Агнисара дхаути крийя: техника выполнения

Агнисара-дхаути-крийя — «Очищение внутренним огнем» (брюшные манипуляции в контексте пранаямы)

Общие рекомендации в соответствии с традиционной аюрведой

В целом агнисара-дхаути, оказывая выраженный симпато-тонический эффект тонизирует весь организм, повышая температуру тела и ускоряя метаболизм. С точки зрения традиционной аюрведы эта крийя более всего подходит людям конституции капха, «перегревает» людей питта-типа и «высушивает» людей вата-типа

Важно понимать, что это общие закономерности и они могут быть использованы только с поправкой на индивидуальные особенности конституции. Для разных конституциональных типов, которых только основных 12, аюрведа дает разные рекомендации, касательно интенсивности нагрузки, сезонного и суточного соответствия, сопутствующей диеты. Рекомендации как правило носят строго индивидуальный характер, поскольку учитывается множество сопутствующих факторов: пол, возраст, образ жизни, склонность к тем или иным заболеваниям, текущее состояние дош, агни и дхату

Рекомендации как правило носят строго индивидуальный характер, поскольку учитывается множество сопутствующих факторов: пол, возраст, образ жизни, склонность к тем или иным заболеваниям, текущее состояние дош, агни и дхату.

При отсутствии специальных показаний в контексте терапии, для выполнения брюшных манипуляций людям капха типа подходит более высокая интенсивность нагрузки, людям Вата типа — средняя, питта типа — низкая, что связано с типом нервной системы и общим характером метаболизма.

Для людей капха типа характерен замедленный обмен веществ, склонность к гипотонии, пониженной кислотности, застойным процессам, атоническим запорам. При этом они обладают наиболее устойчивой к стрессам типом нервной системы. При корректном применении брюшные манипуляции во многом компенсируют «ущербность» капха конституции, поэтому ее обладателям хорошо делать акцент в практике на симпато- тонические техники (форсированное дыхание, агнисара-дхаути, судья-бхедана) и допустимо обильно потеть.

Люди питта типа имеют ускоренный метаболизм, склонность к повышенной кислотности, воспалительным заболеваниям ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям по гипертоническому типу. Перегрев у них часто является причиной диареи, поэтому им нужно быть наиболее осторожным в применении брюшных манипуляций. Очень желательно включать в практику охлаждающие и успокаивающие пранаямы (шитали, ситкари, чандра- бхедана).

Люди вата типа обладают наибольшей чувствительностью и реактивностью нервной системы, легко возбудимы, у них переменчивый метаболизм и склонность к вегетососудистым расстройствам, спастическим запорам, варикозу, они быстрее устают и дольше восстанавливаются после нагрузок

В процессе практики им следует особое внимание уделять балансировке вегетативного тонуса, выполняя упражнения со средней интенсивностью и не допуская перевозбуждения, при этом допустима легкая испарина. Необходимо использовать балансирующие нервную систему техники пранаямы (анулома-вилома, уджайи-самавритти- пранаяма, нада-пранаямы с удлиненным выдохом типа бхрамари и брахма-мудры). Суточное соответствие

Суточное соответствие

Лучшее время для занятий пранаямой в целом и для брюшных манипуляций особенно – промежуток между 5 и 8 часами утра, что связано с активностью дош и органов.

5-6 часов утра – оптимально для пробуждения и питья воды, поскольку примерно в эти часы ЧСС (частота сердечных сокращений) и давление крови, минимизированные ночью, начинают возрастать, а толстый кишечник находится в активном состоянии. Брюшные манипуляции, как известно «разжигают» и усиливают агни, а с 7 до 9 утра первый «пик» пищеварения — время активности желудка, поэтому в идеале лучше заканчивать около 8, чтобы успеть позавтракать до 9 утра. Если вы занимаетесь позднее лучше будет воздержаться от еды до 11 часов, поскольку с 9 до 11 активна поджелудочная железа и в это время не рекомендуется нагружать организм тяжелой пищей.

