Как начать медитировать
Я бы мог изречь с напыщенным видом фразу вроде «Хочешь быть счастливым – будь им» и переложить это предложение в контекст медитации для начинающих, но быть заумным в общении с новичками, проще всего. Гораздо сложнее, взять себя в руки и, обстоятельно и постепенно рассказать, как начать.
Давайте попробую.
Время: сколько раз в день, сколько минут и когда это лучше делать
Классически, рекомендуется медитировать два раза в день – утром и вечером. Время определяете сами. Если нет времени медитировать два раза – не беда. Начинаете с одного, ругать никто не станет. Вы же новичок — вас поддерживать нужно, а не ругать.
Кстати, не вижу никакой сложности, чтобы взять и взмедитнуть днем. Ну серьезно, кому хуже от этого? Поэтому занимайтесь медитацией дома, когда удобно, а не когда серьезный гуру завещал.
На момент написания этих строк, я располагаю свободным временем, которое специально выделил под медитацию.
Обычно, медитирую в промежутке между 19 и 21 часом вечера. Вернусь в Россию, скорее всего график немножечко изменится из-за вечерних тренировок, и буду медитировать днем. Делайте это тогда, когда удобно и старайтесь повторять в одно и то же время, чтобы выработалась привычка. Регулярность и систематичность – это путь к результатам в разных начинаниях, не только в медитации. О длительности — рассказал.
Место для медитации и условия
Не место красит человека, а человек — место. Помню это, но хочу сказать, что медитация — интимный процесс. Самое необычное место, где я занимался ЭТИМ – борт самолета летящего на высоте 10 000 метров над землей. Но если хотите отлетать по классике, то вот парочка рекомендаций.
Во-первых, исключайте лишний шум. Ничто не отвлекает во время процесса, как разговоры людей, находящихся рядом. Лучше быть в одиночестве. Попросите людей не дергать вас в течение времени медитации. Если такой возможности нет, уходите туда, где есть. Например, в ванную.
Во-вторых, выключайте источники помех, которые могут отвлечь. Телефон, телевизор, компьютер и тд. Идеально, когда в помещении для медитации стоит тишина. Помните, что мы медитируем на дыхание? Круто, когда тихо настолько, что слышны звуки собственных вдохов и выдохов, а не звуки перфоратора, который приехал погостить к соседям. И конечно, работает закон подлости: как только сядете медитировать, тут же понадобитесь сразу и всем. Телефоны звонят, мессенджеры тренькают, в дверь — ломятся.
Будьте настойчивы и не сдавайтесь. Это пройдет. Проверено на себе.
Кстати, про чарующие звуки перфоратора
В-третьих, помните о комфорте — когда не жарко, не холодно и не душно. Не забывайте о вентиляции и о домашних животных, которым в этот момент будет весьма интересно, а чем это хозяин там занимается)) (надеюсь, вы решите этот архисложный вопрос – что делать в такие моменты)
Хочу сказать, что комфортных условий может и не быть. Например, из окна доносится чрезмерный шум города, который стеклопакеты не останавливают. Но это не повод отменять встречу с прекрасным, и включать заднюю. Наоборот, это повод узнать, как пройдет личная медитация в таких условиях и получив некий опыт, потом уже самостоятельно ответить на вопрос КАК это было для вас.
Только практика выступает здесь критерием истины. И именно практика приводит к успеху, если говорить об опыте медитации.
Поза: как правильно сидеть в медитации
Авторская медитация на кубе
Оставьте в покое эти позы лотоса и пальцы, скрещенные мудрой. Этот маркетинговый фото-штамп имеет место быть, но не для начинающих. Куда важнее, на мой взгляд, не садится в медитацию сразу после приема пищи. На полный желудок медитация проходит тяжко. Кушайте сразу после, мама будет рада аппетиту родной кровинушки.
Начните с классической позы для медитации – сядьте на край стула, спина прямая, глаза закрыты, дыхание ровное и свободное. Руки положить на колени, ладонями вниз или сложите лодочкой чуть ниже пупка. Стопы без тапок, без обуви, босиком или в носках – стоят ровно на полу. Линия подбородка параллельна линии пола. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к путешествию внутрь себя.
