Это не магия, это йога для суставов

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос

Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается

Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Суть йоги Сукшма Вьяяма

Определение Sukshma vyayama — санскритское название. Переводится выражение как мягкое, тонкое упражнение. Также может обозначать действие растягивать, разминать.

Йога не просто комплекс без эмоциональных упражнений. Она практикуется на основе дыхательных проработок, дришти (концентрация внимания), очищение крийи.

Наряду с физическим развитием тела в йоге обязательна и энергетическая составляющая, постижение высокого духовного. Это искусство управления душой и телом.

Практики с книги Дхирендра Брахмачари йога Сукшма Вьяяма прорабатывают зажимы, появившиеся из — за нереализованной энергии, снимают эмоциональные блоки. Стабилизируют психическое состояние и укрепляют человека физически.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

Асан,
Пранаям,
Мудр,
Бандх,
Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти. После правильного дыхания дришти является основной частью йоги

Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

n1.doc

Упражнение:Нети, или матангининетиВедсутра-нетиджала-нетидугдха-нетигхрита-нетиУпражнение:Кагасанасутра-нети«Бхактисагара-грантха» («Аштанго-йога-варана»)«Сплетите толстый жгут из тонкой высококачественной нити, хорошенько пропитанной воском;встав утром рано, возьмите жгут длиной 12 дюймов, втолкните в нос, опустите в гортань и, тщательно протерев, вытяните жгут изо рта. Проделывая это ежедневно, вы избавитесь от болезней носа, ушей, зубов, а глаза ваши будут ярко светиться».Джала-нети-крийя-видхиПоза:Упражнение:Особенно следите за тем, чтобы дышать только ртом, который в течение всей операции следует держать открытым. Никоим образом не пользуйтесь носом ни для выдоха, ни для вдоха. Если будете для дыхания пользоваться носом, то впущенная вода заполнит верхние полости груди и причинит значительные неприятности.Дугдха-нети-крийя-видхикагасанаджала-нетиджала-нетиГхрита-нети-крийя-виддхигхрита-нетинетисутра-нетисутра-нетиджала-нетинетидугдха-нетигхрита-нетиКапалабхатиИсходное положениеГрудная клеткаОбщее описаниеРитмОшибкиЕще один немаловажный элемент в Капалабхати — количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.ПротивопоказанияПозиция:УпражнениеОшибкиЭффектыКапалабхатиБхастрикаБхастрика — мехи кузнечного горнаПоложение тела:ЭффектПранический эффектПредупрежденияБхастрика

	КАПАЛАБХАТИ	БХАСТРИКА
Тип дыхания	Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно \|	Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже
Рабочая часть	Брюшная полость	Активная работа грудью и всеми дыхательными органами
Пропорции вдоха-выдоха	Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох	То же самое
Максимальная скорость	120 раз в минуту	60 раз в минуту
Уджджайя	Слегка закрывает глотку	То же самое
Сила воздействия	Средняя	Очень мощная
Примечания	Очищает дыхательные пути Гипервентиляция	Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения
Концентрации	Манипура-Чакра	Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания)

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)Исходное положение:Упражнение:Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)Исходное положение:Упражнение:Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей).Исходное положение «А»:Упражнение «А»:Исходное положение «Б»:Упражнение «Б»:Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)Исходное положение:Упражнение «А»:Упражнение «Б»:Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)Исходное положение:Упражнение «А»:Упражнение «Б»:Упражнение «В»:Упражнение «Г»:Упражнение «Д»:Упражнение «Е»:
2

n1.doc

Упражнение:Нети, или матангининетиВедсутра-нетиджала-нетидугдха-нетигхрита-нетиУпражнение:Кагасанасутра-нети“Бхактисагара-грантха” (“Аштанго-йога-варана”)“Сплетите толстый жгут из тонкой высококачественной нити, хорошенько пропитанной воском;встав утром рано, возьмите жгут длиной 12 дюймов, втолкните в нос, опустите в гортань и, тщательно протерев, вытяните жгут изо рта. Проделывая это ежедневно, вы избавитесь от болезней носа, ушей, зубов, а глаза ваши будут ярко светиться”.Джала-нети-крийя-видхиПоза:Упражнение:Особенно следите за тем, чтобы дышать только ртом, который в течение всей операции следует держать открытым. Никоим образом не пользуйтесь носом ни для выдоха, ни для вдоха. Если будете для дыхания пользоваться носом, то впущенная вода заполнит верхние полости груди и причинит значительные неприятности.Дугдха-нети-крийя-видхикагасанаджала-нетиджала-нетиГхрита-нети-крийя-виддхигхрита-нетинетисутра-нетисутра-нетиджала-нетинетидугдха-нетигхрита-нетиКапалабхатиИсходное положениеГрудная клеткаОбщее описаниеРитмОшибкиЕще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.ПротивопоказанияПозиция:УпражнениеОшибкиЭффектыКапалабхатиБхастрикаБхастрика – мехи кузнечного горнаПоложение тела:ЭффектПранический эффектПредупрежденияБхастрика

	КАПАЛАБХАТИ	БХАСТРИКА
Тип дыхания	Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно \|	Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже
Рабочая часть	Брюшная полость	Активная работа грудью и всеми дыхательными органами
Пропорции вдоха-выдоха	Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох	То же самое
Максимальная скорость	120 раз в минуту	60 раз в минуту
Уджджайя	Слегка закрывает глотку	То же самое
Сила воздействия	Средняя	Очень мощная
Примечания	Очищает дыхательные пути Гипервентиляция	Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения
Концентрации	Манипура-Чакра	Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания)

Что такое прана-въяяма?