Медитативные практики

Для полноценной работы необходимо выполнять медитативные упражнения регулярно – 2 раза в день (утром и вечером). Рекомендуется уделять на это по часу.

Упражнение 1 – размышление об универсальном духе

Сядьте в тихом уединенном месте. Убедитесь, что никто вас не потревожит. Лучше всего для медитации подойдет место на природе, где слышно пение птиц, шелест листьев и другие умиротворяющие звуки. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Сконцентрируйтесь на размышлениях о Вселенной, о Божественном универсальном духе.

Мысли о материальном будут отвлекать в первое время. Несмотря на это нужно продолжать возвращать свое сознание к правильным мыслям. Стремитесь к высоким чувствам, полюбите этот мир.

Упражнение 2 – концентрация на душевном качестве

Расположитесь комфортно в том же уединенном месте. Учитесь концентрироваться на своих душевных качествах. Развивайте в себе бескорыстность, выносливость, внутреннюю красоту.

Хорошо в этом плане работают установки «я выносливый», «я сильный духом» и др. Концентрация помогает прийти в состояние осознанности. А это, в свою очередь, приводит к пониманию самого себя, адекватной реакции на внешние раздражители и спокойствию. Главное в этом упражнении – не давать оценочных суждений (хорошо или плохо).

Мантры для размышления

В учении мантры направлены на Божественное. С их помощью из человеческого разума вытесняется эгоцентризм, который замещается мыслями о благе и Божественном Совершенстве.

Мантры настраивают на позитивный лад, убирают страхи и сомнения. Их заучивают наизусть и повторяют вслух или мысленно. Проговаривая мантру, нужно одновременно слушать ее и внимать ей.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно подготовить дыхание: глубоко вдохнуть, задержать воздух, затем выдохнуть. Повторить несколько раз. Проговаривать мантру нужно во время задержки дыхания. Занятие должно длиться 15-30 минут.

Есть 2 варианта упражнения:

Можно практиковать ом-хилинг, повторяя постоянно звук «ом». Но чтобы создать сильную энергетическую вибрацию, на занятии должно присутствовать более двух человек. Другие звуки мантры не рекомендуется применять без одобрения учителя.
Думать о прекрасном. Нужно постараться максимально очистить свой мозг от всевозможных мыслей и повторять одну и ту же идею

Например, можно сконцентрировать внимание на Божественном Совершенстве или смысле жизни. Нужно направить свой разум на обдумывание высокого

Так он будет развиваться и постепенно уходить все глубже и глубже в познание тайн Вселенной.

https://youtube.com/watch?v=Q9HCR-7fY14

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Польза для мужчин и женщин

Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:

• нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
• организм лучше усваивает питательные ферменты;
• нормализуется кислотный баланс;
• кишечник приходит в тонус;
• нормализуется работа щитовидной железы;
• происходит стимуляция органов малого таза;
• стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
• проходят недуги мочеполовых органов.

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.

Упражнения для улучшения развития всего организма

Развития всего организма можно достичь только комплексной работой. Сюда входят ежедневные ритуалы омовения, медитации и выполнение упражнений.

Полезно делать каждое утро Сурья Намаскар – приветствие солнцу. Этот комплекс заряжает позитивной энергией на весь день, позволяет держать мышцы в тонусе. Одновременно практикуется и Пранаяма – дыхательная гимнастика.

Состоит комплекс из 12 положений тела, которые нужно менять в строгой последовательности:

