Асаны, выполняемые стоя. лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его

Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Какие асаны описывал Патанджали?

Йога-сутры Патанджали стали для йоги одним из основных текстов, составляющих источник знаний о её теории и практике. Их текст часто цитируют и комментируют современные учителя йоги. Знание, которое мы можем получить из йога-сутр о самих асанах, однако, очень скупо. Мы узнаем из сутр, что асана должна быть устойчивой и удобной и что мы можем достичь именно такого результата через расслабление напряжения (prayatnaśaithilya) или соединение с бесконечностью (anantasamāpattibhyām) (JS 2:46-47). Такое описание практики асан, кажется, не очень полезно с точки зрения современного йога.

Если ослабление напряжения относительно легко понять, то концепция “воссоединения с бесконечностью” не является прямой инструкцией, которой учитель может поделиться с учениками во время занятий йогой. В конце средневековья, когда последователи Вишну начали отождествлять Патанджали с королем змей Анантой (“Ананта” означает буквально бесконечный), этой концепции стали придавать религиозное измерение. Однако трудно предположить, что, написав йога-сутры, Патанджали призывал к медитации над самим собой.

Также цель практики асан по Патанджали не совпадает с тем, что мы считаем сущность физической практики в настоящее время. Согласно йога-сутрам, принятие стабильной и удобной асаны заставляет йога оставаться непоколебимым для пар противоположностей (dvandva), таких как, например, горячее и холодное и т. д. (JS 2:48). Из дальнейших сутр видно также, что пребывание в асане является только вступлением к практике дыхательных упражнений (Prāṇāyāma), которые, в свою очередь, должны привести нас к состоянию медитации.

Немного больше об асанах мы можем узнать из комментариев к йога-сутрам за авторством Вьясы. Именно там мы найдем перечисление названий двенадцати асан, которые рекомендуются для практики. Рядом с Padmāsany находятся такие позиции, как: Vīrāsana, Bhadrāsana, Svastikāsana или Raddāsana. Стоит добавить, что представляя рекомендуемые асаны, используются слова “и т. д.”, что предполагает, что этот список не является полным. Общей чертой этих асан является то, что это позиции для сидения, которые принимаются, как правило, во время медитации. Во времена Патанджали это вполне согласуется с пониманием слово āsana, которое происходит от санскритского ядра ās, трактуемый, однако, больше, чем просто “сидеть” или “отдыхать”. Для автора Йога-Сутры практика асан была практикой для сидения. Это не значит, конечно, что Патанджали не знал о существовании положения стоя или лежа. В его время, однако, они, вероятно, назывались тапас и не служили для практики медитации.

Стоит также подчеркнуть, что асаны являются для Патанджали только одним из восьми элементов практики йоги. Автор йога-сутр рекомендует также придерживаться моральных принципов, регулирующих отношения с другими людьми и с самим собой (яма и нияма), практиковать дыхательные упражнения (пранаяма), уравновешивать чувства (пратьяхара), а также трехступенчатую медитацию (дхарана – фокусировка внимания, дхьяна – медитация и самадхи – состояние максимальной осознанности). Поэтому йога Патанджали требует полной отдачи со стороны практикующего. Ее цель состоит в том, чтобы полностью освободиться от отношений с материальным миром (кайвалия). Несмотря на то, что многие концепции йога-сутр проникли в современный язык йоги, а их текст не перестает вдохновлять, йога Патанджали была создана скорее для практикующих аскезы браминов и выходит далеко за рамки чисто физической практики, популярной сегодня на Западе.

Советы и рекомендации

Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:

Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.

Уттхита Парсваконасана, Расширенная поза

Поза расширенного бокового угла — это сильная поза для выпрямления, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение в бедрах, спине и боковой части живота

В этой позе важно не слишком глубоко погружаться, поскольку в бедрах и спине могут возникать нагрузки, если они заранее недостаточно укреплены

При правильном исполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри живота и может помочь удлинить и разжать позвоночник.

Людям со стеснением в бедрах или спине может быть трудно в этой позе, и в этом случае они могут использовать блок или поставить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Поза Орла лёжа со скруткой (Супта Паривритта Гарудасана)

Эта асана помогает сделать мышцы и связки в области спины более эластичными, позволяет избавиться от напряжения в пояснице и способствует раскрытию грудной клетки.

Техника выполнения:

Лёжа на спине разведите руки в стороны, прижимая ладони к полу.
Согните ноги в коленях, правой ногой обвивая левую.
На выдохе плавно уложите ноги влево, а голову разверните вправо.
Мягко приближайте правую лопатку и правое плечо к полу, создавая такое вытяжение в скрутке, которое для вас комфортно.
Следите за тем, чтобы в области поясницы не образовалось прогиба.
Медленно на вдохе возвращайте ноги обратно.
Теперь поменяйте их местами: левой ногой обвивайте правую и с выдохом укладывайте ноги вправо, а голову влево.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.

