Асана поза кобры в йоге: польза и техника выполнения

Пурна Сарпасана

Упражнение делится на четыре стадии. I стадия

Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку

Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана

(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана

(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Описание позы кобры

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Поза кобры в йоге польза

Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.

Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.

Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.

Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.

Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.Противопоказания:

Беременность.
Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком

При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении

На начальном этапе важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Варианты

Вариантами бхуджангасаны являются тирьяка бхуджангасана (поза поворачивающейся кобры), ардха бхуджангасана (поза сфинкса), а также пурна бхуджангасана (полная поза кобры) и эка хаста бхуджасана (поза хобота слона).

Тирьяка бхуджангасана отличается от классической позы кобры тем, что из ее конечного положения голова и верхняя часть тела поворачивают в сторону. Благодаря растяжению живота отлично стимулирует перистальтику кишечника.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса) представляет собой облегченный вариант бхуджангасаны. Выполнение ее можно порекомендовать тем, кому по разным причинам не показано выполнение позы кобры.

Поза сфинкса полностью соответствует своему названию, она не требует серьезных физических усилий и может выполняться даже при острых болях в спине.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

Ее польза заключается в восстановлении нервной системы, избавлении от скованности позвоночника и его искривления, а также в снятии переутомления организма.

Пурна бхуджангасана представляет собой продвинутый вариант позы кобры, требующий хорошей гибкости спины.

Исходным положением служит классическая бхуджангасана, а в конечном положении макушка и темя запрокинутой головы опираются о подошвы согнутых в коленях ног. Такая позиция делает эффект от обычной позы змеи еще более выраженным.

Эка хаста бхуджасана (поза хобота слона) совершенно не похожа на описанные выше варианты бхуджангасаны, но обладает сходным воздействием – она тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

Кроме того, в результате регулярного выполнения этой асаны живот становится более втянутым, а брюшной пресс – более накачанным. Чтобы получить представление о позе хобота слона, лучше всего посмотреть в статье фото или видео.

Статья по теме: «Мудра эфира»

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Как делать асаны

Как правильно делать асаны в хатха-йоге — это один из первых вопросов, который задает себе новичок, только вставший на коврик. Но как это не покажется странным, этот вопрос не имеет смысла.

Поскольку у нас у всех разные тела, то и для каждого человека, каждая поза будет своя, «заточенная» конкретно под него. И она может сильно отличаться в зависимости от конкретного человека.

Поэкспериментируйте с этой позой. Оторвите бедра от пола или не отрывайте. Поднимите грудь или не поднимайте. Можете смотреть прямо , а можете чуть выше. Можете задержать дыхание, а можете дышать ровно. Таким образом вы подберете свою позу, и откроете вашу личную асану, наиболее подходящую для вас.

Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что убрать. Что добавить. Не была ли статья слишком длинной. Может быть не хватает какой-то информации. С чем вы не согласны.

Поскольку эта статья одна из самых полных в сети, то имеет смысл поделиться ссылкой на нее с друзьями по интересам. Им, возможно, она будет очень полезна.

Описание позы кобры

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Наука о бхуджангасане

Бхуджангасана требует большой осторожности и внимательности. Асана кобры оказывает широкое влияние на здоровье человека за счет особенностей своего выполнения. Хорошо сочетать бхуджангасана с медитацией и комплексами дыхательных упражнений

В таком случае будет оказана максимально эффективное воздействие на деятельность чакр человека

Хорошо сочетать бхуджангасана с медитацией и комплексами дыхательных упражнений. В таком случае будет оказана максимально эффективное воздействие на деятельность чакр человека.

Кроме того, польза йоги велика тогда, когда человек занимается ей во всех аспектах ее проявления, а именно, не только выполняет асаны, но и занимается очистительными техниками, дыхательными практиками и медитациями.

https://youtube.com/watch?v=10l9q2oAmFk

Считается, что человек, который сумел освоить бхуджангасана, освоил большую часть йоги в целом. Основной асаной в йоге считается поза лотоса, но она применяется, в основном, при медитативны практиках. А бхуджангасана считается одной из популярных и эффективных позиций

Она доступна многим людям, но важно соблюдать правила

Нельзя говорить об исключительной пользе одной лишь бхуджангасана, поскольку обычно человек, занимающийся йогой, исполняет не одну асану, а целый комплекс упражнений. Обычно они оказываются эффективными именно в комплексе. Но в некоторых случаях, когда человек торопится, либо хочет устранить какую-либо конкретную патологию, он может прибегать к выполнению отдельных асан, например, бхуджангасана.

