Правильное выполнение стойки на голове: как делать ширшасану

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове

считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Противопоказания для упражнения

Стойка на голове считается одной из самых сложных асан в йоге, так что обязательно нужно учитывать противопоказания ширшасаны.

Так как нагрузка на шею во время позы на голове составляет 40-48% от массы тела, то при любых проблемах с шейным отделением позвоночника (межпозвоночные грыжи, старые переломы, протрузии и др.) запрещено выполнение данной асаны.

Кроме того, не нужно выполнять стойку на голове при следующих проблемах со здоровьем:

• осложнения во время первого триместра беременности;
• течение второго и третьего триместра беременности;
• болезни сердца и сердечная недостаточность;
• высокая степень миопии, осложнения с сетчаткой глаза;
• давление внутри глаз;
• повышенное артериальное давление;
• ушные инфекции;
• глаукома;
• синдром Меньера;
• наличие сотрясений головного мозга и их последствий.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к освоению этой асаны. Если у вас нет уверенности в состоянии вашего здоровья, необходимо убедиться в том, что выполнение стойки на голове не принесёт вам вреда.

Как делать растяжку в стойке на голове

Это достаточно сложная задача для тех, чей скелет и суставы в достаточной степени с возрастом закостенели. Приступать к растяжкам можно только после полного освоения техники Асаны. Плюс, требуется грамотная проработка мышц и суставов. Требуется тренировать растяжку вне Асаны. И только после получения достаточных результатов выполнять эти движения в момент завершения нахождения в стойке.

Это достаточно сложная задача

Польза растяжки в том, что она позволит максимально плавно завершить упражнение, улучшит кровоток в ногах после восстановления нормального круга кровообращения.  

Стойка на голове: техника выполнения

Далее в статье мы дадим основные рекомендации по тому, как сделать стойку на голове

, однако важно понимать, что эту асану безопаснее осваивать под руководством преподавателя йоги, а не самостоятельно

Самое главное в стойке на голове — это умение держать ровно позвоночник, а вес, приходящийся на голову, не должен превышать 10 % от всего веса тела. Во время выполнения Ширшасаны должны быть задействованы все мышцы вашего тела

При этом обратите внимание на то, что стойка на голове должна выполняться медленно и аккуратно

1. Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук, соедините ладони и положите предплечья на пол, локти должны находиться на расстоянии ширины предплечья.
2. Положите макушку головы на соединённые ладони. Голова должна упираться в пол на расстоянии четырёх пальцев от линии роста волос.
3. На вдохе поднимите колени от пола. Войдите в перевёрнутое положение с прямой спиной, подходите на мысках стоп ближе к локтям (пятки подняты).
4. Медленно поднимите ноги от пола и подтяните колени ближе к груди.
5. Аккуратно выпрямите ноги и держите их вертикально.
6. Распределите вес равномерно на предплечья и удерживайте положение в течение необходимого времени (от 10 секунд до 5–10 минут в зависимости от вашего уровня подготовки).

Если освоение Ширшасаны пока даётся с трудом, можно попробовать выполнить подготовительное упражнение к стойке на голове, используя стул в качестве опоры для ног.

• Встаньте в Позу дельфина и обхватите голову руками.
• Поставьте ноги на стул и пытайтесь поднять сначала одну ногу вверх, затем другую.

Существуют различные вариации техники выполнения Ширшасаны. Для начинающих осваивать эту асану больше всего подходит выполнение около стены (чтобы подстраховать себя от падения), технику которой мы рассмотрим более подробно далее в статье.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
Люди в возрасте после 40 лет

При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире

Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.