В йоге как упражнение

Асаны стоя, такие как Адхо Мукха Шванасана (Собака вниз), Вирабхадрасана (Поза Воина) и Триконасана (Поза Треугольника), являются заметной чертой йоги, практикуемой во всем современном мире. Практически все позы стоя были неизвестны в хатха-йоге до 20 века. Многие из них описаны в книге Айенгара « Свет о йоге » 1966 года . Некоторые из них , таких как Tadasana , появляются в 1896 году Vyayama дипика , руководство по гимнастике , как часть «очень старой» последовательность данды (санскрит для «сотрудников» или «палка») упражнение. Норман Сджоман предполагает, что это одна из поз, принятых в йоге в Майсоре Кришнамачарьей и составляющая «основную основу» его виньяс , плавных движений между позами. Затем эту позу приняли его ученики Паттабхи Джойс и Айенгар.

Собака вниз — одна из самых широко известных асан.

В 1924 году Свами Кувалайананда основал в Махараштре Центр исследований здоровья и йоги Кайвальядхама . Он и его соперник Йогендра начали комбинировать асаны с индийскими системами упражнений и современной европейской гимнастикой, что, по словам ученого Джозефа Альтера, оказало «глубокое» влияние на эволюцию йоги. Кришнамачарья, известный как отец современной йоги, учился у Кувалаянанды в 1930-х годах и создал в своей майсурской йогашале «союз хатха-йоги, борцовских упражнений и современных западных гимнастических движений, непохожий на все, что было раньше в традиции йоги». Норман Сьоман утверждает, что Кришнамачарья использовал руководство по гимнастическим упражнениям Вьяяма Дипика, чтобы создать систему йоги Майсурского дворца. Сьоман далее отмечает , что в то время как многая традиционная асана названа в честь объектов (например , падмасан , поза лотоса), легендарные фигуры (как Matsyendrasana , мудрец Matsyendra позы «s) или животное (например , Kurmasana , черепаховая поза), многие из асана Айенгара имеют имена которые просто описывают положение тела (например, Уттхита Паршваконасана , «Поза вытянутого бокового угла»); он предполагает, что это те, которые были разработаны в 20 веке. Исследователь йоги Марк Синглтон утверждает, что Кришнамачарья был знаком с физической культурой своего времени, на которую повлияли скандинавские гимнастики, такие как система Нильса Буха ; По мнению Синглтона, эксперименты Кришнамачарьи с асанами и его новаторское использование гимнастических прыжков между позами вполне могут объяснить сходство между современными асанами стоя и скандинавской гимнастикой.

Происхождение стоячих асан было спорным с тех пор, как в книге Синглтона 2010 года Yoga Body утверждалось, что некоторые формы современной йоги представляют собой радикальную переработку хатха-йоги, в частности, путем добавления стоячих асан и переходов (виньяс) между ними и подавления большинства непостуральных аспекты йоги , а не плавное продолжение древних традиций. Добавление виньяс позволило выполнять последовательности, состоящие в основном из асан стоя, в непрерывном потоке. При желании такую последовательность можно было бы выполнить быстро, сделав это для аэробных упражнений , возможно, за счет более медитативной практики.

Некоторые стоячие асаны с указанием происхождения и дат
Асана	английский	Описано	Дата
Врикшасана	Поза дерева	Гхерана Самхита	17-й С.
Гарудасана	Поза орла	Шритаттванидхи	19 в.
Парсваконасана	Поза бокового угла	Свет на йоге	20 в.
Триконасана	Поза треугольника	Свет на йоге	20 в.
Уткатасана	Поза стула	Свет на йоге	20 в.
Ардха Чандрасана	Поза полумесяца	Свет на йоге	20 в.
Випарита Вирабхадрасана	Поза перевернутого воина	Йога Журнал	21-й С.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

нормализовать артериальное давление;
улучшить координацию, скорость реакции;
задействовать акупунктурные точки на стопах;
повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Первые занятия

Первые упражнения (асаны) можно выполнять самостоятельно. Они подобраны таким образом, что не причинят вреда, даже если делаются не совсем правильно. Попробовать собственные силы поможет видео запись «Йога для начинающих дома»:

Не торопитесь. Не прекращайте занятий, даже если поза не получается – результат обязательно проявится позже.

Помните, что многие асаны рассчитаны на растяжку. Регулярные тренировки постепенно сделают свое дело.

Снять напряжение в спине, повысить собственную самооценку помогут уже первые простые асаны, рассмотрим их ниже.

Поза дерева

Нужно встать прямо – выпрямите плечи, поднимите подбородок. Сведите лопатки, медленно поднимайте руки – старайтесь достать кистями неба, тянитесь. Соедините руки над головой. В этом положении стопа одной ноги ставится на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

Если не получается, не отчаивайтесь. Удержать равновесие поможет небольшой секрет. Найдите невидимую точку впереди себя, смотрите на нее, не отрываясь. Почувствуете, что держаться на одной ноге стало легче. Со временем это перестанет вызывать трудности.

