Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Зачем нужна йога

Недостаток физической активности является большой проблемой. Люди меньше двигаются, часто ведут пассивный образ жизни, сидят в офисе, не хватает времени на прогулки, занятия спортом.

Это приводит к неподвижности суставов, ослаблению мышц и костей, проблемам с дыханием. Со временем развиваются хронические заболевания: артроз, астма, гипертоническая болезнь и другие.

Если у вас нет времени и сил на силовые и динамические тренировки, прогулки на свежем воздухе, выход есть. Все больше людей начинают заниматься йогой.

Она не требует много времени, специальной подготовки, снарядов, места. Каждый может потратить 10 – 15 минут в день на практику, сделать три – четыре асаны.

Так, Ваши суставы и мышцы всегда будут работать, оставаться подвижными, а со временем развиваться. Еще эти упражнения дают энергию, хорошее настроение.

Асана «гомукхасана» переводится с санскрита, как поза коровы. Второй перевод слова – «удобная поза». Этим словом в Индии также называют струнный инструмент. У него один край узкий, а второй – широкий.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи. Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

облегчает ишиас и ревматизм;
уменьшает боли в спине;
избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
улучшает осанку;
предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Паривритта Сукхасана, Сидячий легкий поворот

Это одно из самых нежных извилистых поз в надежная Хатха-йога практика, Тем не менее, это также может быть одним из самых бодрящих. Это помогает снять напряжение в мышцах спины, что может привести к компрессии и дисбалансу в позвоночнике.

Следует отметить, что хотя этот поворот является легкой позой для выполнения, легко повернуть ваше тело в глубокий поворот, прежде чем ваша спина будет готова к этому. Медленно и разумно введите поворот, сохраняя длину в позвоночнике, и позвольте вашему дыханию погрузить вас в позу, а не тянуть.

Если ваши бедра напряжены, может быть полезно сесть на блок йоги.

Полезные советы

Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.

Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.

Техника

Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото
77).
Положить ладони на пол и
поднять седалище.
Отогнуть левую ногу назад и сесть на
левую стопу. Отнять кисти рук от
пола, поднять правую ногу и
положить правое бедро на
левое. Поднять ягодицы и
с
помощью рук соединить лодыжки и
заднюю часть пяток.
Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
Поднять левую руку над головой, согнуть ее в
локте и
положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее
в
локте и
поднимать правое предплечье за
спиной, пока правая кисть не
окажется между лопаток. Сцепить кисти за
спиной между лопатками (Фото 80
— вид спереди, 81
— вид сзади).
Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и
голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в
другую сторону, выдерживая ее
то
же количество времени. Заменять слово «правый» на
«левый» и
наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и
расслабиться.

Позы йоги. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Техника выполнения Гомукхасана:

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.

Шаг 2

Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.

Шаг 3

Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).

Шаг 4

Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.

Шаг 5

Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

Баддха Конасана (поза бабочки)
Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

Падмасана (поза лотоса)
Гарудасана (поза орла)
Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)

Укрепляет тазобедренные суставы.
Укрепляет мышцы позвоночника.
Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
Улучшается пищеварение.

Гомукхасана или поза коровы.

Корова — священное животное в Индии. Ее почитают по многим причинам. Она олицетворяет собой кротость и любовь, материнство и жертвенность, богатство и изобилие. Корова — символ щедрости и бескорыстия, т.к. она дает больше, чем получает. Только подумайте, из обычной травы и сена, корова способна произвести такой ценный и питательный продукт как молоко.

Считается, что коровье молоко пробуждает в человеке лучшие светлые, саттвические качества. Это еще одна причина, почему будущим мамам нужно употреблять в пищу больше молока и молочных продуктов

Употреблять молочные продукты крайне важно и женщинам в климактерический период, а также худощавым женщинам, склонным к остеопорозу

Интересен тот факт, что по статистике, европейцы очень хорошо переносят молоко (молочный сахар — лактазу), а вот у жителей Средней и Юго-Восточной Азии (тайцы, китайцы, вьетнамцы, таджики, узбеки) лактазная непереносимость встречается чаще.

Кстати, слова «гомукхасана» и «говядина» имеют один общий корень «го».

