Что такое майндфулнес, или почему вы никогда не станете осознанным

Практика развития осознанности

Первое – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс

Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите

Второе – это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг

Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений

Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Третье – это эмоции. Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»

Четвёртое – это мысли. Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».

Эти четыре составляющие – основа развития осознанности, её фундамент. Первоначально хотя бы в небольшой степени овладейте этим, например, практикуйте в течение 1-2 месяцев, и только потом переходите к более конкретизированным приёмам. И имейте в виду, что наблюдение своего дыхания, ощущений, эмоций и мыслей – процесс довольно сложный, т.к., скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом. Но с практикой данный навык получит своё развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдение за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.

Далее мы вкратце рассмотрим некоторые отдельные направления осознанности.

Мифы о развитии осознанности

В некоторых источниках учат останавливать мысли, чтобы развить осознанность. Это не совсем верная формулировка. Их не нужно останавливать, их нужно наблюдать и управлять ими.

Второе заблуждение, которое касается тех, кто учится быть осознанным. Думать об осознанности и быть в осознанности – не одно и то же.

Однажды услышала такую фразу: “в вас нет осознанности…”. Осознанность заложена в подсознании, ее только нужно развить. Её нужно развивать и “наращивать”, как мышцу.

Кстати…

Если говорить про упражнения для развития осознанности, то можно упомянуть еще одно. Это Випассана. Это техника медитаций, если коротко. Я ездила на Випассану на 10 дней. Этот как раз способ концентрации внимания. Но это очень серьезная вещь. Можно сказать, что это не просто техника медитации, а целый стиль жизни.

Если вам интересно более подробно узнать о моей поездке и моих ощущениях, посмотрите это видео

Итак, если вы серьезно задумались об осознанности, о выходе на новый уровень, и, как и я, хотите гармонично “перейти в новую реальность” вместе с планетой Земля, то советую вам начинать постепенно работать в этом направлении.

Делайте упражнения. Учитесь чувствовать и ощущать себя.

Не советую пока делать более серьезные техники и упражнения. Начните с этого. Поверьте, вам хватит. И это выполнить не так просто.

Удачи в развитии осознанности!

Осознанность — 11 полезных качеств

Если вам интересно, как осознанность может наделить нас силой, давайте подведем итоги!

Осознанность может помочь нам управлять своими эмоциями и чувствами в стрессовых ситуациях.
Практикуя, мы можем научиться выходить из негативного «образа жизни» и освободить свой разум.
Практика осознанности позволяет нам сделать шаг назад и принять собственные мыслительные процессы без осуждения.
Это может помочь нам справиться с чувством тревоги и даже депрессии.
Практика осознанности в повседневной жизни может привести нас к тому, чтобы действительно смаковать переживания с новых точек зрения.
Практика осознанности в отношениях (как мы увидим через секунду) может помочь нам лучше слушать, больше ценить других и ладить на работе.
Исследования показывают, что осознанность помогает нам в процессах внимания.
Возможно, мы даже сможем справиться с физической болью, используя осознанность.
Практика осознанности помогает нам не реагировать мгновенно эмоциями.
Мы можем лучше осознавать, как мы практикуем сострадание к себе.
Осознанность может помочь в наших попытках повысить устойчивость.

Анализ и воля

Это пример осознанности и последовавшим за ней волевым импульсом, призванным претворить в жизнь созданную в голове схему поведения. Здесь мы наблюдали адекватный, трезвый и взвешенный анализ своих эмоций. Наш подопытный экземпляр не поддался чувствам и нервозности, он проявил АНАЛИЗ: спокойно и хладнокровно уложил на операционный стол и препарировал в уме возникшее напряжение, осознал его природу, которая заключалась в полнейшей бессмысленности и ненужности.

