Уттанасана

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

purva

— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности
Концентрическое действие
Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Еще интересное:

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Эффективны ли занятия йогой для похудения?

3 причины, почему йога способствует похудению

Как проводится процедура PRP

После окончательной обработки, насыщенную тромбоцитами плазму набирают в шприц. Кожу в предполагаемом месте инъекции трехкратно обрабатывают антисептиком.

Сначала берут шприц с анестетиком, постепенно придавливая поршень, вводят иглу в полость сустава. После этого, шприц с анестетиком меняют на тот, что содержит PRP-плазму и вводят препарат.

Сколько таких процедур понадобится и с какой периодичностью, зависит от особенностей процесса у конкретного человека. Как правило, большинству пациентов достаточно на курс 2-3 инъекции с интервалом между ними в 1-2 недели.

Максимальный эффект развивается спустя 3 недели от первой инъекции, а достигнутый результат сохраняется от 6 месяцев до года.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника проведения пробы Манту

Проба Манту выполняется путем введения 2 единиц туберкулина (ТЕ) в кожу на внутренней поверхности предплечья. Инъекция проводится специальным туберкулиновым шприцем в положении иглы срезом вверх.

Туберкулиновая проба — это внутрикожная инъекция. При правильном выполнении она должна вызвать образование бледного возвышения кожи (волдырь) от 6 до 10 мм в диаметре сразу после процедуры.

При этом, поскольку туберкулин вводится непосредственно в кожу, пробу Манту можно подвергать контакту с водой — она не способна проникать внутрь кожных покровов и взаимодействовать с туберкулином. Действительно важным ограничением является минимизация механического воздействия, которое может повлиять на размер области индурации. Иными словами, место пробы не следует чесать и даже трогать лишний раз.

Как сделать шаг за шагом

Шаг 1

1. Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
2. Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
3. Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
4. Вес тела равномерно распределите между ногами.
5. Ладони положите не бедра.
6. Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 2

1. Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
2. Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
3. Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Постарайтесь держать спину прямой.
5. Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.

Шаг 3

1. Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
4. Если возможно, упритесь головой в пол.
5. Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.

Прасарита Падоттанасана- вариант 1

Шаг 4

1. Плотно прижмите руки к полу.
2. Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
3. Удлините переднюю часть позвоночника.
4. Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
5. Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.

Шаг 5

1. Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
2. Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
3. Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
4. Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
5. После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

Основные принципы миофасциального массажа

Главное предназначение миофасциального массажа – это расслабление одной или нескольких групп мышц, то есть устранение зажима и напряжения. Фасциальная ткань чувствительна к воздействию извне, поэтому с помощью массажных техник можно значительно улучшить ее состояние, а вместе с этим избавиться от МБС, восстановить двигательные функции.

Польза миофасциального массажа для опорно-двигательного аппарата:

• улучшается кровообращение, лимфоток, обменные процессы;
• устраняются застойные явления даже в глубоких тканях организма;
• ускоряется выведение вредных веществ;
• благодаря воздействию на рефлекторные зоны улучшается функционирование внутренних органов;
• исчезает мышечный спазм и зажим;
• восстанавливается подвижность позвоночника и суставов;
• освобождаются ущемленные нервные окончания;
• разрабатываются триггерные точки, исчезает болевой синдром;
• восстанавливается эластичность и функциональность фасций;
• улучшается осанка, нервная проводимость.

Миофасциальный массаж уменьшает воспаление и отечность, тормозит процессы старения, избавляет от тяжести в ногах, улучшает состояние кожи, устраняет последствия стресса, повышает иммунитет.

Миофасциальный массаж лица обладает антивозрастным эффектом, поэтому его применяют в косметических целях

Отдельно стоит упомянуть о пользе данной массажной техники для нервной системы. С ее помощью можно добиться баланса в процессах возбуждения и торможения ЦНС, улучшить сон и настроение.

Примечание! В процессе массажа происходит косвенное воздействие на нервную систему и внутренние органы.