Зачем делать стойку на голове: польза упражнения

Перед обучением важно зарядиться мотивацией, чтобы с большим энтузиазмом постигать ширшасану. И для этого достаточно взглянуть на то, что дает стойка на голове организму и человеку:

Самым главным эффектом можно назвать приток свежей крови к голове. Это обеспечивает обновление клеткам мозга, повышает мыслительную способность, а в голове появляется лёгкость и ясность. К слову сказать, это особенность всех перевёрнутых асан (когда положение таза выше головы).
Поступление крови к гипофизу и эпифизу, которые являются важными железами головного мозга, обеспечивающими наше здоровье на всех уровнях – от физического до душевного.
Улучшает гормональный баланс. Гипофиз в нашем теле обеспечивает выработку гормонов, связанных с ростом, обменом веществ и репродуктивной функцией. Но наше обычное положение – вертикально на ногах, когда движение крови происходит постоянно вниз, из-за чего гипофиз не получает настоящей информации о необходимых телу гормонах. Но вот, когда мы начинаем выполнять стойку на голове, происходит прилив крови к голове, и гипофиз получает все нужные данные. Соответственно, он начинает «видеть» количество недостающих гормонов и запускает процесс их восполнения.
Снижает давление на стенки венозных сосудов

Это важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Асана помогает исключить риск расширения сосудов и препятствует развитию заболевания.
Омолаживает весь организм

Как и все перевернутые асаны, стойка на голове изменяет поток энергии в организме человека. Здесь имеется ввиду прана и апана. Движение праны происходит вверх, а апана направлена вниз. И, когда мы входим в Ширшасану, происходит перенаправление потока этих энергий и начинается процесс омоложения организма.
Обеспечивает очищение тела от токсинов. За вывод из организма всего лишнего отвечает лимфа. Однако её течение происходит лишь за счёт силы тяжести, либо во время работы мышц. Мышцы человека, ведущего малоактивный образ жизни, не развитые и дряблые. В этом случае лимфа, к сожалению, застаивается. Когда мы поворачиваемся головой вниз, возникает удивительный эффект. Лимфа под действием силы тяжести снова начинает функционировать и освобождает организм от накопившихся токсинов.
Происходит улучшение обмена веществ.
Отлично подходит для женских практик, обеспечивает нормализацию менструального цикла.
Запускает работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Как же это происходит во время выполнения стойки? Внутричерепное давление повышается. В это время организм «пробуждается» и начинает процесс саморегуляции. Он начинает внушать нам, что все хорошо и нет никакой опасности. Именно поэтому выход из этой позы сопровождается присутствием приятного чувства расслабленности и неги. Произошёл процесс активизации парасимпатической нервной системы.
Снимает нервное напряжение, стресс и беспокойство.
Улучшает работу легких, что защищает нас от ангины и кашля. Бытует мнение, что человек, который каждый день делает стойку на голове, не может заболеть простудой и ОРВИ.
Наполняет энергией, снимает усталость и бессонницу.

Кроме того, следует отметить, что специалисты по йоге отмечают – асана перераспределяет внутренние энергетические потоки. Происходит раскрытие чакр у человека, и начинается гармоничная работа всего организма.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

• Дельты – передние и средние пучки.
• Трицепс.
• Большая грудная мышца.
• Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

• Разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Мышцы кора.
• Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Техника выполнения стойки на голове

В идеале стойка должна выполняться только под чутким руководством тренера.

Можно ходить на групповые занятия или заниматься индивидуально, но, для себя следует знать, как правильно выполнять стойку на голове, сколько и как стоять в стойке.

Желательно ознакомиться с особенностями выполнения асаны.

Важно соблюдать некоторые правила, чтобы избежать травматизма. Такими правилами являются следующие

Такими правилами являются следующие

• спина должна быть прямая;
• мышцы не должны сильно напрягаться;
• приветствуется полное осознание действий;
• человек должен быть полностью расслаблен при выполнении асаны;
• должно присутствовать грудное дыхание, к тому же оно должно быть максимально свободным.

При выполнении асаны рядом должен кто-то присутствовать, для подстраховки. Выполнять стойку рекомендовано в углу комнаты. Но нельзя прислоняться к стене осознанно, желание облегчить задачу наносит вред спине.

Ставая в стойку, сначала ноги нужно отрывать от пола, либо махать одной ногой, а другую просто приподнять. Со временем окрепшие мышцы сами будут выполнять задачу, и вытягивать ноги вверх. Особых усилий не потребуется. При выполнении руки нельзя разводить более чем на девяносто градусов. Причем ни одна рука не должна касаться головы. Точка опоры головы находится немного выше границы волос.

