Йога нидра: техника сознательного сна

Музыка для йога нидры, скачать

1. Йога Нидра — Закрой Глаза

2. Йога Нидра — Расслабление

3. Йога Нидра — Музыка Релакс

4. Йога Нидра — Звуки-Природы.mp3, 10 MB, Продолжительность: 4:15

5. Йога Нидра — Сахаджа.mp3, 10 MB, Продолжительность: 4:20

6. Йога Нидра — Мантры.mp3, 12 MB, Продолжительность: 5:23

7. Йога Нидра — Гармонизация.mp3, 12 MB, Продолжительность: 5:04

8. Йога Нидра — Приветствие Солнцу, 12 MB, Продолжительность: 5:15

Исторический экскурс

История йоги и различных йогических практик насчитывает многие тысячелетия. Однако в отличие от древнейших форм и практик, йога-нидра возникла, по историческим меркам, совсем недавно, всего лишь в середине 20 столетия. Это своего рода симбиоз древних практик и современных знаний о функционировании мозга человека.

В 50-е годы прошлого века американский невролог Вернон Бенджамин Маунткасл (1918-2015) открыл модульную организацию коры головного мозга, строение кортикального модуля и «специализацию» групп нейронов внутри него. Последующие исследования функций мозга с тех пор базируются на этом открытии. Наиболее подробным образом суть открытия описана в книге «Разумный мозг», написанной Маунткаслом в соавторстве со своим коллегой .

Эти знания стали настоящим прорывом, и, конечно же, сразу возник вопрос о возможностях практического применения полученных сведений. Помимо медицины и физиологии, новые знания о мозге позволили приступить к поиску новых способов воздействия на человеческое сознание с учетом наработанных тысячелетиями медитативных практик.

Так возникла йога-нидра – техника глубокой релаксации на грани сна и бодрствования с концентрацией внимания на различных частях тела в сочетании с методами самовнушения. Автором этой техники является мастер йоги и признанный гуру Свами Сатьянанда Сарасвати (1923-2009). Свои эксперименты, выводы и наработки он описал в книге «Йога-нидра», переиздаваемой в 21 столетии . Помимо печатного варианта, есть и аудиоверсия этой книги, тоже на русском языке .

Автор во введении пишет, что йога-нидра – это «божественное расслабление» или «высшее расслабление и высшее блаженство», подлинное освобождение души от стрессов и проблем

Йога-нидра предполагает аудиовоздействие на чувствительные к звукам участки кортикального модуля в сочетании с направленным вниманием, что и позволяет добиться глубокой релаксации на грани сна и бодрствования. Не зря эту практику еще называют «йогой сна» или «йогическим сном»

Свами Сатьянанда Сарасвати акцентирует внимание на том, что любой человек испытывает так называемое «тройное напряжение» в мышечной, эмоциональной и психической сферах []. Болезни, войны и эпидемии всего лишь следствие этого накопившегося внутри людей напряжения, которое уже впору называть «коллективным напряжением»

Медицина не в силах подарить людям здоровье, потому что работает над устранением следствия, а не причины болезни. Армия и государственные институты не в состоянии подарить обществу мир, потому что тоже не могут устранить истинные причины войн и конфликтов, которые следует искать в недрах «коллективного напряжения».

И, в принципе, причины любых проблем следует искать не вовне, а внутри человека, а устранить их, по мнению автора книги, может только йога-нидра. В качестве подкрепления тезиса об эффективности метода Свами Сатьянанда Сарасвати приводит пример из истории, когда Наполеон накануне очередной битвы приказал не беспокоить его 20 минут, в течение которых как раз и предался глубокой релаксации на грани сна и бодрствования, которое более напоминало состояние сна. И именно это позволило полководцу найти энергию, чтобы повести армию в решающий бой.

