Поза ворона в йога (какасана): техника выполнения с фото и видео

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие

Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Что такое поза Ворона в Кундалини-йоге?

Кундалини-йога невероятно популярна в Соединенных Штатах (наряду со школами йоги Виньяса и Хатха) в отличие от Восточной Европы. Кундалини-йога — это древняя йогическая практика, которую Йоги Бхаджан популяризировал на Западе в 1970-х годах.

Кундалини-йога придает большое значение не только физическому движению, но и дыханию, медитации и произнесению мантр.

Вы сочетаете каждое действие и позу с определенным дыханием и медитацией, создавая целостный духовный опыт, который полезен как для ваших ощущений, так и для вашего тела.

В Кундалини-йоге поза Ворона — чрезвычайно важная поза. Чакральная сиситема — это большая часть древних духовных верований, лежащих в основе практики Кундалини. Согласно практикующим Кундалини, поза Ворона одновременно воздействует на вашу первую и вторую чакры (корневую и сакральную чакры, в паху и животе соответственно). Также они называются Муладхара и Свадхистана.

Поза ворона встречается в каждой школе йоги. Даже в тех, которые основаны исключительно на физическом движении и растяжке.

А есть еще и такие направления как Инь йога. Попробуйте эти 15 поз Инь йоги для своего ума и тела.

Духовные представления зависят от ваших убеждений и взглядов. Поэтому я не собираюсь обсуждать систему чакр и духовную сторону Кундалини.

Что мы собираемся сделать, так это показать, как осуществлять контроль техники в позе Ворона. И подчеркнуть ее многочисленные преимущества.

4 шага, чтобы освоить позу ворона

1. Кукольные круги

Чтобы быть способен сделать позу ворона необходимо для достижения баланса в руках, а для этого нужны сильные и гибкие запястья. Кроме того, если вы обычно находитесь перед компьютером или часто пользуетесь мобильным телефоном, вполне вероятно, что нужная вам эластичность и сила в запястьях отсутствуют, и эта привычка также может вызвать наличие запястного канала. синдром. Поэтому рекомендуется растягивать и укреплять их, чтобы избежать проблем в будущем (Goodson, DeBerard, Wheeler & Colledge, 2014).

1.1 Как сделать кукольные круги?

Держите правое запястье левой рукой под складками.
Держите правую руку открытой с вытянутыми пальцами и старайтесь не сгибать пальцы внутрь, медленно охватывая запястье.
Достигните внешних границ, образуя как можно больший круг. Двигайтесь сквозь напряжение, как будто воздух густой.

2. Поза облегчения ветра (Паванамуктасана)

Тело адаптируется к положениям, в которых вы находитесь больше всего, поэтому, если вы сидите большую часть дня, ваше тело улучшается, когда вы сидите, и ухудшается при других движениях, таких как активное сгибание бедра и внешнее вращение бедра, в то же время это вызывает дискомфорт. в различных областях вашего тела (Baker et al., 2018).

Необходимо применять тренировки к углубить сгибание бедер , поскольку это не только поможет вам освоить позу ворона в йоге, но и принесет большую пользу вашему организму.

Эта поза для облегчения ветра идеально подходит для выполнения вашей задачи, так как помогает восстановить диапазон движений в бедрах увеличивая силу и улучшая связь между мозгом и телом.

Как выполнять позу Паванамуктасана?

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите одно колено к груди. Следите, чтобы колено не прогибалось в стороны; держите его плотно прижатым к грудной клетке. И держите его обеими руками за голень.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторите это с другим коленом.

3. Поза кошки (марджарьясана)

Жесткая и негибкая спина может вызвать боль и препятствие для выполнения позы вороньей йоги ; Фактически, эта поза требует, чтобы ваша спина была не только гибкой, но и сильной, особенно в сгибании (округление спины, как в позе кошки) (Gordon and Bloxham, 2016).

Когда вам удастся освоить позу кошки, а затем применить позу вороны, вы почувствуете большую разницу. Это потому, что поза вороны практикуется с глубоко закругленным позвоночником, точно так же, как и в позе кошки.

3.1 Как сделать позу кошки?

Возьмите руки и колени в нейтральное положение для позвоночника.
Выдохните, полностью обхватив спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
Начиная с копчика, отпускайте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя поясничный, грудной (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок до полного сгибания.
Затем, начиная снова с копчика, реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Знайте, какие сегменты оказались заблокированными. Дышите в этих пространствах и не забывайте двигаться медленно.

4. Приседания йоги (Маласана)

Эта поза раскроет бедра, активизирует корпус и поможет вам глубоко дышать, успокоит разум и поможет сохранить равновесие и концентрацию.

4.1 Как выполнять позу Маласана?

Расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка согнуты, согните ноги в коленях и опустите бедра вниз.
Сохраняйте длину позвоночника, поднимая грудину, открывая грудь и расслабляя плечи от ушей.
Положите руки в положение для молитвы, осторожно прижав локти к внутренней стороне бедер.
Глубоко вдохните от 5 до 10 вдохов.

5. Сгибание колена стоя.

Подобно тому, как в выполнении позы ворона задействовано множество мышц, колено также является областью, которую необходимо прорабатывать и тренировать, чтобы у него была сила и гибкость, необходимые для достижения этой позы.

5.1 Как сгибать колени стоя?

Начиная с наклона вперед (уттанасана), положите руки на пол рядом с ногами или блоками, в зависимости от вашей гибкости.
Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени — на щиколотки.
Вытяните правую ногу назад и назад.
На выдохе подтяните колено к груди. Согните позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику.
Задержитесь и дышите от 5 до 10 вдохов, сохраняя напряжение и контакт между бедром и грудью.
На вдохе вытяните ногу, на выдохе верните ее влево. Повторите с другой стороны.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Усложнение Позы ворона

Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас

Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания

Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Оздоровительный эффект

Постоянная практика этого упражнения оказывает благотворное влияние на ахиловы сухожилия. Они становятся пластичными и растянутыми, устойчивыми к травмам.

С помощью этой асаны можно поддерживать в тонусе икроножные и бедренные мышцы. Это достигается благодаря сочетанию напряжения мышц, который разгоняет кровоток и последующего их расслабления.

Наиболее благоприятна она для беременных. Много тысячелетий женщины используют эту позицию, чтобы облегчить схватки. Роды в этом положении абсолютно физиологичны и безопасны. Посмотрите наглядно: поза йога “Ворон”, фото которой вы наблюдаете, позволяет тазобедренным суставам намного легче раскрыться, мышцы в паху приобретают пластичность, а значит роды пройдет быстрее и легче.

Позу ворона, Кундалини-йога считает одной из основных, так как она не только дает мощный энергетический заряд, но и сжигает все тревоги и страхи. «Ворон» успокаивает и очищает сознание, а также стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
Нормализует пищеварение.
Нормализует дыхательную функцию.
Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
Активизирует деятельность внутренних органов.
Повышает чувство равновесия.
Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Маричиасана

фото 1

Первый вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Вариации позы ворона и продвинутые формы

Стандартной позой Ворона йога не ограничивается. Существуют различные вариации и другие позы, которые могут разнообразить ваши занятия или сделать позу Ворона сложнее.

Поза журавля: Чем она отличается от позы Ворона?

Их часто путают даже в названиях. Какасана- поза Ворона. Бакасана- Поза Журавля

Поза вороны = согнутые руки. Поза журавля = прямые руки. Вот в чем разница.

Поза журавля (Бакасана) более или менее точно такая же, но вы должны полностью выпрямить руки и держать их в таком положении. Это требует немного большей силы рук, чем у Ворона.

Боковая поза Ворона

Что касается более продвинутых вариаций, вы можете почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы попробовать Парсва Бакасану, также известную как Боковая Ворона.

Вот как это сделать:

Начните с того, что положите ладони на коврик, а вес вашего тела будет лежать на подушечках ног

Держите ноги поджатыми, как в классической позе Ворона.

Осторожно наклонитесь вперед, держа голову высоко.

Позвольте рукам согнуться вперед в локтях почти под углом 90 градусов. Они должны будут служить небольшими платформами.

Перенесите вес бедер на правую руку, а колени — на левую.

Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу

Осторожно поднимите ноги с коврика, пока вы не будете балансировать только на руках. Ваши ноги должны быть плотно сведены вместе, наклонены в левую сторону.

Удерживайте эту позу сколько можете.

Осторожно отклонитесь назад, пока ваши ноги не окажутся снова на коврике. Затем зеркально повторите движения, чтобы повторить их с другой стороны.

Одноногая Ворона

Еще одна продвинутая разновидность Вороны — Одноногая Ворона:

Начните так, как вы бы сделали для классической позы Ворона: ладони лежат на коврике, ступни подушечками, ноги поджаты к трицепсам.
Наклонитесь вперед, как в позе Ворона, но на этот раз не держите голову высоко — убедитесь, что она направлена вниз. Вам это понадобится для уравновешивания.
Когда ваш вес полностью наклонен вперед и вы чувствуете себя устойчиво, вытяните одну ногу, держа ее приподнятой.
Держите позу так долго, как вам удобно.
Сделайте все в обратном порядке, пока не вернетесь к первому шагу, затем повторите (но зеркально) для другой стороны.

Этот вариант требует огромной нагрузки на сердечник, грудь и силу ног. Кроме того, вы будете использовать все свои силы баланса, потому что это упражнение больше вызывает затруднений, чем обычная Какасана.

