Матсиасана поза рыбы: противопоказания, польза, техника выполнения облегченного варианта

Польза

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.

Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишудха.

Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения

После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.

Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.

Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.

Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.

Матсиасана техника

Матсиасана, техника выполнения сводится к нескольким несложным шагам, доступным для любого уровня физической подготовки. Также есть и продвинутый уровень, требующий освоения позы лотоса. Но обо всем по порядку.

Начальный вариант

матсиасана фото

Лягте на спину. Руки спокойно положите вдоль туловища. Ноги прямые. Потянитесь пятками вперед.
Руки положите под ягодицы, ладони к полу.
На выдохе оторвите голову от пола и прогните спину вверх, опираясь на предплечья и локти.
Голову запрокиньте назад и опустите на пол на макушку.
Вес тела при этом переходит в локти
Носочками ног слегка потянитесь вперед
Достаточно 15-30 секунд нахождения в позе для получения благотворного воздействия на организм

На что обратить внимание?

Будьте аккуратны, запрокидывая голову назад. Выполняйте движение медленно. Дискомфорта в шее быть не должно.
Вес тела держите на локтях на всем протяжении упражнения
Избегайте надавливания на голову, вес в руках

Какие мышцы работают

Поза рыбы Матсиасана задействует большое количество мышц передней и задней поверхностей тела. В ней растягиваются следующие мышцы:

грудино-ключично-сосцевиная
лестничная
передняя дельтовидная
малая и большая грудинная
передняя зубчатая
внутренняя и наружная косые живота
прямая мышца живота
поперечная мышца живота
широчайшая спины

Матсиасана способствует укреплению:

трапециевидной
плечелучевой
трех- и двуглавой плеча
задней дельтовидной
ромбовидной
подостной
малой и большой круглой
широчайшей спины
мышцы выпрямляющей туловище

Усложненный вариант с поднятыми ногами

При комфортном выполнении предыдущего варианта возможно переходить к усложнениям. Так для усложнения пробуйте поднимать ноги вверх. Это поможет в укреплении передней поверхности бедер и мышц пресса, особенно нижнего.

Будьте внимательны, выполняя это усложнение. Не должно быть дискомфорта и напряжения в пояснице и крестцовом отделе. Если там наблюдается напряжение и болевые ощущения, даже слабые, переходить к поднимаю ног рано. Необходимо укрепить мышцы пресса и бедер с помощью других упражнений.

Противопоказания

Помимо пользы, поза рыбы в некоторых ситуацияхможет принести вред. Нельзя выполнять асануМатиасану при следующих нарушениях:

Наличии заболеваний позвоночника.
Нельзя выполнять подобную растяжку после недавних травм, связанных с костями и мышцами верхней части тела.
Повышенной активности щитовидной железы.
Головных болях.
Высоком или низком давлении.

Также нельзя начинаться выполнение этого упражнения при травмах бёдер и колен. Такая асана запрещена беременным женщинам.

Поза рыбы в йоге считается классической. Новичков начинают обучать ей сразу же после идеального изучения позы лотоса. Начинать нужно с небольших промежутков времени при прогнутой спине. Далее, время можно увеличивать, чтобы повысить эффективность упражнения. Чтобы не травмировать мышцы, нужно начинать с простого способа выполнения и постепенно усложнять его.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
сдавливающие (гомукхасана),
равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Матсьясана: варианты позы рыбы

Вариант 1

Поза выполняется так же, как обычно, за исключением рук. Пальцы рук переплетаются, и помещаются за головой, таким образом, затылок покоиться на ладонях.

Вариант 2 (подходит для начинающих)

Сядьте на пол, и вытяните ноги вперед. Одну ногу согните, и поместите стопу на бедро противоположной ноги (например, правую стопу на левое бедро, см. фото). Получится положение, как в полу-лотосе (Ардха Падмасана). Итак, одна нога вытянута вперед, другая согнута, и покоится на бедре вытянутой.

Медленно наклонитесь назад, помогая себе локтями, и опустите темя на пол. Обоими руками возьмитесь за стопу согнутой ноги. Выгните спину, как можно больше, но не перенапрягайтесь.

Расслабьте все тело, и закройте глаза. Это конечное положение, в котором вы можете оставаться так долго, пока это удобно, после чего вернитесь в положение сидя. Повторите позу с другой ногой. Если сложно класть на пол темя, можете класть затылок (правда, сложнее может быть с прогибом спины).

Вариант 3 (тоже для начинающих)

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Отклонитесь назад, помогая себе локтями, и поставьте темя на пол. Выгните спину, положите ладони на бедра или на пол, вдоль тела. Через некоторое время, вернитесь в исходное положение.

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно. Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной. Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх. Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов

Зафиксируйте положение

Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе

Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
Постарайтесь достать макушкой до пола.
Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
Кисти должны держать согнутую ногу.
Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Польза

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишудха.

Матсиасана. Варианты

Существуют различные варианты выполнения этой позы при соблюдении общих правил техники выполнения.

Вариант с выпрямленными ногами

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Руки положите ладонями на пол рядом с тазом пальцами вперед.

Выполните матсиасану, соблюдая общие принципы – запрокидываете голову, прогибаете позвоночник вперёд и, одновременно, отклоняете туловище назад, опираясь на локти, пока темя не опустится на пол. Движение выполняется на вдохе.

Фиксируем позу на задержке на вдохе. Затем возвращаемся в исходное положение. При этом, движение выполняем в обратном порядке, опираясь на локти.

Примечание: при длительной фиксации позы дыхание – свободное.