Так это или нет, мы сегодня вряд ли можем судить достоверно. Остается лишь полагаться на предположения историков, биографов, психологов и мастеров йоги. И если вы не обладаете такой суперспособностью самостоятельно входить в состояние глубокой релаксации, вы вполне можете ее наработать и научиться делать это с помощью инструктора или даже онлайн. Как научиться? Вот этим сейчас и займемся!

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств

Направить внимание внутрь тела.
Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут

Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:

Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

2. Йога-нидра, 60 минут.

Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане

Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые называет инструктор

Выбирайте желаемую ступень йога-нидры, скачивайте и практикуйте.

Ступень 1

Готовим тело к релаксации и медленно входим в практику йога-нидры.
Расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
Наблюдаем дыхание через ощущения в различных частях тела: ноздри, горло, грудь, живот.
Визуализируем не связанные между собой образы.
Медленно и безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Ступень 2

Готовим тело к релаксации.
Быстро расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
По отдельности воспринимаем сигналы от органов чувств: слух, тактильные ощущения.
Воспроизводим воспоминания об ощущениях.
Наблюдаем внутреннее пространство — свой внутренний космос.
Учимся связанной образной визуализации.
Безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру ступень 2 — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Йога нидра или искусство глубокой релаксации

Состояние сознательного сна достигается с помощью полного и глубокого расслабления. Собственно, йога нидра потому и положительно воздействует на человеческий организм, что изменяет природу сна. Если мы «проваливаемся» в обычный сон сразу, без предварительной релаксации, с нами остаются все мышечные зажимы и негативные дневные переживания. Релаксация в йоге нидра — это не только расслабление мышц и обретение ясности сознания, но и уборка из организма ментального и физического «мусора»: всех напряженностей.

В этом состоянии возможно формирование санкальпы — твердого намерения, некоего внутреннего убеждения, проникающего в глубинные слои сознания и способного осуществиться в реальности.

Как йогическая практика помогает исполнению желания?

Одним из аспектов йога-нидры является санкальпа. Санскритское слово «санкальпа» переводится как «решимость». Это сжатый, четко сформулированный тезис, или программа, которая будет заложена в подсознание, с тем чтобы работать на усовершенствование вашей жизни. Это может быть любая цель, к которой вы искренне стремитесь, например, избавиться от пагубной привычки, обрести уверенность в себе и пр. Внедрение санкальпы в подсознание можно уподобить процессу садоводства. Мы готовим почву, то есть достигаем глубин бессознательной части психики в обход ментальных барьеров. Во время практики сознание становится более восприимчивым: техники йога-нидры «взрыхляют почву», куда затем мы бережно помещаем семя санкальпы

Очень важно правильно рассчитать момент внедрения намерения: это должен быть тот миг, когда рациональный ум ослабляет хватку и в дело вступают иррациональные силы – состояние тета-активности мозговых волн. Стоит отметить, что санкальпа – необязательный элемент йога-нидры

Вы вполне можете практиковать без намерения. В таком случае йога-нидра становится прекрасным средством релаксации и снятия стресса.

Сценарии йога-нидры

Подобно сценарию фильма, эти тексты описывают серию ощущений, мыслей и намерений, которым практикующие должны следовать во время практики Йога-нидры. Практикующий может персонализировать сценарий, выбрав свое собственное намерение или санкальпу. Учителя читают сценарии вслух, пока практикующие лежат в удобной позе и сосредотачиваются на инструкциях.

Все сеансы Йога Нидры уникальны. Каждый сценарий ведет практикующего в разных направлениях, с разными целями и задачами. Таким образом, существует бесчисленное множество сценариев, и инструктор может изменять их в соответствии с целями класса или отдельного ученика.

Основным способом коммуникации в сценарии Йога-нидры является визуализация. Усиление фокуса на дыхании и способствование твердой концентрации ума, как правило, являются двумя другими общими принципами сценариев.

Подготовка к практике

Проветрите комнату и создайте полумрак: прикройте шторы, если занимаетесь днём, или притушите свет, если занимаетесь вечером.