А затем сделав выводы из АНАЛИЗА, сформулировал модель своего поведения у себя в голове (настроился на то чтобы быть спокойным и уверенным или хотя бы изображать спокойствие и уверенность) и перешел к действию, которое выражалась в попытках соответствовать выбранной модели, когда успокоил нервы вошел внутрь помещения и спокойно отстаивал свои позиции в качестве студента/соискателя/работника.

Может быть и другой исход. Наш субъект осознал, что волнения бессмысленны, попытался себя успокоить, но ввиду отсутствия практики, это у него не получилось. Все равно он нервничал и ерзал на стуле. А потом еще раз проанализировав, увидел в этом проблемное место, над которым надо будет работать и обещал себе принять меры, чтобы эта нервозность не проявлялась в дальнейшем. Может быть тут его постигла неудача или он не добился чего хотел, так как не удалось полностью справиться с тревогой, но в плане саморазвития и развития осознанности он сделал значительный шаг.

Он осознал природу своего волнения, сделал абсолютно правильные выводы о ней и дал себе установку способствовать тому, чтобы в будущем это не проявлялось. У него получилось дистанцироваться от своих чувств и страстей. И он намерен дальше работать над собой и тренировать силу воли, укреплять внутренню дисциплину которых ему не хватило в этой ситуации. Даже несмотря на то что справиться с эмоциями так не удалось, герой нашего мысленного эксперимента уже не отождествлял себя со своими чувствами!

И это самое главное! Так что не волнуйтесь и не ругайте себя, если у вас по-началу не будет получаться противостоять своим губительным, зловредным эмоциям и в конце-концов они будут одерживать победу над вами. Главное чтобы вы всегда эти негативные импульсы осознавали, пытались оказывать им сопротивление и никогда не опускали руки, изыскивали новые пути для победы над слабостями характера.

Этот пример наглядно иллюстрирует то, что осознанность можно также понимать как умение, которое приводит к тому что вы перестаете отождествлять себя со своими желаниями, эмоциями, страстями и страхами. Вы начинаете воспринимать это как нечто постороннее, что по-прежнему воздействует на вас, имеет власть над вами, но частью вашей личности не является и поэтому поддается контролю и дрессировке. Это и есть сила осознанности! Представляете какое полезное умение вы обретете если приложите усилия для достижения состояния осознанности!

Можно иметь привычку увлекаться чувствами и волнением, всецело отдаваться их власти и думать что эти порывы — логическое продолжение вас самих и проистекают они из характерных особенностей вашей личности. Вы позволяете этим чувствам вертеть и управлять вами, запутывать вашу жизнь, вносить смуту в ваше понимание себя и окружающих, уводить вас от своей цели и двигать вас прочь от ее осознания.

А ведь можно здраво и трезво фиксировать возникающие в себе импульсы, кои мешают вам жить и достигать желаемого. Осознавать их, прилагать усилие воли чтобы обрести контроль над ними и тем самым жить счастливо и в гармонии с собой, добиваясь самого лучшего для себя, отвергая страхи, беспокойство и неуверенность!

Чем отличается самовоспоминание от самонаблюдения?

Самовоспоминание – это ваши постоянные попытки, ваши направленные усилия осознавать себя в настоящем моменте «Здесь и Сейчас». Это ваше ощущение – Я Есть! Ваше ощущение Я-Естьности, ощущение самого Себя.

А самонаблюдение – это когда вы пытаетесь наблюдать за собой со стороны. Это, когда вы наблюдаете за своими действиями, за своим функционированием. За всем, что вы делаете, а также наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и сменой ваших настроений.

Объектами ваших наблюдений могут быть ваши желания, чувства, ощущения и т.д.

Что ожидать в начале практики?

Начиная, знакомиться с Собой, или практиковать выше-обозначенные дисциплины, не стоит ожидать скорых результатов. Но и не заметить внутренних изменений вы не сможете.