При потере равновесия есть риск упасть и удариться

Чтобы не произошло подобного, важно сгруппироваться и согнуться в поясе, как при кувырках. Выполнение упражнения на начальном этапе тренировок может вызывать ощущение слабости, в таком случае следует просто выйти из позы

Однократное выполнение упражнения вполне сойдет для полноценного обновления организма. Нельзя стоять в позе больше десяти минут при слабой подготовке. А при хорошей подготовке нельзя находиться в позе более двадцати минут. Интересно, что выполнение упражнения при остеохондрозе помогает избавиться от симптомов. Пожилые люди при достаточной подготовке тоже могут с легкостью освоить стойку, техника принесёт улучшение состояния здоровья.  Выполнение стойки получило много положительных отзывов, что не удивительно, ведь его помощь просто неоценима.

Стойка на голове основной элемент йоги. Применяя его на практике, можно убедиться в большом потенциале тела. Мышцы становятся стальными, тело начинает слушаться. Поэтому не стоит пренебрегать асаной.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

1. Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
2. Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
3. Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
4. Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
5. Приблизьте коленки к голове.
6. Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
7. Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
8. Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
9. Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
10. Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

• При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
• Сердце отдыхает на самом деле.
• Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
• Развиваются мышцы верхней части тела.
• Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
• Органы пищеварения очищаются.
• Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
• Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

• отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
• когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
• если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
• при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

1. Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
2. Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
3. Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
4. Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
5. Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
6. Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
7. Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
8. После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Советы по выполнение Ширшасаны

В  Ширшасане должны быть соблюдены следующие правила:

1)      Прямой позвоночник;

2)      минимум мышечных усилий;

3)      полная релаксация тела и сознания;

4)      свободное грудное дыхание

После выполнения этой асаны не должно быть неприятных или непривычных ощущений в теле.

Первое время рекомендуется делать Ширшасану со страховкой окружающих. Вставать на голову лучше в двухгранном  углу комнаты, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя, не следует прислоняться к стене, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры. Вначале допускается вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола, или с помощью маха одной ноги, когда вторая уже предварительно поднята кверху. Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» тазовую область и ноги вверх без особых усилий, необходимость в махе и отталкивании отпадёт сама собой.

В Ширшасане руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы – на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед.

Если во время асаны равновесие было потеряно, и, стоя посреди комнаты, вы начинаете падать на спину, следует не прогибаться дугой, рушась назад плашмя, в результате чего можно отшибить ноги и спину, а тут же согнуться в поясе, группируясь как для кувырка.

Сколько стоять на голове?

Начиная практиковать Ширшасану, следует вначале привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках и в шее, необходимо сразу выходить из позы. Допустима лишь одна попытка Ширшасаны в день. Больше одного раза делать не следует, т.к. возрастает риск перегрузки и мелких травм. Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки Ширшасаны, не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым, т.е. в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться. Таким образом, стоять в Ширшасане нужно столько, пока в теле присутствует ощущение полного комфорта, почти полная неподвижность, отсутствие всяких усилий, отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону, абсолютно спокойное дыхание. Когда всё это сочетается одновременно и может быть сохранено от десяти до пятнадцати минут, Ширшасана считается освоенной и даёт наилучший эффект.

После вхождения в данную асану ощущается прилив к лицу, возникает давление в ушах. Через две три минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и в дальнейшем возникает такое же комфортное чувство, как если бы стояли на ногах. В том случае, когда давление крови или глухота в ушах не исчезает через две три минуты выдержки, следует выйти из стойки на голове, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать своё состояние. Конечно, если поначалу вы стоите лишь несколько секунд, давление это сохраняется только потому, что недостаёт времени для его ухода, но затем этот эффект рассасывания обязательно должен проявиться. Иногда после семи восьми минут пребывания в Ширшасане возникает явственное ощущение отлива крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы оно может немного усилиться, но не следует дожидаться момента, когда это начнет приобретать неприятную окраску, упражнение следует закончить.

