Урдхва празарита падасана - осваиваем позы

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Отстройки позы:

баланс на одной ноге;
опорная нога прямая в колене;
вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
делается захват рукой за большой палец стопы;
поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
таз в этом положении остается закрытым;
плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

Упрощения:

согнуть поднятую ногу в колене;
согнуть в колене опорную ногу;
перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник	Концентрическое действие
Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота
Верхние конечности
Поднятая рука
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Действия кисти: сгибатели кисти
Нижние конечности
Опорная нога	Поднятая нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени	Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца

Примечания

Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.

Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.

Дыхание

При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

Пранаяма

Понятие пранаямы согласно традиционным текстам (Йога-Сутра, Хатха-йога-прадипика) и современным научным воззрениям. Прана-вьяяма и пранаяма – понятия и различия.

Бхастрика и эффекты гипервентиляции

Варианты выполнения, принципы компенсации, предосторожности и противопоказания.. Полное дыхание (диафрагмальное, рёберное, ключичное) – техника выполнения, последовательность освоения

Асимметричные типы дыхания: сурья-бхедана, чандра-бхедана, нади-шодхана: эффекты и противопоказания, связь с традиционными текстами, сложности в выполнении и способы их преодоления.

Полное дыхание (диафрагмальное, рёберное, ключичное) – техника выполнения, последовательность освоения. Асимметричные типы дыхания: сурья-бхедана, чандра-бхедана, нади-шодхана: эффекты и противопоказания, связь с традиционными текстами, сложности в выполнении и способы их преодоления.

Уджайи: техника выполнения и физилогический смысл, эффекты и противопоказания, подготовительные и продвинутые варианты.

Уддияна-бандха, джаландхара- и мула-бандха: техника, эффекты, противопоказания, место в практике. Ашвини-мудра.

Кумбхака (задержка дыхания) как метод гипоксической тренировки

Антар- и бахир-кумбхака: эффекты, техника, частые ошибки, предосторожности, противопоказания. Пропорции дыхательного цикла: различия и последовательность освоения.

Кевала-кумхака, техника выполнения.

Брамари: эффекты, техника и варианты выполнения.

Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела

Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты

В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны

В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола

Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю

В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса)

В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Уттхита паршваконасана техника выполнения. Уттхита паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Техника выполнения.1. расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.2. оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из адхо мукха шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.3. поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.4. направить взгляд вверх «Сквозь Плечо».5. оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Отстройка.- Стопы прижаты к полу.- Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.- Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.- Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.- Голова повернута вверх, взгляд — «Сквозь Левое Плечо».

Тонкости.В том случае, если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «Железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

В случае если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «Ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно.Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно.Не поднимайте таз высоко.Не опускайте таз ниже уровня колена.

Как облегчить.Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «Нижней» руки.

Как углубить.1. расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. увести «Верхнюю» руку за спину, «нижнюю» завести под бедро и сцепить запястья.

3. развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Эффект.Утхита паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания.Ишиас, артрит, запор. Противопоказания заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

Улучшение чувства равновесия,
Улучшение работы кишечника и почек,
Улучшение сна,
Избавление от хронической усталости,
Избавление от головных болей,
Укрепление мышц ног и позвоночника,
Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы

Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая

На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Как подготовить пациента к процедуре

Так как методика инвазивна, перед ее назначением рекомендуется лабораторное обследование больного. Это анализы на инфекции, передающиеся через кровь (сифилис, ВИЧ, вирусные гепатиты) и клиническое исследование крови: уточняем уровень гемоглобина, тромбоцитов, оцениваем общее состояние здоровья.

Кроме анализов, подготовка к PRP требует от пациента:

не применять антикоагулянты и другие антитромботические препараты в течение 3-4 дней перед процедурой забора крови;
по возможности, ограничить прием НПВС за 2-3 дня до взятия порции крови, так как эти препараты ухудшают свертываемость;
за три дня до визита отказаться от курения и употребления алкоголя;
ограничить, по возможности, прием анальгетиков, что может стать проблемой при выраженной патологии суставов;
расширить меню за счет фруктов и свежих овощей с аскорбиновой кислотой;
организовать себе полноценный сон и отдых за 2-3 дня до и после взятия порции крови;
исключить или скорректировать стрессовые ситуации, чтоб уберечься от неприятных расстройств при уколе – головокружения, обморока.

Сама процедура взятия биологического материала проста: в шприц, обработанный изнутри антикоагулянтом или специальный вакутайнер, набирают 10-15 мл венозной крови пациента и берут в работу, готовят из цельной крови препарат плазмы PRP для внутрисуставного введения.

Технологический процесс не длительный, получают PRP плазму за 10 мин. После чего делают внутрисуставную инъекцию.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

уттанасана;
шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
Захват двумя руками не делается.
Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Упражнение «Шавасана»

В переводе с санскрита Шавасана «Поза трупа» («шава» – «труп», «асана» – «положение тела»)

Для практики этой асаны вам следует лечь на пол и постараться полностью расслабить все части тела и снять напряжение как физическое, так и психическое.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.На время выполнения данного упражнения важно обеспечить тишину в помещении. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Ваше положение должно быть комфортным

Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1)

Ваше положение должно быть комфортным. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1).