Сначала вы можете слабо отличать самонаблюдение от самовоспоминания. Вам по началу может казаться, что это одно и то же. Также сначала вы будете все время опаздывать… Вы будете осознавать то, что вы сделали или как проявились, как постфактум. То есть после того, как это уже произошло.

Но когда вы начнете осознавать вещи в тот же самый момент, когда они случаются… Это уже будет прогресс – это будет самовоспоминанием.

Когда мы более сознательны, тогда начинают работать наши высшие центры.

Пример осознанности

Определение сам придумывал, так что не ругайте. Конечно же я это так не оставлю в таком виде и попытаюсь пояснить на конкретном примере. Прежде чем говорить о том как можно развить осознанность еще раз поговорим о природе этого качества, чтобы прийти к полной ясности. Главное понимать что осознанность во многих ситуациях может предварять какое-то физическое действие. Приведем пример. У вас важная встреча, серьезный экзамен или ответственное собеседование при приеме на работу.

В общем такая ситуация в ходе которой вы испытываете нервозность. Вот случай психической реакции которая НЕ характеризуется осознанностью: в пришли на условную встречу, нервный и на эмоциональном взводе, вы понимаете, что тут ничего не поделать, так как считаете, что знаете себя хорошо и так как в подобных ситуациях вы обычно волнуетесь то и в этой будете тоже. Из-за нервозности вы путаетесь в презентации/ответах на вопросы экзаменатора/кадровика (хотя до этого проговаривали в уме и все выглядело намного стройнее и логичнее).

Вы сбиваетесь с мысли и не можете извлечь из памяти нужную информацию, так как волнуетесь. Ваша речь сбивчива и неуверенна, сознание не сосредоточено, вы отвечаете хуже чем отвечали если бы не нервничали. В результате экзаменатор/кадровик/бизнес-партнер не получил полного удовлетворения от вашего выступления. HR сделал вывод, что вы не уверены в себе и обладаете низкой стрессоустойчивостью, экзаменатор подметил то что вы волновались и мог списать это на плохое знание предмета. В результате вы добились худших результатов чем могли бы получить если бы были собраны и спокойны.

Как развивать свою осознанность?

Самая лучшая тренировка для пробуждения осознанности ‒ медитация, в ходе которой необходимо поместить себя в состояние осознания текущего момента и удержать как можно дольше

Во время сеанса происходит полная концентрация на процессе, все внимание сфокусировано на конкретной точке, вы наблюдаете за всем происходящем как бы издали

Во время медитации нужно дистанцироваться от всех воспоминаний прошедшего дня, мыслей и чувств. Способность сохранять контроль и является мерилом вашей осознанности. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет контролировать себя.

Медитация очень важна для пробуждения осознанности. Но также необходимо придерживаться еще нескольких простых правил:

Сохраняйте состояние расслабленности в течение дня, не позволяйте себе терять контроль над эмоциями.
Если вы чувствуете, что эмоции одерживают верх над разумом, начинайте анализировать причину их возникновения. Не превращайте негативные мысли в действия, работайте с первопричиной.
Несколько раз в день освобождайте себе время дня отдыха и приятных мыслей. Это поможет вам дистанцироваться от повседневной рутины и сохранить порядок в голове.
Анализируйте все действия, которые совершаете. Наблюдайте, какое влияние они оказывают на вас и вашу жизнь. Устраняйте те, что мешают вам двигаться вперед.
Следите за своим состоянием, замечайте усталость и раздражение. Старайтесь стабилизировать свои эмоции и не сделать того, из-за чего в дальнейшем можете пожалеть.
Обдумывайте причины возникновения различных ситуаций. Трезво оценивайте факты. Не стоит сразу перекладывать вину на окружающих.
Всегда будьте честны сами с собой.

