Чакрасана или урдхва дханурасана (лук вверх или колесо)

Вариации

Облегченный вариант
Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.
Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)
Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

вытягивается позвоночник;
раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
тело становится пластичным и гибким;
появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Как выполнить Урдхва Дханурасана

Лягте на пол, ноги на ширине бедер, расставьте руки немного шире плечей.
Сделайте медленный, глубокий, «все будет хорошо» вдох.
Осторожно начинайте поднимать вверх копчик. Таз держите параллельно полу, чтобы свести к минимуму сжатие нижней части спины.
На выдохе оторвите тело от пола, и переместите вес на верхнюю часть головы.Большие пальцы ног немного поверните внутрь

Направьте локти друг к другу.
На выдохе, прижмите руки и ноги к полу и поднимитесь в позу.
Теперь, когда вы находитесь в асане, сделайте от 3 до 5 вдохов и повторите позу несколько раз.
Очень заманчиво покинуть быстро позу, как только ее выполнили. Вместо этого, практикуйте медленно опускаться на пол. Попытайтесь опустить вниз позвонок за позвонком. Замедленый спуск укрепит плечи, укрепит центр, и поможет растянуть нижнюю часть спины.
После выполнения, найдите минутку или две, чтобы насладиться ощущениями от проделанной работы. Мой любимый момент после выхода из позы.

Если выполнить асану еще не удается, чем ее заменить?

Существует много-много причин, по которым перевернутый лук может быть недоступен. Возможно из-за отсутствия мобильности позвоночника, или силы. Иногда бывает дискомфорт в запястьях, плечах и коленях. Лучше всего, выполнить сочетание поз, которые касаются всех этих факторов. Включите в свою практику позу Кобры, позу полу-моста, наклон вперед сидя, позу лука, чтобы открыть плечи. И практика стойки на руках с ногами у стены (для новичков), чтобы развить силу плеч. Либо если запястьям не удобно в стойке на руках, замените на позу дельфина.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.

2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.

3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.

4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.

5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.

6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.

7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.

8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.

9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.

10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.

Источник

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

к занятиям нельзя приступать на полный желудок,
все позиции нужно выполнять плавно и медленно,
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить,
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо),
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны,
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову),
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению),
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Техника выполнения

Лечь на спину.
Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
Стопы ног держатся параллельно друг другу.
Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
Поясница выпрямляется параллельно полу.
Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц. Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами)

Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

вытягивается позвоночник;
раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
тело становится пластичным и гибким;
появляется энергия и тонус.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Акарна-дханурасана (поза Лучника)

«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.

Позиция:

Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.

*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Возможные варианты:

В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.

В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.

Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.

Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.

Концентрация внимания:

— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;

— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;

— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;

— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;

— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;

— вес равномерно распределен на обе ноги.

Эффект практики:

— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;

— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».

Акарна Дханурасана

Техника выполнения упражнения

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

Акарна Дханурасана

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения позы Лука

1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.

2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).

3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.

4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.

5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.

6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.

7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.

8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.

9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.

Полезные свойства позы лука

В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
Асана улучшает кровоток во всем теле.
Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

поддержке мышечного тонуса;
укреплению грудного отдела;
сохранению правильного состояния сухожилий;
улучшению поступления питания суставных хрящей;
сохранения пластичности позвоночника;
улучшению питания мышц и суставов;
лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
массажу внутренних органов.

Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат. Узнайте, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Польза позы лука в йоге

Основные преимущества позы:

Данная асана укрепляет мышцы спины, ног, рук, значительно укрепляет плечевые позвонки, делает ваш позвоночник еще более гибким и здоровым, устраняет скованность, избавляет от склонности сутулиться, зрительно улучшает вашу осанку, кровообращение в теле, возвращает здоровье организму.
Рекомендуется выполнять при искривлении позвонков, поясничного отдела, хотя выполнять следует осторожно.
Благодаря активному растяжению тела открывается грудной отдел, а также вытягиваются мышца груди.
Реализуется стабилизация работы сердца, нормализуется работа ЖКТ, лёгкие уменьшаются в своем объёме, нормализуется их работа, асана положительно влияет на излечение сосудистых заболеваний.
Органы мозга напитываются кислородом, это значительно улучшает его функционирование. Асана стимулирует сильный крови ко всем органам, благоприятно действуя селезёнку, кишечник.
Уберегает от сильного газообразования, состояния вздутия в животе, от расстройств кишечника, запоров, радикулита, ревматизма, атеросклероза, лишнего веса, булимии, диспепсии, заболеваний печени.
В период выполнения медитации происходит своеобразный массаж внутренних органов, в частности желчного, поджелудочной секреции, таким образом, улучшается состояние почек, гипоталамуса, желудочно-кишечный системы.
Происходит регуляция щитовидной секреции и эндокринных процессов, стабилизируется гормональный фон

Также, Дханурасана отлично укрепляет все мышцы тела, что помогает не набирать вес.
Положительный результат от данной позы влияет на женский цикл, помогает при заболевании бесплодии, благоприятно действует на мужские репродуктивные функции.
У мужского пола служит отличной профилактикой воспалений простаты, уберегает от возможной импотенции. Поза лука гарантирует прилив новых сил, наполнение энергией.

