Йога для начинающих в домашних условиях: позы в йоге в картинках с названиями и описанием техники выполнения

Что такое счастливая осанка ребенка?

Это мягкая расслабляющая поза, которая идеально подходит для большего расслабления и растяжения тела. Это включает в себя лежание на спине и повороты из стороны в сторону, удерживая подошвы ног. Поза обычно называется «счастливый ребенок», потому что, когда вы находитесь в этой позе, лежа на спине и держась за ноги, вы будете выглядеть как ребенок, счастливо лежащий на вашей спине. Многие из нас нашли ребенка в таком положении, когда он лежал на одеяле или в кроватке.

Поза — относительно легкое движение, что делает ее идеальной для новичков или людей с ограниченными возможностями. Мониторы часто включают позу в начале или в конце занятий йогой или пилатесом из-за ее успокаивающего эффекта.

Ананда Баласана происходит от санскрита, который является древним и священным языком индуизма. На этом языке Ананда означает «счастливый», Бал означает «ребенок или младенец» и асана означает «поза».

Противопоказания

Перед началом занятий йогой необходимо ознакомиться и с противопоказаниями, чтобы минимализировать возможные проблемы. Поскольку йога содержит в себе отдельные гимнастические упражнения, то имеются заболевания, при которых выполнение отдельных поз противопоказано. Если вы сомневаетесь, то перед началом комплекса обратитесь к лечащему врачу.

Противопоказания:

Психические расстройства;
Заболевания внутренних органов с обострениями;
Паховые грыжи;
Высокое внутричерепное или артериальное давление;
Болезни сердца, инфаркт;
Онкологии;
Первый год после инсульта;
Травмы позвоночника, болезни суставов;
Простуда, грипп, повышенная температура тела;
Период после проведения любых операций.

Занимаясь йогой, помните, что при любых ухудшениях самочувствия в период выполнения комплекса, следует прекратить занятия. А для их продолжения необходимо проконсультироваться с врачом. Для женщин противопоказанием к занятиям считается беременность (более 3-х месяцев) и период менструации.

В чем польза занятий для фигуры

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
насытить организм кислородом;
ускорить метаболизм;
нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

расстройства психического характера, включая шизофрению;
диагностирование грыж в паху;
постоянные скачки давления;
восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
боли в суставах и позвоночнике;
наличие новообразований;
послеоперационное восстановление;
период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

Тренировки следует проводить систематически. Для занятий нужно отвести определенное время суток

Лучше если это будут утренние часы. Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин. Перед занятиями лучше не кушать. Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик. Удобнее всего делать движения босиком. Выключить источники внешних раздражителей

Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания

Разница Сиддхасаны и Падмасаны

Многие считают Падмасану основной позой для медитации, так как в ней часто изображают медитирующих мудрецов, йогов и Будду. Но на самом деле Сиддхасана является лучшей и более удобной позой. Пребывая в ней долгое время меньше вероятность того, что затекают ноги, а тело более устойчиво в этом положении. Сиддхасана является совершенной и одной из особенно расслабляющих поз.

Принимая правильную позицию Сиддхасаны, тело пребывает в покое, а скрещенные ноги и прямая спина помогают уму быть сосредоточенным и наблюдательным.

Отличие Сиддхасаны и Падмасаны в положении ног в позе, но по содержащим в себе полезным свойствам эти асаны почти не имеют существенной разницы, так как Падмасана находится на втором месте из всех асан, после Сиддхасаны.

Цапля в постели и цапля в йоге

В йоге есть асана (поза), которая тоже называется «поза цапли». Определённую аналогию с «постельной» цаплей провести можно, но нужно иметь в виду, что в гимнастике существует две разновидности этой позы:

краунчасана;
сантуланасана.

При позе цапли краунчанасана человек в положении сидя одну ногу подгибает под себя, а вторую вытягивает параллельно телу. Считается, что эта нога напоминает вытянутую шею цапли. При сантуланасана человек в положении стоя сгибает одну ногу в колене, отводя голень назад и захватывая сзади рукой ступню. В этой асане человек похож на цаплю, стоящую в воде на одной ноге. Вторая поза проще и легче для выполнения, а краунчасана может выполняться только теми, кто занимается йогой достаточно времени.

https://youtube.com/watch?v=RnBgAsTeMb0

Как и поза цапли во сне, обе асаны влияют на внутренние органы брюшной полости, при этом активизируют перистальтику, улучшают кровообращение в малом тазу и брюшной полости и стабилизируют гормональный фон.

