Уттхита триконасана поза вытянутого треугольника: техника выполнения

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
не отрывайте ступни от пола;
шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Эффект позы

Описываемая поза имеет множество положительных моментов:

снимает тугоподвижность в коленях и лодыжках
подкладывая опору под голову и грудь, легче станет для спины, шеи, уходит головная боль
поза помогает удлинить лодыжки, таз, бедра
расслабляются плечи
заметно уменьшаются жировые складки в области живота
баласана прекрасно снимает не только усталость, но и напряжение психоэмоционального и физического характера, особенно раздражительность, нервозность, стрессы

В данной позе голова низко наклонена и несмотря на это, баласана легко переносят гипертоники и те, кто имеет сосудистые проблемы головного мозга. Так прилив крови к голове не происходит, она больше распределяется в органах пищеварения, а также в области малого таза.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

thoughts on “Паривритта триконасана (поза треугольника) ”

Сергей Чернов говорит в 00:48
Это может значить наличие сколиоза
Татьяна говорит в 00:32
Интересно, но в последнее время стали наблюдаться отклонения. В одну сторону делаю нормально, а в другую почему- то отклоняюсь нет ровной линии. Что это может значит???
Родосвет говорит в 13:45
Мне Паривритта триконасана тоже легко даётся, а эта статья заполнила в моей голове некоторые пробелы по технике её выполнения. БлагоДарю. =)
Татьяна говорит в 09:43
а у меня она хорошо получается, хотя чем больше практикуешь, тем больше аспектов в выполнении асан появляется…… так и с триконасаной….

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Сайт

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана)

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

стимулирование работы надпочечников;
возвращение гибкости позвоночнику;
укрепление мышечного корсета;
восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

Урдхва Дханурасана;
Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Распространённые ошибки:

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Входим в асану

Расставьте ноги на расстоянии чуть больше метра прыжком или шагом. Расстояние между стопами должно быть оптимальным, чтобы положение ног было комфортным и устойчивым. Стопы должны быть параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Правая пятка должна быть на одной линии с левой. Левую стопу заверните внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. Затем выпрямите правую ногу.

Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича либо совсем уберите.

Разведите руки в стороны, параллельно полу и пытайтесь их тянуть в разные стороны, а макушкой головы тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Старайтесь держать тело в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не напрягайте живот. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Затем повторите асану в левую сторону.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение

Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток)

При выполнении позы вы можете держать ноги вместе, либо немного их раздвинуть (собственно, Хатха Йога Прадипика, например, говорит, что ноги следует немного раздвинуть, держа стопы порознь). Свами Сатьянанда Сарасвати приводит описание техники, где ноги держатся вместе. В общем, делайте так, как вам удобнее; я держу стопы немного врозь, на 10-15 см.

Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

В идеальном варианте происходит захват больших пальцев ног большими, средними и указательными пальцами рук.

Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить.

Когда вы входите в позу, т.е

начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно). Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости

Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем на несколько секунд, дыша медленно и глубоко.

Постарайтесь расслабить мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение от натяжения.

Теперь, используя мышцы рук, а не спины, начните сгибать локти, потихоньку приближая туловище к ногам, при этом прочно удерживая ноги руками.

Вам нужно наклониться при помощи рук так, чтобы коснуться колен лбом, а живот должен лечь на бедра. Но не пытайтесь достичь этого через силу и боль — так вы только создадите стрессовую ситуацию для вашего организма, по прекращении которой он отреагирует возвращением в исходное состояние, что весьма затруднит достижение желанной растяжки.

Чтобы избежать подобного стресс-фактора, необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

Да, это не быстро, но эффективно и безопасно. Но йога — это и не гонка; это постепенный путь собственного развития, и без закладки правильного фундамента, дом может выйти корявым.

Когда вы наберетесь опыта, чтобы усилить эффект от асаны, можно в исходном положении, на вдохе, поднять прямые руки над головой, затем на вдохе наклониться вперед, опуская их на стопы, и хватаясь за большие пальцы ног или за сами стопы.

Конечное положение позы Пасчимоттанасана: руки держатся за большие пальцы ног или за стопы; лоб или подбородок лежит на коленях или даже за ними; живот покоится на бедрах. В теле ощущается покой и гармония; дыхание медленное и глубокое, преимущественно животом. Ум спокоен и расслаблен, в спине, ногах, да и во всем теле чувствуется тепло; со временем начинаешь ощущать движение праны по позвоночному каналу.

Находитесь в конечном положении так долго, насколько сохраняется ощущение комфорта.

Выход из позы: отпустите ноги, и медленно вернитесь в исходное положение. Таков один полный цикл позы Пашчимоттанасана.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

нормализовать артериальное давление;
улучшить координацию, скорость реакции;
задействовать акупунктурные точки на стопах;
повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Дополнительные советы

Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.

Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.

Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз

Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие

Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.

Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

Польза асаны

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
укрепить суставы коленей и таза;
улучшить пищеварение;
усилить кровообращение;
сделать осанку ровной;
расширить диафрагму;
улучшить координацию.

Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

На первом этапе стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.

Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.

Правильно ставим стопы:

Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
Плечи отводить от головы.
Левая рука направлена вверх без отклонений.
Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно

До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение

Паривритта Триконасана: замечания к практике

Если вы испытываете большую нагрузку на коленный сустав ноги, к которой происходит наклон, в то время, когда вы выходите из позы, тогда просто немного согните эту ногу при выходе из асаны (однако сгибайте ее в одной плоскости, без перекосов). Можно даже опереться «нижней» рукой об эту согнутую ногу при выходе, если вам сложно вернуться в исходное положение, проделав все движения в обратной последовательности.

Если растяжка пока не позволяет вам достать рукой до пола, можно поместить ее на стопу, либо использовать кирпич для йоги в качестве опоры. Главное — старайтесь сохранять позвоночник прямым на всем протяжении выполнения позы Паривритта Триконасана.

Если при выполнении асаны трудно найти стабильность, можно попробовать поставить стопу «задней» ноги у стены, создав, таким образом, ей упор.

Если расставить ноги пошире, то поза выполняется легче.

Еще добавить стабильности позе можно, поместив предплечье «нижней» руки вплотную к голени ноги, к которой вы наклонились — это не только сделает конечное положение стабильнее, но и создаст дополнительный «рычаг» для скручивания позвоночника.

Распространённые ошибки

Перенос веса на внутреннюю часть правой ноги. Последствия – компрессия голеностопного сустава, травмирование. Решение проблемы – поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Переразгибание шейного отдела

Чтобы избежать болей и травм в шейном позвонке, важно не допускать излишнего разгибания при отведении взгляда вверх.

Заваливание веса тела на нижнюю руку. Удерживать асану следует за счёт активной работы ног и напряжённых мышц спины

Также следует большую часть массы переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Опускание плеча к полу. Плечо необходимо отводить назад и располагать чётко над другим плечом.

Наклон от поясницы. Действие должно производиться, исходя не от поясничного отдела, а от тазобедренной складки.

Переразгибание коленного сустава. Чтобы избежать травмы, следует подтягивать коленную чашечку кверху, используя четырёхглавую бедренную мышцу.

Давление руки на коленный сустав. Ладонь нужно располагать только на голени, не поднимаясь на колено.

Знаете ли вы? В России техники йоги применяют во время подготовки разведчиков, подводников, спасателей и космонавтов.

Триконасану можно по праву считать одним из многогранных упражнений в йоге. Правильно выполненный треугольник оказывает на организм мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие, с каждым днём всё больше совершенствуя практику на физическом и духовном уровне.

Йога Асаны и комплексы