Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или ардха ширшасана

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок; корректирует осанку и силуэт; ускоряет обмен веществ; растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника; нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию; предотвращает гинекологические воспаления, циститы; стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения; повышает либидо; успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией; улучшает сон, память и внимание. Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку

Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

Падмасана снимает мышечное напряжение, устраняет хроническую усталость.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

Падмасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы спины.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Упражнение «Дельфин»: техника выполнения в динамике

Динамические варианты включают работу плечевого пояса и ног.

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Перенесите вес тела в руки и уведите корпус вперёд так, чтобы корпус оказался над предплечьями.
3. Верните корпус в прежнее положение.
4. Повторите движение корпусом несколько раз.
5. Если предплечья начинают смещаться друг к другу, поместите между ладонями блок для йоги и зафиксируйте положение рук.
6. Выйдите из асаны, опустившись в Баласану (Позу ребёнка) или в Шашанкасану (Позу зайца).

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Зафиксируйте положение рук.
3. Не торопясь, подходите к рукам так близко, как сможете.
4. Отойдите назад, вернувшись в прежнее положение.
5. Сделайте несколько подходов к рукам.
6. Этот вариант можно усложнить. Когда подойдёте к рукам, попеременно поднимайте правую и левую ногу. Так вы ещё больше приблизитесь к выполнению Пинча Маюрасаны.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из любого удобного положения. Зафиксируйте пальцы в замке.
2. Перенесите вес тела вперёд, затем уведите назад.
3. Повторите несколько раз.
4. Опуститесь на колени и выполните Баласану или Шашанкасану, чтобы расслабить плечи, руки и спину.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из любого удобного положения.
2. Перенесите вес тела в руки.
3. Не спеша подходите к рукам и отходите обратно.
4. Сделайте несколько подходов.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):

1. Соедините пальцы и разверните ладони вверх. Тыльная сторона ладоней остаётся на коврике.
2. Поместите в ладони макушку головы, а лоб — на коврик.
3. Перенесите вес тела в руки и сделайте несколько шагов к рукам.
4. Отойдите обратно. Сделайте несколько подходов.
5. Следите, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
6. Выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане или Шашанкасане. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):

1. Опустите голову в раскрытые ладони.
2. Перенесите вес тела в руки и подойдите к рукам.
3. Попеременно поднимайте ноги.
4. Отведите ноги в исходное положение и выполните Баласану или Шашанкасану.

Обратите внимание, что два последних варианта с опорой на голову подходят в основном для опытных практиков и имеют ряд противопоказаний

Особенности

Обратим внимание на специфические свойства йоги Айенгара, благодаря которым она получила большую популярность

Йога Айенгара универсальна. Она подходит для людей всех возрастных категорий, в независимости от уровня подготовки, гибкости, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Она сама подстраивается под человека, а не наоборот.

Основа – изучение и практика поз йоги. Причем асаны выполняются строго статично. Человек замирает в позе на определенное время.

Асаны имеют четкую последовательность, и правила выполнения, нарушение которых не принесет пользу организму.

В комплексе йоги Айенгара более 200 асан, каждая опробована основателем практики.

Выполнение асан сопровождается специальным оборудованием– одеялами, кирпичами, ремнями, валиками, стульями. Айенгар обосновывал это тем, что человеку, имеющему проблемы со здоровьем, разнообразные средства помогут принять оптимальное положение телу, что облегчит выполнение асан.

Практика асан и пранаямы, сопровождаемая параллельным изучением философии йоги. Это воздействует на мироощущение индивида, способствует устранению разрушительных эмоций и мыслей человека, очищает его разум от негативного влияния. Всё это благотворно влияет на человеческий организм.

Йога Айенгара не только развивает и нормализует физические качества человека, но и приводит его к гармонии с самим собой, с другими людьми и всем окружающим миром.

Йога – путь к здоровью

Айенгар, практикуя свою духовную практику, избавился от многих болезней, потому что уделял особое внимание йога-терапии. Йога Айенгара нацелена на устранение симптомов простуды, на облегчение состояния при гастрите, колите, на выпрямление осанки и борьбе с другими заболеваниями.

Принцип «одна неделя – одна группа асан

Йога Айенгара включает в себя особую группу программ, разработанных специально для женщин

У женщин более ярко выражен эмоциональный фон, чем у мужчин, отличия заключаются и в строение организма. Так, появились определенные упражнения, которые направлены на сохранение молодости кожи и тела.

Главное и единственное отличие Йоги Айенгара от Хатха-йоги заключается в детальной постройке асан, которая достигается путем использования дополнительных средств (валик, ремни, …), и благодаря им становится возможной для всех.