1. Встаньте ровно, ноги вместе. Ладони сложите как во время молитвы. Ощутите напряжение между ладонями. Сделайте выдох.
2. На вдохе вытяните руки вверх. Прогните немного спину, продолжая тянуться вверх.
3. На выдохе медленно наклонитесь вниз. Прижмите тело к ногам настолько, насколько это возможно. Руками коснитесь пола.
4. Ладони оставьте на полу. Правую ногу отведите назад, голову поднимите. Левая нога должна при этом согнуться в колене. Положение напоминает «выпад». Вдохните, смотря вверх.
5. На выдохе подставьте левую ногу к правой. Ладони оставьте на том же месте. Должна получиться поза «горы». Пятками тянитесь к полу.
6. Задержите дыхание. Опуститесь на колени, оставляя пальцы ног на полу. Прижмитесь грудью и подбородком к полу, опираясь на ладони. Всего должно получиться 8 точек соприкосновения с поверхностью: подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног.
7. Распрямите руки и вытяните туловище вверх. Ноги положите на пол. Сделайте глубокий вдох.
8. Повторите пункт 5.
9. Повторите пункт 4.
10. Повторите пункт 3.
11. Повторите пункт 2.
12. Повторите пункт 1.

После выполнения последнего движения весь комплекс повторяется. Сделать нужно нечетное число повторений.

Необходимо держать свой организм в чистоте, что означает отказ от животной пищи, нахождения в отрицательных местах, негативных эмоций людей вокруг себя и собственных неправильных мыслей.

Программа и тарифы

базовый

(без обратной связи)

19 видеоуроков

• Магия утра
• Встряска
• Таракашка
• Дыхание животом
• Капалабхати
• Глубокий самомассаж диафрагмы
• Верхние качели
• Нижние качели
• Трай бандха
• 7 дней счастья
• Уддияна Бандха
• Тест на правильность Уддияны
• Агнисара Дхаути Крийя
• Наули лежа
• Матхьяма Наули (жгут)
• Наули в статике
• Наули в динамике
• Волна животом (Вама и Дакшина Наули)
• Видео с ошибками в практике
• Чек лист для практик
• Чат участников курса
• 30 дней обучения
• Доступ к материалам курса в течение 60 дней после завершения программы
• Самостоятельное изучение материалов курса, без проверки домашних заданий

3 990 руб

всегда На Связи

(наиболее эффективный)

20 видеоуроков

• Магия утра
• Встряска
• Таракашка
• Дыхание животом
• Капалабхати
• Глубокий самомассаж диафрагмы
• Верхние качели
• Нижние качели
• Трай бандха
• 7 дней счастья
• Уддияна Бандха
• Тест на правильность Уддияны
• Агнисара Дхаути крийя
• Наули лежа
• Матхьяма Наули (жгут)
• Наули в статике
• Наули в динамике
• Волна животом (Вама и Дакшина Наули)
• Видео с ошибками в практике
• Чек–лист для практик
• Чат участников курса
• 30 дней обучения
• Доступ к материалам курса в течение 60 дней после завершения программы
• Контроль освоения практики
• Разбор и исправление ошибок по видеоотчетам

Магическая ванна от бессонницы

4 990 руб

продвинутый

(только с обратной связью и для тех, кто освоил Базовый курс)

21 видеоурок

• Упражнения для подвижности диафрагмы (Вытяжки)
• Техника на раскрытие и расширение ребер и диафрагмы
• Ключичное дыхание
• Реберное дыхание
• Реберное дыхание задней части диафрагмы
• Глубокий самомассаж диафрагмы
• Лифт
• Уддияна Бандха за счет расширения ребер
• Агнисара Дхаути Крийя сидя
• Наули на четвереньках
• Наули сидя
• Наули без рук стоя
• Техника работы с боковыми жгутами
• Волна сидя
• Волна на четвереньках
• Проверка Уддияны с помощью трубочки
• Задувание свечей с помощью трубочки
• Задувание свечей без трубочки
• Наули сидя без рук
• Чат участников курса
• 30 дней обучения
• Доступ к материалам курса в течение 60 дней после завершения программы
• Контроль освоения практики
• Разбор и исправление ошибок по видеоотчетам

4 990 руб

Премиум

• Обратная связь от автора курса
• Индивидуальный подход: личное общение в удобное для Вас время и в удобном формате
• Обратная связь и проверка выполненных заданий в течение 30 дней
• Доступ к материалам курса в течение 90 дней после завершения программы
• Контроль прохождения курса и освоения техники
• Чат участников курса
• Чат ВИП-участников

14 990 руб

Противопоказания к агнисара дхаути крийи

• беременность и два месяца после неё;
• гипертония;
• нарушения нормального функционирования сердца;
• болезни желудка в периоды обострения;
• язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки;
• год после операций на брюшную полость;
• инфекционные заболевания, выраженные высокой температурой и диареей;
• любые злокачественные опухоли;
• очистительные дни у женщин.

