Упражнения йоги для похудения живота и боков
Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.
- Поза воина. Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
- Поза выпад. Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
- Поза смотрящей вниз собаки. Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
- Работа над прессом. Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
- Поза ребенка. Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
- Удиана. Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы.
- Поза кобра. Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.
30-минутное видео занятие для начинающих
Йога помогает похудеть, но все не так просто
Согласись, слова «йог» и «толстый» в одном предложении не встречаются никогда. Значит ли это, что занятия йогой можно использовать как оружие в борьбе с лишним весом?
И да, и нет! Да, потому что с помощью йоги, действительно, можно привести фигуру в порядок. Нет, потому что практикуя йогу три раза в неделю ты, к сожалению, не сбросишь 5-10 лишних килограммов. Йога не сможет заменить ни правильное питание, ни силовые и кардионагрузки.
Если твоя цель – быстро избавиться от лишнего веса, то лучше выбрать плаванье, фитнес, теннис, бадминтон, велосипед или беговую дорожку.
Ведь йога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное состояние, а не сжечь пару сотен калорий или сформировать идеальный пресс.
#здоровое_утро! Выходной день не повод проваляться овощем! И не важно во сколько произойдет подъем с кровати, главное сделать хоть шажочек к своим Мечтам вне зависимости от обстоятельств и это залог успеха! Будем сегодня еще на капельку лучше чем вчера! А чтобы наполниться желаемыми качествами: Выбери удобное положение, закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов, успокой дыхание. Выбери три качества, которые будут больше всего необходимы сегодня
В выходной день это могут быть расслабленность, удовольствие и радость. Если день рабочий, может пригодиться концентрация, харизма, воля. Назови мысленно выбранные качества. Можно представить их в виде маленьких светящихся шариков разного цвета. Начни поочередно как бы “вдыхать” эти качества, наполнять ими все свое тело. Почувствуй, как каждая клеточка тела наполняется выбранными качествами и создает сильный и мощный энергетический потенциал в теле и даже вокруг него. Сделай несколько циклов дыхания и закончи упражнение глубоким вдохом и выдохом. ТЕПЕРЬ ТЫ ГОТОВ К ВЕЛИКИМ ДЕЛАМ! Успехов и Продуктивного завершения недели! Пусть сегодня будет много поводов для записи в Дневник Благодарности
Публикация от ℳᵰстℯ℘ жℯнскℴ гℴ кᵰũჶℴ вℯния (@rozovakristina) Июн 24 2016 в 9:45 PDT
Регулярные занятия учат человека контролировать свое тело: опорно-мышечную, дыхательную и другие системы. А красивое подтянутое тело – всего лишь приятный бонус от духовной и оздоровительной практики с тысячелетней историей.
В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Силовая йога или power yoga: особенности направления
В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.
Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления
Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие
Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.
Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением
Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.
- Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
- В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
- В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.
Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.
Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.
Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело
Кому может подойти такая йога
Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.
С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте
Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги
Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.
Домашняя йога для похудения
Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.
Урдхва-уттанасана Эта поза исправляет осанку, способствует вытяжению позвоночника, помогает удерживать баланс. Избегай чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника!
Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) Продолжаем вытягивать позвоночник! Эта поза отлично тонизирует, усиливает кровообращение головного мозга и тазовой области, укрепляет мышцы передней стенки пресса и поясницы, снимает напряжение мышц ног, спины и плеч. Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.
Уткатасана (Поза Стула) Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку. Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.
Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.
Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
Вирабхадрасана III Усложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц
Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!
Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся
Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!
Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник. Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.
Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.
Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.
Техника выполнения позы интенсивного вытяжения
Начальное положение – поза Тадасана.
Подтяните колени. На выдохе совершите наклон вперед так, чтобы коснуться пола пальцами
Затем переместите руки на уровень стоп и плотно прижмите ладони к полу, при этом важно не сгибать ноги в коленях.
Поднимите голову вверх, чтобы распрямить позвоночник, далее подвиньте таз немного вперед, чтобы ноги стали перпендикулярны поверхности пола.
Оставайтесь в этой позиции два дыхательных цикла.
Отодвиньте ладони назад, за линию пяток. На выдохе наклоните корпус вниз и придвиньте голову к коленям.