Начинающие должны выполнять половинную позу коровы — когда нижняя нога вытянута вперед, а вторая нога в положении коровы (согнута, расположена сверху над коленом и пяткой касается противоположной ягодицы).

Беременные женщины могут выполнять эту асану вплоть до 3 триместра беременности. Асана поможет подготовить мышцы таза к родам при условии, что во время ее выполнения вы будете выполнять ашвини мудру (мула-бандху или упражнения Кегеля). Находиться в позе коровы долго не рекомендуется. Избегайте выполнять гомукхасану, если у вас варикозная болезнь или часто отекают ноги. Во время пребывания в асане мягкие ткани ног подвергаются легкому сдавливанию, однако, если после гомукхасаны выполнить одну-две асаны на растягивание мышц ног, а затем поднять ноги выше уровня таза (для беременных хорошим вариантом будет поставить ноги на стену или выполнить випарита карани), то это, наоборот, станет хорошей профилактикой застойных явлений в ногах и варикозной болезни ног.

Во время выполнения асаны происходит активное воздействие на тазобедренные суставы. Если вы недавно занимаетесь йогой — подкладывайте под таз кубик для йоги или свернутое одеяло: это облегчит выполнение асаны и сделает ее менее травмоопасной.

Не забывайте про ненасилие в асане. Очень часто верхнее колено не соприкасается с нижним и практикующие решают эту проблему с помощью силы — нажав на верхнее колено руками. Смысла в этом нет ни терапевтического, ни йогического. Пока ваши тазобедренные суставы не получат больше свободы и не станут способны вращаться на больший угол — вы лишь оказываете ненужное и часто травматичное воздействие на суставно-связочный аппарат. Да и в целом, очень странный способ освободить тело привнеся в него еще больше насилия.

Вторая ошибка при выполнеии асаны — вторичное искривление. Асану в ее полном варианте можно выполнять только лишь тогда, когда ваши обе ягодицы сидят на полу, а позвоночник идеально ровно вытянут вверх. Если выполнять эту асану имея искривление позвоночника или нарушения осанки, то вы лишь усугубите имеющиеся проблемы. Именно поэтому самостоятельно выполнять гомукхасану не должны люди, имеющие сколиоз или нарушения осанки. Если проблем с осанкой у вас нет, но одна из ягодиц упорно не желает опускаться на пол — подложите под нее одеяло и продолжайте выравнивать спину, вытягиваясь вверх.

Польза позы орла в йоге

Данная асана несет в себе огромную пользу для физического и психического здоровья человека:

укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
укрепляет спинные мышцы и почки;
делает плечевые суставы более подвижными;
благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение; укрепляет пресс и спину в связке; снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц; помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки; учит синхронизировать дыхание и движение; позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки; помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях. Кошка

Развитие гибкого позвоночника

Кошка. Развитие гибкого позвоночника

Терапевтическая польза

Польза сиддхасаны велика. Люди, которые регулярно практикуют позу звезды, обладают крепким здоровьем и уравновешенной психикой. Благодаря балансировке уровня энергии, поза оказывает положительное влияние на раскрытие чакр, благодаря чему внутренние органы также корректируют свою работу.

Существует сиддхасана, предназначенная для выполнения женщинами. Она носит название сиддха йони асана. Она практикуется без нижнего белья и во время практики ее выполнение сочетается с другими асанами.

Данная поза также имеет противопоказания. Она не может выполняться тем, кто имеет радикулит, проблемы с позвоночным столбом, а также другие недуги, связанные с крестцом.

Польза практики заключается в улучшении репродуктивной функции, восстановлении либидо, укреплении психологического здоровья. Женщины, часто практикующие позу звезды, обладают крепким и стойким разумам, меньше подвержены стрессам, более активны и жезнерадостны.

Польза Гомукхасана

Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: йога для спины и позвоночника, йога при остеохондрозе и сколиозе, и йогатерапию от Татьяны Дудиной. Эти практики очень полезны.

Общий вид асаны можете увидеть на фото.

Вариации

Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.

Вариант для новичков:

Используют любую сидячую позицию.
Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
Левая рука идет сзади пальцами вверх.
Опускают левую руку вниз между лопатками.
Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.

Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.

Супта Гомукхасана

Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.