Метод 1 из 3: Мастер Бакасана

Начните с позы гирлянды. Положение гирлянды, также называемое на санскрите «маласана», представляет собой позу на корточках, которая выглядит как бакасана, но находится в вертикальном положении. Если вы новичок в йоге или у вас недостаточно сил в запястьях или руках, эта асана может упростить вам положение ворона.
- Держите голову в вертикальном положении и положите локти и колени друг против друга. Вы не должны опираться локтями на внутреннюю часть бедер, так как вы должны держать грудь как можно более открытой.
- Не сутулись плечами. Поднесите лопатки к спине, чтобы вытащить грудь.
- Смотри прямо вперед.
Положите руки на пол. Начиная с маласаны или уттанасаны, положите ладони на пол. Они должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Это позволит вам поддерживать свой вес во время бакасаны.
- Расправьте пальцы. Таким образом, у вас будет больше стабильности, когда вы будете в этой позе. Если вам удобно, наклоните кончики пальцев друг к другу.
- При необходимости используйте ремешок, чтобы руки были ровными. Чтобы правильно использовать ремешок в вашей бакасане, сделайте петлю и измерьте примерно ширину плеч, когда она плоская.
Переместите вес тела вперед и установите седла.

Если вы находитесь в Маласане, вы должны согнуть руки в локтях и сдвинуть грудь вперед, одновременно перенося вес тела вперед.

Переход между уттасаной и маласаной может быть сложным. Начните медленно поднимать вес своего тела на руки и поднимать седалища в небо, чтобы облегчить вам бакасану.
Положите колени на трицепс. Чтобы перейти в позу бакасана, слегка согните локти, поднимитесь на носки и постарайтесь расположить колени на трицепсах как можно выше над локтями. Представь, что ты пытаешься поставить колени в подмышки!
Обнимите внутреннюю часть бедер по бокам и копайте голени по рукам.
- Используйте свой Мула Бандха подтянуть мышцы живота и поднять свою седалищную кость в небо.
- Чтобы легче двигаться в позу ворона, вы можете попытаться встать на кирпич. Вы будете подняты, и вы сможете лучше расположить колени на руках.
Посмотри перед собой. Один из самых важных аспектов бакасаны — смотреть в будущее. Если вы попытаетесь посмотреть на свои руки или ноги, вы рискуете потерять равновесие.
- Попытайтесь сосредоточить свою концентрацию или дришти перед своими руками.
- Если вы боитесь упасть и это сдерживает вас, вы можете положить подушку или одеяло на пол прямо перед собой, чтобы проверить, не упал ли он.
Сними одну ногу с земли, затем другую. Наклоняйте вес тела на руки, прижимая колени к трицепсу и поднимая ноги от земли.
- Никогда не прыгайте, чтобы поставить себя в позу ворона (или в другую позу йоги)! Медленно и постепенно двигайте вес вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола.
- Если вам неудобно, начните с того, что медленно отрываете одну ногу от земли, затем опустите ее и снимите другую. Когда вы почувствуете себя достаточно уравновешенным, попробуйте снять обе ноги одновременно.
- Сняв обе ноги, попробуйте соединить два больших пальца и приблизить пятки к ягодицам.
Выпрямите руки и поднимите седалищные кости. Как только вы окажетесь в положении ворона и сможете удерживать более нескольких секунд, напрягите руки и поднимите седалища. Таким образом, вы будете лучше осваивать осанку и сможете связывать виньясу, если хотите. Вы можете внести некоторые коррективы, чтобы освоить осанку.
- Выпрямите руки как можно больше. Они не должны распространяться по бокам.
- Закруглите колонку, и зайдите и разверните мышцы живота с помощью мула-бандхи.
- Постарайтесь постепенно удерживать эту позу в течение минуты. Если вы начинаете испытывать боль в запястье, убедитесь, что ваши ладони лежат на полу.
Закончите лазану или цикл с виньясой. После того, как вы закончили bakasana, вы можете вернуться к malasana или продолжить виньясу, если у вас есть больше опыта. Просто подумайте о выполнении асан без потери хорошей осанки.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу

Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены

Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Значимые факторы «позы вороны» в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Усложнение асаны

Для некоторой степени усложнения нужно надавить ладонями друг на друга, таким образам создавая противодействие, а колени нужно уволить еще дальше, хорошо растягивая ноги, открывая таз.

При возможности, необходимо усложнить данную технику, придав позе немного динамики: в итоговом варианте данной асаны попробуйте перекатываться с носка на пятку, затем назад.

Пытайтесь выполнять данное усложнение медленно и плавно. Это, несомненно, поможет еще эффективней проработать способность удерживать равновесие, тренировать суставы голеностопа и укрепить мускулы голени.