Важно, чтобы вас никто не тревожил во время всей практики: посторонние не заходили в комнату, не звонил телефон и т.д. Постелите на пол коврик для фитнеса или йоги

Подушкой лучше не пользоваться, но если вы испытываете сильный дискомфорт, лёжа на полу, можно подложить под шею небольшой валик. Если есть проблемы с нижней частью спины, можно подложить валик под поясницу

Постелите на пол коврик для фитнеса или йоги. Подушкой лучше не пользоваться, но если вы испытываете сильный дискомфорт, лёжа на полу, можно подложить под шею небольшой валик. Если есть проблемы с нижней частью спины, можно подложить валик под поясницу.

По мере расслабления метаболизм замедляется, и тело немного остывает, поэтому можно заранее укрыться тонким пледом.

Примите Шавасану (поза Трупа). Для этого лягте на спину, направьте подбородок чуть на себя, чтобы удлинить шею, руки положите по диагоналям от тела ладонями вверх, стопам позвольте развалиться в стороны на расстоянии друг от друга, глаза закройте.

Не шевелитесь и не открывайте глаз во время всей практики Шавасаны

Выполните все приготовления, описанные выше, и включите запись.

Смотрите это видео на YouTube

Противопоказания

Эта практика безопасна и не имеет противопоказаний. Однако при выраженных нарушениях мозгового кровообращения могут появляться неприятные ощущения, в том числе головокружение, шум крови в ушах, предобморочное состояние. В таком случае лучше отказаться от дальнейших попыток освоить это направление йоги. Также не рекомендуется самостоятельно практиковать нидру людям с эпилепсией и тем, кто недавно перенес инсульт головного мозга.

Йога-нидра – отличный способ полноценно отдохнуть за 15 − 20 минут в периоды интенсивных нагрузок, как физических, так и психоэмоциональных. Освоить практику сможет каждый, особенно она рекомендуется людям, страдающим бессонницей и тем, кому 8 − 9 часов сна недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил.

Как практиковать йогический сон?

Началом практики является шавасана — она же поза мертвеца. Вы лежите на спине, руки вдоль тела вверх ладонями, чуть разведенные ноги. Асана недаром названа так: заранее оцените удобство позы и не стесняют ли вас какие-то детали одежды. Мертвеца ничего не беспокоит — вас тоже не должно.

Глаза должны быть закрыты. Не уверены, что сможете держать их закрытыми — наденьте повязку. Дышите ровно, глубоко, спокойно. И начинайте осознавать тело — все, с головы до ног. Все, что кажется напряженным, постепенно расслабляйте. Прочувствуйте, где и как тело соприкасается с поверхностью пола.

Представьте тело абсолютно неподвижным и неподъемно тяжелым. Как огромное бревно, как валун. Почувствуйте, что даже мизинец руки невозможно без усилия оторвать от пола.

Теперь вообразите ощущение крайней легкости. Тело невесомо, как шарик, надутый гелием, как облачко, оно вот-вот воспарит над полом…

Время санкальпы. Примите решение и повторите трижды.

Начинайте осознавать каждую часть тела по очереди и по отдельности. Не шевелясь — одним лишь сознанием. Буквально каждую (не только руки, но и пальцы поочередно). Начните с ног и постепенно двигайтесь к голове

Все — только сознанием, быстро перемещая внимание с одной части тела на другую. Осознайте тело целостно

Осознайте дыхание. 54 раза вдохните и выдохните с осознанием этого. Убедитесь, что не спите.

Теперь сконцентрируйтесь на точке меж бровями. Это пространство чидакаша, «зрительный экран» аджна чакры (часто называемой «третьим глазом»). Сконцентрируйтесь на этой темноте. Если увидите что-то (картинку-образ, цветные пятна), знайте — это проявления вашего ума. Вы не спите!

