Душ шарко - показания и противопоказания

Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим подготовительные асаны для позы лотоса.

Аджнанейасана ( низкий выпад), Бабочка, Поза голубя.

Читайте подробнее кликнув по названию асаны.

Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана.

Это упрощённая поза полу лотоса. На бедре находится лишь одна стопа. Можно выполнять на стуле. Время пребывания в позе не ограничено.

Техника выполнения асыны ардхападмасана:

Шаг 1

Сядьте на седалищные бугры (это выступы костей в нижней части таза). Они хорошо ощущаются если вы сядите на твердую поверхность.

Шаг 2

Кладем подъем левой стопы на бедро,таким образом чтобы пятка левой ноги смотрела в сторону живота (правая стопа свободно лежит внизу, примыкая к левому бедру)

Шаг 3

через 3 минуты поменяйте ноги местами.

Шаг 4

А еще через пару минут, попробуйте выполнить полноценную падмасану.

Можно повторить последовательность несколько раз. И вы почувствуете эффект асаны Архападмасана на себе.

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Поза лотоса (падмасана или камаласана на санскрите) является самой важной асаной в йоге. Освоение позволяет нормализировать физическое состояние тела, эффективно заниматься дыхательными практиками и медитацией

Европейскому человеку сложно сплести ноги подобным образом – обычно тело «испорчено» благами цивилизации (стульями, мягкой мебелью), отсутствием физической активности, нездоровым питанием. Чтобы привести организм в нужное состояние, придется начать с упражнений на гибкость.

В качестве подготовительного этапа лучше всего работают следующие асаны: Сукхасана, Баддха Конасана, Джана Ширшасана, Вирасана, Пашчимоттонасана. На сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собраны лучшие бесплатные видео уроки с приемами, помогающими разнообразить тренировки и достичь результата — сесть в позу лотоса.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

принять положение лотоса;
сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

беременности;
язвах ЖКТ;
острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
нарушениях функции сердца;
менструации;
опухолях кишечника, колите и энтерите;
воспалении органов мочеполовой системы;
обострении геморроя.

Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне. Колени — одно под другим. Поясница выпрямлена. Грудная клетка раскрыта. Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки отведено назад. Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам. Этот комплекс подходит для начинающих

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону

Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут

Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
Расположите руки чуть дальше спины.
Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
Переместите руки на ступни и охватите их.
Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Описание поз йоги в древних трактатах

ActionTeaser.ru — тизерная реклама Описание асан в древних священных текстах имеет одну очень интересную особенность. Они очень краткие. В древних священных трактатах нет описания позы на две страницы. Обычно одно или два предложения. Не больше.

В древних текстах тадасана описана так: «В положении стоя подними обе руки над головой и вытянись вверх».

Тадасана упомянута в Кирана-тике II.46 на странице 245. Кирана-тика — это комментарий на йога-сутры Патанджали, написанный Валлабхачарьей.
Эта поза также упомянута в Шри-йога-каустубхе-25. Язык-гуджарати. Автор-Шарма. Этот текст описывает 100 асан.
В Сачитра Чаурьйайасин Асане-34. Этот текст описывает в деталях 97 асан с иллюстрациями.
В Йогасанам (сачитра)- манускрипт номер 63546/15294. Этот манускрипт хранится в Раджастан Прачьявидья Пратиштхан, в городе Биканер. Он содержит 108 иллюстраций асан, но только описание 17 имеются на хинди.
В Йога-рахасье III.23 рекомендуется выполнять эту позу для беременных, но сама техника не описана. Вот описание этой позы в Йога-рахасье III.23: «Беременная женщина должна регулярно практиковать махамудру, баддхаконасану, вариации тадасаны. Она не должна делать уттанасану. Все асаны должны сопровождаться компенсирующими асанами.»
В Капала-курантака-хатхабхйаса-паддхати манускрипт номер 46/440, находящимся в Бхарат Итихас Самшодхак Мандал, город Пуна. Текст неполный. Он описывает 112 асан вместе с шат-кармами, пранаямами и несколькими мудрами. В этом тексте описывается поза под названием уштрасана. Но описание этого вида уштрасаны практически полностью совпадает с тадасаной, описанной в вышеперечисленных трактатах. С той лишь разницей, что в этой уштрасане нужно встать вертикально, вытянуть руки вверх и встать на носочки. А в вышеупомянутых трактатах ничего не было сказано о вставании на носки.
Также поза под названием уштрасана, но описанная как поза, в которой нужно поднять руки вверх, вытянуться и встать на носки, содержится в трактате Шри Таттва Нидхи. Этот трактат содержит 122 асаны.
В трактате Навнатх чаураси сиддхи -30 нарисована начикета-асана, но выглядит она в точности как тадасана, описанная в большинстве трактатов (т. е. «в положении стоя, вытяните руки вверх и вытянитесь»).
Когда одна рука опущена, а другая вытянута, то в некоторых трактатах она называется ардха-тадасана. Было бы интересно узнать, в каких конкретно трактатах.
Согласно Шри йога каустубхе- 25, тадасану можно выполнять из положения сидя. Т.е. нужно сесть в любую удобную сидячую позу (падмасана, сиддхасана и т. д.) и вытянуть руки вверх.
В других трактатах этот вид тадасаны из положения сидя, также называется парватасана. Парватасана значит поза горы. Тадасана также значит, как мы помним поза горы.
Тадасана также в некоторых трактатах называется таласана. Таласана значит поза пальмового дерева.

