Подготовка преподавателей хатха йоги. курс

Падангуштхасана

Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.

Перевод с санскрита

Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.

Техника выполнения Падангуштхасаны

Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
3. Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
4. Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
5. Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
6. Направьте взгляд вперед и вверх.
7. Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
8. С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
9. Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
10. Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.

Польза от выполнения Падангуштхасаны

Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.

Противопоказания

Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора

Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:

• обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
• травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
• грыжа позвоночного диска;
• беременность.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.

Дыхание и концентрация

Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.

Заключение

Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.

Варикоз вен

Варикозное расширение вен — медленно развивающееся хроническое заболевание. Варикоз поражает многие органы, но в большинстве случаев появляется на ногах. Кровь перестает нормально циркулировать, застаивается. Ткани ног не снабжаются необходимым количеством кислорода.

Варикозные звездочки проявляются как у женщин, так и у мужчин. Довольно часто этим недугом страдают женщины в репродуктивном возрасте, пожилые люди и люди, склонные к ожирению. В основном, эта болезнь затрагивает тех, кто ведет пассивный образ жизни, мало двигается, долго находится в стоячем или сидячем положении. Поэтому им рекомендуют регулярные, физические нагрузки для ног. Очень хорошо подходят занятия танцами, езда на велосипеде, фитнес, плавание и занятия йогой.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Супта Падангуштхасана

В переводе с санскрита: супта означает «лежать», пада — «стопа», ангушта — «большой палец ноги».

Супта Падангуштхасана позволяет безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и подколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положите коврик напротив стены (стена даст вам опору выдвинутой ноге, не позволяя ей наклоняться, обеспечит правильное выравнивание тела).
2. Сядьте в Дандасану (поза посоха), лицом к стене. Ремень для йоги держите рядом с собой. Подошвы ног должны комфортно касаться стены, пальцы ног смотрят вверх.
3. Помогая себе руками, отпустите спину, голову на коврик. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а ноги вытянуты.
4. Согните правую ногу в колене и поднесите его к груди. Левая стопа прижата к стене и к ковру. Набросьте ремень на правую стопу. Держитесь за оба конца ремня, как можно ближе к ноге. Убедитесь, что прижимаете заднюю часть левой ноги и поясницу к полу.
5. На вдохе поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярно полу. Подтягивайте переднее бедро верхней ноги, отводите пах правой ноги от подмышки к задней пятки левой ноги, удлиняйте бок.
6. Затем возьмитесь за оба конца ремня правой рукой, а левую руку опустите на пол, на одной линии с плечом.
7. Нажмите левой ступней на стену, а левым бедром на коврик Вытяните правую ногу, одновременно потянув пальцы ног к себе ремнем. Почувствуйте растяжение в правой икре. Не сгибайте ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
8. Затем опустите правую ногу вправо, не сгибая ее в колене. Нога не должна быть перенапряжена. Поместите деревянный блок справа от вас, под правое бедро. Удлиняйте правую ногу от внутреннего паха к внутренней стопе. Левую заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю ее заднюю поверхность. Не позволяйте пояснице, плечам отрываться от пола. Расслабьте лицо и шею. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.

9. Затем поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене, освободите от ремня и вытяните. Повторите все на левую ногу.

ЭФФЕКТ:

снимает скованность с нижней части спины;

предотвращает грыжи;

растягивает подколенные сухожилия, мышцы голени и укрепляет колени;

укрепляет тазобедренный сустав и тонизирует нижний отдел позвоночника;

снимает спазмы, возникающих в результате предменструального синдрома.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

в менструацию не поднимайте ногу вверх, сразу отводите в сторону;

головная боль, мигрень.

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

1. Начальное положение – поза Тадасана.
2. Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
3. Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
4. С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
5. Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
6. На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
7. На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
8. После этого повторите те же действия для другой ноги.

Вариант № 2:

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.

Рекомендации

На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору

Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.

Как усложнить позу

1. Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
2. Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.

Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.

Противопоказания

ВАРИАНТ со сгибанием спины[править | править код]

ВАРИАНТ со сгибанием спины

Примечания

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Уттхита Триконасана. Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Тадасана .
2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
4. Макушка тянется к потолку.
5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
13. Разворачивайте корпус влево.
14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
20. Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

• облегчение болей в шее и спине;
• ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
• облегчение боли во время менструации;
• профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении . Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения

Чтобы правильно сделать асану, необходимо выполнить следующие действия:

Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.