Можно руки положить вот так…
…а можно и вот так)
Остальное – тлен и пустота, а до бесконечности – рукой подать.
Можно ли медитировать лежа
Я бы не стал. Велик риск того, что медитируя, вы попросту уснете, а это не очень уместно, поскольку медитация и сон — не одно и то же. Помните, в начале статьи, упоминается о том, что меня учили медитировать с камнем. Так вот, мы там много лежали, и частенько студенты-неофиты засыпали. За что нещадно порицались Учителем. Тело, принимающее горизонтальное положение, да еще и размеренно дышащее, часто становится легкой добычей Морфея. Что тоже неплохо, однако, не совсем то, что нужно. Медитация — это не сон.
Регулярный сон — залог здоровья)
Ограничения и противопоказания.
Есть категория людей, которым лучше искать иные виды релаксации — это пациенты с депрессией или психическими отклонениями. Даже если использовать методику только в оздоровительных целях, столкнуться со своим внутренним состоянием все же придется. Реакция людей с перечисленными диагнозами может быть неожиданной, опасной для них самих или для окружающих.
Как и любые техники работы над телом и разумом, медитации лучше обсуждать с лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого наблюдаются проблемы с:
- опорно-двигательным аппаратом (подойдут не все позы);
- остеохондрозом (та же причина, что и в предыдущем пункте);
- обмороками или помутнениями сознания;
- резкими, неожиданными, сильными спазмами сосудов.
Медитация действительно хорошо влияет на физическое, психологическое здоровье. Однако такой эффект наблюдается только у тех, кто осмысленно и с толком берется за это занятие. В противном случае либо прогресс не проявляется вовсе, либо, что еще хуже, метод начинает действовать во вред. Чтобы избежать возможных ошибок, неприятных последствий, лучше еще перед началом занятий запастись профильной литературой, рекомендациями своего врача.
Дополнительная информация:
- Что такое медитация перед сном и какая от нее польза?
- Утренняя медитация — какая от нее польза?
- Что дает медитация — 50 удивительных фактов
- Медитация для начинающих — как приступить к занятиям?
- Медитация любви — какие у нее цели?
- Как научиться медитировать? 7 эффективных советов
- Поза для медитации — 7 классических техник
- Как правильно медитировать? 7 советов
- Как правильно медитировать? 7 советов
Медитация для начинающих
Выбор времени и места
Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.
Самое эффективное время для того, чтобы остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.
Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.
Правильная поза
Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.
Фото: pixabay.com
Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.
Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.
Как погрузиться в нужное состояние
Фото: unsplash.com
После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно
Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое
Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.
Музыка для медитации
Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях.
Сколько нужно медитировать
Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.
Как минимизировать трудности и избежать ошибок в медитации?
Не допустить ошибок и снизить риск появления трудностей можно при учете ряда нюансов:
Подбор – существует множество практик и необходимо подобрать оптимальную для себя
Потому важно пробовать разные варианты, пока не придет осознание того, что выбранная – комфортна и результативна.
Полное вовлечение – в период занятий лучше закрывать глаза, отключать телефон и другие гаджеты, изолировать раздражители, чтобы первые уроки концентрации проходили легче.
Исключение насилия – попытки принудительно остановить поток мыслей и борьба с ними противоречит сути и цели медитации, а потому важно только наблюдать за ними и поддерживать состояние расслабления.
Регулярность – занятия медитацией должны проходить систематически, без внезапных пауз и пропусков. Идеально для новичков – практиковаться в одно и то же время ежедневно или через день.
Соответствующая одежда – свободная, не облегающая и не ограничивающая дыхание одежда поможет сосредоточиться на ощущениях и мыслях.
Предварительная разминка – из-за длительного сохранения статичного положения мышцы могут начать болеть
Потому до медитации следует разогреть и растянуть мышцы и связки.
Разминка не дольше 10 минут поможет расслабить и подготовить тело.
Что еще нужно учесть
- Не стоит медитировать сразу после еды. За 1-2 ч. до практики воздержитесь от питания.
