Пинча маюрасана

Воздействие на организм

Учитывая, что эта асана довольно непроста с точки зрения техники выполнения, то и польза соответственно многонаправленна:

Давление в районе пупка способствует глубокому массажу внутренних органов, находящихся в области живота и ниже. Такой массаж стимулирует деятельность органов, повышает их тонус и активизирует процесс очищения от токсинов. В комплексе с другими видами лечения асана поспособствует более скорому излечению от запоров, несварения, отравления, метеоризма, болезней почек и т.п. нарушений.
Заметно укрепляется мышечная масса и сила в области запястий, кистей, локтей и предплечий. Помогает подготовить тело к сложным балансам и перевернутым позам.
Разжигает элемент Огня в организме, что в определенных ситуациях с дисбалансом дош, может помочь нормализовать их соотношение.

Не удивительно, что у асаны есть противопоказания:

травмы и болезни запястных суставов;
язва желудка или двенадцатиперстной кишки, язвенный колит;
сердечные заболевания;
цирроз печени;
грыжа в позвоночнике;
повышенное давление;
менструация, беременность.

В остальных случаях практикуйте на здоровье! И делитесь этой информацией с друзьями

Польза и преимущества

Парафиновые процедуры разглаживают и смягчают сухую, потрескавшуюся и грубую кожу. Поэтому могут успешно применяться для лечения хронических кожных заболеваний, таких как экзема и псориаз.

Лечение парафином успокаивает даже хронические суставные боли и расслабляет напряженные мышцы, а также улучшает приток крови к обрабатываемой поверхности. Лечение полезно для поддержания двигательной активности при артрите или бурсите.

Основные преимущества:

удаление отмерших клеток кожи;
смягчение огрубевшей и пересушенной кожи рук, локтей и ног;
снятие легких приступов боли в суставах;
расслабление мышечных зажимов;
разогревающий метод при занятиях лечебным спортом;
восстанавливающий уход при частом контакте с водой и моющими средствами;
маска для лица, придающая свежий вид и нежный оттенок коже;
снятие отеков и разглаживание мелких морщин на лице;
снятие отеков на ногах.

Подпрыгиваем в стойку на руках

Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами. Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться. Стена понадобится до тех пор, пока тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)

Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов “chatur” – четыре, “anga” – конечность, “danda” – палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног

Классификация и уровень сложности.

Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности

Противопоказания

Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.

3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.

4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.

5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.

В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.

Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Тонизирует органы брюшной полости

Тонизирует органы верхних и нижних конечностей

Тонизирует органы верхних и нижних дыхательных путей

Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя

Рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток); подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце); большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие); пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие); мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие); задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие); большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и кам-баловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава); мышцы голени и стопы.

Дыхание.

Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать

	ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену)
	ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену со скручиванием)
	БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
	УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)
	УTTAHACAHA (растянутая поза)
	АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
	БАКАСАНА (поза журавля)
	УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
	АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)

Преимущества Пинча Маюрасаны или позы пернатого павлина

2. Укрепляет руки, плечи и спину

Эта поза помогает одновременно укрепить руки, запястья, лопатки и мышцы рук. Он укрепляет мышцы верхней части тела, а также мышцы нижней части тела. Эта поза тонизирует область живота, сокращая ее в этой позе.

3. Улучшает баланс и концентрацию

Это продвинутый уровень йоги, который требует много практики и терпения, чтобы правильно овладеть ею; следовательно, вам нужно сосредоточиться на балансировании себя в течение более длительных периодов времени, что поможет вам освоить оба аспекта, то есть баланс и фокус/концентрацию в Пинча Маюрасана или поза пернатого павлина.

4. Успокаивает мозг, снимает стресс и легкую депрессию.

Эта медитация асана назван в честь павлиньего пера из-за его сходства. Эта поза помогает достичь психической устойчивости, успокаивая мозг. Это также снимает любой стресс или легкую депрессию, которые вы можете испытывать.

5. Улучшает плечелопаточное движение

Плечи сгибаются и разгибаются, а также двигаются плечелопаточным образом. Кроме того, лопаточно-грудные суставы способствуют Пинча Маюрасана. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий большой диапазон движений в плече. Большой бугорок плечевой кости сочленяется с суставной ямкой лопатки, а головка плечевой кости сочленяется с акромиальным отростком лопатки. Этот тип подвижности необходим для таких действий, как вытягивание рук над головой или за спиной. Пинча Маюрасана помогает улучшить эту подвижность, оказывая сопротивление этим движениям.

6. Укрепляет грудь и живот, а также запястья.

Пинча Маюрасана или Поза пернатого павлина помогает укрепить мышцы груди и живота. В этой позе эти мышцы играют главную роль в стабилизации тела.

Эффективность мезотерапии препаратом «Курасен» — до и после процедуры

Курс мезотерапии лица «Курасеном» помогает вернуть коже красоту и здоровье. Серии из 5 процедур достаточно, чтобы оценить антивозрастную эффективность инъекций.