Использованы материалы из книги В.С. Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики».

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Противопоказания для ширшасаны

Отвечая на вопрос относительно того, почему полезно стоять на голове, нужно помнить о том, самостоятельно и сразу ее выполнить не получится. В лучшем случае можно получить легкие травмы. Следует убедиться в том, что организм позволяет выполнять асану, ведь она имеет некоторые противопоказания. Во время менструального периода выполнять, или пытаться выполнять асану не рекомендуется. Присутствует риск пострадать от сильнейшего кровотечения.

Также она запрещена при гипертонии. Она влияет на прилив крови к голове, что опасно при таком заболевании. Людям, страдающим гипертонией, это грозит повышением давления, в худшем случае инсультом и инфарктом.

Нельзя делать ее, если присутствует черепно-мозговая травма. При деформации позвоночника нельзя становиться на голову по причине усиления деформации. Стойка на голове дает дополнительную нагрузку на спину, а для больного позвоночника это чревато последствиями.

Наличие заболеваний сердца запрещает использовать стойку на голове для оздоровления. Сердечный ритм в такой ситуации может нарушаться, поэтому риск осложнений очень велик. Здесь даже минута стойки может навредить. При недостаточной физической подготовке нельзя выполнять стойку. Причиной этому является сложность выполнения упражнения и большая нагрузка.

Без подготовки можно получить много травм. Рекомендуется практиковать позу лишь спустя год после регулярных занятий. Если у человека происходит отслоение сетчатки, рекомендуется обязательно отказаться от выполнения стойки.

Стойка на голове. Нужна ли она вам?

Стойка на голове , безусловно, является одним из самых зрелищных и эффектных физических упражнений. И конечно же, каждый из нас, кто поддерживает своё тело в приличной физической форме, не откажется от возможности научиться правильно выполнять его. Существуют некоторые условия, которые необходимо соблюдать, так как стойка на голове является упражнением сложным и травмоопасным.

Условие первое заключается в том, что ваши физические возможности должны соответствовать требованиям безопасного исполнения упражнения. Ваши руки, плечевой пояс, мышцы шеи должны быть достаточно развиты, чтобы свободно удержать вес вашего тела, ибо стойка на голове по сути своей таковой не является. Голова в данном упражнении выполняет всего лишь роль одной из точек опоры.

Следующее условие заключается в отсутствии у вас противопоказаний, например, повышенного давления, черепно-мозговых травм, проблем с сетчаткой глаз, психических заболеваний. Это условие легко объясняется тем, что в сосудах головного мозга природой не предусмотрено клапанов, регулирующих давление крови в кровеносном русле, и поэтому при выполнении упражнения давление в сосудах головы резко возрастает, что может быть чревато различными негативными последствиями.

Закономерно возникает вопрос, зачем же она нужна, эта опасная стойка на голове? Польза этого упражнения считается совершенно неоспоримой, поскольку очевидно, что при его выполнении разгружаются сосуды ног и усиливается приток крови к головному мозгу, а также гипофизу. Вследствие этого улучшается работа мозга, устраняются умственные нарушения, нормализуется работа дыхательных путей, устраняются половые дисфункции. Обратный ток крови способствует ликвидации застойных явлений в сосудах внутренных органов, очищению воротной вены, что положительно влияет на состояние иммунитета. Укрепляются и оздоравливаются сосуды ног, исчезают отёки.

Итак, каковы же основные правила безопасного выполнения стойки на голове? Категорически запрещается опираться на темя (родничок). Это чревато необратимыми последствиями. Опорную точку на черепе можно определить, если сложить ладони вместе, отвести большие пальцы на 90 градусов от указательных, и приблизить их к ноздрям. Концы указательных пальцев окажутся чуть выше лба и границы роста волос. Там, где у животных растут рога. Это и есть ваша опорная точка.