Займитесь визуализацией, дарующей спокойствие — представляйте образ, ассоциирующийся у вас с покоем и безмятежностью: глубокое чистое озеро с прозрачной водой, где видно каждый камушек, ясное голубое небо с медленно плывущими облаками, большое могучее дерево, спящее животное, сидящего Будду…

Снова осознайте дыхание. Прислушайтесь к звукам окружающего мира, никак их не оценивая — они просто звучат. От далеких звуков (за окном, на улице) сосредоточьтесь на близких (звуки в комнате).

Повторите санкальпу еще трижды. Осознайте снова тело, представьте его со стороны, словно «поднявшись» над ним. Осознайте окружение. Пошевелитесь. Неторопливо усаживайтесь, как вам удобно. Осознали все, что вас окружает? Вы не спите. Откройте глаза.

В видео представлено подробное руководство — практика йога нидры с последовательным расслаблением. Слушайте и выполняйте все, что слышите:

Смотрите это видео на YouTube

Интересная статья о том, как медитация помогает погрузиться в сон https://matrasium.ru/son/zdorove/meditaciya-dlya-sna/

Что такое йога-нидра и каким образом она влияет на человеческую психику

Восточные мудрецы утверждают, что основой здоровья человека является ночной сон «по Солнцу». А лучшим временем для физиологического сна считается период суток, который начинается вечером после заката солнца через три часа и завершается до его восхода за полтора часа, продолжаясь не более 8 часов.

Когда человек спит ночью, у него:

Понижается реакция на окружающий мир;
Нормализуется деятельность физической и психической систем;
Повышается уровень анаболических процессов;
Восстанавливается иммунитет;
Перерабатывается информация, полученная днем;
Регулируется работа внутренних органов.

Поэтому сон представляет собой ценное состояние организма людей, которое освежает их разум, придает сил, наделяет мудростью и спокойствием.

При этом люди, которые пренебрегают законами природы, постоянно ложатся спать на полный желудок, на закате или после полуночи, начинают испытывать серьезный перекос в своем психоэмоциональном, физическом или ментальном здоровье. Этот факт говорит о том, что они отделили свое тело от разума, выбросив душу из повседневной жизни.

Сегодня мировая психотерапия стремится различными способами научить человека, которому очень трудно полностью расслабиться, освободиться от негативных установок, измученных дневными мыслями или заботами. Однако фишка этого вопроса кроется в том, что глубинные участки подсознания головного мозга раскрываются только тогда, когда человек спит. Время же бодрствования блокирует эту опцию полностью.

Чтобы помочь людям освободиться от дневного психологического перегруза и окунуться в близкое ко сну состояние, аюрведа рекомендует один из редких способов расслабления при сохранении активного сознания, который называется йога-нидра.

Так, сорок минут практики может заменить человеку четыре часа полноценного сна, полностью убрав у него напряжение, накопившееся за день.

Постоянные занятия йога-нидрой позволяют человеку:

Очиститься от «зашлакованной» психики.
Остановить завихрения мыслеобразования.
Адаптировать к оптимуму глубокие слои подсознания для долговременного спокойствия человека.
Сжечь старые матрицы негативных убеждений.
Выйти из состояния депрессии.
Построить новые модели поведения.
Отвлечься от внешнего восприятия.
Контролировать поток информации.
Освободить закрепощенную жизненную энергию.
Реструктуризировать личность.
Улучшить память и качество сна.
Развить интуицию.
Научиться управлять своим настроением.
Реализовывать намерения.
Активизировать парасимпатическую систему.
Избавиться от последствий стресса.
Возродиться к новой жизни, не теряя свободу воли.

Чем полезна йога нидра для женщин

У йоги нидры для женщин много поклонников – все они считают, что такая практика помогает решить проблемы, возникающие все больше именно у женского пола. Подобная методика активно используется для терапии бессонницы, головокружений, панических атак, головной боли, депрессивных состояний.

