыли, уходу за телом. На нашем портале вы сможете найти лучшие трекеры и скачать трекеры бесплатно, а также изучить подробно список трекеров, чтобы найти подходящие для себя и своей семьи.

Стандартный трекер полезных привычек состоит из нескольких столбцов. В первом указываются названия привычек. Остальные графы представляют собой дни недели или месяца. Вот, к примеру, как выглядит трекер привычек на месяц:

Напротив каждого дня отмечается выполнение или невыполнение той или иной привычки, которую вы собираетесь ввести в свою жизнь. Благодаря такой таблице легче отследить результат, а также вы с легкостью сможете определить, каким привычкам и делам следует уделять больше внимания.

Как пользоваться трекером привычек

Скачайте и распечатайте бесплатный шаблон, заполните чек-лист. Ничего сложного: по вертикали – список привычек, по горизонтали – дни месяца.

В клеточном поле необходимо ставить bullet’ы или галочки о выполнении. В начале дня вы сверяетесь со списком, в конце – отчитываетесь о проделанной работе. Вести отчеты нужно день в день.

Ваше сознание очень скоро включится в режим игры «закрась все клеточки». На первых порах это занятие может вызывать насмешку со стороны окружающих, но что все они скажут, когда через полгода вы сможете пробежать марафонскую дистанцию или свободно общаться на японском языке. Трекер, к сожалению, не способен сделать вас мастером спорта, но он поможет достигнуть цели.

Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!

Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.

Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.

Сами Трекеры бывают 2 видов:

— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;

— электронные – различные приложения для смартфонов.

СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!

На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!

В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!

Одна за раз

Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка

Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект

Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя

Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.

Постепенная нагрузка

Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!

Не прерывай цепочку

Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!

Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!

Список 50 полезных привычек

Отметьте галочкой, какие из привычек Вы уже сформировали и добавьте цели для формирования наиболее интересных и полезных для Вас привычек (для этого нажмите на название привычки).

• Каждый день изучать иностранный язык
• Каждый день наводить порядок на рабочем месте
• Через день прибирайтесь в квартире/доме
• Раз в неделю делать генеральную уборку
• Раз в неделю выбрасывать ненужные вещи
• Каждое утро делать зарядку
• Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Каждый день питаться правильно
• Каждый день принимать еду в одно и то же время
• Спать не менее 8 часов
• Каждый месяц откладывать часть дохода
• Думать только о хорошем
• Улыбаться минимум 10 раз в день
• Каждый день вести дневник успехов
• Каждый день читать минимум 50 страниц полезной книги
• Выпивать каждый день 1-2л воды
• Минимум 3 раза в неделю посещать тренажерный зал
• Каждое утро делать пробежку на свежем воздухе
• Каждый день визуализировать свои самые важные цели
• Каждый день выполнять минимум 3 дела, которые давно нужно сделать и не дают покоя
• Каждый день делать по одному доброму делу
• Каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды
• Каждый день говорить людям приятные слова и комплименты
• Каждый день изучать 10 новых слов (иностранные или специальные)
• Каждый день делать растяжку всего тела
• Каждый день записывать благодарности
• Раз в неделю устраивать информационную самоизоляцию
• Каждый день выполнять упражнения для тренировки памяти
• Каждый день практиковать скорочтение
• Каждый день выполнять 50 приседаний/отжиманий/подтягиваний…
• Каждое утро принимать контрастный душ
• Каждый день медитировать минимум 10 минут
• Минимум 3 раза в неделю занимаюсь йогой
• Делать зарядку для глаз каждый час во время работы
• Каждый день делать прогулку на улице
• Заниматься своим хобби минимум час в день
• Делать 10 000 шагов в день
• Каждый вечер минимум 2 часа проводить с семьей
• Каждый вечер планировать следующий день
• Каждое воскресенье планировать следующую неделю
• Каждый день выполнять минимум одно дело для достижения своей главной цели
• Каждый день вести хронометраж своего времени
• По будням просыпаться в 6 утра
• Раз в неделю посещать семинар/вебинар/занятие
• Прочитывать, анализировать и конспектировать минимум 1 книгу в неделю
• Каждый день выполнять упражнения для развития креативности
• Каждый день делать 5 приемов маленьких порций еды
• Слушать аудиокниги минимум 1 час в день
• Каждое утро и вечер чистить зубы
• Каждый день делать минимум одно дела для получения доп.дохода
• Каждый день смотреть по одному развивающему фильму
• Раз в неделю плавать в бассейне
• Каждые выходные ходить с семьей на природу
• Каждые выходные ездить в гипермаркет и покупать продукты на неделю
• Каждый месяц откладывать 10000 на путешествие/отпуск

Начните улучшать свою жизнь и внедрять в неё новые привычки прямо сейчас с поддержкой сервиса «Моя цель»

P.S. Будем рады вашим предложениям по улучшению трекера привычек и добавлению новых функций в сервис

Рекомендации по освоению новых привычек

После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние. Уделять привычке время каждый день

Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью. Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах

Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание

Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах. Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.

