Поза лягушки (бхекасана): польза и техника выполнения

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

purva

— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности
Концентрическое действие
Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Усложненная лягушка

1.И.П. – стоя на коленях. Медленно откланяйтесь назад, левая ладонь лежит на левой ступне. Правой кистью обхватите правую стопу, пальцы руки и ноги направлены в одну сторону. Прижимайте голень правой ноги к ее бедру. Усложняйте выполнение, касаясь правой рукой пола, а левую руку выпрямляйте сзади, держа перпендикуляр к телу.

2. И. П. – как в упражнении для новичков. Согните левую ногу, приподнимая ступню вверх. Левой ладонью обхватите лодыжку с внутренней поверхности ступни. Подтягивая ногу вверх, оторвите бедренную часть от пола.

3. И. П. – стоя, стопы расставлены на ширину плеч, параллельно друг другу. Делайте наклон, опуская кисти между ног и приводя плечи к бедрам, упирайтесь ладонями по обеим сторонам стоп. Затем сгибайте руки до тех пор, пока локоть не образуется угол в 90 градусов. Опираясь на руки, попытайтесь приподнять ступни от пола, расслабляя мышцы.

Крийя лягушки

Крийя лягушки — довольно несложное упражнение, которое может выполняться как в составе прочих комплексов, так и существовать отдельно от них.

Благодаря выполнению крийи лягушки происходит повышение внутренней энергии, заряд нервной системы, улучшение кровообращения, а также балансировка гормональной системы.

Если вы выполняете данное упражнение впервые, может возникнуть головокружение. В этом случае стоит прекратить практику и отдохнуть в положении сидя.

Способ выполнения:

Садимся на корточки, приподнимаемся на носочки, при этом пятки соединены, а носки, как и колени, направлены в разные друг от друга стороны. Опираемся на руки — они располагаются впереди, напротив стоп. Взгляд направлен вперёд.
Вдох. В это время выпрямляем ноги и колени. Голову опускаем.
Выдох. Возвращаем тело в начальную позицию.

Данная крийя может выполняться в составе определённого комплекса или же быть самостоятельным упражнением.

Все движения в данной крийе выполняются активно, ритмично и с довольно мощным дыханием. Новичкам рекомендуется выполнять 26 повторений, а более опытным практикующим — 52 или 104.

После окончания практики необходимо сделать небольшую компенсирующую растяжку для передней поверхности тела. Для этого можно стоя прогнуться назад, поддерживая поясницу ладонями.

Польза

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

плоскостопии;
наличии солевых шпор;
варикозе (вместе с инструктором);
подагре и ревматизме коленных суставов.

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Для кого и для чего?

Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.

Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.

Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!

Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.

Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация. Это идеальная поза, которая обеспечивает выпрямление позвоночника. Благодаря этому энергия беспрепятственно поднимается вверх по чакрам. В то же время скрещенные ноги не позволяют энергии уходить через нижние чакры. Поза Лотоса улучшает концентрацию и позволяет делать более глубокую медитацию.

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото

Как выполнять позу Лягушки правильно:

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся

Усложненная лягушка

О Бхекасане

В Кундалини Йоге это очень распространенная асана, она динамическая (делается в постоянном движении). Ее обычно добавляют в занятия, для разогрева тела перед остальными сложными упражнениями.

Так как Бхекасана поза повторяется много раз, то новичкам это упражнение может показаться очень сложным, придется несколько раз отдыхать. Но это до тех пор, пока тело не привыкнет к подобной нагрузке, не станет более крепким и выносливым.

Натренированные практики как бы «парят» в позе, без остановок в крайних точках. Рекомендуется делать в день 108 лягушек, это способствует похудению, женщина расцветает, возвращает свои девичьи формы, если выполнять асану верно и регулярно.

Техника выполнения ардха чандрасана

Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед

Важно правильно отстроить тадасану.
Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
Совершаем позу Уттхита Триконасану.
Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
Раскрывается таз.
Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
Движения повторяются так же в другую сторону.. Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его

Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его. Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

левая нога должна быть расположена в продолжение левой части туловища, расположена на одном уровне, не выше и не ниже;
колени прямые, ноги напряженные;
поза устойчивая, тело не заваливается на бок;
концентрация на опорных точках стоп поможет сохранить равновесие.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Вариации ардха чандрасаны

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза. Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
торс разворачивается в левую сторону;
необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
задержать стойку на три дыхательных периода;
выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Bikram hot yoga в домашних условиях

Бикрам-йога для начинающих может активно использоваться и в домашних условиях. Предварительно нужно обязательно убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. При правильном выполнении упражнения будут так же эффективны, как и при занятиях с тренером.

Обязательное условие домашних тренировок – соблюдение температурного режима в пределах 38-40 градусов. Влажность должна составлять 65-75%. Скорее всего, потребуется включить обогреватель, а саму тренировку проводить в ванной, чтобы соблюсти требуемый показатель влажности.

В комнате не должно быть ярких надписей или элементов, которые будут отвлекать от занятий. Нужно сконцентрироваться на себе и своем дыхании.

Комплекс асан и дыхательных практик

Всего горячая йога включает 26 упражнений. Тренировка длится полтора часа, при которой выполняются асаны, действующие на весь организм. Вот основные упражнения:

Пранаяма, которая насыщает организм кислородом. Нужно встать ровно и начать активно выдыхать через нос. На вдохе живот должен быть расслаблен.
Уткатасана. Ноги ставим на ширине плеч. При глубоком вдохе руки нужно направить вверх. При выдохе руки опускаются, а ноги нужно сгибать в коленях, как бы присаживаясь на воображаемый табурет.
Тадасана. Упражнение выполняется в положении стоя. Нужно втянуть брюшную полость, а грудную клетку наоборот подать вперед. В таком положении нужно делать вдох и выдох в удобном ритме.
Шавасана. Нужно лечь на коврик и широко раскинуть ноги и руки. Глаза следует закрыть и постараться «отключить» все мысли. Упражнение нужно выполнять 20 минут.
Сидячая поза. Нужно сесть на коврик и выпрямить нижние конечности. После этого нужно начать делать медленные вдохи и выдохи.

При правильном выполнении положительный эффект не заставит себя ждать. Уже после первого занятия будет заметно, как поменялось самочувствие в лучшую сторону.

поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.