Асана отлично расслабляет, тренирует координацию, снимает боли в спине, выравнивает осанку. Упражнение можно делать в перерывах на работе. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.

Йога для начинающих: поза дерева

Поза ребенка

Отлично расслабляет мышцы. Выполните асану после напряженного дня и сразу станет легче.

Опуститесь на колени, распрямите спину. Опустись ягодицами на пятки. Медленно и плавно опускайте тело вперед. Руки также должны быть впереди. Расслабьтесь, полежите в таком положении.

Поза горы

Снять напряжение поможет и следующее упражнение. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, старайтесь не сгибать колени. Когда растяжка придет в норму, асана дастся легко.

Теперь поднимите таз вверх. Пятками отступайте назад – необходимо равномерно распределять вес тела. Задержитесь в таком положении.

Йога для начинающих: поза горы

Поза мертвеца (асана «труп»)

Завершающей асаной станет поза трупа. Шавасана (так называется асана) поможет восстановить силы, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно. Поза расслабляет, снимает напряжение, выравнивает эмоциональное состояние.

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Медленно опустите их, постепенно расслабляя позвоночник, ягодицы, плечи, шейный отдел.

Ноги разведены в стороны, ступни не касаются друг друга. Между полом и телом нет пространства: вы слились с полом. Представьте, что вы – жидкость, которая растекается.

Закройте глаза, отключите мысли, наслаждайтесь. В этой позе рекомендовано находится 5-10 минут.

Йога для начинающих: асана трупа

Как правило, йогой занимаются под соответствующую музыку. Посторонние шумы, звуки следует исключить. Опытные йоги умеют отстраняться от внешнего мира, и окружающие им не мешают. Постепенно это получится и у новичков.

Если не совсем понятен принцип упражнений, посмотрите соответствующие видеоролики.

Индивидуальная адаптация асан

При некоторых заболеваниях определённые группы асан и пранаям противопоказаны. Поэтому до начала занятий инструктор всегда спрашивает у новых учеников про перенесенные травмы и наличие заболеваний. Зная эту информацию, инструктор индивидуально корректирует практику с учетом возможностей человека, его ограничений и состояния здоровья. Главный принцип школы – «не навреди». Мы понимаем, что делаем, зачем и каким будет результат.

Кроме Шавасаны, незаменимых поз нет. Бывает так, что физические ограничения не позволяют ученику выполнить ту или иную асану. В этом случае мы применяем вспомогательные материалы – пропсы, либо заменяем позу на доступную и безопасную.

Мы используем болстеры, блоки, ремни и свёрнутые пледы для задания правильного вектора нагрузки и снятия излишнего мышечного напряжения. С помощью дополнительного оборудования мы поддерживаем естественную геометрию тела и увеличиваем время комфортного пребывания в асанах.

Подробнее , которое мы используем на занятиях, можно на странице «Зал для йоги» в разделе «Пропсы».

Преимущества йоги

Желаемое влияние йоги на здоровье может быть полностью ощутимо некоторыми людьми, которые проводят с ней несколько часов в течение недели. Даже 2 месяца достаточно, чтобы почувствовать позитивные изменения. Упражнение поможет вам ощутит боль во всех отделах позвоночника. Большинство асан особенно сосредоточены на поддержании их правильного функционирования.

Упражнения излечивают все системы организма: сердечно-сосудистые, пищеварительный тракт, гормоны и т.д. При выполнении асан массаж для всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Непрерывные упражнения йоги делают тело гибким. Исправление неправильной осанки снимает боль в суставах, делая походку более изящной и гладкой.

Медитации в асанах увеличивают способность иммунной системы противостоять болезням, и риск сердечных заболеваний уменьшается. Упражнения йоги наполняют человека энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более размеренным и менее подверженным стрессу, чем обычно.

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

#1 – поза Ребенка

Расстелите коврик и опуститесь на пол
Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

Встаньте на четвереньки
На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

Войдите в позу Ребенка
Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза

#4 – Глубокий выпад

Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
Поставьте стопу между ладоней под центром груди
Тянитесь пяткой левой ноги назад
Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
Держите подбородок параллельным полу
Находитесь в позе 90 секунд
После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
Находитесь в асане 90 секунд
Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
Находитесь в асане 90 секунд

#11 – Шавасана

Лягте на пол (на твердую поверхность)
Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
Находитесь в позе 10 минут

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

Урдхва Хастасана, Вверх поза салюта

Игровой автомат Вверх Салют это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу» общая последовательность движений найдена в Виньяса Йога, Тем не менее, это очень мощная поза, на которой нужно сосредоточиться.

Игровой автомат Вверх Салют растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, через живот, грудь и до подмышек и плеч. Это также помогает укрепить мышцы спины, что в дальнейшем поможет сделать позы сгибания спины доступными.

Это классическая «открывающая сердце» поза, которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим и более энергичную, привлекательную позу.