Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Польза упражнений для беременных

Выполнение этих простых упражнений при беременности дает следующий эффект:

• тренирует специфические мышцы, которые активно работают во время родов и почти бездействуют в остальное время,
• помогает существенно уменьшить напряжение мышц поясницы и спины,
• уменьшает боль в области шеи и плеч,
• укрепляет мышцы спины и готовит их к увеличивающимся нагрузкам,
• нормализует кровообращение рук и ног,
• укрепляет мышцы ягодиц, таза и брюшной стенки,
• снижают риск геморроя и варикозного расширения вен на ногах.

Немаловажно, что регулярная физическая нагрузка дает будущим мамам повышение настроения и улучшение самоконтроля, что будет особенно важно в последний перед родами месяц. Кроме того, упражнения для беременных помогают предотвратить набор лишнего веса

Ведь примерно 75 % беременных женщин, которые набрали лишние килограммы, после родов сохраняют лишний вес

Кроме того, упражнения для беременных помогают предотвратить набор лишнего веса. Ведь примерно 75 % беременных женщин, которые набрали лишние килограммы, после родов сохраняют лишний вес.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

• Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
• Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
• Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
• Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных

Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой

Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.. Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

• Как подготовить грудь к кормлению?
• Шугаринг при беременности
• Что нельзя делать при беременности?

Асаны, разрешенные во время беременности

В начальной части занятия практикуются асаны на концентрацию внимания и расслабление. Проводится дыхательная гимнастика в позе лотоса или сидя по-турецки. Ладони должны быть сложены перед собой. Если женщине тяжело находиться в таком положении, она может опустить руки на колени. Для удобства под спину подкладывается валик.

Основная часть занятия предполагает выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Делается акцент на вытяжение позвоночника и тренировку мышц спины и таза. Подборка упражнений определяется сроком беременности, общей подготовленностью женщины и ее физическими возможностями.

Разрешенные асаны:

• Баддха Конасана – поза бабочки. Колени сгибаются, а затем отводятся к земле.
• Улавишта Канасана – наклон сидя с широко расставленными стопами.
• Випарита Карани Мудру – поза согнутой свечи.
• Адхо Мудха Шванасана – собака мордой вниз. Не практикуется на поздних сроках беременности.

Список разрешенных асан большой, и здесь представлены только самые популярные. Многие упражнения выполняются в особых вариациях, доступных для будущих мам.

Запрещенные асаны:

• Шалабхасана – поза саранчи.
• Бакасана – поза журавля.
• Курмасана – поза черепахи.
• Навасана – поза лодки и другие.

Точные рекомендации по выполнению той или иной асаны даст инструктор во время тренировки.

Особого внимания в йоге заслуживают перевернутые позы. Подобные упражнения разрешены при беременности, но после предварительной подготовки и с некоторыми модификациями. Для выполнения упражнений применяются специальные подставки и другое оборудование. В традиционной практике йоги считается, что заниматься во время беременности стоит именно ради перевернутых асан.

В заключительной части занятия показано расслабление в Шавасане

Здесь важно не просто отдохнуть, но и дышать в такт, следить за ощущениями в теле. При правильном выполнении этой техники женщина чувствует не только приятную усталость во всем теле, но и ощущает некоторый прилив сил после тренировки

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности

Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища

Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам

В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот

Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

• гармонию;
• умиротворение;
• осознание собственной значимости;
• устойчивость к стрессам;
• физическую силу;
• радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Переводим внимание на положительные стороны беременности

Беременность ассоциируется с токсикозом, отеками, очередями в женских консультациях, мешковатой одеждой, неуместными вопросами со стороны окружающих и частыми походами в туалет. Можно ли прожить это время как-то иначе? Есть ли какие-то особенные удовольствия в том, чтобы быть беременной? Конечно!

• Сейчас происходят грандиозные изменения в теле, и в связи с этим появляются особенные привычки и потребности. Их удовлетворение может приносить удовольствие. Например, дневной сон, просмотр романтических комедий или вдруг проснувшаяся страсть к выпеканию кексов.
• У многих женщин появляется особенная страсть к гнездованию. И в этом направлении за девять месяцев можно столько всего успеть! Начать и закончить обучение (что в обычное время кажется фантастикой), переехать, научиться вязать, расписывать мебель, рисовать маслом, шить кукол… Беременность дает силы и вдохновение для творчества, особенно если оно носит прикладной характер и готовит ваше гнездо к появлению малыша.
• У женщин во время беременности появляется особая плавность в движениях: будущая мама незаметно для самой себя начинает аккуратно и гладко двигаться, чтобы не потревожить драгоценность, сосудом для которой она является. Постепенно меняются центр тяжести и очертания тела, манера движения. В силу этого беременность — время, созданное для работы с телом, для танцев, для песен, для массажа, ароматерапии.

Какой настрой поможет наслаждаться изменениями на все 100 %?Можно стремиться заработать больше денег до декретного отпуска и прочитать все книжки по материнству, но труднее всего многим будущим мамам дается проявление заботы о себе и внимания к своим потребностям.

Беременность — это возможность совершить серьезный волевой акт: вписать в блокнот или вбить в виде напоминалки в мобильный телефон ежедневные удовольствия

Причем удовольствия полезные: прогулку, прослушивание любимой музыки, уход за домашними растениями, рисование, вышивку и все, что угодно, лишь бы вам нравилось.
Важно относиться с доверием и радостью ко всем своим желаниям и идти за ними. Если хочется танцевать — то включать музыку и танцевать, а еще лучше — искать занятия, где можно это делать больше и чаще (если, конечно, нет противопоказаний и это не вредит здоровью малыша).
Если хочется рисовать, то брать в руки кисти и рисовать

Если хочется гулять — сразу собираться в парк и любоваться природой. Во время беременности можно освоить новое и важное умение — внимательно и трепетно относиться к себе и своим желаниям.

Желаем вам, чтобы беременность прошла легко!

Список использованной литературы

1. Энн Динз. Ваша Библия беременности. Москва: Издательство «Астрель», 2012. — 384 с.
2. Аптулаева Т. Г. Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов. Москва: Издательство «Эксмо», 2016. — 1216 с.
3. Ройзен Майкл, Оз Мехмет. Дорога к счастливому материнству. Путеводитель по беременности и родам для будущих мам. Москва: Издательство «Астрель», 2012. — 432 с.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Особенности йоги для беременных

Йога для беременных – это наиболее облегченный вариант данного направления. Здесь абсолютно исключены возможно опасные позы, способные навредить маме или малышу. Благодаря правильно подобранным асанам, будущая мама занятие за занятием, не торопясь, учится принимать свое новое положение, изменяющееся тело, учится любить себя, а также подготавливает свое тело к непростому природному процессу, как для нее самой, так и для малыша.

Как упоминалось раннее, очень важное значение уделяется дыхательным техникам. Женщина учится дышать глубоко, плавно, предоставляя таким образом максимальное количество кислорода для плода

Обучаясь правильному глубокому дыханию, будущая мама помогает себе облегчить процесс болевых ощущений во время схваток. Медитативные техники помогают очистить мысли, расслабиться, найти гармонию в себе, избавится от страхов, которые очень часто преследуют будущую маму.

Противопоказания для йоги. Несмотря на очевидные преимущества йоги, конечно, как и в любом виде физических нагрузок, существуют некоторые противопоказания. А именно:

• тяжелое течение беременности или угрозы выкидыша;
• многоводие;
• присутствие кровотечений;
• головокружение, тахикардия;
• последние недели беременности;
• присутствие соматических болезней;
• ранний токсикоз, сопровождающийся потерей веса.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.