Исследование о привычках успешных людей
Университету Пенсильвании был предложен контракт. Они должны были провести исследования качеств самых успешных людей, чтобы выяснить закономерность и узнать как они думают. Эту программу финансировали несколько крупных компаний, которые постоянно нанимали персонал, но терпели убытки из-за того, что нанимали не тех людей. Компаниям нужно было выяснить образ мышления самых успешных людей.
Исследования начались с десяти тысяч работников. Им раздали тесты, а затем проанализировали полученные результаты в университете Пенсильвании. После этого, они приступили к опросу следующих десяти тысяч, а потом других и других.
За 22 года исследований тестирование прошло около 350 тысяч людей. Вопросы подбирались самого различного характера. Такие как:
- «как вы планируете свой день»,
- «что вы делали на протяжении дня»,
- «что вы изучали и так далее».
В скором времени они стали делать регулярные телефонные звонки участникам и спрашивать: «о чем вы думаете, большую часть своего времени?». А один раз в неделю звонили и спрашивали: «запишите то, о чем вы сейчас думаете».
Неделю спустя им снова звонили, выбрав другое время и спрашивали тот же вопрос: «запишите то, о чем вы думаете сейчас». Это продолжалось 12-18 месяцев, затем исследователи начали разделять людей, по принципу дохода и удовлетворенности качеством жизни, отделив сперва 10% с самыми низкими показателями. Затем 10% с показателями повыше и так до тех пор, пока не остались 10% с самыми высокими показателями.
В ходе исследований был получен ответ о чем большую часть своего времени думали люди с самыми высокими показателями? Ответ оказался довольно интересным. 10% с самыми высокими доходами большую часть времени думали о том, чего они хотят и как этого достичь. Большую часть времени они представляли те цели, которые хотели достичь в бизнесе и в личной жизни. Они всегда думали о том, как этого добиться.
10 асан йоги для начинающих
С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль
Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность
Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
1. Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
3. Поза воина
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника
Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.
Пример последовательности силовой йоги в занятии
Время выстроить все эти позы в последовательность и увидеть силовую йогу для начинающих в домашних условиях в действии.
Вот краткая 10-15-минутная последовательность как пример, чтобы начать. Но помните, это ваша тренировка! Вы можете адаптировать ее к вашим потребностям.
Если вы еще и хотите усилить свою тренировку, то вы можете добавить свободные веса, чтобы действительно заставить эти позы давать большую нагрузку. Но будьте осторожны, если вы только начинаете, и не переусердствуйте!
- Поза ребенка. Задержитесь на 5 вдохов (считайте 1 вдох здесь как вдох и выдох)
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Одноногая собака. от 15 до 20 секунд на каждую ногу
- Высокая Доска. от 10 до 15 секунд
- Чатуранга. от 10 до 15 секунд (или отжимания по 3 повторения)
- Собака, обращенная вверх. 1 вдох
- Поза кобры. от 10 до 15 секунд
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Тряпичная кукла (вариант Утанасаны). от 10 до 15 секунд
- Тадасана (Поза Горы). от 10 до 15 секунд
- Выпад полумесяцем. от 20 до 30 секунд на каждой ноге
- Собака, обращенная вниз. 5-6 вдохов
- Поза ребенка. Задержитесь на 10 вдохов
- Савасана (т.е. все в порядке, теперь вы можете лечь). от 30 секунд до 2 минут
Основные позы силовой йоги, которые нужно попробовать
Ладно, хватит урока истории. Пришло время надеть одежду для йоги, раскатать коврик и попробовать несколько поз.
Вот несколько распространенных силовых поз, которые можно попробовать:
Чатуранга (Низкая планка)
Чатуранга похожа на напряженное половинное отжимание, которое вы выполняете низко над землей, работая своими трицепсами, мышцами груди и живота.
Как сделать:
- Начните с положения для отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч.
- Опустите туловище наполовину вниз в стандартном отжимании, чтобы ваши локти были на одном уровне с плечами.
- Следите за тем, чтобы ваши ягодицы были опущены, мышцы пресса сжаты, а тело — на прямой линии.
- Задержитесь на 10-15 секунд или для дополнительной нагрузки попробуйте отжимания Чатуранга в 3 подхода.
Высокая Доска
Всеми любимое упражнение «от любви к ненависти». Высокая планка укрепляет ваше ядро и активизирует все ваше тело.
Как сделать:
- Начните снова с верхней позиции для отжимания.
- Вытяните ноги назад и оттолкнитесь пятками.
- Активируйте свое мышечное ядро, сжимая ягодицы и втягивая живот. Это поможет вашим бедрам оставаться приподнятыми.