Поза дельфин. Дельфин (поза Дельфина.

Поза дельфина — асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в хатха — йоге. Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на аджну и сахасрару. Исходное положение — сидя на коленях (ваджрасана — поза алмаза.

Техника исполнения — корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти в пол упираются. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие. Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру со — хам (вдох — со, выдох — хам. Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Из позы дельфина нужно правильно выходить. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха — кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий. Отдых в шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело. Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению сиршасаны.

Асаны для укрепления хорошей осанки

Существует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.

Поза кошки. Марджариасана.

Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.

@YogaJournal.com

Станьте на четвереньки, опираясь на полностью прямые руки, спина ровная, без прогибов. Ладони под плечами. На вдохе прогните спину вниз и запрокиньте голову. На выдохе спину выгибаем вверх (кошачья поза) и максимально наклоните голову к груди. При выполнении руки и ноги остаются неподвижными. Активно работает только спина по всей длине. Это базовое и основное упражнение для любого уровня подготовки.

Поза дельфина. Ардха ширшасана.

Асана активно разрабатывает не только весь позвоночник, но и поясницу, таз.

@YogaJournal.com

Необходимо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, запястья прижаты к полу, параллельно друг другу. С такого положения идет подъем таза вверх, выпрямляя ноги на всю их длину. Встав в положение перевернутой галочки, совершите 5 циклов дыхания (вдох-выдох). Кроме разминки спины, поза помогает тренировать растяжку подколенных связок, тело становится гибче.

Поза верблюда. Уштрасана.

Асана повышает гибкость спины, а также тренирует косые мышцы живота, пресс, грудные мышцы и ягодицы.

@YogaJournal.com

Станьте на колени, раздвинув ноги по ширине плеч. Далее раскиньте руки в стороны и через это положение положите их на пятки. Именно на них необходимо перенести весь вес тела. Шея также запрокидывается назад, но не слишком глубоко, она должна быть продолжением позвоночника, поэтому ее надо удерживать на соответствующем уровне. В таком положении потянитесь грудью вверх, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Асана дает большую нагрузку на все группы мышц.

Поза мостик. Сету бандхасана.

Поза делает более гибкими нижние отделы позвоночника.

@YogaJournal.com

Необходимо лечь на спину, руки свободно ложатся на пол, ноги соединены вместе и максимально вытянуты. Пятки становятся двумя точками опоры, на них нужно медленно поднимать корпус, выгибая спину. Далее руки сгибаются в локтях и кладутся на живот: большой палец на поясницу, ладони – на живот. Лопатки, плечи, затылок – множество точек опоры. Чем более амплитудным становится выгиб вверх, тем менее точек опоры используется. В итоге остаются только пятки и затылок.

Поза стул. Уткатасана.

Это утренняя асана, которая быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.

@YogaJournal.com

С

тойка прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.

Ежедневные занятия йогой помогут укрепить организм и сделать себе гордую и красивую осанку. Следует воспользоваться секретами восточной медицины, чтобы получить здоровье и красоту!

Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания

Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так увеличивается объем внимания и поддерживается прогресс практики йоги.

Наш мозг может удерживать внимание одновременно на трëх процессах. Первый процесс в каждой асане – глубокое дыхание, второй – отслеживание ощущений тела, третий – наши действия по отстройке позы

От первых двух процессов зависит безопасность практики йоги. Третий – делает практику более эффективной.

Обычно, чтобы отстроить асану, нужно много действий. Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:

1. надавить подушечками стоп на пол;
2. пятками растянуть коврик вширь;
3. подтянуть колени;
4. толкнуть копчик вверх;
5. удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза вперëд и вниз;
6. удержать поясницу вытянутой;
7. расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
8. расслабить верх спины, плечи, шею;
9. макушкой уйти ниже.

Наше дыхание – цикличное, поэтому асаны мы также отстраиваем циклично. Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:

на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).

Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.

Во время практики асан стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это позволяет избежать перевозбуждения нервной системы и, следовательно, войти в асану техничнее и безопаснее.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

DepositPhotos

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

DepositPhotos

Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

DepositPhotos

Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!

published on according to the materials

Поза дельфин для двоих. Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению. В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.

Техника выполнения

1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны

Польза

Данная поза благотворно влияет на организм:

• раскрывает область грудной клетки ;
• нормализует функции пищеварения;
• оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• смягчает действие менопаузы;
• препятствует возникновению остеопороза.

Справка! Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

• повышенное давление;
• болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки) ;
• травмы рук или плеч.