- Для медитации нужна прямая спина. Тело должно быть расслабленным, а поза удобной. В искривленной позе тело блокируется, природа человека не может работать в полную силу. Лежа можно заниматься при тяжелой болезни.
- Не контролируйте процесс. Эту ошибку часто допускают начинающие, ожидая чего-то или оценивая процесс. Процесс медитации протекает легче и эффективнее, когда к нему не прикладываются усилия и старания. Так работает природа человека.
- Убедитесь, что процесс в удовольствие. В состоянии наслаждения медитацией отсутствует контроль ума. Удовольствие — это признак того, что вы все делаете правильно.
- Выход из медитации должен быть плавным, также как и погружение в этот процесс. При резком выходе из медитации могут возникнуть головные боли, дискомфорт в теле.
- Употребление любого токсического и одурманивающего средства (алкоголь, табак, другие наркотики) несовместимо с духовной практикой в принципе (в том числе и с медитацией). При медитации, а также любых других практиках работы с сознанием происходит очищение (на всех уровнях – психика, нервная система, физическое тело). А токсические вещества сильно загрязняют организм и оказывают пагубное влияние на нервную систему. Те, кто регулярно практикуют медитацию делают осознанный выбор в пользу здоровья физического и духовного. Стоит учесть, что сильные медикаменты также загрязняют организм (речь не о тех случаях, когда они жизненно необходимы).
5 основных правил медитативных практик
1. Находим метод
Практики медитации для начинающих, особенно желающих заниматься дома, должны быть под голос, ведущий занятие. Посетите любое пробное занятие по медитации или воспользуйтесь разработанными приложениями для телефона.
Если вас привлекают уединение и тишина, советуем вам медитировать, занимаясь дома и выполняя техники фокусирования на дыхании и физических ощущениях.
2. Подбираем время
Для начальных занятий вам потребуется 15 минут, и желательно, чтобы вам никто в это время не мешал. Отсутствие посторонних шумов и людей поможет новичкам быстрее освоить техники медитации. Тем, кто имеет достаточно опыта, не помешают ни посторонние разговоры, ни шум улицы, они могут заниматься медитацией, даже наводя порядок у себя дома. Постепенно все приходят к этому уровню.
3. Освобождаем место
Помещение для медитации следует хорошо проветрить. Поскольку дыхание во время медитации обычно учащается, может возникнуть нехватка воздуха и начаться головокружение, поэтому позаботьтесь о свежем воздухе. Лучше, если свет будет неяркий, также можно зажечь аромасвечу или палочку. Для утренней медитации подойдут цитрусовые ароматы, они помогут взбодриться, для вечерней выбирайте лаванду, чтобы снять стресс. Медитация с мятой будет идеальна для тех, кто собирается затем работать, так как она способствует концентрации.
4. Находим удобную позу
Самая простая и привычная поза в практике медитации для начинающих — это сидя на стуле, так вам не нужно будет думать о болях в спине во время непривычной позы. Ноги должны стоять ровно на полу. Руки кладем на колени. Для тех, кому традиционная поза для медитации не доставляет неудобств, можно выбрать ее. Хотя и здесь возможно облегчить ее на первых порах.
Обопритесь на стену, если неудобно держать спину прямо. Людям с больными коленями можно подложить подушку или валик под ягодицы. Выбирайте наиболее комфортную позу для медитации, чтобы мысли о неудобно положении вас не отвлекали все это время.
5. Сохраняйте спокойствие, даже если не все получается, как надо.
Медитация, проводимая дома, нередко прерывается посторонними мыслями. Это вполне естественно для новичков. Спросите себя о том, что конкретно помешало вам сейчас сосредоточиться. Остановитесь на мысли, помешавшей вашей концентрации, взгляните на нее со стороны, как если бы это было проплывающее мимо облако. Проводите ее мысленно и вновь сконцентрируйтесь на дыхании. Будьте сосредоточены, вдыхая и выдыхая.
Регулярная практика приведет вас к тому, что сосредоточиться на самом процессе медитации будет легко.
С какими трудностями в медитации может столкнуться новичок
Получить желаемые результаты от медитации сразу – невозможно. Как и любая техника, медитация требует сосредоточенности и постоянной практики. И на первых порах человек может столкнуться с несколькими трудностями:
Отвлечение внимания – первые практики сопряжены с невозможностью долго концентрироваться из-за недостатка тренировок.