Хотя миофасциальный массаж эффективен для профилактики и лечения МБС, однако его лечебный эффект зависит от первопричины. Если мышечный спазм вызван тяжелыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, то данной процедуры будет недостаточно. Для получения терапевтического результата массаж полезно сочетать с физиотерапией и мануальными техниками. В клинике «СмартМед» работают мануальные терапевты, владеющие современными мануальными методиками. Они имеют богатый опыт в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Прежде чем приступать к массажу, специалист прощупывает триггерные точки, определяет участки напряжения мышц, оценивает амплитуду движения позвоночника и суставов, иногда может выявить скрытые заболевания. После приступает к массажным манипуляциям.

Диагностика – это один из главных этапов массажа

Продолжительность сеанса зависит от зоны воздействия, составляет 40-90 мин., однако первый длится не более 30 мин. Курс состоит из 10-15 процедур. По необходимости его нужно повторять 2-3 раза в год.

Массажист самостоятельно выбирает приемы, в зависимости от участка тела, степени болезненности.

По зоне воздействия миофасциальный массаж бывает нескольких видов:

• лица и шеи;
• спины;
• ног.

Процедуру обязательно начинают с разогрева тканей, затем используют растирание, разминание, скручивание, растяжение, валяние-захват, щипковые движения, приподнятие, оттягивание мышцы в сторону и возвращение ее в исходное положение.

Массаж выполняют медленно и аккуратно, по направлению волокон, соизмеряя глубокое воздействие с дыханием пациента. На суставы и кости не воздействуют, эти обязанности находятся в компетенции мануального терапевта.

Железный Сергей Николаевич

Мануальный терапевт

Приволжский исследовательский медицинский университет

Стаж 25 лет

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

 Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Вариации позы горы

Существуют различные варианты позы горы. Можно подняться на носочки, одновременно вытянув руки над головой. Перед этим переплетя пальцы рук и повернув ладони к потолку.

Взгляд можно направить на точку на стене, можно направить на вытянутые руки, но так будет сложнее сохранить равновесие.

Можно в конечном положении поднять ногу. Ее можно вытянуть вперед или назад. Сохраняйте вес на внешней части стопы, пальцах и пятке опорной ноги. Повторите все тоже самое с другой ногой.

Есть вариант поднять одну руку, вытянуть бок и смотреть на вытянутую вверх руку. Как можно сильнее растягивая бок.

Позу можно практиковать как с закрытыми глазами, так и с открытыми. С закрытыми тяжелее, так как это требует хорошего чувства ориентации в пространстве и хорошего чувства равновесия.

Правильное дыхание в тадасане

Что касается дыхания в тадасане, то нет четких правил относительно того, что есть правильное дыхание в этой позе, а что нет. Например, есть такой совет.

Синхронизировать дыхание и движение. Вы поднимаете руки, вытягиваетесь вверх, тогда в этот момент вы вдыхаете. Опуская руки, вы делаете выдох.

Можете делать задержку, а можете не делать. Главный критерий здесь гармония и приятное ощущение от самой позы.

Техника выполнения асаны — Сиддхасана

В разных книгах современных йогов можно найти очень сложное описание техники выполнения позы Сиддхасана, с детальным описанием как правильно сесть, вытянуть ноги, сгибать их поочередно и т.д. На мой взгляд — это достаточно сложное описание и можно испугавшись его, так и не начать никогда практиковать лучшую позу для медитации Сиддхасану.

Сиддхасана правильное выполнение

В  Хатха Йога Прадипике техника выполнения описана достаточно просто, и на мой взгляд она отражает всю суть.

Первый вариант стих 1.37.  Сиддхасана. Крепко прижми к Иони (анусу) пятку одной ноги слева от  половых органов. Вторую пятку положи справа от половых органов.  Подбородок прижми к груди. Держи чувства под контролем. Смотри  неподвижно в пространство между бровями. Это — Сиддхасана, открывающая  дверь к спасению.

Второй вариант стих 1.38. Эта Сиддхасана делается  также и таким образом: помести правую пятку над половыми органами, а  левую — над правой.

Пояснения к методике выполнения Сиддхасаны

А теперь, все же, сделаю небольшие комментарии к последовательности выполнения Сиддхасаны.