Когда у вас проблемы со сном, не нужно практиковать медитацию вечером, эффективнее включить в утреннюю йогу.

Противопоказания исполнения дханурасаны

Позу запрещено исполнять в период беременности

В период критических дней выполнять её нужно чрезвычайно осторожно. Еще она запрещена при острых воспалениях органов живота, при язвах кишечника, а также грыже и пониженной кислотности

Она опасна при межпозвонковых грыжах, застое жидкости (особо в поясничной отделе), при серьёзных искривлениях, либо травмах позвоночника, при остеохондрозе.

Для того, что снять основной упор с нижнего отдела спины, нужно держать свои ноги шире и гнуться в верхнем отделе спины, сильно напрягая поясницу

Стоит с особой осторожностью выполнять данную позу с болезнями сердца, лимфатических повреждениях мозгового мозга, астмы

При острой гиперфункции в щитовидной секреции она тоже не рекомендуется, асана стимулирует добавочную секрецию тестостерона.

Нужно соблюдать особую осторожность при возможной желчекаменной или почечной болезнях, при воспалениях, артрозах, либо ревматизмах. Поза лука улучшает работу всей нервной системы, потому не нужно исполнять её вечером

https://youtube.com/watch?v=vWF2LPGV_iU

Вариации

Облегченный вариант
Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.
Усложненный вариант — Эка Пада Урдхва Дханурасана
Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья

С целью получения желаемого результата важно:

делать асану на голодный желудок;
применять плавность в движениях;
чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
нижние конечности размещать на едином уровне;
при подъеме не совмещать ступни и колени;
когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Польза асаны для организма

Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:

трапециевидная,
ромбовидные (большая и малая),
дельтовидная,
большая ягодичная,
передняя зубчатая,
отвечающие за сгибание предплечий,
бедер,
внутренние таза,
передние шейные,
грудные,
спины и живота.

Дугообразный прогиб тела способствует:

укреплению мышц спины,
раскрытию грудной клетки,
увеличению легочного объема,
активизации кровотока,
осуществлению массажа сердца,
насыщению мозга кислородом,
сохранению функционального состояния сухожилий,
улучшению питания суставных хрящей.

От позы боевого лука:

исправляется осанка,
появляется гибкость в позвоночнике,
вытягивается область ключиц,
укрепляется пресс,
стимулируется работа ЖКТ, почек и печени,
нормализуется секреция гормонов,
сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.

Это упражнение полезно при следующих патологиях:

смещение позвонков,
шейный спондилит,
ревматизм,
радикулит,
легочные заболевания,
проблемы щитовидной железы,
сахарный диабет,
ожирение,
диспепсия,
колит,
повышенное газообразование.

Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука

Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.

Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.

Техника выполнения «позы перевернутого лука»:

Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
Дышать ровно и глубоко.
Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
Вытянуться, расслабиться и повторить асану.

Вариант для продвинутых

Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.

Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.

Эффект

Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.

Противопоказания

Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Порядок выполнения асаны

Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:

Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.

Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
Нижние конечности ровные и чуть разведены.
Дыхание спокойное.
Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
Пятки расположены около таза.
Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

Выдыхая, голову отвести назад.
Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
Дыхание удерживать.
Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Поза Лука — высокий уровень выполнения

Шалабхасана — поза саранчи

Лягте на живот и уведите прямые руки вперед, положив их на ширину плеч, а ноги — на ширину тазобедренных суставов.

Со вдохом поднимите вверх руки и ноги.

Пальцы ног и рук активно толкайте от себя, ладони рук смотрят друг на друга.

Взгляд увидите в пол, макушка головы тянется вперед, благодаря чему вытягиваются мышцы шеи.

Отведите плечи дальше от ушей, то есть увеличьте расстояние между ушами и плечами.

Опираясь на живот, с каждым вдохом старайтесь поднять руки и ноги выше вверх.

С очередным выдохом опустите руки и ноги вниз, положите голову на любую сторону.

Плавно пошевелите тазом из стороны в сторону, дорасслабляя область поясницы.

Чакрасана / урдхва дханурасана (поза колеса / лук вверх)

Вариации

Польза

Как выполнить Урдхва Дханурасана

Если выполнить асану еще не удается, чем ее заменить?

Акарна Дханурасана

Техника выполнения упражнения

Дандаямна Дханурасана

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

Типичные ошибки

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Техника выполнения

Польза

Урдхва Дханурасана: детали практики

Акарна-дханурасана (поза Лучника)

Акарна Дханурасана

Техника выполнения упражнения

Акарна Дханурасана

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения позы Лука

Полезные свойства позы лука

Польза Дханурасаны для организма человека

Польза для организма человека

Польза позы лука в йоге

Противопоказания исполнения дханурасаны

Вариации

Важные советы

Польза асаны для организма

Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука

Техника выполнения «позы перевернутого лука»:

Рекомендации

Вариант для продвинутых

Эффект

Противопоказания

Техника выполнения позы перевернутого лука

Порядок выполнения асаны

Шалабхасана — поза саранчи