В заключение

Как мы видим из всего вышесказанного, агнисара дхаути крийя является очень полезной практикой. Её регулярное выполнение улучшает самочувствие, поднимает бодрость тела и духа, предотвращает застои как на физическом, так и на энергетическом плане в теле человека. Постепенное включение агнисара дхаути в ежедневную практику позволяет существенно продвинуться в выполнении асан и в йоге в целом. Постепенно повышая уровень выполнения агнисара крийи, её можно комбинировать с другими практиками, например, с капалабхати пранаямой, что усилит эффект и от пранаямы, и от крийи.

Как ни странно, но в наше время не все люди чувствуют своё тело, и многие сперва даже не понимают, как управлять мышцами живота, поскольку привыкли либо постоянно держать их в тонусе, демонстрируя плоский живот, либо, наоборот, никогда их не напрягают. И когда мы начинаем практиковать агнисара крийю, мы расширяем восприятие своего тела и, как следствие, окружающего мира, у нас появляются новые нейронные связи, и это позволяет нам иначе взглянуть не только на себя, но и на многие вещи.

Техника и варианты выполнения

Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

Рекомендации для всех вариантов:

Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды

Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз

Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды

Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды

Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.

В положении лежа

Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее

Стоя

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

Стоячая поза имеет две вариации:

1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

Сидя

Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

Здесь дополнительно работают мышцы спины, что дает впоследствии хороший эффект

В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не опираться на спинку стула

На четвереньках

Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

Ограничения по показаниям

Не удивительно, что эта сильная по воздействию шаткарма имеет противопоказания:

• женщинам в период менструации, беременности и полугода после родов;
• детям от рождения вплоть до периода полового созревания;
• людям с тяжелыми болезнями ЖКТ, сердца и легких, а также с обострением хронических заболеваний и
• после перенесенных операций.

Я надеюсь, вы осознали серьезность данной техники и будете с ней поосторожней. Оставайтесь в курсе появления новых статей, подписавшись на блог. Если вы хотите посоветовать блог своим друзьям, сделайте репост в соц. сеть. Практикуйте хатха-йогу и будьте счастливы!

Советы

Не нужно пытаться освоить наули слишком быстро. Гораздо эффективнее, если все будет происходить медленно и размеренно. Вначале можно двигать бедрами по кругу, тем самым помогая движению брюшных мышц. Когда начнет получаться, можно уже пытаться делать движения непосредственно брюшными мышцами. Если в процессе выполнения чувствуются позывы к мочеиспусканию, то не нужно пугаться. Все верно. Это означает, что начался процесс очищения и оздоровления.

Читайте на нашем сайте:

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Наули выполняется только на пустой желудок. Если же вы все-таки подкрепились, то нужно подождать минимум 5 часов перед тем, как приступать к практике.

Когда есть проблемы с дыханием, горлом или развилась простуда, то не стоит делать наули.

Какие мышцы работают?

Таким образом выглядит живот при выполнении упражнения

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

[править] Классификация

Эти практики классифицированы и описаны в древних йогических текстах Хатха-йога-прадипика и Гхеранда-самхита:

1. Дхоути — набор техник очищения пищеварительного тракта;
2. Басти — метод промывания и тонизирования толстой кишки;
3. Нети — набор методов промывания и очищения носовых проходов;
4. Наули (Лаулики) — способ укрепления органов брюшной полости путём массирования их особым образом;
5. Капалабхати — методика очищения передней доли головного мозга, состоящая из трёх простых техник;
6. Тратака — практика пристального созерцания объекта, развивающая силу сосредоточения, укрепляющая глаза и оптические нервы.

