Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): техника выполнения асаны в йоге с фото и видео

Этапы выполнения КТГ плода при беременности

Женщина принимает удобное положение на кушетке.

На переднюю брюшную стенку наносят гипоаллергенный гель.

Ультразвуковой датчик № 1 устанавливают в области наилучшей слышимости сердечных тонов плода.

Тензометрический датчик № 2 фиксируют в области дна матки ближе к правому углу.

Датчики не должны сползать, поэтому их укрепляют поясами.

Пациентка получает специальное устройство и, нажимая на кнопку, отмечает каждое шевеление плода.

Аппарат записывает маточные сокращения, сердечную деятельность и шевеления плода.

Постепенно распечатывается бумажная лента с графиком (по аналогии с аппаратом ЭКГ), также результат может быть виден на мониторе.

Если мама и малыш начинают активно двигаться, то датчики могут потерять контакт

Тогда аппарат начнет издавать громкие звуки, которые привлекут внимание акушерки. Она поправит датчики, и исследование продолжится.

Для регистрации сердечного ритма требуется не менее 20 минут.

В связи с тем, что во время проведения КТГ плода при беременности необходимо поймать как минимум два шевеления малыша длительностью не менее 15 секунд, то чаще всего на это уходит 30–40 минут. Если по окончании этого периода у врача есть сомнения относительно результата, КТГ продолжают до 60–90 минут.

Биомеханика суставов. Работа мышц в асане

В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова — в нейтральном положении или слегка запрокинута назад.

Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.

Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению.

Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног.

Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.

Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело.

Главная сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.

Поза удерживается с напряжением большого количества мышц.

Наиболее интенсивно работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;

• лестничные мышцы;

• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;

• дельтовидная мышца и мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;

• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;

• поперечно-остистые мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие и приводящие мышцы бедра;

• икроножная мышца.

В упражнении растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная мышца;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе:

мышцы, разгибающие позвоночник

Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Примерная техника выполнения позы пашчимоттанасана

Ниже изложена лишь примерная техника выполнения для позы из хатха-йоги пашчимоттанасана. Поскольку у каждого из нас совершенно разные тела, то физические способности у нас также разные. Сложно описать технику асаны для профессионального спортсмена и бабушки, которая решала в один прекрасный день изменить свою жизнь к лучшему. То что легко дается одному, может быть просто нереальным для другого.

Поэтому относитесь к описанию ниже как к примерному шаблону, схеме, каркасу, нестрогой инструкции, а не как к армейскому уставу, который запрещено даже думать изменять. Принимайте позу примерно так, как она здесь описана и не стремитесь лезть из кожи вон, чтобы быть как йог на картинке.

Если вы чувствуете, что какая-та инструкция не дается вам легко и у вас не получается, то это не так принципиально. Не насилуйте и не перенапрягайте свое тело слишком сильно. Пусть ваше тело само комфортно войдет в позу.

Сядьте на коврик
Вытяните ноги вперед перед собой. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Если хотите, можете сделать сделать несколько вдохов и выдохов. Сколько конкретно — непринципиально.
Протяните руки в сторону стоп. В зависимости от вашей степени растяжки, вы можете захватить либо бедра, либо колени, либо голени, либо лодыжки, либо стопы, либо только большие пальцы стоп.
Если вы чувствуете себя в этом положении комфортно, то можете немножко добавить усилия и, захватив подошвы стоп, наклониться подбородком к коленям.
Если это положение для вас также комфортно, то можете добавить еще немножко усилия и переплести пальцы за подошвами стоп.
Можете захватить одной кистью запястье другой руки. В этот момент ваш подбородок может находиться на ваших голенях.
Если задняя часть ног под коленями отрывается от пола, то можете препятствовать этому, а можете не препятствовать. Можете слегка поднапрячь свои ноги и прижать заднюю часть ног к полу. Здесь нет строгой инструкции, нужно ли слегка сгибать колени или нет. Вам решать будет ли вам это приятно
Можете находиться в этом положении столько, сколько считаете нужным. Например, можно находиться от 1 до 5 минут. Можно меньше, можно больше.
Можете немножко податься назад и как бы выйти из позы, а потом вернуться опять слегка вниз. Можете сделать так несколько раз.
Теперь можно выйти из позы. Поднимите медленно голову и все тело в исходное положение.

Как это сделать Пурвоттанасана или поза планки вверх

Чтобы практиковать эту позу, сначала примите позу посоха или позу горы. Отсюда согните колени и поставьте ступни на землю так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.
Затем, на выдохе, поднимите бедра над матом и выполните планку вверх или Пурвоттанасана Поза. Держите руки на одной линии с плечами и убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед. Вы можете смотреть прямо вперед или немного вниз, чтобы удлинить позвоночник.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в позу посоха.
Сделайте несколько вдохов здесь, прежде чем повторить последовательность снова, если хотите. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и останавливаться, если чувствуете какой-либо дискомфорт!

Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Что показывает КТГ при беременности?

Процедура проводится с помощью кардиотокографа. Он регистрирует сердцебиение ребенка и реагирует на изменения частоты сердечных сокращений в ответ на активность матки, действие внешних раздражителей и шевеления малыша.

Сердечную деятельность плода фиксируют с помощью ультразвука. Его принцип работы базируется на эффекте Допплера. От специального датчика исходит ультразвуковая волна, которая движется к пульсирующему сердцу малыша, после чего волна отражается, изменяет частоту и направляется обратно. Полученный сигнал улавливается и регистрируется в виде графика на мониторе. Данная запись называется кардиотокограммой.

Расшифровка полученного результата КТГ плода при беременности осуществляется как автоматически, так и вручную. Интерпретируя полученные данные, можно заметить начальные признаки кислородной недостаточности малыша.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
пребывайте в позе 15-30 секунд;
для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Спирометрия с бронхолитиком

Один из вариантов проведения ФВД – исследование с ингаляционным тестом. Такое исследование похоже на обычную спирометрию, но показатели замеряют после вдыхания специального аэрозольного препарата, содержащего бронхолитик. Бронхолитик – это препарат, расширяющий бронхи. Исследование покажет, есть ли скрытый бронхоспазм, а также поможет подобрать подходящие для лечения бронхорасширяющие средства.

Как правило, проведение исследования занимает не больше 20 минут. О том, что и как нужно делать во время процедуры, расскажет врач. Спирометрия с бронхолитиком также совершенно безвредна и не доставляет никаких дискомфортных ощущений.

Врачи, выполняющие исследование функции внешнего дыхания

Орлова Татьяна Владимировна
Врач — аллерголог-иммунолог, пульмонолог, врач высшей категории
Стаж 38 лет
Записаться на прием

Шундева Оксана Вениаминовна
Врач-аллерголог, врач высшей категории
Стаж 39 лет
Записаться на прием

Методика проведения

Функция внешнего дыхания – это исследование, которое проводят с использованием специального прибора – спирометра. Он позволяет зафиксировать скорость, а также объем воздуха, который попадает в легкие и выходит из них. В прибор встроен специальный датчик, который позволяет преобразовать полученную информацию в формат цифровых данных. Эти расчетные показатели обрабатывает врач, проводящий исследование.

Обследование проводят в положении сидя. Пациент берет в рот одноразовый загубник, соединенный с трубкой спирометра, нос закрывает зажимом (это необходимо для того, чтобы все дыхание происходило через рот, и спирометр учитывал бы весь воздух). При необходимости врач подробно расскажет алгоритм процедуры, чтобы убедиться в том, что пациент все понял правильно.

Затем начинается само исследования. Нужно выполнять все указания врача, дышать определенным образом. Обычно тесты проводят несколько раз и рассчитывают среднее значение – чтобы минимизировать погрешность.

Пробу с бронхолитиком проводят для оценки степени обструкции бронхов. Так, проба помогает отличить ХОБЛ от астмы, а также уточнить стадию развития патологии. Как правило, сначала проводят спирометрию в классическом варианте, затем – с ингаляционным тестом. Поэтому исследование занимает примерно в два раза больше времени.

Предварительные (не интерпретированные врачом) результаты готовы практически сразу.

Суточное мониторирование артериального давления
Регистрация акустических стволовых вызванных потенциалов (АСВП)

Паршвоттанасана перевод. Паршвоттанасана

Перевод с санскрита: Паршва — сторона, бок; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Техника выполнения :

1. Встаньте в Тадасану — стойте прямо, стопы вместе и руки вдоль туловища. Взгляд кончик носа.

2. Со вдохом немного согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ступни на расстояние в три ваших стопы. Пятку прижмите к полу, разверните правую стопу вправо к заднему краю коврика. Левая стопа остается в том же положении. Пятки располагаются на одной линии, стопы — перпендикулярно друг другу. Руки соедините за спиной в кара-мудру, пальцы направьте вверх, прижмите мизинцы к спине и, скользя ими вдоль позвоночника, поместите между лопаток.

2. Разверните таз и грудину к правой ноге, вытягивая левое бедро, старайтесь не давить на левое колено. Удерживайте бандхи, поднимите грудину, плотно сомкните ладони, плечи отводите назад. Взгляд кончик носа.