Паривритта Гомукхасана

На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.

Корова с орлиным гербом

Широко вытянув руки перед собой, размещают левый локоть на правом. Руки переплетают, при этом следят, чтобы локти оставались на уровне груди. Тонизирующий тренинг подходит для утренней зарядки.

Голова коровы помогает открыть, активировать и сбалансировать нижние чакры энергетической системы.

Противопоказания и меры предосторожности

Приступать к освоению асаны можно лишь при отсутствии таких противопоказаний:

менструация;
беременность 2–3 триместров;
артериальное или глазное давление выше нормы;
головокружения и другие признаки анемии;
болезни глаз (допустимо заниматься только после консультации с врачом);
хронические болезни сердца, сосудов, головного мозга.

Важно! При наличии этих противопоказаний можно становиться в позу на краткий период времени (до 120 секунд), но только после получения разрешения от врача

Кроме того, при выполнении асаны следует соблюдать такие меры предосторожности:

предпринимать попытки освоить позу можно только после разрешения инструктора и под его контролем; осваивать позу нужно у стены; не занимайтесь рядом с мебелью во избежание травмирования; желательно практиковать позу по завершению комплекса упражнений; выходить из позы можно в обратном порядке захождения в неё либо через мостик и принятие вертикального положения; перед выполнением асаны следует хорошо размяться, особенно уделив внимание шейной зоне

Paschimottanasana, Сидя вперед изгиб

Самый большой Сидящий вперед Изгиб это классическая поза для удлинения подколенных сухожилий. Тем не менее, это также очень эффективная поза для изучения взаимосвязи между мышечной активностью и гибкостью, и тем, как комплексы бедра и плеча взаимодействуют с выравниванием позвоночника.

In Инь ЙогаОбычно в этой позе полностью освобождают, закругляя спину. Тем не менее, в большинстве форм йоги более полезно выполнять эту позу с большим количеством взаимодействия и найти как можно большую длину через позвоночник, расширяясь через грудную клетку и складываясь вперед от таза.

Это отличная поза для взращивания спокойствия и сосредоточенности. Это может помочь в борьбе с тревогой и помогает стимулировать органы брюшной полости, такие как печень и желудок.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах – возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

Ошибка: Провисание корпуса.

Польза Гомукхасана

Поза коровы в йоге — одна из эффективнейших асан, которая имеет большое распространение. Корова в Индии считается святой из-за щедрости животного. Мочу коровы применяют как антисептик, ее навоз используется для производства топлива, а молоко превращается в масло и молочную продукцию. Животное является воплощением многих божественных качеств.

Упражнение легко практиковать, что позволяет людям всех возрастных групп и полов использовать его для тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, занятия рекомендуется практиковать по утрам.

Поза коровьей головы имеет множество преимуществ для здоровья:

Снимает стресс и психическое напряжение. Упражнение является инструментом для снятия беспокойства. Поза обладает некоторыми особенностями медитации и дыхательными преимуществами пранаямы, помогая примирению ума и очистке чакр.
Делает тело гибким. Гибкость — ключ к выполнению головы коровы. Во время практики работают все суставы тела.
Похудение. Асана помогает избавиться от нежелательных жиров, накопленных в организме, и делает человека физически здоровым, что является важным аспектом гибкости.
Укрепляет мышцы бедер и тазобедренного сустава. Упражнение подходит для тонизирования мышц бедра, т. к. они интенсивно растягиваются во время тренировки. В ходе этого процесса между бедренной костью и мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепс бедра, образуется жесткая связь.
Массаж тела. Части тела массируются с помощью всесторонней техники головы коровы.
Подходит для спортсменов. Работая над открытием плечевого сустава, спортсмены укрепляют поддерживающие мышцы спины. Улучшенная осанка увеличивает пространство в грудной полости, что приводит к большей емкости легких и контролю дыхания.
Снимает хроническую боль в колене.
Борется с бессонницей. Нормализация сна происходит благодаря эффекту расслабления глубоких мышц.
Половые и мочекаменные заболевания. Асана головы коровы рекомендуется людям, страдающим хроническими патологиями для снятия застоя в тазовых венах.

Мышцы в работе при Гомукхасане

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку

Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки

Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.