Появление усталости и сонливости – из-за состояния физического бездействия и снижения активности мозга. Первые занятия могут заканчиваться утомлением и даже засыпанием.
Отсутствие четкого понимания, что есть медитация – многие предполагают, что медитация подразумевает быстрое отключение сознания и полное расслабление, в то время как она является практикой сложной и трудоемкой.
Скука – из-за привычки находиться постоянно в движении и думать о многих вещах
Первое время тяжело принять важность периода физического и психического покоя.
Раздражительность – многие люди сталкиваются с дискомфортом и болью в мышцах из-за фиксированного положения тела, с чем придется бороться.
Самый важный вопрос или инструкция по применению
В медитации, как и в любом другом деле, важно знать, как правильно все делать. Ведь ошибки во время проведения медитации могут не только не дать желаемых результатов, но и привести к разным нежелательным последствиям
Именно поэтому ниже рассмотрим такой важный вопрос, как правильно медитировать?
Для того, чтобы легко концентрировать свое внимание во время медитации, можно сосредоточиться на кончике носа или же »выбрать» себе предмет и сконцентрироваться на нем. Это конечно же может помочь, но все же есть более подходящий метод, который называют »огненной дорожкой»
Для того, чтобы использовать ее, вам нужно:
Это конечно же может помочь, но все же есть более подходящий метод, который называют »огненной дорожкой». Для того, чтобы использовать ее, вам нужно:
- Мысленно прочувствуйте в своем теле 2 точки: свою макушку и копчик;
- Представьте себе огненный шар;
- Когда вы делаете вдох, то должны представить себе как этот огненный шарик катится вниз от головы до копчика;
- Когда вы делаете выдох, то вообразите, как вы с этим шариком возвращаетесь от копчика до макушки;
- Со временем, когда вы уже будете более опытным, то можете продолжать медитировать, отказываясь от огненного шара: мысленно сделать эти движения снизу до верху делая вдох и выход.
Также очень важно во время медитации уметь контролировать свои мысли. Тут хочу дать вам важный и дельный совет: когда во время медитации какая-то мысль все время отвлекает вас, то не надо тратить свою энергию на то, чтобы бороться с ней
Что же делать? А тут все просто: примите эту мысль, додумайте ее, завершите ее логически, примите решение. А после этого вы сами удивитесь, как она чудесным образом растворилась. Просто отработайте мысль.
Техники для начинающих
Многие сайты предлагают большое количество полезной информации по обучению. Там же есть и описание самого процесса. Можно довольствоваться этими сведениями без поиска реального гуру.
Но есть некоторые методики, которые оказывают серьезное воздействие на психику и физическое здоровье человека. Их лучше проходить под руководством опытного наставника.
Для новичков правильную технику подберет действующий практик. Ниже представлен стартовый курс под руководством монаха с 20-летним стажем медитации.
Однако не следует забывать, что медитация все-таки была изначально создана для духовного развития человека. Ее использовали в восточных религиях с соблюдением строгих требований и применением определенных атрибутов. Совершив свой путь с востока на западные земли, медитация перестала носить только религиозный подтекст. К ней стали относиться как простому упражнению для улучшения здоровья и настроения.
Тем, кто верит в религию, не нужно опасаться конфликта медитативного посыла с духовной составляющей. Есть множество методик, созданных не религиозными представителями, а людьми науки и философами.
Стартовый курс:
Основные цели медитации
Отдых мозга. Необходимо освобождать сознание от неприятных и не особо важных вещей, улучшать настроение и общее состояние.
Отсутствие внутренней тревоги. Дисбаланс в психологическом плане и страхи часто мешают нашей успешной жизнедеятельности.
Улучшение состояния здоровья. Большая часть болезней человека — это итог негативно загруженного мышления.
Принятие качественных решений. Надо адаптировать человека к тому, что происходит вокруг него, в результате он становится более мудрым и мягким, с легкостью может анализировать информацию, которая крутится в его голове, а еще легко избавляется от ненужной и негативной.