Силовой вариант

Исходное положение: сядьте на пол со скрещенными ногами – сукхасану или по-турецки, руки на коленях.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Затем, с началом вдоха соединяем ладони перед грудью и начинаем медленно отклонять туловище назад, одновременно выпрямляем и поднимаем ноги вверх. При этом сохраняется равновесие на пятой точке.

Во время вдоха тело одновременно выполняет движение различными частями: Туловище отклоняется назад. Голова запрокидывается. Позвоночник прогибается вперед. Руки со сложенными вместе ладонями выпрямляются и тянутся вперёд. Ноги выпрямляются над полом, соединяются вместе и медленно поднимаются.

Темп движений должен быть таким, чтобы к моменту завершения ноги оказались под углом 30 – 40 градусов относительно пола, а руки под углом 45 – 60 градусов.

Во время выполнения этих движений равновесие постоянно удерживается на пятой точке, пока голова теменем не коснётся пола. В этот момент заканчивается вдох. Далее поза фиксируется на время задержки дыхания, или на более продолжительное время на свободном дыхании.

Затем возвращаемся в исходное положение. Движение выполняется в обратном порядке.

P.S. Движение при входе в матсиасану из данного исходного положения довольно сложно в описании, однако просто и гармонично в исполнении.

P.P.S. Описанный выше, силовой вариант можно выполнять из другого исходного положения – сидя с вытянутыми вперёд ногами.

Желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей

Варианты

Один из вариантов – Матсиасана с прямыми ногами рекомендуется для начинающих, которые не развили еще как следует гибкость тела. Исходным положением здесь может служить либо Ваджарасана, либо просто сидячая поза с вытянутыми вперед ногами.

Статья на тему: «Рудра мудра»

В этом варианте туловище и голова находятся в том же положении, что в основном варианте Матсиасаны, только ладони подкладываются под бедра, а тело ниже пояса и ноги расслабляются.

Еще один вариант Матсиасаны, более сложный, – с поднятыми руками и ногами. При этом руки с разведенными пальцами подняты вертикально вверх, а сведенные вместе ноги образуют прямой угол к туловищу.

Еще более сложный вариант, который способны правильно выполнить только продвинутые практикующие, – Матсиасана со сложенными на груди ладонями. При ее выполнении ягодицы опираются о стопы ног, согнутых в коленях, голова, как и в основном варианте, – макушкой о пол, а руки, плотно прижатые к туловищу, сгибаются в локтях и соединяются ладонями над грудью.

Статья на тему: «Пушан мудра»

Реалистично оценивайте свои возможности и выбирайте тот вариант Матсиасаны, который вам по силам. Чтобы точно соблюдать технику выполнения, ознакомьтесь с фото и видео к этой статье.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головойДля тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

бабочки (Баддха Конасана);
кобры (Бхуджангасана);
лука (Дханурасана);
саранчи (Шалабхасана);
полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
героя (Вирасана).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Как делать позу рыбы

Пошаговые инструкции по отработке позы рыбы:

Первый шаг – Лягте на спину, сведите ноги вместе и выпрямите их. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

Шаг второй — Прижмите предплечья и локти к земле, поднимите грудь, чтобы создать дугу в верхней части спины. Поднимите лопатки и верхнюю часть туловища от пола, наклоните голову назад, верните макушку головы к полу, надавливая руками и предплечьями.

Шаг третий – Держите бедра активными и энергичными, выжмите пятки наружу, задержитесь на пять вдохов.

Шаг четвертый – Чтобы освободиться, вернитесь в исходное положение, выдохните и медленно опуститесь. Отдых перед повторением. Матсьясана или Поза Рыбы — это поза для начинающих, которая помогает растянуть позвоночник и грудные мышцы с очень небольшим весом на голове. Суть в том, чтобы ваши бедра были активными и энергичными, одновременно выталкивая пятки наружу, что даст вам более глубокое растяжение в позе. Задержитесь минимум на пять вдохов, чтобы ощутить преимущества этой позы!

Матсьясана: техника выполнения

Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).

Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.

Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Находитесь в этом положении от 1 до 5 минут (можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в позе), после чего поменяйте положение ног на противоположное (т.е. сначала у вас, допустим, была правая нога поверх левой, теперь сделайте наоборот), и повторите всю позу.

Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.

Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре

Халасана (Поза Плуга): техника выполнения от А до Я

Халасана, или поза плуга, крайне полезна для позвоночника, однако это упражнение не для начинающих – слишком велика опасность травмировать шею, если допустить при его выполнении ошибки.

Польза этой асаны несомненна:

она позволяет излечить остеохондроз спины;
способствует укреплению и омоложению всей нервной системы;
за счет усиления мозгового кровообращения стимулирует мышление, память и внимание; снимает головные боли и усталость;
стимулирует работу всех желез внутренней секреции, гипофиза, печени, селезенки и надпочечников, а также половых органов и пищеварения;
способствует укреплению и восстановлению мышечной системы;
способствует устранению отложений жира на бедрах и животе.

Однако существуют и противопоказания: во время беременности, грыжа или выпадение межпозвоночного диска, пояснично-крестцовый радикулит, травмы и боли в шее и плечевом поясе, гипертония, артериосклероз, астма.

Поскольку халасана оказывает воздействие на гормональный статус организма, ее рекомендуется выполнять практикующим только старше 12 лет.

Техника выполнения халасаны

Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта. Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника

Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Матсиасана

Исходное положение для матсиасаны — такое же, как для «березки», — лежа на спине. Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они — «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног). Плечи до предела откинуты назад. Затылок пола не касается. Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах). Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1-2 минут, но можно и дольше — покуда хватит сил.

Николай ШВЕДЧЕНКО

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
Дыхание спокойное.
Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

не делается упор на локти;
не прижимаются колени к полу.