Начнем с простого

Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширину плеч, подтяните ягодицы, выпрямите спину.
Сделайте вдох, начните делать выдох.
Вместе с выдохом начните медленно наклоняться корпусом вперед.

! В этот момент следите за телом: сгибаются только тазобедренные суставы; ноги и, самое главное, спина остаются прямыми.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

Йога и кардио после ЕР или КС
Консультации с экспертами
Программа питания
Психологическая поддержка
SPA: Домашние ритуалы красоты
Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Достигнув корпусом уровня поясницы, начните постепенно сгибать спину. Живот нужно стараться прижать к бедрам. Если у вас пока нет необходимой растяжки, то слегка согните ноги в коленях, но так, чтобы живот обязательно оказался на бёдрах.
Обхватите пятки ладонями, а затем положите ладони на пол, чтобы пятка оказалась между большим и указательным пальцем.

! Если не получается обхватить пятки, то постарайтесь захватить большие пальцы ног руками. На начальных этапах главное – формирование правильной техники, а гибкость придет буквально через несколько занятий.

Прогните спину, вытяните шею, чтобы можно было посмотреть вперед

Обратите внимание, что прогиб должен начинаться от копчика, а не от грудного отдела и не от плеч.
Снова сделайте выдох, вытяните спину – наклон должен быть глубже.
Прижмите подбородок к груди, постарайтесь максимально свести лопатки, а корпус прижать к ногам. Уже должно чувствоваться натяжение в ногах и спине, но если вы чувствуете сильное напряжение в пояснице, то стоит ослабить нагрузку.
Если есть возможность развести локти в стороны, то сделайте это

Теперь ваша поза будет напоминать аиста – именно поэтому асана носит такое название.
Побудьте в асане некоторое время и затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Это простой вариант асаны, который могут сделать новички после нескольких тренировок.

Усложненный вариант Падахастасаны является продолжением простого и делается из такого положения: корпус наклонен вперед, ноги на ширине плеч или даже чуть шире, руки следуют вдоль корпуса. Только теперь вы не касаетесь головой ног, а корпус и плечи старайтесь завести за колени. Если у вас получилось, то захватите руками бедра. Наверняка вы почувствуете натяжение в спине, ведь спина, как и задняя поверхность бедра, в данной асане максимально растягивается.

Поза аиста, помимо развития гибкости и баланса, помогает расслабиться и снять стресс – даже помогает тем, кто страдает от бессонницы или мигрени, а также помогает при заболеваниях печени и селезенки.

Обязательно помните, что делать Падахастасану нужно в устойчивом положении. Ноги должны устойчиво стоять, держа все тело. В наших видеоуроках вы можете увидеть, как правильно выполнять эту асану с наибольшей эффективностью и безопасностью для беременных.

Глубокий наклон вперед

Скорее всего, вы делали нечто подобное, когда искали ручку или скрепку, которую уронили. Теперь пришло время научиться правильной технике выполнения этого упражнения.

Начиная наклоняться, раздвиньте колени и ступни немного шире, чем ширина плеч. Положите руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь держать позвоночник прямо. Сгибание ног в коленях — это отличный способ изменить позу, если это необходимо.

Нежелание делиться знаниями: что еще недопустимо при общении со стажерами

Смена обстановки: обеденный перерыв будет казаться дольше, если выйти на улицу

Сверхточный работник — робот-сварщик заступил на смену на «Норникеле»

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем переместите руки вниз по ногам. Это движение позволяет вашему позвоночнику округлиться. Если сможете, положите руки на пол между ног, но не усердствуйте.

Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Затем, напрягая мышцы ног и живота, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для запястья и пальцев

Каждые два часа вытягивайте руки в стороны или над головой. Затем нарисуйте запястьями 5-10 кругов внутрь и наружу. Чтобы снять лишнее напряжение, широко разведите пальцы и быстро сожмите их в кулак. Повторите это движение от пяти до 10 раз.

Окупаемый, простой бизнес: стоит ли открывать шиномонтаж и что следует знать

Вы также можете вытянуть руки перед собой, направляя запястья внутрь и наружу. Удерживайте их в каждом положении от пяти до 10 вдохов.

Вы заняты, ваш день заполнен делами. Однако вы заботитесь о своем здоровье и хотите расставить приоритеты, даже в условиях плотного рабочего графика.

Простота делает данные офисные позы йоги очень удобными. За несколько секунд вы можете помочь растаять растущему напряжению и создать для себя условия, которые позволят вам чувствовать себя заряженными и готовыми справиться со всеми заданиями.