Продолжайте подтягивать коленные чашечки вверх, не давая коленям расслабиться.
Сохраняйте положение в течение одной минуты
Дышите ровно и глубоко.
С вдохом поднимите голову, придвиньте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола.
В этом положении совершите два глубоких вдоха. На последнем оторвите руки от пола и вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации
- Если соединить большие пальцы ног, немного отвести в стороны пятки и слегка развернуть бедра вовнутрь, можно увеличить вытяжение позвоночника и проворот тазобедренных суставов.
- Или, наоборот, можно плотно прижать пятки друг к другу. Это увеличит напряжение задней части бедер и сбережет внутренние органы от нежелательного сдавливания, если у вас не слишком развита гибкость.
- Наклонившись до максимальной «отметки», перенесите вес тела вперед – это увеличит вытяжение позвоночника.
Эффект от выполнения
Регулярное выполнение данной асаны будет способствовать улучшению работы печени, селезенки и почек, поможет избавиться от болей в животе, в частности от менструальных. Во время практики данной асаны замедляется сердечный ритм, восстанавливаются спинные нервы.
Уттанасана способствует сильному вытяжению задней части ног, а также всего позвоночника, это «разгружает» поясницу и «оживляет» тазобедренные суставы.
При выполнении позы от двух минут ежедневно вы почувствуете успокоение и умиротворенность, что особенно благотворно влияет на общее эмоциональное состояние, которое постоянно подвергнуто стрессовым воздействиям. Кровь усиленно приливает к голове, оказывая интенсивное влияние на тонус сосудов головного мозга. Описанное упражнение незаменимо для вспыльчивых людей.
Противопоказания
Данная асана не рекомендуется при наличии травм спины и коленей, при проблемах с кровяным давлением, а также людям с нарушениями кровоснабжения головного мозга и в период беременности.
Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
Противопоказания
Паванамуктасану нельзя выполнять при травмированном позвоночнике и смещенных позвонках, остеохондрозе
Упражнение осторожно делают при высоком давлении, поражении сосудов мозга
Не стоит практиковать асану:
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- в период беременности;
- при наличии брюшной грыжи;
- во время восстановления после операций на брюшной полости;
- при заболеваниях внутренних органов живота в острой стадии.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Особенности сухого подхода
В большинстве медицинских центров услугу по тракции проводят только по сухому принципу, что объясняется наличием данного вида оборудования. Тренажер для выполнения задач по растяжению представляет собой специальную кушетку либо кресло с тематическими креплениями для удобства человека.
Во время подготовительного этапа к больному прикрепляют тросы и ремешки, которые призваны растянуть туловище в разных направлениях, но очень плавно. Если же делать все рывками, не имея должного инструментария, то получится лишь добиться мышечных или суставных разрывов, сопряженных с выраженной болью.
Во время проведения процедуры сила натяжения сохраняется относительно небольшой. Это способствует ослаблению напряжения мышечных волокон с последующим увеличением пространства между позвонками.
Чтобы достичь большей результативности, эксперты предлагают использовать отдельный груз. Его вес определяется в каждом конкретном случае индивидуально, опираясь на текущее состояние поступившего в стационар. Из-за этого медперсонал будет перестраивать тренажер каждый раз перед посещением очередного пациента, основываясь на его показаниях.
Длительность вмешательства не должна превышать более одного часа. Допускается ощущение некоторого дискомфорта, но если больного преследует ярко выраженные болевые ощущения, то это признак неправильно настроенного тренажера.
Обычно вытяжение назначают целым курсом, так как единичное посещение особенного прогресса не продемонстрирует. Точное количество визитов огласит лечащий доктор, который учтет все особенности своего пациента.
После окончания каждого вмешательства человек должен оставаться в неподвижном положении еще некоторое время, а потом надеть специальный поддерживающий пояс. Некоторые обыватели вместо медицинского корсета пытаются использовать пояса для профессиональных спортсменов, поднимающих большой груз. Но, несмотря на некоторую похожесть, функциональные обязанности на них возложены разные.