Прана-въяяма представляет собой комплекс техник, улучшающих состояние аппарата внешнего дыхания и готовящие его к последующей практике пранаямы. Алгоритмы практики должны включать в себя проработку следующих направлений:

улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки;
улучшение состояния дыхательной мускулатуры (увеличение её силы для повышения жизненной емкости легких и повышение способности к длительному изометрическому сокращению во время практики кумбхак);
улучшение состояния лёгких – проходимости бронхиального дерева, раскрытия альвеолярного аппарата;
активизация системы кровообращения, в первую очередь капиллярного звена, осуществляющего газообмен в лёгких и в тканях;
улучшение состояния сопредельных систем, влияющих на работу внешнего дыхания (пищеварение).

Вентиляционные изменения объёма грудной клетки в первую очередь зависят от подвижности её скелета, от суммарного объёма движений всех её суставов. Рёбра, грудина, позвоночник и сложная система их сочленений – это тот отправной пункт, без проработки которого дальнейшее движение в дыхательных практиках вряд ли будет продуктивным.

7 истинных рёбер соединяются с грудиной посредством своих хрящей. Каждое из ложных рёбер (8, 9 и 10) соединяется передним концом своего хряща с нижним краем вышележащего хряща при помощи плотного соединительнотканного сращения.

Каждое ребро крепится к позвоночнику, входя между двух тел позвонков (кроме 1, 11 и 12 рёбер, крепящихся каждое к своему одиночному позвонку); суставные поверхности головок рёбер сочленяются с рёберными ямками выше- и нижележащего позвонка. Кроме того, каждое ребро (кроме 11 и 12-ого) сочленяется еще с поперечным отростком соответствующего позвонка. Оба сочленения рёбер с позвонками действуют как единый комбинированный сустав с осью вращения, проходящей через шейку ребра. При вдохе происходит вращение задних концов рёбер вокруг упомянутой оси, при этом передние их концы приподнимаются, а грудная клетка расширяется в передне-заднем размере. Благодаря косому направлению оси вращения происходит раздвигание рёбер в стороны и увеличение поперечного размера грудной клетки.

Рёберные хрящи благодаря их гибкости и эластичности играют важную роль при дыхании. С поднятием рёбер изгибы хрящей выпрямляются, происходят движения в суставах между ними и грудиной, а затем сами хрящи выпрямляются и скручиваются.

Каждый сустав имеет обязательные составляющие: суставные хрящевые поверхности, соединительнотканная капсула (суставная сумка), связочный аппарат сустава, внутрисуставная жидкость.

При недостаточной активности любого сустава его функциональные способности неизбежно снижаются: ухудшаются эластические свойства крепящих связок и суставной сумки, ухудшается капилляризация его структур, ускоряются дегенеративные процессы хрящевой ткани. Это приводит к уменьшению объёма движений, который может совершаться в суставе.

Всё вышесказанное справедливо для каждого сустава грудной клетки. Элементы её костного каркаса крепятся между собой, образуя около 60 мелких суставов различной степени сложности.

Для эффективной практики пранаямы необходимо поддержание костно-суставного аппарата грудной клетки в функциональном состоянии, при котором объём движений её суставов будет максимальным и позволит обеспечить достаточную глубину дыхательных экскурсий и вентиляции лёгких. Поэтому занятия пранаямой должны предваряться техниками, направленными на увеличение подвижности суставных сочленений рёбер, грудины и позвоночника. Всесторонняя практика асан и сукшма-вьяямы будут оптимальной подготовкой каркаса грудной клетки к пранаяме.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего

Особенности Сукшма Вьяяма

В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.

Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.

Упражнения Сукшма Вьяяма

Начинаются тренировки из Тадасаны.

Улучшение памяти

Выполнять дыхание “Бхастрика” нужно ровно стоя.
Смотреть в точку на 152 см от стоп вперед.
Макушка головы стремится вверх, на нее и концентрация.

Выработка стойкости характера, силы воли и тренировка разума

Глубокое, резкое ритмичное дыхание в положении Тадасаны с максимально откинутой назад головой и открытыми глазами.

Упражнение Сукшма Вьяяма йога на развитие интеллекта

Стойка в Танадсана, подбородок тянется к шее туда, где ямка ключицы. Мысли и энергия направлены в точку под затылком. С этого положения выполняется дыхательная практика “Бхастрика”.

