Дханурасана

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья

С целью получения желаемого результата важно:

делать асану на голодный желудок;
применять плавность в движениях;
чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
нижние конечности размещать на едином уровне;
при подъеме не совмещать ступни и колени;
когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

поддержке мышечного тонуса;
укреплению грудного отдела;
сохранению правильного состояния сухожилий;
улучшению поступления питания суставных хрящей;
сохранения пластичности позвоночника;
улучшению питания мышц и суставов;
лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
массажу внутренних органов.

Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат. Узнайте, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.

2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.

3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.

4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.

5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.

6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.

7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.

8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.

9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.

10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.

Поза лука в йоге: замечания к практике

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.

Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах. В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи)

Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга

В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.

Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.

Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса, Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед.

Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Помимо выполнения комплексов лечебной физкультуры, существуют несложные медицинские советы. Их следует выполнять пациентам с искривлениями хребта.

не «застывать» в одной позе – ни сидя, ни стоя;
не носить тяжелое в одной руке. Следует распределить нагрузку равномерно;
избегать падений, травм;
не нагружать чрезмерно хребет;
офисным работникам необходимо перерываться на разминку;
не делать резких круговых движений;
подобрать не слишком мягкие подушку и матрац, лучше ортопедические;
нельзя мчаться изо всех сил.

Под запрет попадают бадминтон, теннис, коньки, другие спортивные игры, где нагрузки на спину резки и неравномерны, а травмоопасность – значительна. Врачи советуют такие ограничения, если у человека вторая степень заболевания. Если же искривление меньше 10 градусов, то, скорее всего, запрещений будет минимум, но решать это должен специалист.Например, неоднозначного ответа требует вопрос «можно ли заниматься танцами при сколиозе?». На сегодня существует много танцевальных стилей, многие почти не отличаются от нагрузок, которые переносят профессиональные спортсмены. Таких активных танцев необходимо избегать. А вот плавные движения, отсутствия рывков, скачков, скручиваний – только на пользу. Бальные танцы разрешены, если сказать вкратце. Шпагат при сколиозе, как один из элементов гимнастики, не разрешен.

Помимо конкретного комплекса элементов лечебной физкультуры, которые предписываются каждому индивидуально, есть значительный перечень того, что человеку можно делать. Например, советуют плавание, аквааэробику. Главное – не ставить себе целью пойти на рекорд, а просто получать удовольствие от занятий, которые делают жизнь лучше. Лыжные прогулки помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку, если сколиоз не перешел на вторую степень.Пациенты по-разному переносят заболевание, поэтому какие упражнения нельзя делать при сколиозе, а какие нужно прописать – в компетенции врача.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Эффект и польза от позы лука дханурасаны

На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:

Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.

На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.

Эффект позы

Вариации

Облегченный вариант
Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.
Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)
Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Вспомогательные упражнения

Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:

Бхуджангасану

Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:

Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.

Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана

Шалабхасану

Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:

ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной

Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Вариации позы для новичков

С целью постепенного подхода к полному выполнению позы, новичкам рекомендуется проделать упрощенные ее варианты.

Без захвата руками ног

Лечь на живот, нижние конечности немножко развести, прямые руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты, голени под прямым углом к поверхности, стопы «смотрят» вверх. Делается глубокий вдох и на выдохе поднять голову, плечи, грудь на возможную высоту. Следить, чтобы тянулась шея. Тянуть позвоночник, макушка направлена к верху. На выдох, оторвать бедра от поверхности, подымая стопы повыше. Низ спины стараться удлинить, каждый выдох направляется в поясничную часть. Перейти в исходное положение и расслабиться.

Захват одной ноги

Данное упражнение делается при неразработанных квадрицепсах и плечевых суставах, болезнях колен. Для этого лечь на живот, вытягивая верхние конечности вперед. Согнуть правую ногу и правой рукой взяться за лодыжку. Выдыхая, отвести правую пятку от ягодицы, что способствует большему отрыву головы и правого плеча от поверхности. Пробыть в данной позиции на протяжении трех дыхательных циклов.

Использование ремней

Ремень подкладывают под голени. В позиции лежа на животе, взяться за его концы. Согнуть нижние конечности, немного раздвинув их. Пальцы их вытянуть и развести. Передвинуть ремень с голеней на лодыжки. Руки подвинуть по его длине приблизив к лодыжкам. Потихоньку пятки сдвигать к ягодицам. Живот втягивается. Несколько раз вдохнуть, выдохнуть, вытягивая копчик. На вдох, отодвигать голень от таза, приподымая грудь от пола, развернуть суставы плеч.

Баланс удерживается на лобке и передней части паха. Макушка тянется вверх, шейный отдел позвоночника вытягивается. Смотреть вверх, но голову не опрокидывать.