Если в пояснице возникает дискомфорт, можно подложить под колени валик, подушку или свернутое одеяло (19.2).

Если прохладно, укройтесь легким одеялом или пледом (19.3).

2.Расслабьте нижнюю челюсть (можно слегка приоткрыть рот). 3.Закройте глаза. 4.Сделайте глубокий вдох, плавный медленный выдох и выровняйте дыхание, дышите поверхностно. 5.Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и от страхов. Старайтесь ни о чем не думать (ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем)

Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя. 6

Ощутите себя «здесь и сейчас» и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле

Постарайтесь полностью расслабить все мышцы вашего тела. Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела от пальцев ног до головы. Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно, участок за участком. Расслабьте каждую часть вашего тела — ноги, ягодицы, спину, руки, грудную клетку, живот, голову, шею, челюсти, мышцы лица (губы, щеки, лоб, глаза — глаза должны быть неподвижны, веки расслаблены) — одну за другой, не шевеля ими

Выбрав одну область, направьте на нее внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская напряжение из мышц и суставов. Во время расслабления каждой части вашего тела направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела

7.Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности, представьте, что тело как будто утопает в пол. 8.Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании — следите, как вдох плавно перетекает в выдох, а выдох во вдох. 9.Оставайтесь в таком расслабленном состоянии 5–10 минут. 10.В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. 11.На вдохе вытяните руки за голову и потянитесь всем телом. 12.Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, ладони сложите вместе и положите их под голову. Немного полежите в этом положении. 13.Затем медленно, не открывая глаз, поднимитесь при помощи рук в положение сидя, сядьте на коврике со скрещенными ногами, выпрямите спину и откройте глаза. Поначалу вы можете засыпать в этой позе, но постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

ЭФФЕКТ: Шавасана позволяет избавиться от стрессов и чрезмерного напряжения. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

ПОКАЗАНИЯ Стрессы, депрессия, бессонница, головные боли.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: нет.

Список использованной литературы: “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=g7c5buv4HTU

Супта Падангуштхасана. Супта Падангуштхасана в йоге: техника, значение и польза

В перечне асан йоги Супта Падангуштхасана именуется обычно как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Это не прямой перевод, а описание данной асаны, отражающее ее суть.

Иногда можно встретить перевод названия Супта Падангуштхасана как «наклон с захватом большого пальца ноги», однако такой перевод не совсем корректный, ведь асана выполняется в лежачем положении.

Польза Супта Падангуштхасана проявляется в нескольких аспектах:

благодаря горизонтальному положению и стабильной опоре спины снимается напряжение;
мускулатура задней поверхности бедра растягивается, однако это не травмирует поясницу;
благодаря растяжке подколенных сухожилий укрепляются колени и тазобедренные суставы;
избавляет от боли при радикулите;
устраняет скованность в крестцовой области;
приносит облегчение при болях в спине;
стимулирует кровообращение в нижней части тела (область таза, ноги).

Эта асана используется при йоготерапии ишиаса, радикулита, паралича ног; ее выполнение полезно в 1-2 триместре беременности. В то же время существуют и противопоказания: травмы суставов ног, сильные боли, головокружения.

Сосредоточивая свое внимание на правильном выполнении асаны, не забывайте, что ее воздействие не ограничивается только физическим аспектом (в данном случае это раскрытие и вытяжение внутренней поверхности ног). Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами

Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами.

Благодаря Супта Падангуштхасаны вы научитесь сохранять спокойствие и выдержку, избавиться от раздражения, часто возникающего даже по незначительному поводу.

Занятия йогой очень положительно сказываются не только на физической форме, но и на внутреннем мире. Например, во время выполнения этой асаны необходимо добиться баланса между усилиями, направленными на удержание позы, и расслаблением определенных мышечных групп. Баланс – это равновесие, гармония.

Именно их нам так не хватает в нашей жизни и в своем собственном душевном мире. Научившись поддерживать их в распределении усилий и расслабления в своем теле, мы одновременно приобретаем их и на более высоком, духовном уровне.

Супта Падангуштхасана имеет несколько вариантов исполнения. Вот первый, более простой.

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.

Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Положение ног со временем отрегулируется под вас. Обычно людям высокого роста требуется ставить ноги шире. Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.

Поднимите грудную клетку, вытянув живот.

На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.

Когда корпус при наклоне станет параллельным полу, поставьте руки на пол, между стоп, на ширине плеч.

Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.

На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.

Советы новичкам

Практика Уттхита Хаста Падангустасана перед стеной, чтобы снизить вероятность падения
Уттхита хаста Падангустасана подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, но всегда важно проявлять осторожность и руководствоваться здравым смыслом, пробуя новую позу.
Если вы обнаружите, что растяжка слишком интенсивная, отступите и потянитесь только настолько, насколько вам удобно. Помните, что эту позу можно изменить, согнув колено, если это необходимо.
При складывании вперед Уттхита Хаста Падангустхасана, обязательно сохраняйте длинную спину и избегайте округления спины.
Не волнуйтесь, если вы не можете дотянуться до пальца ноги с первого раза — практика делает совершенным! При наличии терпения и регулярной практики вы сможете разгибать ногу дальше.
Не забывайте дышать на протяжении всей позы.

Поводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.