После процедур заметны следующие результаты:

Лифтинг-эффект — кожа становится эластичной и подтянутой;
Исчезают мелкие морщины в области глаз, лба и межбровной складки;
Улучшается структура кожи, ее цвет;
Глубокие морщины становятся менее выраженными;
Исчезают темные круги под глазами;
Кожа становится увлажненной;
Пропадают мелкие пигментные пятна и участки воспаления.

Сама кожа после уколов становится сияющей, восстанавливается естественный цвет лица. Витамины и аминокислоты питают ее, это ускоряет заживление воспалений. Нормализуется синтез коллагена и гиалуроновой кислоты, что замедляется темпы клеточного старения. Эффект от курса закрепляется на 8-10 месяцев. После этого рекомендуется повторить серию инъекций.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.

Ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.

Ширшасана относится к более опасным позам.

Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.

Чтобы облегчить подъем самих ног, перед выпрямлением вверх их можно согнуть в коленях. Ширшасана начинается тогда, когда тело полностью выпрямилось по направлению к потолку.

Випарита Карани

Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.

Випарита Карани рекомендуется при отечности ног.

Чтобы выполнить асану, необходимо лечь на коврик. Нужно поднять ноги под углом 40°, помогая себе руками. Практикующему рекомендуется расслабиться. Если поза используется впервые, можно прислонить ноги к стенке.

Сарвангасана

Сарвангасана, или стойка на плечах (“Березка”), принесет пользу тем, кто страдает заболеваниями щитовидной и паращитовидной желез

Обратить внимание на эту асану стоит и тем, кто испытывает дискомфорт в шее и спине, страдает мигренями. При выполнении стойки на плечах йог вынужден дышать животом, благодаря чему осуществляется массаж органов брюшной полости

Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения.

Сарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.

Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.

Депада Пидам

Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.

Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.

Пинча Маюрасана

Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.

Медицинский аспект асан

Выполнение перевёрнутых асан приводит в действие защитные реакции организма в виде сокращения стенок мозговых сосудов (эффект Остроумова—Бейлиса). Скорость кровотока при этом резко увеличивается. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости.

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Строго запрещены перевернутые асаны при онкологических заболеваниях и любых опухолях мозга. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны

Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Упрощенные и осложненные вариации

Для практиков с недостаточной физической подготовкой предлагается выполнение упрощенных вариантов асаны. Простой вариант – неполная стойка. В вертикальном положении находится только одна нога, вторая остается на весу, параллельно полу.

При достаточно развитых мышцах и после полного усвоения классического варианта Пинча Маюрасана можно выполнить усложненную позу. Сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести ступни к голове.

Выполнение полной или усложненной позиции Позы Павлина не главная цель. Важен терапевтический эффект от этого упражнения. С течением времени асана будет получаться лучше. Связано это не только с тренировкой мышц. Не менее важна релаксация и стимулирование нервной системы.

Маюрасана: техника выполнения

Итак, поехали!

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Подготовительные асаны

До принятия асаны нужно пройти подготовительный этап, выполняя комплекс действий, помогающих разогреть мышцы перед тяжелой и непривычной нагрузкой. Для этого используют позицию “Замок”:

поднимают верхние конечности над головой, обхватив локти ладонями противоположных рук;
наклоняют туловище вперед в медленном темпе, сгибаясь в нижней области живота;
опускают руки ближе к полу;
начинают раскачиваться в стороны, перемещая массу тела с одной стопы на другую.

После этого можно приступать к следующему упражнению “Кошка”, для которого потребуется:

встать на четвереньки, расставив ладони на расстоянии 55 см;
вдохнуть, плавно согнуть верхние конечности в локтях и переместить грудную клетку вниз по часовой стрелке;
округлить спину на выходе и продолжить движение вверх по кругу.

Закончив действия и немного отдохнув, начинают выполнять “Собаку”. Для этого:

раскрывают руки и помещают их перед собой ладонями на пол;
смещают центр тяжести на переднюю часть стоп, потягиваясь ладонями по поверхности до пределов возможного;
делают упражнение на выдохе, подтянув нижнюю область пресса к позвоночному столбу.

Разминку продолжают, выполняя движение “Дельфин”. Последовательность действий следующая:

принимают коленно-локтевую позицию;
вытягивают ноги позади себя по очереди, упираясь в пол мысками;
опираются на предплечья и пальцы стоп;
начинают поднимать таз;
сохраняют ровное положение нижних конечностей и корпуса;
совершают предплечьями по поверхности движения, напоминающие шаги, по направлению к стопам;
подтягивают центральную часть пресса на выдохе.

Если практикующий еще не готов к принятию позы павлина, то можно подставлять под мыски стоп блоки для поддерживания. Это позволит прочувствовать асану и поможет укрепить тело перед полноценным выполнением упражнения.