Уделяйте больше внимания своему телу. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Благодаря этому вы не сможете навредить себе, а подберете наиболее подходящие для вас упражнения. Помните, что спокойствие, правильное глубокое дыхание и регулярные физические упражнения — это залог здорового тела и ясного ума.

Сиддхасана для женщин

Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.

Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.

Женская техника Сиддхасаны

Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.

Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.

Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.

Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.

На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)

Техника выполнения Ширшасана:

Правильное положение тела очень важно при выполнении стойки на голове, иначе это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Выполняйте Ширшасану только под наблюдением специалиста. Шаг 1

Шаг 1

Шаг 2

Встаньте на четвереньки. Положите локти на мат, соедините ладони и переплетите пальцы. Между ладонями должно быть достаточно пространства (представьте, что вы держите теннисный мяч).

Шаг 3

Поместите макушку головы перед лежащими на полу руками. Согните пальцы ног, колени выпрямите, бедра направлены вверх. Постепенно придвигайте стопы ближе к плечам.

Шаг 4

Прижмите правое колено к груди, а затем левое колено – в этом положении ваш позвоночник находится в прямом положении. Напрягите мышцы живота и бедер.

Шаг 5

Выпрямите ноги вверх. Основной упор – 80 % приходится на плечи и руки, и только 20 % на голову. Предплечья прижаты к полу. Сосредоточьтесь на точке, желательно на уровне глаз. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 6

Оставайтесь в позе комфортное для вас время, после чего вернитесь в исходное положение и отдохните в позе ребенка или шавасане.

Выполнять ли Ширшасану у стены?

Лучше не делать стойку на голове у стены, так как во время практики тело не задействует нужные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете опираться о стену не выполняя позу правильно, т.е. ваше тело не будет находиться в прямом положении, что может привести к травмам.

Совет:

Держите плечи подальше от ушей, чтобы не зажимать шею.
Если вы тренируетесь у стены, не опирайтесь на нее, используйте ее только для защиты от падения.
При появлении головокружения или тошноты, аккуратно выйдите из позы.

Подготовительные позы:

Ардха Ширшасана (поза дельфина)
Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)
Вирасана (поза героя)

Последующие позы Ширшасаны:

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Баласана (поза ребенка)

Стимулирует работу шишковидной железы, гипоталамуса и гипофиза. Это помогает улучшить работу и координацию всех желез внутренней секреции;
Улучшает способность организма поддерживать гомеостаз за счет стимуляции нервной системы;
Улучшает память и концентрацию внимания;
Снимает умственную усталость, депрессию и тревогу;
Улучшает работу центральной нервной системы;
Улучшает способности организма регулировать кровяное давление за счет стимуляции барорецепторов;
Снижает нагрузку с сердца за счет снижения кровяного давления;
Улучшает осанку;
Укрепляет мышцы спины, плеч и рук;
Улучшает кровообращения и лимфообращения во всем организме;
Стимулирует пищеварение;
Улучшает зрение;
Активирует Сахасрара чакру;
Помогает при диабете, за счет стимулирования работы поджелудочной железы;
Очищает лимфатическую систему;
Обеспечивает приток крови к голове и волосяным фолликулам, что положительно влияет на работу мозга, а также стимулирует рост волос.
Регулярная практика этой асаны йоги очень помогает в достижении идеального состояния здоровья.

Польза и вред Сиддхасаны

Поза Звезды Сиддхасана дает огромную пользу практикующему. Помимо того, что она имеет большой терапевтический эффект, она так же влияет на развитие умственных способностей и помогает в духовном продвижении.

Терапевтическая польза

С физической точки зрения Сиддхасана является очень полезной позой, она:

разрабатывает тугоподвижные колени и лодыжки
улучшается кровообращение области поясницы и живота
поднимает тонус поясницы, крестца и органов брюшной полости
приводит к сохранению здоровья половых органов
помогает сберегать и контролировать сексуальную энергию

Особенную пользу привносит для практикующих целибат, половое воздержание, так как происходит сублимация половой энергии в более высокую.

Эзотерическая, духовная польза

очищает 72000 Нади (энергетические каналы), по которым движется жизненная сила (прана)
три бандхи (энергетические замки) выполняются сами собой, без дополнительных усилий

Все наше тело пронизано энергетическими каналами, и если жизненная сила не поступает по тому или иному каналу, происходит застой энергии и возникает дисбаланс, вследствие чего появляются различные заболевания и проблемы в теле. Правильное выполнение Сиддхасаны позволяет направлять энергию по всем каналам, очищая их если там происходит застой.

Во время того, как мы делаем Сиддхасану, автоматически создаются энергетические замки, которые поднимают энергию вверх, что способствует более сосредоточенной медитации и возвышению сознания.