Желательно гармонично вписывать новые привычки в существующий распорядок дня. В таком случае они позволят снизить стресс, помогут быстрее осуществить поставленные задачи.

Несколько идей привычек не на каждый день

• Благотворительность (раз в месяц)
• Встреча с друзьями
• Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
• Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
• Генеральная уборка раз в месяц
• День без телефона/Интернета
• Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
• Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
• Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
• Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
• Поход в театр/концерт раз в месяц
• Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
• Выезжать на пикник с друзьями
• В день зарплаты отдавать долги
• Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Комментарий эксперта

Алена Бурдейная, тренер-консультант по ЗОЖ и изменению привычек

– Первые пять дней мотивировать себя внедрить полезную привычку нет необходимости. Если хочется попробовать что-то новое – всегда хватает энтузиазма. Сложнее после, когда энтузиазм ушел, а результатов еще нет. Вот тогда все только начинается.

Здесь помогает стратегия маленьких шагов. Я, например, говорю себе: «Я только надену кроссовки и выйду», а потом: «Я пройдусь немного», а потом: «Пробегусь 5 минут и все», а потом уже думаешь: «Ну что я, из-за пяти минут из дома выходила?» И продолжаю бежать. Так же с иностранными языками: «Я только открою, посмотрю, что там задали», потом: «Попробую сделать первую строчку», потом: «Закончу уже эту часть», а потом уже включаешься и делаешь.

Открою маленький, но очень важный секрет: мотивация приходит к тому, кто уже действует. Хочешь быть замотивированным, начни действовать, сдвинься на шаг, даже если не хочется, запусти процесс. К сожалению, иногда люди тратят слишком много времени на то, чтобы найти мотивацию, гораздо больше, чем требуется времени, чтобы сделать то, что нужно сделать

Также важно помнить и знать свою цель, ради чего ты это все делаешь

Привычки, которые мне нравятся в себе: изучение иностранных языков, бег, уход за лицом (утром и вечером), написание своих долгосрочных десяти целей каждое утро.

Чтобы не срываться и не ругать себя за срывы, есть алгоритм, который работает:

1. Перестать себя ругать! Поймите, сражаются все люди. Это естественный процесс, особенно если в вашей жизни началась стресс-полоса, увеличилась нагрузка на работе или дома.

2. Скажите себе: «Бывает, не причина расстраиваться».

3. Продолжайте делать то, что делали, будто паузы не было. Просто продолжайте движение.

Как работает трекер привычек

Благодаря трекеру вы можете выработать у себя такие полезные привычки:

• регулярные занятия спортом;
• ежедневная зарядка/пробежка по утрам;
• правильное здоровое питание;
• исключение из рациона сахара/соли;
• ежедневное чтение книг;
• изучение новых языков и наук;
• достаточный сон и полноценный отдых и др.

Для достижения результата, вам необходимо выработать привычку делать что-то. Привычка формируется только путем многократного повторение какого-либо действия. Задача добиться того, чтобы выработанная привычка закрепилась в вашей повседневной жизни, выполнялась на уровне рефлекса. Среди таких привычек, которыми вы уже обладаете, можно назвать чистку зубов 2 раза в день, мытье рук после возвращения с улицы и т.д. Трекер необходим на стадии привыкания, так как он напоминает вам о том, что нужно выполнить то или иное действие. Закрашенные кружочки, сигнализирующие о выполнении задания, мотивируют идти дальше.

Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи. Первичная адаптация будет длиться первые 7-10 дней. В среднем формирование полезной привычки осуществляется за 20-60 дней.

Что нужно делать, чтобы трекер работал?