Самосовершенствование. То есть человек учится контролировать свои негативные эмоции и чувства, смотреть на некоторые вещи и события по-новому, стараться не повторять старые ошибки.
Гармония. Прежде всего найти ее необходимо с самим собой и, конечно же, потом — с окружающим миром.
Другой взгляд на мир. У пессимистов появляется вера в лучшее, а оптимисты еще больше начинают замечать прекрасное вокруг. Человек перестает бояться перемен.
Избавление от внутренних страхов, тягостных мыслей и ненужных сомнений. Человек начинает по-другому смотреть на жизненные проблемы, неурядицы и чувствовать себя свободным от них. Ему больше не хочется нервничать и ругаться в ответ на агрессивные действия окружающих.
Рациональная расстановка приоритетов
При правильном мышлении всегда можно определить, что важно в данный момент, а что может подождать, что принесет пользу, а на что время будет потрачено впустую.
Принятие верных и адекватных решений. Если мозг будет спокоен, душа «на месте», то есть умиротворенной, то человек сможет быстро сориентироваться, чтобы понять, что нужно предпринять в тот или иной момент с пользой для дела, а что может только навредить.
Стабилизация мыслей и мышления в целом
Медитация помогает сформировать единый поток сознания и придерживаться его.
Духовность.
Укрепляется связь между телом, сознанием и разумом. Приходит осознание своей связи с природой, окружающим миром в целом.
При использовании молитв своей религии в качестве мантр связь с верой становится теснее.
Происходит осознание и принятие истин, помогающих легче устанавливать контакт с миром, людьми.
В душе устанавливается покой, невозмутимость. Человеку становится легче контролировать каждую мысль, эмоцию, действие.
Усиливается возможность противостоять личным соблазнам — от элементарных пагубных привычек до грехов в прямом их смысле.
Усиливается интуиция. Ее подкрепляет опыт, который суммируется за все осознанные годы.
Проявляется стремление к саморазвитию, личностному росту, понимание безграничности возможностей. Открываются пути для этого.
Ощущается внутренний резерв энергии, чаще называемый «вторым дыханием».
Человек учится замечать прекрасное, создавать его
Он находит пути черпать энергию из обычных явлений, которые остаются проигнорированными остальными людьми.
Приходит осознание важности каждого события из прошлого или текущего времени. Устанавливается связь между самим происшествием, его причинами и предназначением.
Вопрос-Ответ
Чем полезна дыхательная гимнастика для детей?
Дыхательные упражнения в принципе полезны для всех возрастных категорий, в особенности для детей. Они способствуют оздоровлению детского организма и его восстановлению после перенесенных заболеваний. Дыхательную гимнастику назначает педиатр в соответствии с возрастом и состоянием здоровья ребенка.
Помогает ли дыхательная гимнастика при заикании?
Когда ребенок заикается или испытывает другие трудности с речью, логопед часто прибегает к помощи специальной тренировки — дыхательной гимнастики. Схема лечения в данном случае основана на специальных упражнениях, способствующих развитию речевого аппарата у ребенка.
Какую дыхательную гимнастику можно делать при беременности?
Несмотря на то, что дыхательная гимнастика в целом очень полезная, у нее есть множество противопоказаний. Во время беременности организм особенно уязвим, поэтому делать дыхательные упражнения стоит только с разрешения врача. Обратитесь за консультацией к акушеру-гинекологу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. Для правильной подготовки к родам пройдите программу наблюдения беременности в нашей клинике.
Символы сверхсознательного
Мы можем использовать реки, журчащие, чистые, холодные горные озера – чтобы взбодрить и пробудить. Холод выводит нас из состояний сна бессознательного в состояние осознанности.
Также состояние осознанности в глубине бессознательного символизирует земное ядро. Например, прорастая корнями глубоко в землю и погружаясь, слой за слоем, в толщу Земли мы доходим до ядра.
Символы огня при создании медитаций
Что здесь интересно. Ядро — горячее и это символ светила и некоторой осознанности. То есть в толще материи в темноте, в женском материнском лоне пробуждается свет и духовное, мужское начало Бога Отца.