Важно! При выходе из асаны может появиться легкое головокружение. Это происходит из-за небольшого передавливания некоторых артерий и вен

Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.

Заключительная часть занятий

После активной части йоги при варикозе нижних конечностей обязательно нужно включить в комплекс упражнений асану Шанасана или позу трупа. Она считается заключительной. Ее используют для максимального расслабления. Выполняется асана просто:

• необходимо лечь на спину;
• руки разведите немного в стороны, ладони смотрят вверх;
• пятки находятся вместе, носки разведите в стороны;
• закройте глаза;
• дышите глубоко;
• в асане оставайтесь минут 15.

Йога при варикозе нижних конечностей оказывает позитивное влияние не только на ноги, но и на весь организм в целом. Оздоровительного эффекта в йоготерапии добиваются только при комплексном подходе

Поэтому особое внимание надо уделить диете и массажу. При массаже ног осуществляют легкие поглаживания вверх, используя специальные эфирные масла с кипарисом и бессмертником

Бессмертник способен исцелять клетки, восстанавливает нервные окончания, затягивает варикозные вены.

Кроме этих масел, используют эфирные масла герани, морковного семени, ромашки, мирры.

Собственное исцеление возможно только при правильном подходе к упражнениям, регулярным тренировкам и активной позиции больного к выздоровлению.

Падангуштхасана

Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.

Перевод с санскрита

Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.

Техника выполнения Падангуштхасаны

Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
3. Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
4. Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
5. Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
6. Направьте взгляд вперед и вверх.
7. Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
8. С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
9. Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
10. Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.

Польза от выполнения Падангуштхасаны

Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.

Противопоказания

Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора

Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:

• обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
• травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
• грыжа позвоночного диска;
• беременность.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.

Дыхание и концентрация

Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.

Заключение

Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Супта Падангуштхасана

В переводе с санскрита: супта означает «лежать», пада — «стопа», ангушта — «большой палец ноги».

Супта Падангуштхасана позволяет безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и подколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положите коврик напротив стены (стена даст вам опору выдвинутой ноге, не позволяя ей наклоняться, обеспечит правильное выравнивание тела).
2. Сядьте в Дандасану (поза посоха), лицом к стене. Ремень для йоги держите рядом с собой. Подошвы ног должны комфортно касаться стены, пальцы ног смотрят вверх.
3. Помогая себе руками, отпустите спину, голову на коврик. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а ноги вытянуты.
4. Согните правую ногу в колене и поднесите его к груди. Левая стопа прижата к стене и к ковру. Набросьте ремень на правую стопу. Держитесь за оба конца ремня, как можно ближе к ноге. Убедитесь, что прижимаете заднюю часть левой ноги и поясницу к полу.
5. На вдохе поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярно полу. Подтягивайте переднее бедро верхней ноги, отводите пах правой ноги от подмышки к задней пятки левой ноги, удлиняйте бок.
6. Затем возьмитесь за оба конца ремня правой рукой, а левую руку опустите на пол, на одной линии с плечом.
7. Нажмите левой ступней на стену, а левым бедром на коврик Вытяните правую ногу, одновременно потянув пальцы ног к себе ремнем. Почувствуйте растяжение в правой икре. Не сгибайте ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
8. Затем опустите правую ногу вправо, не сгибая ее в колене. Нога не должна быть перенапряжена. Поместите деревянный блок справа от вас, под правое бедро. Удлиняйте правую ногу от внутреннего паха к внутренней стопе. Левую заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю ее заднюю поверхность. Не позволяйте пояснице, плечам отрываться от пола. Расслабьте лицо и шею. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.

9. Затем поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене, освободите от ремня и вытяните. Повторите все на левую ногу.

ЭФФЕКТ:

снимает скованность с нижней части спины;

предотвращает грыжи;

растягивает подколенные сухожилия, мышцы голени и укрепляет колени;

укрепляет тазобедренный сустав и тонизирует нижний отдел позвоночника;

снимает спазмы, возникающих в результате предменструального синдрома.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

в менструацию не поднимайте ногу вверх, сразу отводите в сторону;

головная боль, мигрень.

Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
2. Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
3. Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
4. Правое колено разместите перед левым.
5. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
6. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
7. Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
8. На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
9. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
10. Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
11. По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
12. Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
13. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
14. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.