Древние манускрипты передают нам каркас, общую схему, примерный план выполнения позы. А мы уже сами додумываем и творим позу под себя.

Главное не лезьте из кожи вон, чтобы принять позу так, как написано, сказано или нарисовано. Еще раз повторюсь, что нужно принимать позу примерно и самим чувствовать, как я могу улучшить свою позу и подогнать ее под себя. Главное в йога-асанах — это ненасилие и гармония со своим телом, а также здравый смысл.

Следуйте этим разумным правилам выполнения поз. Всегда прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям в позе и здравому смыслу. Желайте добиться результата в йоге и он обязательно придет.

Вариации

В полулотосе, अर्ध पद्मासन (Ардха Падмасана), одна нога согнута и стоит на земле, другая согнута, ступня находится в позе лотоса. Это более легкая поза для медитации, чем полный лотос.

В связанном лотосе, बद्ध पद्मासन (Баддха Падмасана), практикующий сидит в полном лотосе, и каждая рука тянется вокруг спины, чтобы схватить противоположную ступню.

В позе психического единения, यओगमुद्रासन (Йогамудрасана), практикующий наклоняется вперед в полном лотосе, приближая лоб как можно ближе к полу. Поза одновременно является асаной и мудрой ; более легкие варианты начинаются с Ардха Падмасаны или Сукхасаны .

Вариации несколько другого асана , такие как Sirsasana (йога позы), Сарвангасаны (), плечи Simhasana (лев поза), Matsyasana (рыба), поза и Gorakshasana (пастух позы) имеют ноги в лотосе. Такие асаны, как Ватаянасана (поза лошади) и продвинутые формы Ардха Матсиендрасаны (поза наполовину повелителя рыб), имеют одну ногу, как у наполовину лотоса.

Саламба сарвангасана. Стойка на Лопатках.

Техника выполнения. 1. лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы Лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «Заламывается». Прямые руки за головой вытянуть. 2. с выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (халасана. 3. перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. 4. согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.

5. оставаться в позе 2-3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка. — Тело от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх. — Стопы вместе. — Бедра стремятся «Завернуться» внутрь. — Ягодицы напряжены, копчик втянут внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице. — Ладони на спине, большие пальцы направлены в стороны, остальные — к позвоночнику. — Плечи оттянуты дальше от ушей. — Подбородок касается груди. — Локти как можно ближе друг к другу.

Тонкости. Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, предпочтительнее не подталкивать спину ладонями, как этого требуют некоторые учебники, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку — так, чтобы между Лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления.

Правильно. Вес тела — только на плечах! Таким образом, если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивайть шею и голову в сторону.

Неправильно. При выполнении сарвангасаны не должно горло сдавливаться. Кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен на шею (происходит чрезмерное сдавливание шейных позвонков с одной стороны и перерастяжение с другой. В этом случае уделите больше внимания халасане, чтобы вернуть гибкость поясничному, грудному, а затем и шейному отделам позвоночника. Не разводите стопы в стороны. Не сгибайте колени.

Как облегчить. Чтобы локти не разъезжались в стороны, можно фиксировать их ремешком. Таким образом, если грудь наваливается на шею и трудно дышать, сделайте стопку из двух одеял, чуть сдвинув одно относительно другого — чтобы создать наклонную поддержку для шеи.

Как углубить. Опустите руки, переплетите пальцы и, вывернув замок, упритесь им в пол, поддерживая туловище. Выполните одну или несколько вариаций сарвангасаны.

Эффект. Сарвангасана — к наиболее важным позам йоги относится. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (джаландхара бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов считается.

Показания. Астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.

Противопоказания. Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.

Важно: некорректное/несвоевременное освоение сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника! Предпочтительней год — два (иногда и более) потратить на освоение и углубление халасаны, пока шейно — грудной переход не станет более подвижным

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп; Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло. Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела

Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Краткие итоги

Так ли важно делать самомассаж?

В основе массажа, как и самомассажа, лежит возможность с помощью специальных техник воздействия привести тело в тонус, дать дополнительный заряд энергии, избавить от усталости и сбросить груз забот. Одним словом, получить настоящее удовольствие — не только отдохнуть, но и увидеть свое преображенное отражение в зеркале. Даже гигиенический, самый краткий из всех видов массажа (он включает минимальный набор поглаживаний, растираний и разминаний), крайне полезен.