Доказано, что сфера ее влияния распространена на внутренние органы, позвоночник и щитовидную железу. Кроме того, она очень полезна и для улучшения работы чакр муладхара, манипура, анахата и свадхистана.

Особенности техники упражнения

важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле; нагрузка должна распределяться симметрично; при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу; не допустимо, рывки во время входа; основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким

При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу

При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.

Модификации асаны

Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. Комплекс йоги для пожилых мы рассматривали в статьях блога.

Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект

При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить

Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом. Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
любое заболевание позвоночника;
простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

период беременности;
серьезные патологии позвоночного столба;
онкологические заболевания;
тяжелые болезни дыхательных путей;
патологии сердечно-сосудистой системы;
гиперфункция щитовидной железы.

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы

Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени

Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Поза кобры — бхуджангасана.

Эта поза незаменима в случае нарушений осанки, при ее выполнении задействованы все мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все ткани позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается, обеспечивая полноценную вентиляцию легких. Бхуджанга» — в переводе означает змея.

Техника выполнения:1. необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги должны быть максимально вытянуты, как и пальцы ног, стопы надо держать вместе, все мышцы ног напряжены.2. затем нужно поставить ладони на пол на уровне таза.3. поднять тело таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделать два дыхательных цикла. Спина должна быть прямой, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.4. затем на вдохе продолжить вытяжение, то есть тянуть голову к спине, вес тела должен приходиться на ноги и ладони, на полу должна находится только область таза, ноги и ладони. Голова максимально отведена назад, в идеале — должна находится параллельно ягодиц. Мышцы бедер и ягодиц напряжены.5. задержаться в позе на 20 секунд (начальный уровень), дыхание спокойное и равномерное.6. на выдохе необходимо согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.7. асана повторяется 3 раза

Ардха бхуджангасана — поза кобры — способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/eka-pada-radzhakapotasana-poza-korolevskogo-golubya

Это бхуджангасана I — вариант для начинающих. Есть еще продолжение этой позы — бхуджангасана II, считающаяся более интенсивным вариантом позы кобры.

Рекомендуется при нарушениях осанки в любом возрасте, при остеохондрозах и артритах верхних отделов позвоночника, астме, бронхитах и других инфекционных, аллергических заболеваниях дыхательных путей. Классическая хатха — йога подчеркивает также пользу асаны при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, смещении позвоночных дисков.

Примечание: асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили

На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно

Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

Лечь на живот.
Ноги развести, пятки не выворачивать.
Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.

Планка (Кумбхакасана)

Очень лёгкая, но тем не менее, эффективная поза для сжигания жира. Помимо живота полезна для плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

Выполнить упор на колени, ладони расположить строго под плечевыми суставами;
Поочередно стопы уводить назад и переводить упор на подушечки пальцев ног;
Вытягивать все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределять напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
Удерживать такое положение в течение 15–30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Тонкости:

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох.

Все переходы в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляются на выдохе.

Поза Кобры В Йоге: Польза

Бхуджангасана активно воздействует на органы брюшной полости, а также на выделительную и репродуктивную системы. Она особенно полезна для женской половой системы, т.к. позволяет устранить или бороться с лейкореей (бели), дисменореей и аменореей. Поза кобры тонизирует яичники и матку (собственно, то же самое относится и к мужской половой системе), поддерживая их здоровье. Бхуджангасана помогает справиться с запором, повышает аппетит, помогает выровнять и укрепить межпозвоночные диски; делает вашу спину более гибкой, и снимает боли в спине. С точки зрения тренировки, регулярное выполнение бхуджангасаны хорошо укрепляет мышцы спины, особенно плечевой пояс (для укрепления поясницы хорошо подходит шалабхасана).

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в Полулотосе стоя

Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Изображения для асаны

Техника выполнения упражнения

Встаньте в Тадасану.
На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.