Психологи называют «йогу психического сна» отличным инструментом, который помогает преодолеть тревожность, психоэмоциональные расстройства, избавиться от кошмарных сновидений.

Почему йога нидру выбирают женщины:

это относительная простая, доступная большинству техника; после сеанса, во время которого вам просто нужно следовать за голосом инструктора, вы пробуждаетесь (в разных смыслах слова), становитесь более радостной и уверенной в себе, умиротворенной и обновленной; эксперты уверяют – часовой «сон» в йога нидре по эффективности равен четырехчасовому обычному сну; эффект омоложения и обновления тоже присутствует, а ощущения собственной легкости, внутреннего сияния очень важно для женщин. Йога нидра – высшее расслабление, которое дает возможность иначе смотреть на проблемы и собственные установки, комплексы, страхи

Собственные ресурсы включаются во время психического сна, наступает нечто, что можно назвать самоизлечением, саморегуляцией

Йога нидра – высшее расслабление, которое дает возможность иначе смотреть на проблемы и собственные установки, комплексы, страхи. Собственные ресурсы включаются во время психического сна, наступает нечто, что можно назвать самоизлечением, саморегуляцией.

Техника расслабления для женщин.

Противопоказания

Физиологических противопоказаний используемые упражнения не имеют. В них отсутствуют силовые нагрузки на мышцы или сосуды, поэтому воспользоваться ими могут все желающие изменить сход своих мыслей в лучшую сторону, освоить расслабляющий ум комплекс и научить организм самостоятельно корректировать свое здоровье. Упражнения станут полезными даже для беременных женщин.

Отметить стоит лишь то, что практиканты без опыта, могут заснуть во время осознанного наблюдения за собой, что не принесет желаемого результата.

Перед практикой рекомендуется проводить занятия хатха йогой, которые позволят сохранить осознанность.

Видео сеансов по йога-нидре от опытных инструкторов

На u-tube можно найти множество роликов, которые предлагают проделать эту практику в домашних условиях. Если вы желаете погрузиться в йоговский сон самостоятельно, то знакомьтесь с лучшими из них.

Один — от Оксаны Роговой (Колесниковой).

https://youtube.com/watch?v=1iIS_vHQfMI

Второй — базовый комплекс от Ирины Сатори.

https://youtube.com/watch?v=AjTsTQ8IWvo

В заключение хочется сказать о том, что ждать от данной медитативной практики одномоментного результата не стоит. Это кропотливый труд, который зависит еще от правильного духовного настроя, искренности и четкости намерений

При этом для достижения успеха немаловажно:

Подобрать оптимальные по времени занятия;
Научиться правильно дышать;
Направлять работу своего подсознания для решения конкретных задач, обретения гармонии или улучшения самочувствия.

Ну, вот и все!

Всем удачи! До встречи!

Процесс йогического сна

Сеанс йоги-нидры состоит из прослушивания голоса инструктора, который направляет внимание на разные части тела. Цель практики ― релаксация и мысленное движение по телу вслед за голосовыми командами

Нужно максимально расслабиться, но не задремать. Если заснуть во время занятия, не будет достигнуто нужное состояние. Такой сон гораздо менее полезен.

Чтобы правильно выполнить технику йогического сна, следует принять удобную позу, в которой человек сможет замереть на полчаса, а то и на час. Чаще всего используется поза шавасана.

На пол стелется коврик или мат для йоги. Человек ложится на спину, выпрямляет ноги и вытягивает вдоль тела руки. Ладони направлены вверх. Под голову можно положить плоскую подушку или обойтись без нее. Следует попытаться максимально расслабиться. Глаза закрываются, голова направлена прямо, дыхание становится медленным и неглубоким. Эту позу называют «поза трупа».

Некоторым удобней лежать на животе, а не спине. Это не возбраняется. Можно укрыться пледом.