1. Лист с трекером обязательно повесьте на видном месте: за рабочим столом, на холодильник, над кроватью или на входную дверь. Так вы будете вспоминать о необходимости выполнения задачи, а лень и прокрастинация уходят на второй план.
2. Обязательно анализируйте проделанную работу. Это позволяет повысить собственную самооценку, улучшить настроение, продемонстрировать то, что цель достижима.
3. Если вам сложно воспринимать трекер на 30 дней, выбирайте поначалу трекер на неделю. Есть категория людей, которым легче ставить цели и выполнять их в течение более короткого времени. Затем распечатаете трекер на следующую неделю.
4. Хвалите себя, если достигли поставленной сегодня цели. Не ругайте, если дали себе послабление. Знайте, что уже завтра вы сможете ее достичь!
5. Составьте четкое расписание дел на день, неделю, месяц. Жизнь по графику существенно упрощает существование и помогает избежать провалов.
6. Вписывайте в трекер только те цели, которые реально достижимы в указанный период времени. Не стоит ставить себе задачу похудеть на 20 кг за неделю или бросить курить за 1 день. Ставьте более реальные цели.
7. Сверяйтесь с трекером по утрам после пробуждения. Это поможет составить план на день и действовать согласно графику. Смотрите на него в течение дня, если задач много. Вечером вносите результаты. Закрасьте окошко, если выполнили задание, и поставьте крестик, если нет, для наглядности.

Что такое привычки и как они формируются

Вы же тоже слышали, что для формирования привычки нужно повторять действие 21 день? Так вот, это миф. Появился после публикации книги пластического хирурга Максвелла Мольца в 1960 году. Именно такой срок был нужен его пациентам, чтобы привыкнуть к новой внешности после операции. Но его работа не касалась других привычек, которые мы пытаемся сформировать — бегать по утрам или читать каждый день.

Есть новые исследования, которые подтверждают другую усредненную цифру — 66 дней, и это больше похоже на правду

Но важно помнить, что это средний показатель и на формирование привычки может уходить от 18 до 254 дней. Конкретный срок зависит от многих условий: контекста, мотивации, волевых усилий, сложности самой привычки, психических и физических ресурсов человека, эмоций, выгод

Но что такое привычка?

Привычка — это усвоенное нами действие, которое мы многократно и регулярно повторяли, и теперь оно срабатывает автоматически, не требуя наших волевых и любых других усилий.

Привычки нужны нам, чтобы разгрузить мозг, позволить ему «заниматься» чем-то более важным и полезным. Привычки экономят наше время и ресурсы. С другой стороны, привычки могут нас сильно ограничивать, мешая развиваться и познавать новое, снижая нашу эффективность.

Формирование новых полезных привычек происходит, если вы подходите к делу сознательно и упорно, задействовав силу воли. Обычно процесс выглядит так:

• резкий прогресс, где в основе — энтузиазм, интерес;
• медленный спад;
• прогресс, но уже более плавный;
• постепенный спад;
• медленный прогресс на силе воли.

Как понять, что привычка сформирована? Если вы, не задумываясь, на автомате делаете нечто, и это не требует от вас специального контроля.

Чтобы привычка сформировалась, важны:

Понимание цели, конечного результата

Нам важно понимать, для чего мы хотим регулярно совершать определенные действия. Например, ради улучшения самочувствия, красивой фигуры, возможности путешествовать и не бояться общения с другими

Если цель не сформирована, привычку вряд ли удастся успешно укоренить.

Положительные эмоции. Когда человек находится в стрессе, сформировать привычку не выйдет. Он будет возвращаться к привычному состоянию, лишь бы было безопасно и спокойно. Поэтому нужно связать привычку с положительными эмоциями, радостным процессом или результатом.

Многократные повторения. Это когда мы делаем одно и то же каждый день или с другой определенной частотой. И в этом может помочь трекер привычек. Давайте разберемся, что это.

Несколько идей привычек не на каждый день

• Благотворительность (раз в месяц)
• Встреча с друзьями
• Звонок близким (например, по вторникам и
  субботам)
• Запланировать путешествие (хотя бы небольшой
  выезд раз в три месяца)
• Генеральная уборка раз в месяц
• День без телефона/Интернета
• Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
• Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
• Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
• Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы,
  вокал)
• Поход в театр/концерт раз в месяц
• Один из выходных выделять на уход за собой (массаж,
  баня и т. д.)
• Выезжать на пикник с друзьями
• В день зарплаты отдавать долги
• Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА
  (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Трекер – это большой помощник в самоорганизации, чтобы в рутине обыденной жизни не затерялось что-то не срочное, но важное. Чтобы в конце дня, недели, месяца или даже жизни не пришлось осознавать, что до чего-то руки так и не дошли