Паршваттанасана
Паршваттанасана («паршва» – сторона, бок, «уттана» – интенсивное вытяжение) – поза бокового вытяжения. В этой асане сильно растягиваются боковые части грудной клетки и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы вместе. Сложите ладони за спиной, выверните ладони внутрь и поднимите их так, чтобы пальцы рук смотрели вверх и находились на уровне верхних краев лопаток. Отведите локти и плечи назад, расправьте грудную клетку. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите запястье.
- Прыжком расставьте ноги на ширину около метра.
- Разверните корпус вправо, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую – слегка вовнутрь. Запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
- Поднимите голову, вытяните позвоночник, наклоняйтесь вперед и опустите голову на правое колено, удлиняя шею и последовательно касаясь колена лбом, затем носом, затем подбородком. Держите обе ноги напряженными, не сгибайте правое колено. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Что дает
Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику. Устраняет ригидность бедер, корректирует сутулость, тонизирует мышцы живота.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Техника
Полное выполнение из положения стоя:
Исходное положение стоя, стопы на расстоянии полуметра.
Согните ноги, поставьте правую ладонь между ногами, левую опустите непосредственно за левой стопой.
Правую ногу поднесите к правой руке, прижав заднюю область бедра к задней области левого плеча в зоне непосредственно над локтем.
Левую ногу расположите впереди, практически рядом с правой.
Сделайте выдох и поднимите обе нижние конечности над полом.
Перекресте лодыжки, левая над правой.
Уводите скрещенные ноги вправо и аккуратно выпрямляйте их.
Обратите внимание на то, чтобы правая рука была зажата между бедрами и немного согнута в локте. В это время левая рука не сгибается.
Сохраняйте баланс на протяжении 20-30 секунд, следите за дыханием.
На выдохе согните обе руки в локтях, наклонив туловище и голову
Зафиксируйтесь в положении параллельно полу. Дышите спокойно.
На вдохе распрямляйте руки. Поднимите тело, раскройте лодыжки и опустите на коврик.
Тоже самое проделайте на другую сторону.
Также существует вариант вхождения в позу из положения сидя. Это более легкая версия, которая подходит для тех, кто только осваивает асану.
- Сидя на коврике, возьмите левую стопу правой рукой, продвиньте руку под голень левой ноги, поставьте кисть на пол. Постарайтесь поставить правое колено прямо перед правым плечевым суставом.
- Правую руку расположите на расстоянии чуть шире плечевого пояса.
- Переплетите голени, правая поверх левой.
- Выпрямляйте ноги в коленях, поднимайте таз в воздух.
- Обе верхние конечности согните под прямым углом и перенесите корпус вперед.
- Балансируйте и вытягивайтесь вперед.
- Повторите тоже самое с другой стороны.
Уттанасана техника выполнения
Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.
Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.
Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.
Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.
Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]
purva
— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Разгибание, особенно в грудном отделе:
мышцы, разгибающие позвоночник |
Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь:
ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок) |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс
Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти |
| Нижние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца | Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра
Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца |
Примечания
В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.
По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.
Дыхание
Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Распространённые ошибки
Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.
Сохраняйте укоренение стопами во время выполнения этой асаны.
Ошибка: Подтягивание корпуса к ногам за счёт силы рук.
Не притягивайте корпус вниз насильно – наклон должен происходить естественным образом, за счёт работы мышц спины.
Ошибка: Кифозирование грудного отдела.
Не скругляйте спину. Направляйте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей).
Ошибка: Перерастяжение поясницы.
Не допускайте излишне глубокого наклон вперёд. Сигналом о перерастяжении спины будет появление болезненных ощущений в этой зоне. Следите, что вы начинаете выполнять наклон тела от позвоночника.
Ошибка: Переразгибание коленного сустава.
Если вам удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса. Это позволит исключить перерастяжение подколенного сухожилия.
Ошибка: Перенапряжние мышц шеи.
Не допускайте появления напряжения в теле. Для этого направляйте макушку вниз, а взгляд назад. Следите, что вы не запрокидываете голову и не притягиваете подбородок к груди.
Чем полезна Уттанасана
Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.
При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.
Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.
Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.
Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.
Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.
Перечень противопоказаний
Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:
- колебания артериального давления;
- патологические изменения в мозговом кровообращении;
- период вынашивания ребенка;
- повреждения позвоночного столба.
При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.
Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.
Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.