Практики для развития осознанности включают в себя работу над ощущениями, эмоциями и мыслями

Каждой из них важно уделять должное внимание

Ощущения

Обратите внимание на свое тело. Каждая наша эмоция отражается на нем. Мышцы сжимаются и расслабляются, нас может знобить, могут появляться «мурашки» и т.д

Старайтесь осознавать, что приносит телу комфорт, а что его беспокоит. Как можно чаще спрашивайте себя про текущее состояние и причины, которые могли вызвать какие-либо изменения

Мышцы сжимаются и расслабляются, нас может знобить, могут появляться «мурашки» и т.д. Старайтесь осознавать, что приносит телу комфорт, а что его беспокоит. Как можно чаще спрашивайте себя про текущее состояние и причины, которые могли вызвать какие-либо изменения.

Эмоции. Осознанность невозможна без контроля эмоций, а контроль ‒ без анализа. Старайтесь отследить и беспристрастно оценить каждую возникающую эмоцию. Спрашивайте себя про эмоции, которые преобладают в тот или иной момент, причины их возникновения. Работайте над избавлением от негатива. Спланируйте избавление от злости внутри себя.

Мысли. Труднее всего осознанию и контролю поддаются мысли. Каждый из нас всегда ведет диалог с самим собой. И чем чаще мы стараемся следить за нашим разумом, тем осознаннее становятся наши мысли, эмоции и поступки. Как можно чаще интересуйтесь у самого себя: «О чем я сейчас размышляю?».

Рекомендуем по этой теме статью на нашем сайте – Как бороться с навязчивыми мыслями. Чтобы «думать» только те, которые не утяжеляют нас, а помогают жить легко.

Медитации, контроль над ощущениями, эмоциями и мыслями ‒ фундамент осознанности в нашей жизни. Не требуйте от себя слишком многого. Для начала постарайтесь проявлять осознанность в отдельных моментах, например, контролировать и анализировать определенные вспышки негативных эмоций. Через какое-то время вы почувствуете, что осознанность в вашей жизни проявляется все чаще.

Наблюдение за самим собой ‒ сложный процесс, не стоит ожидать быстрых результатов. Скорее всего, первое время вы будете часто отвлекаться и сбиваться с пути. Но регулярные занятия, терпение и упорство обязательно принесут свои плоды.

Как это практиковать

Короткий ответ — переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас. И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем

Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться

И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Например, формальная практика может выглядеть как-то так:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в мягком расфокусе.

Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на выдохе — в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему естественному дыханию

4. В течение следующих нескольких минут сознавайте все ощущения от дыхания, возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области ноздрей или живота.

Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно, ощущения стали чуть более яркими, а сознание — чуть более ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять это состояние после окончания формальной сидячей практики и перехода к следующим делам.

Дыхание — это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

В любом случае, формальная практика — это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас — и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира — к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно 10-20 минут регулярной ежедневной практики.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Моя задача заключается в том, чтобы через несколько лет гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела

Всё, что для этого нужно — научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас

Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность

Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.

Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.

Позволяйте себе иногда «уходить в себя»

Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.

Проводите генеральную уборку в голове

Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.

Возвращайте себя на Землю

Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее

Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего

Называйте свои эмоции

Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.

Носите амулет осознанности

Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.

Попробуйте действовать по таймеру

Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.

Как переломить ситуацию в свою пользу

Используйте для этого современные и проверенные практики развития осознанности. Все советы относительно эффективного управления своим сознанием и защиты его от «белых обезьян» можно объединить в три группы:

медитативные техники,
личная умственная практика,
специальные тренировки, например, выполнение соответствующих упражнений в программе «Викиум».

