Поза цапли в хатха-йоге - поза краунчасана на momslab.com

Техника выполнения Эка Пада Раджакапотасана:

Шаг 1

Войдите в позу Собака мордой вниз, из этого положения сделайте широкий шаг левой ногой вперед, чтобы стопа оказалась между руками.

Шаг 2

Поверните левую ногу таким образом, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика для йоги (или вы можете прижать стопу левой ноги к лобковой кости).

Шаг 3

Опустите таз на пол, вытяните расположенную сзади правую ногу и прижмите носок к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части поверхности бедра.

Шаг 4

Пальцы рук поставьте на пол, спина прямая, тазобедренные кости параллельны друг другу, макушкой тянитесь вверх, взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Выполняйте позу голубя 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.

Вариации

Облегченный вариант
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.
Усложненный вариант
А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Освоив предыдущие положения, можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии, хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте, на полу), одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро, ладонь опустите на пол, она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы, локоть со стопой тяните вверх, голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро, пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении, следите за коленными суставами, не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Асана Цапля в хатха-йоге

Поза цапли в хатха-йоге относится к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.

Польза от позы цапли

Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:

— интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;

— укреплению позвоночника;

— активизации работы почек;

— нормализации менструального цикла;

— улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;

— сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.

Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.

Техника выполнения Краунчасаны

Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.

1. Исходным положением является поза посоха — Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.

2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.

3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу

Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания

4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.

5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.

6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.

Возможные ошибки при выполнении позы цапли

Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.

Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием

Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии

Техника выполнения

Данную позу нужно выполнять в положении сидя на коленях. Если эта область является проблемной, то рекомендуется подложить мягкий коврик. Необходимо сесть так, чтобы колени и большие пальцы ног соприкасались. Ягодицы нужно положить на пятки, а верхнюю часть корпуса на бедра, вытягиваясь руками по полу. Во время выполнения асаны лбом нужно упираться в коврик.

Руки можно вытягивать как вперед, так и вдоль ног, однако при этом необходимо следить, чтобы плечи и шея не были напряжены. В такой позе нужно максимально расслабиться и стараться не отрывать копчик от ягодиц. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пребывать в асане рекомендуется не больше минуты. При возникновении болей в коленях выполнение упражнения нужно сразу же прекратить.

Нюансы и противопоказания

Следует убедиться в том, что запястья и плечи работают относительно симметрично. Если у человека сильный сколиоз, его тело будет компенсировать работу мышц в бакасане за счет большего напряжения одной стороны спины, и это может быть не очень хорошим вариантом для терапии самого сколиоза. Людям с серьезными проблемами стоит консультироваться с йога-терапевтами, которые обладают достаточным уровнем знаний, чтобы спрогнозировать прогресс изменения осанки.

Женщины во время менструации, а также беременные не должны выполнять бакасану, по крайней мере, если их цель занятий йогой – поддержание подвижности и физического здоровья. Поза провоцирует повышение тонуса матки, и может стать причиной сокращения гладкой мускулатуры.

Строгое противопоказание к бакасане – это обострение артрозов запястий, локтей и плечевых суставов, а также импиджмент-синдром плеча. При болевых ощущениях вместо этой позы следует делать другие упражнения на баланс – в стойке или положении лежа в полумосте.

Польза и вред Сиддхасаны

Поза Звезды Сиддхасана дает огромную пользу практикующему. Помимо того, что она имеет большой терапевтический эффект, она так же влияет на развитие умственных способностей и помогает в духовном продвижении.

Терапевтическая польза

С физической точки зрения Сиддхасана является очень полезной позой, она:

разрабатывает тугоподвижные колени и лодыжки
улучшается кровообращение области поясницы и живота
поднимает тонус поясницы, крестца и органов брюшной полости
приводит к сохранению здоровья половых органов
помогает сберегать и контролировать сексуальную энергию

Особенную пользу привносит для практикующих целибат, половое воздержание, так как происходит сублимация половой энергии в более высокую.

Эзотерическая, духовная польза

очищает 72000 Нади (энергетические каналы), по которым движется жизненная сила (прана)
три бандхи (энергетические замки) выполняются сами собой, без дополнительных усилий

Все наше тело пронизано энергетическими каналами, и если жизненная сила не поступает по тому или иному каналу, происходит застой энергии и возникает дисбаланс, вследствие чего появляются различные заболевания и проблемы в теле. Правильное выполнение Сиддхасаны позволяет направлять энергию по всем каналам, очищая их если там происходит застой.

Во время того, как мы делаем Сиддхасану, автоматически создаются энергетические замки, которые поднимают энергию вверх, что способствует более сосредоточенной медитации и возвышению сознания.

Опасность и вред позы Сиддхасана

По большому счету, противопоказаний не так уж много, можно сказать, что они отсутствуют

Но в то же время если у Вас болят колени, необходимо очень осторожно практиковать позу. Сидя в Сиддхасане вы не должны ощущать боль в коленях, если появляются боли, то позу необходимо отпустить, вытянуть ноги перед собой, дать коленям расслабиться и после поменять положение ног на противоположное

Т.е. если правая нога была снизу, поместить ее сверху, а левую вниз.

Так же при варикозе и арторозе не стоит слишком долго находится в сидячих позах

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Поза верблюда в йоге: техника … Поза верблюда: польза, техника … Поза верблюда: польза, техника … Уштрасана — Поза верблюда ️ йога асаны … Поза верблюда: польза, техника …

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
паховых грыжах;
высоком артериальном, внутричерепном давлении;
болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
обострениях любых заболеваний внутренних органов;
недавнем инсульте (если еще не прошел год);
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
недавно проведенных операциях;
простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Техника выполнения — последовательность шагов

Позу цапли в йоге рекомендуется включать для укрепления здоровья. Методика полезная, а запомнить ее нетрудно. Необходимо пошагово выполнять следующие действия.

Располагаемся на полу и немного вытягиваем пальцы назад

При этом важно, чтобы нагрузка по телу распределялась равномерно. На согнутой ноге пальцы соприкасаются с поверхностью

Затем требуется взяться рукой за правую ногу и притянуть ее к себе настолько, насколько это получится

Обратите внимание, бедро в идеальном варианте касается живота. Голень требуется направлять к голове

Таким образом, и должна получиться шея, как у цапли.

Далее, стараемся сделать вытянутую ногу максимально ровной. Для этого необходимо сделать небольшое надавливающее движение на стопу, вытягивая бедро к поверхности. Возникнет сопротивление, и процесс выпрямления ноги будет менее затруднителен. И еще один момент — когда делается выдох, тело становится более податливым. В этот момент конечность получится еще больше приблизить к телу.

Важно не упускать из внимания положение позвоночника. Он должен быть прямым

Требуется потянуться от копчика к голове. Низ спины должен быть приближен к ноге, которая находится в прямом положении.

Следующий шаг — это подъем головы вверх и притягивание подбородка к ровной ноге. Взгляд должен быть направлен на пальцы стопы. Затем выполняется захват левого запястья пальцами правой руки. Новичкам этот момент может показаться трудным, так как требуется растяжка.

На выдохе выпрямленная конечность опускается. Дыхание становится ровным. Аналогичные действия повторяются на другой ноге.

Вариации позы голубя:

Эка Пада Раджакапотасана II

Усложнить позу голубя можно за счет наклона вперед, т.е. вы аккуратно опускаетесь с прямой спиной, ставите руки на локти и остаетесь в этом положении, либо идете еще глубже и выпрямляете руки, лоб касаетесь пола. Выход из асаны осуществляется также с прямой спиной.

Данная вариация помогает раскрытию тазобедренных суставов и укреплению ягодичных мышц.

Эка Пада Раджакапотасана III

Если вы без проблем можете выполнить первую вариацию Эка Пада Раджакапотасана, тогда для ее усложнения можете согнуть выпрямленную левую ногу, захватить левой рукой за стопу и аккуратно тянуть ее к ягодице. Корпус направлен вперед, спина прямая.

Эта вариация растягивает и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел.

Совет:

Следите, чтобы вытянутая задняя нога находилась в прямом положении, не крутите ей.
Если тазобедренные суставы раскрыты не достаточно хорошо, и вам сложно сидеть с прямой спиной – подложите под бедро блок для йоги или сложенный плед.
Прекратите выполнение асаны, если в согнутой передней ноге появляются болезненные ощущения в колене.

Подготовительные позы:

Баддха Конасана (поза бабочки)
Джану Ширшасана (поза головы к колену)
Анджанейасана (поза низкого выпада вперед)

Последующие позы Эка Пада Раджакапотасана:

Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Гомукхасана (поза коровы)
Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Преимущества и польза:

Растягивает и укрепляет мышцы бедер, области паха и подколенных сухожилий.
Увеличивает кровообращение в мочевой, пищеварительной и репродуктивной системах.
Растягивает мышцы спины.
Помогает при депрессии и стрессе.
Раскрывает грудной отдел.
Активирует Муладхара и Свадхистана чакры.
Помогает контролировать сексуальное желание.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

развить гибкость позвоночника;
нормализовать работу пищеварительной системы;
улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
травмы кистей;
серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
Поднимаем таз.
Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
Голени и ступни лежат на полу.
На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
поверните верхнюю часть туловища вправо;
локоть расположите за правым коленом;
туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Скажи мне, как ты спишь – и я скажу тебе, что тебя беспокоит

Наше тело само ищет комфортное для себя положение, и пока мы не уляжемся так, как нам удобно, заснуть не получится. Исключение – крайняя усталость и длительное отсутствие сна, когда условия уже не главное. Поза цапли – один из вариантов, который мы выбираем для обычного сна.

Учёные и врачи утверждают, что не всякая поза одинаково хороша для нашего здоровья. С точки зрения физиологии, наиболее благоприятно для человека такое положение тела, при котором:

не сдавливаются внутренние органы;
не нарушается кровообращение;
отсутствует мышечный тонус.

Поскольку свои мысли по данному поводу высказывают различные специалисты – от косметологов до ортопедов и гинекологов – то мнения можно встретить порой диаметрально противоположные. Одно и то же положение одни считают полезным, другие – не очень. Если обобщить, то правильнее всего предположение о том, что в каждой позе есть свои плюсы и свои минусы.

https://www.youtube.com/watch?v=sKREzbTcSrk

Так, поза цапли во сне, с одной стороны, не самая полезная для внутренних органов, поскольку брюшная полость сдавлена весом тела, и в таком положении а с другой стороны, подтягивание одного колена к животу облегчает спастические состояния при некоторых заболеваниях внутренних органов и при менструальных болях.

Апноэ вызывает гиповентиляцию лёгких, что в свою очередь, становится причиной гипоксии (кислородного голодания клеток головного мозга).

Сон на боку помогает расслабить мышцы спины и позвоночник, он полезен для гипертоников, но в такой позиции неравномерно распределяется нагрузка на внутренние органы.