Трекер поможет вам управлять временем.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Как вести трекер полезных привычек

Чтобы ведение трекера было действительно эффективным, необходимо придерживаться некоторых моментов:

1. Не пытайтесь выполнить сразу все свои желания и цели. Выберете несколько основных и займитесь ими. Дайте себе посильный срок от 2х месяцев до года.
2. Нужные привычки разбейте по категориям: самореализация, быт, здоровье. Оценивать результаты в какой-то одной области гораздо удобнее.
3. Постарайтесь не обманывать себя. Подводите итоги честно. Если где-то выявите слабое место, устройте самоанализ, возможно от этого действия следует пока отказаться.
4. Долгосрочные цели разбейте на несколько маленьких. Например, целесообразнее написать: «скидывать по 1кг в месяц», нежели «скинуть 15 кг».

Трекер? То есть бывают разные виды чек-листов?

Да, хотя различия незначительные.

Трекеры — инструменты для внедрения полезных привычек или избавления от вредных. Они позволяют отслеживать, насколько регулярно выполняются одни и те же действия на протяжении длительного времени. Например, если мы хотим ежедневно «выпивать 1,5 литра воды» или «читать книги в течение 30 минут минимум».

Пример трекера привычек. Источник

Есть чек-листы из разряда «не забыть», или памятки. Список покупок в магазине — типичная памятка.

Некоторые списки работают по принципу «прочитай — сделай». Например, это может быть чек-лист по составлению резюме. Пункты там больше похожи на советы, а цель такого списка — рассказать читателю о возможных способах и лайфхаках.

Пример чек-листа «прочитай — сделай». Источник

Ещё один вариант — чек-листы «прочитай — соотнеси с собой». Обычно это списки признаков, по которым можно определить то или иное явление. Например, распознать манипулятора или заметить надвигающуюся депрессию.

Пример чек-листа «прочитай — соотнеси с собой». Источник

Отдельно стоит выделить развлекательные чек-листы. Они несут не практическую или информационную ценность, а скорее удовольствие от чтения и проставления галочек (часто мысленного). К ним можно отнести списки различных идей: от «осенних дел» и новых сериалов до шутливого чек-листа студента.

Пример развлекательного чек-листа. Источник

Даже популярные буллшит-бинго можно приписать к чек-листам. У них другая форма, но тот же принцип: услышал фразу — ставишь галочку.

Меняем жизнь через работу с трекером привычек

Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.

Привычки человек выполняет «на автомате», не задумываясь об их необходимости. Почистить зубы утром, вымыть руки перед едой – мы делаем это только потому, что привыкли так делать. Точно так же из любого полезного действия можно сформировать привычку. Так мы автоматизируем действия, не позволяя сознанию уйти в прокрастинацию или лень.

Требуемая энергия на формирование привычки, график. Источник “Химия создания полезных привычек” на сайте lifehacker.ru.

Размышляя о масштабе предстоящих задач, человек часто пугается необходимости прилагать усилия для достижения результата. Привычка же не требует сколь-нибудь заметных затрат. Работает т.н. «правило Овертона»: через какое-то время все невозможное становится нормой. Трекер привычек – отличный инструмент для формирования правильных навыков.

Привычку формирует методичное повторение одних и тех же действий. Через некоторое время «работы над собой» с помощью трекера вы удивитесь, что то или иное действие могло вызывать затруднение.

Привычка вырабатывается 21 день – по старым исследованиям, 60 дней по самым последним.

HabitBull

HabitBull — это одна из самых популярных программ для отслеживания ежедневных дел. Приложение предлагает создать привычку и помогает контролировать работу над её закреплением. Вы можете выбирать среди уже имеющихся вариантов или создать свою собственную привычку. Затем вы даёте ей имя, выбираете цвет, добавляете описание и выставляете дату окончания работы над ней.

Когда вы создадите привычку, например, направленную на укрепление здоровья, приложение предоставит вам три опции для её отслеживания. У вас будет возможность контролировать привычку простым нажатием «Да» или «Нет», добавлением цифры или обновлением информации из другого приложения, например Google Fit, если у вас стоит задача делать ежедневно 10 тысяч шагов. HabitBull показывает все навыки в списке с процентом законченности, ежедневным прогрессом, введёнными значениями, мотивационными цитатами и многим другим.

HabitBull позволяет делиться информацией о своём прогрессе с другими пользователями — это похоже на социальную сетью. Более того, вы можете добавлять заметки и напоминания для ваших задач. Вы также можете создать новый аккаунт или авторизоваться через Google или Facebook, чтобы сохранить в облачном хранилище всю добавленную информацию.