Научитесь медитации

Это очень важная практика, способствующая освоению умения произвольно сосредотачивать свое внимание или распределять его между несколькими объектами. Для начала можно освоить 2 простых, но весьма эффективных медиативных техники:

Глубокий здоровый сон. Начните с того, что составьте два списка: первый – что помогает вам быстро засыпать, второй – что мешает вам заснуть. А дальше все просто: организуйте свой вечер так, чтобы все ваши помощники сна были задействованы, а препятствия для засыпания были устранены или нейтрализованы.
Медитация на природе. Оказавшись в лесу или на берегу озера, обязательно посвящайте 20 минут медиативным упражнениям. Сосредоточьтесь на звуках, шорохах, запахах, деревьях и воде. Пусть все эти ощущения заполнят вас, даже переполнят. Станьте как бы пустым сосудом и помогите всем этим ощущениям «заполнить сосуд». Удерживайте себя в таком состоянии минут 15-20. Пусть вас не смущает, что это немного похоже на то, что называют «чисткой организма», подпитывая его с помощью капельницы витаминными составами и глюкозой. По сути, это такая же чистка вашего разума – гигиеническая процедура для мозга. Вам ведь полезно избавиться от псевдоинтеллектуального шлака, не правда ли?

Освойте личную умственную практику

Вот лишь два совета от психологов, изучающих связь между функциями мозга и познавательными процессами:

1. Создайте собственную систему триггеров. Вспомните ситуацию, когда вы успешно решили какую-то сложную для себя задачу. Что предшествовало вашей высокой работоспособности? Какие ваши действия помогли вам сосредоточиться, а потом работать, ни на что не отвлекаясь от процесса? Это и есть ваши личные механизмы, запускающие эффективное мышление и максимальную концентрацию на задаче, или, иными словами, персональные триггеры полного погружения в осознание проблемного поля.

Проследив несколько таких своих успешных опытов, создайте свою собственную систему триггеров:

2-3 триггера для запуска,
2-3 триггера поддержания фокуса внимания,
2-3 триггера для пополнения ресурсов уставшего ума.

2. Научитесь создавать поток внутри себя. Случалось ли вам переживать такое чувство, будто вас подхватил какой-то удивительно живительный поток? И это не вы управляете сейчас своими мыслями, а они движутся сами по себе, причем движутся они удивительным образом в правильном направлении? А от вас требуется лишь погрузиться в этот поток и наслаждением проживать то, как неожиданно красиво и элегантно решается ваша задача или проблема, еще час назад казавшаяся сложной и даже неразрешимой.

Если случалось, значит, вы знаете, что имел в виду венгерский ученый М. Чикзентмихайли, впервые экспериментально исследовавший это состояние. По его мнению, для «вхождения в поток» необходимо всего одно условие – соответствие сложности задачи и компетенций ее решателя. Подбирайте задачи максимальной сложности, но при этом не превышающую границ вашей компетенции. И поток станет для вас достижимым состоянием!

Тренируйтесь с помощью Викиум

Полезная практика осознанности может быть усвоена с помощью специальных упражнений по развитию мозга, предлагаемых специализированными сайтами.

«Викиум» построен на принципах последовательного усложнения интеллектуальных тренировок с учетом ваших индивидуальных темпов развития. Разнообразие предлагаемых упражнений позволяет выбрать из них, прежде всего, те, которые помогут вам избавиться от ваших собственных слабых характеристик, ухудшающих

мышление,
память,
внимание.

Что такое осознанность

Как практиковать осознанностьФотография: Издательство «Попурри»

Мы, люди, склонны все усложнять и делать из мухи слона. Осознанность превратилась в большой бизнес, и мы тратим огромные деньги на то, чтобы нас научили быть осознанными. Мы покупаем мобильные приложения, встраиваем их в свои умные часы, мониторим отвлекающие факторы и ищем способы оптимизации своих практик, чтобы уделять им как можно меньше времени, но получать как можно больше пользы. Мы индустриализировали осознанность, и сейчас она считается крутой вещью, на которую нужно ежедневно тратить время или деньги, а желательно и то и другое.

Но осознанность невозможно почерпнуть извне. Правильная комбинация приложений, курсов и книг не доставит осознанную жизнь прямо к вашим дверям. Никто не сможет жить осознанно за вас. И хотя, конечно же, существуют стратегии и техники, которым можно обучиться, они абсолютно бесполезны, если их не применять. Осознанность надо практиковать самим.