Выполняется стойка на голове на нескользящей поверхности, можно использовать резиновый коврик. Становимся на колени, руки сгибаем в локтях, предплечья ставим на пол. Голову также ставим на пол на вышеописанную опорную точку, обхватываем ладонями. Кисти рук слегка давят на голову. Выпрямляем ноги и подтягиваем их как можно ближе к туловищу, колени должны макимально приблизиться к подмышкам. Сгибаем обе ноги, пятки приближаем к тазу. В этом положении выстраиваем равновесие. Выпрямляем ноги только тогда, когда почувствовали себя уверенно.

Не рекомендуется делать это упражнение самостоятельно. При участии опытного тренера, если вас хоть сколько-нибудь интересует йога, стойка на голове перестанет быть труднодостижимой целью. В йоге стойка на голове называется ширшасана, считается самой главной из поз, сочетающей в себе эффективность всех остальных сотен тысяч асан.

Удачи!

Сарвангасана

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

Нужно ли стоять на голове?

Итак – чем сложнее, тем лучше – это лозунг подавляющего большинства в основном течении современной йоги.

Только вот лучше для чего? Ни в художественную гимнастику, ни в фигурное катание, ни в цирковое искусство никто не идет за здоровьем или ресурсом.

Вернемся к стойке на голове. Почти в каждой книге по йоге есть внушительный список заболеваний, которые эта асана излечивает. Однако в древности она использовалась совсем для другого. Йоги древности выяснили, что длительное пребывание в положении вниз головой останавливает мыслительные процессы и приводит к измененным состояниям сознания. В этих целях они стояли на голове по часу и более. Или свисали с деревьев, привязывая себя к веткам.

Несомненно, инверсные асаны (где голова находится ниже ног) в целом полезны для здоровья и энергетики. Также несомненно, что стойка на голове обладает сильным эффектом. Только нужно помнить, что этот эффект может привести как к излечению от болезней и увеличению ресурса, так и к уменьшению ресурса и возникновению болезней. Для большинства из нас эта асана не подойдет – она слишком сильная. Здесь мы приходим к важнейшему правилу о том, что сильное не значит лучшее.

Вернемся к цели – для чего мы занимаемся. Нам нужно увеличить энергетику и ресурс, верно? А совсем не получить разряд по йоге. И не доказать себе, что я тоже так могу. И не прийти к альтернативным состояниям сознания. Так есть другие, гораздо более легкие и более безопасные инверсные асаны в той же хатха йоге. Или различных современных системах.

Ниже я сформулирую основные правила, которые я выработал для себя.

Правило 1. В практике йоги использовать следует самые простые из тех упражнений (асан), которые дают требуемый эффект

Правило 2. Переходить к более сложному упражнению следует только тогда, когда аналогичное более простое перестало оказывать этот эффект (а совсем не тогда, когда тело приспособится, как этому учат современные инструкторы)

Эти 2 правила хорошо выражаются простой пословицей «тише едешь – дальше будешь». Если их грамотно соблюдать, то скорее всего дело до стойки на голове просто не дойдет. Пока вы не решите заниматься йогой профессионально и перейти к Большой Йоге.

Выбор инструктора и школы

Это сложный вопрос, но несколько маленьких наблюдений.

Я бы рекомендовал посмотреть на то, как инструктор себя позиционирует. У него есть сайт или можно посмотреть его фотографию на сайте школы (клуба).

Вот если на этом фото он выполняет что-то сложное похожее на фотографию вверху — бегите от него как черт от ладана. Он не понимает, что он делает и зачем.

Нормальный инструктор будет себя позиционировать в медитативной асане или просто без всякой асаны.

Любая йога должна быть медитативной. Не обязательно медленной и плавной, всегда возможны варианты (скажем, Йогананда учил системе Йогода — сильных статических напряжений). Медитативной в смысле цели и критерия практики.

Да, йога это по сути медитация. Также как и цигун, который является динамической медитацией.

И как правило лучше, если инструктору йоги за 40. Или за 50 ((конечно, бывают исключения). Все-таки йога — это не спорт.

С возрастом мы становимся мудрее (пусть немного, но все же). Приобретаем жизненный опыт. И нам становится понятнее, что: