Уттхита триконасана (поза треугольника)

Дополнительные советы

Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.

Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.

Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз

Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие

Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.

Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

• стимулирование работы надпочечников;
• возвращение гибкости позвоночнику;
• укрепление мышечного корсета;
• восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

• Урдхва Дханурасана;
• Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

• короткая и массивная первая плюсневая косточка;
• внутренняя часть пятки;
• бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
• наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Техника выполнения уттхита триконасаны или позы вытянутого треугольника

Уттхита значит вытянутый. Три — три, а кона — угол. Трикона значит треугольник. Вот как выглядит техника выполнения уттхита триконасаны.

1. Встаньте в позу Тадасана
2. Глубоко вдохните и с прыжком расставьте ноги на 100-120 см. Расположите руки параллельно полу в противоположные стороны перпендикулярно вашим бокам. Ладони направлены вниз. Смотрите рисунок мужчины чуть выше.
3. Поверните правую стопу на 90 градусов право. Таким образом ваша стопа теперь параллельна правой руке. Поверните левую стопу слегка вправо. Левая коленка слегка подтянута.
4. Выдохните, согните туловище вправо. Поставьте правую ладонь либо на правую лодыжку, либо на пол рядом с правой лодыжкой, в зависимости от вашей способности тянуться. Можно поставить как с внутренней стороны, так и с внешней.
5. Вытяните левую руку, таким образом, что линия левая рука, плечи, правая рука перпендикулярна полу. Смотрите на пальцы левой руки. Слегка подтяните правое бедро. Также подтяните правую коленную чашечку.
6. Оставайтесь в этой позе от пол минуты до одной минуты. Время можно увеличить, если вам в этом положении комфортно. Дышите глубоко и ровно. Затем оторвите правую руку от земли. Поднимите ее и одновременно с этим поднимитесь сами в позицию 2.
7. Сейчас вы в позиции 2 и ваши стопы параллельны друг другу, руки параллельны полу. Теперь можно сделать уттхита триконасану в другую сторону. Для этого поверните левую стопу на 90 градусов влево. Разверните правую стопу слегка влево. Затем сделайте шаги 2, 3, 4, 5, 6. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
8. Выдохните и вернитесь в позу горы.

На фотографии в самом начале статьи изображена женщина в позе уттхита-триконасана в левую сторону. А на фотографии ниже — в правую.

Краткое описание Паривритта Триконасаны

1. Встаньте в .

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.

4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.

6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:

(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.

10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:

• Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
• Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
• При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
• Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
• При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.

Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

1. Исходное положение – Вирасана .
2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
4. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
5. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
6. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
7. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
8. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
9. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Для продвинутых

1. Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
2. Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
3. Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
4. Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
5. Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
6. Голову держать по направлению к груди.
7. Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
8. Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
9. Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
10. Равномерно и глубоко дышать.
11. Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
12. Удерживать асану некоторое время.
13. Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Супта Вирасана;
• Вирасана;
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

• поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
• позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
• активизируется работа ЖКТ ;
• тонизируются органы репродуктивной системы;
• приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
• укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
• увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
• улучшается работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

• если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
• если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
• в период вынашивания ребенка;
• при мигрени.

Распространённые ошибки:

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Отстройка асаны / контрольные точки

1. войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
2. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
3. чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
4. чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
5. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.

4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

   Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи

5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

   Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра

6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

• нормализовать артериальное давление;
• улучшить координацию, скорость реакции;
• задействовать акупунктурные точки на стопах;
• повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

• принять положение лотоса;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
• подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
• выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
• оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
• отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

• беременности;
• язвах ЖКТ;
• острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
• гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
• нарушениях функции сердца;
• менструации;
• опухолях кишечника, колите и энтерите;
• воспалении органов мочеполовой системы;
• обострении геморроя.

Техника выполнения ардха чандрасана

Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед

Важно правильно отстроить тадасану.
Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
Совершаем позу Уттхита Триконасану.
Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
Раскрывается таз.
Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
Движения повторяются так же в другую сторону.. Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его

Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его. Проверить правильность позы можно по следующим параметрам:

1. левая нога должна быть расположена в продолжение левой части туловища, расположена на одном уровне, не выше и не ниже;
2. колени прямые, ноги напряженные;
3. поза устойчивая, тело не заваливается на бок;
4. концентрация на опорных точках стоп поможет сохранить равновесие.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Вариации ардха чандрасаны

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза. Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

• правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
• правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
• торс разворачивается в левую сторону;
• необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
• задержать стойку на три дыхательных периода;
• выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана.

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище. Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.