Замечательная новость заключается в том, что для этого не нужно иметь пять лишних минут времени. И даже одной минуты. Осознанная жизнь не требует затрат времени или денег. Правда, есть одно условие, но я думаю, оно вам под силу: нужно просто быть внимательными.

Это легко и в то же время сложно

Жить осознанно – значит проявлять внимание ко всему, что происходит с вами и вокруг вас. Замечать вещи – огромные и крошечные, чудесные и забавные

Фокусироваться на том, что вы чувствуете, видите, слышите и ощущаете. Констатировать свои эмоции и ответные реакции. И делать это можно, когда угодно и где угодно.

Варите кофе? Обратите внимание на звуки и запахи, которые вы слышите. На свое дыхание и на то, как воздух проходит через ваш нос и выходит обратно

Ощутите пол под своими ногами и послушайте звук горячей воды, наполняющей чашку.

Стоите в очереди в магазине? Отлепитесь от своего телефона и обратите внимание на реальность. Как ваши плечи? Ссутулились? Расправьте их

Как вы сейчас себя чувствуете? А как насчет окружающих вас людей? Что они делают: болтают, игнорируют друг друга, улыбаются, смотрят друг другу в глаза? А как насчет работников, которые вас обслуживают? Вы с ними поздоровались? Как они отреагировали: никак или удивились?

Едете в поезде? Включите какую-нибудь красивую музыку и посидите с закрытыми глазами, ощущая плавное раскачивание везущего вас вагона. Слушайте музыку, по-настоящему слушайте – слова, мелодию, изменение темпа. Какие чувства у вас возникают? Какие воспоминания пробуждаются?

Во всех этих случаях от вас не требуется ничего, кроме внимания. Кроме выбора в пользу наблюдательности. А это, дорогой читатель, и есть осознанность.

Конечно, существует масса других способов привнесения осознанности в свою повседневную жизнь, но именно простая наблюдательность стала для меня отправной точкой в этом путешествии и в корне изменила мой взгляд на мир.

Но осознанность может быть и отдельной практикой – чем-то, что позволяет просто отключиться от забот и тревог, ощутить покой и радость, погрузиться в свои ощущения или насладиться процессом.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов — гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики — поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация — это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Практика развития осознанности

Первое – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс

Второе – это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг

Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Далее мы вкратце рассмотрим некоторые отдельные направления осознанности.

Самая простая практика осознанности

Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать — просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания.

Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести медитацию до три-пять минут и дольше (по таймеру).

В книге «Осознанность или тревога» собрано много упражнений на осознанность – мне нравятся «Облака», «Гора» и другие.

6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:

— когда звонит телефон— когда едете в лифте— когда видите красный сигнал светофора— когда рядом заплакал ребенок— до вас доносится птичье щебетанье— в пути

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Определение осознанности и практики осознания

Отношения сводятся к факту, что осознание происходит в связи с чем-то. Например, осознание отношения к вашему телу и физическим ощущениям, ваших внутренних эмоций, мыслей и вашей внешней среды. Нахождение в состоянии «открытого осознания», или «безальтернативного осознания» — отношения без суждения ко всему, что находится внутри вас или вас окружает. Это состояние сосредоточенной осведомлённости – дисциплина, требующая практики и времени для развития.

Ведущие преподаватели MBSR определяют осознанность как осознание, которое становится доступным в условиях намеренно созданной направленности внимания на настоящий момент с любопытством и без суждения. Суждения появляются, но практика им не потворствует; скорее, она поощряет наблюдение за суждениями, узнать больше о мышлении, себе и природе реальности.

Цель подобной практики – облегчить страдания. Ключевая концепция – хотя осознанность может присутствовать в действиях, способствующих её развитию – это не сами действия; это способность, присущая мышлению (Brown, Ryan & Creswell 2007).