•  займите положение Сиддхасаны, как это описано выше;
•  вытяните позвоночник вверх;
•  разверните плечи назад и вниз;
• приподнимите грудную клетку вверх ( как бы распрямляя грудь);
• взгляд направляйте прямо перед собой, либо в область межбровья;
• руки поместите на колени либо в области пупка в мудру для медитации

В первом варианте методики , пятку необходимо  максимально близко подвести к анусу, но Вы не должны садиться на пятку. Стопа прижимается плотно к бедру противоположной ноги.

В данном случае правая пятка прижимается к анусу, но как бы немного левее половых органов, а левая пятка кладется сверху половых органов, но немного правее, но в конечном счете пятки должны составлять одну линию, одна над другой, ориентируйтесь примерно по линии пупка. Половые органы находятся между пятками. В видео, которое находится в конце этой статьи, я покажу некоторые вариации этой позы, которые используют в своей практике большинство практикующих медитацию.

На фото ниже, можно увидеть Сиддхасану, если обратите внимание стопа левой ноги немного заправлена между бедром и икрами правой. Правая нога так же помещается между бедром и икрами левой, на изображении к сожалению не видно, в видео покажу как это делать на практике

Уттхита Хаста Падангуштхасана Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как

1. Встать в позу Тадасану . На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
2. Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.

Отстройка

Очень важно правильно отстраивать асану:

• соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
• для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
• во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
• корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
• не поднимать плечи, не зажимать шею;
• не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
• вжиматься ступней в пол.

Польза

Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:

• делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
• растягивает заднюю поверхность ног;
• помогает освоить асаны на равновесие;
• активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
• укрепляет мышечный корсет;
• помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.

На энергетическом плане асана активизирует муладхара, манипура и анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.

Уттхита хаста падангуштхасана 1

Уттхита хаста падангуштхасана 2

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как,,и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Супта Падангуштхасана. Супта Падангуштхасана в йоге: техника, значение и польза

В перечне асан йоги Супта Падангуштхасана именуется обычно как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Это не прямой перевод, а описание данной асаны, отражающее ее суть.

Иногда можно встретить перевод названия Супта Падангуштхасана как «наклон с захватом большого пальца ноги», однако такой перевод не совсем корректный, ведь асана выполняется в лежачем положении.

Польза Супта Падангуштхасана проявляется в нескольких аспектах:

• благодаря горизонтальному положению и стабильной опоре спины снимается напряжение;
• мускулатура задней поверхности бедра растягивается, однако это не травмирует поясницу;
• благодаря растяжке подколенных сухожилий укрепляются колени и тазобедренные суставы;
• избавляет от боли при радикулите;
• устраняет скованность в крестцовой области;
• приносит облегчение при болях в спине;
• стимулирует кровообращение в нижней части тела (область таза, ноги).

Эта асана используется при йоготерапии ишиаса, радикулита, паралича ног; ее выполнение полезно в 1-2 триместре беременности. В то же время существуют и противопоказания: травмы суставов ног, сильные боли, головокружения.

Сосредоточивая свое внимание на правильном выполнении асаны, не забывайте, что ее воздействие не ограничивается только физическим аспектом (в данном случае это раскрытие и вытяжение внутренней поверхности ног). Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами

Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами.

Благодаря Супта Падангуштхасаны вы научитесь сохранять спокойствие и выдержку, избавиться от раздражения, часто возникающего даже по незначительному поводу.

Занятия йогой очень положительно сказываются не только на физической форме, но и на внутреннем мире. Например, во время выполнения этой асаны необходимо добиться баланса между усилиями, направленными на удержание позы, и расслаблением определенных мышечных групп. Баланс – это равновесие, гармония.

Именно их нам так не хватает в нашей жизни и в своем собственном душевном мире. Научившись поддерживать их в распределении усилий и расслабления в своем теле, мы одновременно приобретаем их и на более высоком, духовном уровне.

Супта Падангуштхасана имеет несколько вариантов исполнения. Вот первый, более простой.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

• уттанасана;
• шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
2. Захват двумя руками не делается.
3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений.

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
5. пребывайте в позе 15-30 секунд;
6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.