Что это такое?

Возможно, вы видели трекеры в Instagram или Pinterest, слышали о них от друга или читали о них в журналах. Но что такое трекер привычек и как он работает?

Проще говоря, трекер – это инструмент, который дает вам визуализацию того, когда вы достигли или не достигли своих планов.

Обычно, когда люди ссылаются на средство отслеживания дел, они имеют в виду какую-то таблицу в журнале или планировщике. Но другие вещи также могут служить в качестве средства отслеживания привычек. Например, таблетница, позволяющая увидеть, сколько лекарств вы выпили за день. Это тоже может считаться средством отслеживания дел!

В рамках этого поста мы будем говорить о классическом трекере привычек с ручкой и бумагой. 

Рекомендации по освоению новых привычек

1. «Обед едим по ложке».

Осваиваем 1-2 привычки за раз. Например, привычки «не есть за 4 часа до сна» и «каждое утро 15 минут делать пранаяму». А ещё лучше — 1 привычка в месяц.

Психолог Рой Баумайстер в книге «Сила воли» говорит о том, что сила воли нужна каждый раз, когда принимаем решение. Даже такое рутинно-ежедневное, как что съесть на завтрак или надеть на работу. Но ресурс воли ограничен. Израсходовав ресурс к обеду, мы не сможем уже отказаться от позднего ужина и залипания на час в Инстаграме перед сном.

Есть трекеры отслеживания для последующего анализа (например, время сна или частота употребления сладкого), а есть трекеры новых привычек (например, отказ от сладкого или ежеутренняя пробежка в парке). Первый тип не требует от нас силы воли, второй забирает много.

Чем больше привычек, тем выше шанс провала и самоугнетения — «я неудачник».

2. «Искусство маленьких шагов».

Каждый день по 2 часа хатха-йоги звучит угрожающе. Начните с 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Нет незначительных вложений в новую привычку или новое качество. Даже 5 минут работают на привычку по сравнению с нулём. И это нормально. Разрешайте себе маленькие шаги. Почувствовав себя уверенно в новой привычке, проанализировав результат, можно будет увеличить время, если нужно. А бывает, что и не нужно.

3. «На видном месте».

Держите трекер с новой привычкой под рукой на видном месте. Это напоминание. И регулярно отмечайте дни выполнения задуманного. В конце намеченного срока сделайте анализ: если были пропуски, что мешало или отвлекало? Что помогало выполнять задуманное? Чувства, эмоции при выполнении. Какой результат? Продолжать привычку или отбросить? Если какая-то привычка не прижилась, то и не продолжайте. Имеете право.

4. «Двойку никто не поставит».

Пропустили день? Не выполнили обет? Продолжайте. И не слушайте внутреннего критика. Без паники. Будьте расслаблены по отношению к промаху. Бывает. Вы знаете кого-то успешного, кто ни разу не споткнулся, ни разу не ошибся? Не запнулся перед аудиторией? То-то же. Это не школа с дневником. Это добрая воля стать лучше.

5. «Привычки работают в связке».

Месяца 3 назад я принимала 2 витамина. Один принимала после еды, второй — в промежутках. Так вот, витамин после еды я не забывала. А второй периодически пропускала по забывчивости. Привязывайте новые привычки к существующему распорядку дня. Стакан воды утром сразу после пробуждения. Агни-сара до чистки зубов. Мантра перед едой. Присесть 5 раз перед выходом из дома. Поесть вы не забудете, спать каждый день ложитесь, зубы чистите. Эти задачи уже привычны и родны. Привязывайте к существующим ритуалам новые. Так привычки не затеряются.

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Необходимо ставить четкие цели.

Приложения, которые напомнят принять лекарство

Medisafe

Приложение по настроенному пользователем графику будет напоминать, что пора выпить таблетку. Чтобы понять, какую именно, не обязательно брать в руки смартфон: для каждого лекарства можно выбрать свою мелодию. Сервис также напомнит, что средство заканчивается и необходимо купить новую упаковку.

Кроме того, в Medisafe можно вносить данные о весе, давлении, уровне глюкозы в крови, а также сохранять отчёты о приёме лекарств в форматах PDF и Excel, чтобы отправить их врачу.

Medisafe таблетки напоминание Разработчик: MediSafe Inc. Цена: Бесплатно Напоминания и трекер таблеток Разработчик: Medisafe