Опасность и вред позы Сиддхасана

По большому счету, противопоказаний не так уж много, можно сказать, что они отсутствуют

Но в то же время если у Вас болят колени, необходимо очень осторожно практиковать позу. Сидя в Сиддхасане вы не должны ощущать боль в коленях, если появляются боли, то позу необходимо отпустить, вытянуть ноги перед собой, дать коленям расслабиться и после поменять положение ног на противоположное

Т.е. если правая нога была снизу, поместить ее сверху, а левую вниз.

Так же при варикозе и арторозе не стоит слишком долго находится в сидячих позах

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине

Падахастасана — наклон корпуса тела к ногам

Техника выполнения:

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза аиста (2-й вариант)

Некоторым из новичков в йоге хочется, чтобы эта асана у них получилась с первого раза, а потому стараются не обращать внимание на боль в мышцах. Однако, нужно помнить, что асаны йоги запрещено делать из последних сил, поэтому продвигайтесь постепенно, тогда у вас все получится

Нужно запастись терпением и сконцентрироваться на том, чтобы обрести космическую энергию жизни.

В начале, пока мышцы и связки не привыкли, время на выполнение этой асаны составит для вас лишь несколько секунд. Но если вы будете прибавлять каждую неделю по одной секунде, вам удастся выполнять ее в течение двух минут.

Необходимо оттягивать плечи вверх, как только позволят вам выпрямленные руки, расправленные плечи и развернутая грудная клетка. За ноги держаться прямыми руками необходимо как можно ниже. При этом живот и таз не поднимаете, а ноги держите жестко выпрямленными. На выдохе нужно наклониться еще больше вперед, а позвоночник вытягивать вниз. Поначалу, пока вам трудно, можете помочь себе руками.

По мере того, как будет осваиваться асана, желательно переходить к практике «обратного эффекта» — старайтесь отталкиваться руками от пола как можно далее за ногами. Ваш корпус должен полностью улечься на бедра. Когда вы сможете этого достигнуть, нужно подбородок вытянуть вниз, и слегка качнуть одновременно все тело вперед. Так вы еще сильнее растянете задние поверхности ног, полностью выпрямленных в коленях, за счет дополнительного сгиба голеностопных суставов.

Что значит сон в позе цапли

У «сонной» позы цапли много синонимических названий, в зависимости от того, какие ассоциации вызывает эта позиция. В основном человек, спящий с одной согнутой ногой, напоминает птицу – аиста или фламинго. Кому-то это напоминает балерину.

Согласно исследованиям психологов, характер человека можно определить по тому, в каком положении он спит. Поза балерины во сне присуща тем людям, отношение которых к миру и их поступки очень зависят от их настроения. Им свойственны такие черты характера, как упрямство и непредсказуемость. Капризные и своенравные, они могут менять свои решения несколько раз, и в итоге так и не прийти к чему-то определённому. Такие люди очень подвержены стрессам.

Спать в позе фламинго предпочитают люди, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом: лёгкое сдавливание брюшины подтянутым согнутым коленом уменьшает болезненность при коликах, спазмах, метеоризме и других явлениях. Точно так же поза «аист» сопровождает болезненные месячные: боли в животе заставляют спящую женщину рефлекторно подтягивать ногу к животу.

Польза от занятий

Если вы только задумались о том, чтобы начать заниматься йогой, то изучив полезное влияние такого комплекса упражнений на организм, ваше желание только усилится. Уделяя занятиям всего несколько часов в неделю, вы сможете насладиться положительными изменениями уже спустя первые два месяца. А со временем положительное влияние будет только усиливаться.

Основная часть поз направлена на правильно функционирование позвоночника, что позволяет забыть о хронических болях и дискомфорте в данной зоне. Упражнения воздействуют на все системы организма, делая легкий массаж внутренних органов, позволяя им функционировать самым лучшим образом. При регулярных занятиях все тело становится пластичным и гибким, походка выглядит грациозной, устраняются боли в суставах.

Медитации благотворно воздействуют на иммунную систему, делая так, что организм начинает сопротивляться вирусам и болезням. Кроме того, значительно снижается риск проблем с сердцем.

Что касается общего воздействия, то человек, который выбрал для себя йогу, будет всегда наполнен энергией, уверен в собственных силах и себе самом, не будет подвержен стрессам.

Как видно, медитация оказывает благоприятное воздействие на организм в целом, делая жизнь человека спокойнее и гармоничнее, что не помешает современному человеку, который находится постоянно в движении и сильно подвержен стрессам.