- Смотрите вниз, на пол, чтобы шея была на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении (не забывайте дышать и сжимать мышцы!) на 10-15 секунд.
Выпад полумесяцем
Вариация на тему позы Воина 1, которая работает с мышцами бедра и икр, сохраняя при этом активным мышцы пресса. Это также хорошая поза для работы над своим равновесием.
Как выполнять:
Вытяните правую ногу прямо за собой и согните переднее колено под углом 90 градусов.
Направляя бедра вперед, приподнимитесь на подушечке задней ноги и согните заднее колено так, чтобы оно было близко к земле.
Поднимите руки над головой так, чтобы ваши ладони соприкасались
Осторожно наклоните голову и посмотрите на свои большие пальцы.
Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной. Расширьте свою стойку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваше колено не перемещается вперед за лодыжку.
Задействуйте мышцы живота и активируйте свое ядро.
Удерживайте до 1 минуты.
Повторите с другой стороны.
Одноногая собака
Поворот к популярной классике. Это тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает силу ног, а также способствует гибкости.
Как сделать:
- Начните с положения на четвереньках.
- Поднимите бедра вверх и назад, выпрямив и сохраняя ноги и руки прямыми. Поза идентична позе Собаки, обращенной вниз.
- Расположите голову и шею на одной линии.
- Поднимите левую ногу вверх так сильно, как только сможете. (Не волнуйтесь, если вы не можете понять это полностью прямо — вы всего лишь человек!)
- Задержитесь на 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нисходящей собаке.
- Повторите с другой стороны.
Поза Кобры
Это поза на полу, действие которой действительно можно почувствовать в нижней части спины, шее и ягодицах.
Как выполнить:
- Лягте лицом вниз на пол, положив руки вдоль тела.
- Плотно прижмите верхушки ступней и ладони рук к коврику.
- Поднимите грудь от пола, держа нижнюю часть тела напряженной и плотно прижатой вниз. При этом подтягивайте руки к плечам и опираетесь на них.
- Вытягивайте шею и глядите вверх.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Отпустите обратно на пол.
Все статьи рубрики
Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать (1)
Помогите вашим чакрам, выполняя подходящие для них асаны: позы для каждого энергоцентра (0)
Какими энергетическими каналами и центрами пронизан человек? (0)
Важное о главных энергетических каналах или Нади: Сушумна, Ида и Пингала (0)
Полное описание трех гун Саттвы, Раджаса и Тамаса и их влияние (0)
Проверка отношений по чакрам: расчет совместимости по датам рождения (2)
Первая чакра Муладхара: все, что вы должны знать о ней (4)
7 простых шагов, чтобы начать проработку всех чакр (3)
Вы должны знать, где находятся чакры на теле человека (3)
Эффективная практика медитации для очищения энергетических центров (3)
Как самостоятельно провести диагностику и балансировку всех чакр? Простые способы настройки (3)
Третья Манипура чакра: все о ее проявлениях и влиянии на жизнь (1)
Высший энергетический центр – коронная 7 чакра Сахасрара и ее полное описание (2)
Важно знать: за что отвечает каждая чакра и на какие влияет органы (3)
Откройте свое сердце и наполнитесь любовью: методы для раскрытия Анахата чакры (1)
Необходима чистка чакр? Узнайте о простых и действенных способах (5)
Мощные мантры для очищения чакр: практикуйте каждый день для гармонизации состояния (2)
Как восстановить чакры и приобрести гармонию с собой? Эффективные медитации и рекомендации (2)
Узнайте, как разблокировать все чакры и наслаждаться жизнью (2)
Сакральная Свадхистана чакра: как она проявляется в человеке, и какие практики полезны для нее (1)
Простые, но работающие способы для открытия Свадхистана чакры (2)
Эффективные способы открытия Муладхара чакры: простые и доступные для каждого (1)
Базовые способы развить и прокачать все чакры (2)
ОМ – великая мантра, которая очищает все чакры! Мощное воздействие уже с первого прослушивания (2)
Все чакры человека по цветам и их значения (2)
Пятая чакра Вишудха: за что она отвечает и какие практики выполнять для ее открытия? (2)
Сердечная Анахата чакра: полное описание и различные практики для обретения гармонии в центре (1)
Шестая Аджна чакра или третий глаз: полное описание и советы для гармонизации ее работы (2)
Научиться видеть Бога во всем: Брахмачарья – главная практика для успеха в жизни (2)
Фундаментальный принцип йоги Ахимса: как не причинять вреда другим ни словом, ни мыслью, ни действием (2)
Дисменорея — проблема многих женщин
Половина менструирующих женщин и девушек признаются, что испытывают всевозможные дискомфортные ощущения во время менструации, особенно в первые дни.