3. С выдохом наклоняйтесь к ноге, опуская грудь на бедро, подбородком коснитесь колена или голени. Взгляд на кончик носа. Ноги держите прямыми, подтягивайте коленные чашечки передними мышцами бедер. Сильной мула-бандхой фиксируйте таз в тазобедренных суставах.

4. Удерживая уддияна-бандху, выпрямляйте спину, расширяйте грудь и втягивайте низ живота, чтобы можно было наклониться еще ниже к бедру. Удерживайте Паршвоттанасану в правую сторону в течение нескольких вдохов-выдохов.

5. Выполните тоже самое на левую сторону — выпрямите туловище, поставьте правую стопу параллельно левой, разверните левую стопу на 90 градусов влево и разверните грудь и таз к левой ноге, соедините руки за спиной в кара-мудру.

Часто задаваемые вопросы

Как подготовиться к исследованию?

Курильщикам придется отказаться от вредной привычки хотя бы на 4 часа до исследования.

Общие правила подготовки:

Исключить физические нагрузки.
Исключить любые ингаляции (за исключением ингаляций для астматиков и других случаев обязательного приема лекарственных средств).
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до обследования.
Воздержаться от приема бронхорасширяющих препаратов (если терапию нельзя отменить, то решение о необходимости и способе обследования принимает лечащий врач).
Отказаться от пищи, напитков и лекарственных средств с кофеином.
Необходимо убрать с губ помаду.
Перед процедурой нужно расслабить галстук, расстегнуть воротник – чтобы ничего не мешало свободному дыханию.

О других рекомендациях по подготовке расскажет врач.

Какие ощущения во время процедуры?
Спирометрия не доставляет никаких неприятных ощущений. Это безболезненное и безопасное исследование.После пробы с бронхолитическим средством иногда могут наблюдаться учащенное сердцебиение и тремор. Это временные побочные симптомы, которые быстро проходят и не представляют никакой опасности для здоровья.Если процедура проводится при наличии скрытых противопоказаний, обследование может привести к бронхоспазму или приступу затяжного кашля. Это крайне редкая ситуация. В таком случае врач тут же окажет необходимую помощь.

Бывают ли ошибки?
Ошибки возникают при нарушении техники исследования, а также из-за неисправностей оборудования. Если врач заподозрит неточности в результатах, скорее всего, пациенту будет предложено пройти процедуру еще раз.

Куда обратиться для обследования?
В клинике ЦЭЛТ обследование проводят квалифицированные специалисты. При необходимости пациент может сразу получить или пульмонолога. Качественные приборы, внимательные и компетентные специалисты – это залог точных результатов диагностики и эффективного лечения пациентов.

Как подготовиться к процедуре?

Особой подготовки это обследование не требует. Однако, учитывая, сколько по времени проводится КТГ при беременности, и специфику процедуры, следует придерживаться нескольких рекомендаций.

Перед обследованием нужно сходить в туалет.
За 1,5–2 часа показан легкий прием пищи.
Избегать курения за 2–3 часа до начала.
Выспаться накануне.
Расслабиться и не нервничать.
Отложить телефон, планшет и другие электронные устройства, так как они могут вызывать помехи.
Найти удобное положение сидя, полулежа или на боку.
По желанию можно отвлечься на чтение книги или журнала.
Если вам знаком секрет, как разбудить свое чадо в животике, воспользуйтесь им.

В случае нежелания малыша бодрствовать, длительность процедуры может несколько увеличиться. Поэтому маме стоит набраться терпения и обеспечить себе максимальное спокойствие и комфорт.

Йога для живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность животику

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался.

Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Источник

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма

С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности

Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
уровень физической подготовки не имеет значения;
при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки

«Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.

Описание техники Пурвоттанасаны

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. 2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол. 3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. 4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза — параллельно полу. 5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад. 6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально. 7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Единственной трудностью может быть закрепощение плечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх, с постановкой стоп на полу (чему может препятствовать плохая мобильность голеностопа).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов — пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

Ардха Пурвоттанасана

Эффект от практики Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана помогает при заболеваниях легких, воспалительных и инфекционных, аллергических, при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

blog comments powered by DISQUS

Выполнение Гоасаны

Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.

Польза Гоасаны

Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:

повышается внутрибрюшное давление;
выравнивается позвоночная ось;
омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
расслабляется брюшная часть;
раскрываются тазовые кости;
устраняются боли в поясничном отделе;
укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
развивается выносливость.

Техника выполнения

Гасана выполняется в такой последовательности:

Стать на колени.
Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
Кисти разместить под плечами.
Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
Бедра держать должны быть вертикально.
Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.

Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.

https://youtube.com/watch?v=nyhtXR0pjKA

Вариации

Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.