Начинает звучать голос

Задача ― переводить внимание на ту часть тела, о которой говорит инструктор

Влияние на энергию и эмоции

Практика йога-нидры показана не только тем, кто физически и умственно истощён, но также для тех, кто устал от пассивного образа жизни, кому сложно поддерживать к ней интерес. Данная практика будет также омолаживать и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности. Это помогает тем, кому сложно выпутаться из тенет невежества, создать дополнительный приток творческой энергии.

Йога-нидра особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, злобы, алчности и других нежелательных чувств. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и чистоту ума.

Йога-нидра как йога-терапия

В 2010 году Генеральный хирург армии США одобрил практику йога-нидры как дополнительное альтернативное медицинское средство (CAM) для лечения хронической боли. Это одобрение было основано на работе доктора Ричарда Миллера под названием iRest на военных базах, в клиниках и госпиталях для ветеранов, наркологических центрах, хосписах, приютах для бездомных, тюрьмах, программах Head Start и школах Монтессори.

Доктор Миллер, психолог и преподаватель йоги, считается одним из пионеров западного стиля йоги как терапии, привнеся практику медитации в нетрадиционные условия. Он разработал особый вид практики йога-нидры под названием «Интегративное восстановление» (iRest), первоначально разработанный в 1990-х годах для реабилитации ветеранов и солдат с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

С тех пор iRest помог многим людям. Сценарий представляет собой секуляризованную версию Йога Нидры, из него удалены любые слова или образы, которые могут вызвать воспоминания или травматическую реакцию. Миллер сотрудничал с армейским медицинским центром Уолтера Рида и Министерством обороны США, изучая эффективность протокола iRest на солдатах, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством после возвращения с войны в Ираке и Афганистане.

Йога нидра или искусство глубокой релаксации

Бесплатные аудиоприложения для расслабления в йоге-нидре для iOS и Android

Приложения для смартфона помогут заниматься дома самостоятельно. Среди самых популярных:

“Йога-нидра” от школы Оксаны Роговой (в нем представлены 20 техник расслабления на русском языке в виде голосового сопровождения);
Headspace – предлагает разнонаправленные медитации, в т.ч. для расслабления и улучшения сна;
“Магическая шавасана” – это 20-минутная техника для релаксации, которую можно практиковать в любом месте;
NimbusMind – тренирует осознанность, позволяет легко заснуть и полноценно отдохнуть;
Yoga Point – приложение на английском языке, которое позиционируется как персональный тренер по йоге в телефоне.

Основные ошибки практикующих новичков

Эти ошибки тормозят прогресс в йога-нидре, но с ними сталкиваются почти все начинающие практики:

Отсутствие разминки

Перед занятием важно хорошо размяться, чтобы снять мышечные спазмы и нормализовать кровообращение в теле. При этом перенапрягаться также не стоит

Выполните несколько асан хатха-йоги или пару кругов Сурья Намаскар, если знакомы с этим комплексом. Это поможет телу лучше расслабиться.
Некомфортное место для пратики. Позаботьтесь о том, чтобы место, где вы намереваетесь заниматься было удобным. Устраните раздражители: отключите оповещения на телефоне, задерните шторы и приглушите свет. Хорошо проветрите помещение, обеспечьте себе оптимальный температурный режим. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит следующие полчаса.
Слишком комфортное место для практики. Это другая крайность предыдущей ошибки. Если место чересчур удобное, например, кровать или диван, вас может склонить ко сну. Поэтому лучше практиковать лежа на полу на коврике. Коврик вполне удобен, а пол достаточно тверд, чтобы не позволить практикующему заснуть.

Для сна

Техника Йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Особенно это касается тех, кого мучает бессонница. После освоения техники релаксации человек возвращается к нормальному режиму сна.

Данный метод позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил

Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление

Именно поэтому Йогой-нидрой занимаются в вечернее время. Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, все происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.