Дисменорея — термин, используемый для описания болезненных менструальных периодов. Если боли связаны непосредственно с месячными, такой синдром рассматривают как первичную дисменорею. Но, периодическая боль, вызванная определенными репродуктивными заболеваниями, такими как эндометриоз или миома, относится к дисменореи вторичного типа.
При первичной дисменорее слизистая оболочка матки вырабатывает гормоноподобные вещества (простагландины), которые заставляют маточные мышцы сильно сокращаться, вызывая боль и уменьшая приток крови к органу.
Менструальная боль очень распространена, от нее страдают 75% молодых, нерожавших девушек и 25-50% взрослых женщин.
Основным признаком менструальной боли являются болезненные мышечные спазмы внизу живота, часто иррадиирущие в поясницу или нижний отдел позвоночника. Боль начинается с началом кровотечения, хотя некоторые женщины испытывают ее за несколько дней до начала менструации. Боль обычно длится от 12 до 24 часов, но в более тяжелых случаях может наблюдаться в течение нескольких дней.
Женщинам с дисменореей необходимо тщательное медицинское обследование, чтобы убедиться, что их менструальные боли не вызваны определенными репродуктивными нарушениями, такими как эндометриоз или миома матки.
С чего начать в домашних условиях?
Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.
- Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
- Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
- Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
- Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
- Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
- Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.
Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.
Основные асаны для новичков
Самыми безопасными упражнениями в практических занятиях йогой считаются стоячие асаны. Они подходят для новичков и наиболее детально описаны в Айенгара-йоге.
Но важно учитывать, что уровень физической и духовной подготовки у всех разный. Именно поэтому существует несколько вариаций у одного и того же упражнения
Например, пять поз Триконасаны:
- Вирабхадрасана 1;
- Вирабхадрасана 2;
- Вирабхадрасана 3;
- Триконасана;
- Париврита Триконасана.
Или упражнения, направленные на проработку баланса, концентрации внимания, успокоения умственной активности, повышения стрессоустойчивости:
- Врикшасана;
- Гарудасана;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана.
Противопоказания и советы
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам
Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- травмы ног и сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.
Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.
Виды упражнений йоги
Наш полный справочник по всем различным методам современного мира йоги!
Когда вы начнете проверять расписание студий йоги по всему городу, вы сразу заметите, что расписания заполнены занятиями в разных стилях. У некоторых из них есть экзотические названия, такие как «Аштанга, либоКундалини.«Некоторые из них немного более знакомы, например,«Мощность,, либоПоток.
Но что все это значит? Почему они называются этими вещами, и чем они отличаются?
Еще хуже, когда вы путешествуете по Интернету и начинаете сталкиваться с такими вещами, как «Йога с лучами весны,»»Анусара-йогаИли все более популярнымПивная йога,”, Который, мы уверяем вас, не является традиционным стилем йоги и сочетает в себе две вещи, которые намного веселее, когда они хранятся отдельно.
Как всегда, мы здесь, чтобы помочь, и поэтому мы создали полную энциклопедию типов йоги, чтобы помочь вам найти метод, который работает для вас. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и ни один из них не идеален для каждого практикующего. Мы опишем их уникальные преимущества, а также их потенциальные недостатки и противопоказания.
Ваши уникальные цели, жизненный опыт и физическая форма неизбежно предрасполагают вас к некоторым по сравнению с другими.
Некоторые из стилей, которые мы рассмотрим, являются очень традиционными, а другие — это современные бренды или собственные методы, созданные конкретными людьми или организациями, которые стали популярными. Некоторые из них подходят для абсолютных новичков, а некоторые немного интенсивнее. Некоторые из них глубоко духовны и включают очень мало того, что мы обычно считаем физическими упражнениями, а некоторые по сути являются занятиями аэробикой с дыхательными сигналами.
Как заниматься самому
Для занятий нада-йогой выделяют минимум 10-15 минут утром или вечером в тихой обстановке. Вначале принимают позу алмаза (ваджрасану): с ровной спиной садятся на колени и кладут на них руки. Ягодицы должны лежать на стопах (пятки разведены, большие пальцы ног скрещены, колени сведены). Затем начинают прислушиваться к окружающим звукам (пению птиц, движению транспорта, разговорам). Настроиться на медитацию поможет приятная музыка. Звуковые вибрации не оценивают, а вслушиваются в них.
Для занятий йогой нужно выделять минимум 15 минут.
Дальше сосредотачиваются на дыхании и произносят мантры (вслух и мысленно) несколько раз, понижая голос. Главная задача – научиться различать внутренние звуки (у каждого человека они разные). Сначала слышат громкий гул, шум океана, гром, капающую воду, но со временем они превращаются в тихий звон колокольчиков или пение флейты.