Дхоути

Очистка ЖКТ:

• Антар дхоути — очищение внутреннее;
  • Ватсара Дхаути или Бхуджанги Мудра — очищение желудка воздухом;
  • Варисара (шанхка-пракшалана) — прочищение кишечника солёной водой;
  • Вахнисара Дхоути или Агнисара Крия — массаж внутренних органов движением мышц;
  • Бахискрита — прочищение прямой кишки;
• Данта дхоути — очищение зубов;
  • Данта мула дхаути — очищение корней зубов;
  • Джихва мула дхаути — очищение корней языка;
  • Карна дхаути — очищение наружных частей ушей;
  • Карна рандха дхаути — очищение слуховых проходов;
  • Капала рандхра дхаути или урдхва чакри — очищение черепного отверстия, родничка;
  • Чакшу дхаути — очищение глаз;
• Хрид дхоути — очищение сердца;
  • Вастра Дхаути — очищение желудка с помощью полоски ткани;
  • Данда Дхоути — очищение при помощи палочки;
  • Ваман Дхаути или Кунжал Крийя — очищение желудка водой;
  • Вягра Дхаути или Крийя — опустошение желудка от пищи;
• Мула Данти или Мул Шодхана — очищение ануса.

Нети

Очищение носовых проходов:

• Джала нети — промывание водой;
• Сутра нети — очищение нитью;
• Дугдха нети — очищение молоком;
• Гхрита — очищение при помощи гхи (топлёного масла);

Наули

«Взбалтывание» или «перемешивание» прямыми мышцами живота:

• Дакшина — слева направо;
• Вама — справа налево;
• Мадхьяма — одновременная работа средними мышцами.

Капалабхати

Ваткрама (дыхание — резкие выдохи, вдох самопроизвольный, внимание на выдох);
Вьюткрама (обратная — взять воздух носом, выпустить ртом);
Шиткрама (охлаждение — взять воздух ртом, выпустить носом).

Подготовительные практики к наули

По отношению к наули предваряющими, подготовительными практиками можно назвать такие, как агнисара-дхаути-крийя и уддияна-бандха. Технически их выполнение проще, чем наули, и к тому же они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.

«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём». Как правило, начинающим выполнять её проще всего.

Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после выдоха. Наиболее удобное положение для освоения – «поза рыбака»: ноги на ширине плеч или несколько шире, корпус слегка наклонён вперед. Руки выпрямлены в локтях, упираются в бёдра. Сделав глубокий выдох, следует глубоко втянуть живот под рёбра, потом выпустить живот, расслабив его. Повторить это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот, не вдыхая. В очередной раз выпустив живот, сделать плавный вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох. Длительность задержки дыхания должна быть комфортной — почувствовав желание вдохнуть, следует заканчивать цикл выполнения. То есть последовательность выглядит так: 1) выдох 2) втянуть живот 3) выпустить живот 4) повторить п. 2 и 3 комфортное количество раз 5) в очередной раз выпустив живот, сделать вдох.

Таким образом выполнен один цикл агнисара-дхаути-крийи. Подряд можно выполнять несколько циклов, в соответствии с самочувствием.

Следующим элементом является уддияна-бандха, которая в хатха-йоге играет довольно многогранную роль – она может быть использована как бандха в практике пранаямы, однако при этом уддияна может выполняться как отдельный приём для улучшения состояния пищеварительной, кровеносной и дыхательной системы.

“Уддияна” переводится как “взлёт” или “движение вверх”. При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.

Технически уддияна очень похожа на агнисара-дхаути-крийю. Разница состоит в том, что режим выполнения уддияна-бандхи – статический. Нужно сделать глубокий выдох, втянуть живот назад и вверх, после чего зафиксироваться в данном положении на некоторое время (ограниченное продолжительностью доступной задержки дыхания). После этого выпустить живот и сделать плавный вдох. Повторить несколько раз (для начинащих достаточно 3-5 повторений).

Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют “ложный вдох” – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.