Стоит помнить, что усилие обязано быть мягким. Соблюдая основной принцип йоги, стоит быть аккуратным с телом. прислушиваясь к нему.

По возможности необходимо дышать техникой Уджайи, немного увеличивая длину вдоха и выдоха. А чем медленнее и спокойнее станет дыхание, тем более правильно станет циркулировать энергия в теле. Техника Уджайи несомненно поможет словить звуковые пульсации, унять волнение и увеличить сосредоточенность.

Для еще более сильном сосредоточении можно добавить Дришти — это остановка взора на 1 точке.

Найдите нужную точку для взора:

взор на краешек носа,
взор между бровей,
взор ввысь.

В случае, когда отлично выходит держать баланс, можно прикрыть глаза, еще глубже окунуться в чувства.

Путём уменьшения напряжения, верной медитации, постигается асана. Для улучшения своего тела, а также внутреннего состояния, нужно перебороть напряжение, тяжесть.

Асана обязана быть комфортна.

Разум должен полностью сосредоточиваться на принципе Ананте (то есть бесконечности). Асану для медитации нужно держать без особых усилий, либо напряжения.

https://youtube.com/watch?v=x4u4AuGDR_g

Как настроить свое тело для позы Ворона

Не забывайте, что это промежуточная поза йоги. Главная трудность в том, чтобы балансировать на руках. Это может показаться довольно пугающим для новичка в йоге.

Однако не волнуйтесь — каждый вполне может освоить это упражнение. Создание прочного фундамента при занятиях общей йоги, конечно, полезно. Но вы также можете включить реквизит, такой как блоки для йоги, чтобы сначала немного облегчить движение.

Использование реквизита для йоги для разучивания позы Ворона

Блоки для йоги могут служить набором тренировочных инструментов для этой асаны. Вот как вы можете их использовать:

Попробуйте положить один или два блока йоги под голову, чтобы не упасть вперед.
Поднимите ноги, поставив их на блок, прежде чем начать. Чем выше блок, тем легче поднимать ноги и ягодицы, когда вы переносите весь свой вес на руки.
Объедините эти два совета для дополнительной поддержки!

У вас нет под рукой блоков для йоги? Нет проблем! Найдите стену. Стены — самая доступная опора для йоги из всех. Вот как поможет стена в ваших усилиях освоить позу Ворона:

Сгорбитесь, как вы делали бы, начиная свою какасану, отвернувшись от стены (так, чтобы ваши пятки почти касались ее).
Когда вы наклоняетесь вперед в позу Ворона, поддерживайте себя, поднимая ноги по стене.
По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете переносить меньший вес на стену, используя ее либо для того, чтобы опереться, пока вы наращиваете силу рук, либо просто в качестве психологического комфорта, чтобы помочь вам укрепить доверие к своим навыкам балансировки.

Поза кобры

Поза кобры, или Бхуджангасана, представляет собой изгиб спины, который растягивает мышцы на передней части туловища и укрепляет руки и плечи. Кобра также разогревает туловище, и вы выполняете позу кобры как часть последовательности приветствия солнца в начале процедуры йоги.

Лягте лицом вниз на пол с большими пальцами прямо под плечами, ноги вытянуты с верхней части ног на полу.
Напрягите тазовое дно, и подтяните бедра вниз, как вы сжимаете ягодицы.
Прижмите плечи вниз и от ушей.
Просуньте большие и указательные пальцы, поднимая грудь к стене перед собой.
Расслабьтесь и повторите.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене. Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены. Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась. Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги. Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс

Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик. 1 вариант

Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях. 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны. Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую. Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Описание позы ворона

Нередко, молодые йоги, ошибочно считают позу Какасана и Бакасана одинаковыми.

В действительности Бакасана — это поза летящего журавля, она значительно разниться с позой ворона. Главной основой в йоге считается «Ахимса» — это ненасилие.

Поза ворона, достаточно мягкая и легкая, максимально подходит главному принципу, выполнение асаны не несет дискомфорт телу, напротив, довольно позитивно влияя на состояние здоровья.

Асана великолепно подходит как для постоянной медитации в домашних условиях, так и для выработки спокойствия разума и максимальной концентрации.

Данная какасана на физическом уровне:

открывает таз, в одно и тоже время тонизируя мускулы,
растягивает пах и мускулы бёдер;
делает крепче мускулы груди, плеч, а также голеней, посредством сопротивления;
довольно мягко влияет на систему ЖКТ, улучшает перистальтику, а также несет пользу кровообращению в органах.

Есть противопоказания для практики данной Позы, ими считаются: травмированные колени, либо локти, проблемы с кишечником, заболевания суставов.

Как правильно делать асану

Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.

Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.

Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.

В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.

Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.

Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.

Загляните также в статью: Поза плуга в йоге.