Органы зрения

Голова запрокинута максимально назад, взгляд перекрещивается в точке между бровями, на ней сконцентрироваться и не моргать.

Укрепление плеч

Руки, сжатые в кулак, опустить вниз.
На глубоком вдохе задержать дыхание, потянуться подбородком к шее.
Глаза прикрыть.
Плечи поднимать вверх и резко опускать, повторять движение, до желания выдохнуть.
На выдохе глаза открыть и распрямить спину.

Упражнения для грудной клетки йоги Сукшма Вьяяма Брахмачари

Руки опустить вниз ладошки повернуть назад.
Выпускаем воздух, поднимая руки, и возвращаем их, следуя за прогиб спины, назад ладонями вперед.
Тело гнется вместе с руками назад, раскрывая грудь. На выдохе — исходное положение, повторить 5 раз.

Усиление спины

Упор на расставленные ноги, руки на бедрах.
Втягиваем воздух тело прогибается максимально глубоко назад, зафиксироваться, вернуться и продолжить движение в наклон вперед, голова высшей точкой стремиться к полу.

Упражнение живота

В позе тадасана кисти на пояс, корпус наклонен на 60 или 90 градусов вперёд:

Ритмичное дыхание, втянуть живот — набираем воздух, расслабить — выпускаем..
Когда воздух выпускаем, не дышать по возможности, и в это время животом выполняют колебательные движения. Выпуская воздух отдохнуть и восстановиться.

Проработка всего организма

Из положения стоя, с широко поставленными ногами, проделать путь телом от правой ноги к левой, поднятие корпуса происходит через прогиб назад.
Руки скрещены возле запястья.
Наклон к правой ноге, правая рука сверху.
При наклоне к левой ноге, левая рука на правой.
При наклоне руки касаются подъема стопы.
На вдохе — вверх, на выдохе — вниз.

В другой статье мы описывали технику дыхания Уджайи.

Положительные аргументы в пользу занятий

Практика подходит как пожилым, так и активным молодым людям. Она совершенно безопасна для суставов, связок и мышц. Упражнения эффективны для профилактики и лечения многих недугов, несмотря на визуальную простоту. Человек, не имеющий готовности к занятиям продвинутыми упражнениями, легко ограничивается применением сукшма-вьяямы, постепенно стабилизирующей обмен веществ и приносящей гармонию тела и разума.

Практика снимает разнообразные зажимы в мышечных волокнах и укрепляет их.
Упражнения этой йоги увеличивают податливость суставных хрящей и общую подвижность тела.
Сукшма-вьяяма повышает координацию и развивает равновесие.
Занятия укрепляют иммунитет, увеличивают вместимость лёгких и проходимость кровеносных сосудов.
Поскольку практика поднимает уровень общей подготовки, она есть фактический рубеж для перехода к сложным техникам.
Упражнения очищают тонкие психологические каналы и раскрывают чакры.

Характеристика

Сукшма-вьяяма обладает высокой популярностью на территории Индии. Однако множество школ предлагает собственную вариацию упражнений, подготавливающих начинающего к более сложным занятиям. Самым содержательным и полноценным комплексом вььям считают практику, созданную Дхирендрой Брахмачари.

Интересно!

Есть теория: во времена СССР этот прославленный йогин занимался подготовкой космонавтов, которым удалось совершить годичный космический полет. Не исключено, что именно упражнения сукшма-вьяямы, основанные Дхирендрой Брахмачари, позволили им завершить сложную экспедицию.

Чтобы представить себе суть этой практики, обращаются к переводу основного этюда: VikAsaka (открытие или углубление). С помощью «викасака» прорабатываются глубокие слои мышц, снимаются психологические и физические зажимы, удручающее воздействующие на сознание и тело. Все названия упражнений напрямую указывают на область, которая будет подвергаться целебному влиянию.

Эту практику используют в качестве полноценного физического и духовного занятия, но она также хорошо подходит как согревающая и недолгая разминка. Терапевтическая наука взяла лучшие моменты йоги сукшма-вьяямы. Книги медицинских работников высоко оценивают прок всего комплекса.

Как же сделать правильный выбор?

Большинство популярных сегодня стилей йоги подойдут практически каждому человеку. За исключение, разве что, аштанга виньясы, которая все же требует предварительной подготовки и хорошей физической формы. Люди, предпочитающие статические нагрузки и любящие разбираться во всех нюансах, вполне могут выбрать йогу Айенгара. Тем, кто любит ритм, подвижность, динамику, может подойти кундалини йога или сукшма вьяяма. Лучше всего, сделать выбор самостоятельно, посетив разные классы. Кроме того, важна личность, знания, опыт и жизненные установки преподавателя. Современная практика йоги зачастую складывается из элементов классической йоги, веданты, тантризма, современных техник и много чего еще разного. И этот винегрет каждый преподаватель смешивает по своему рецепту, иногда добавляя, кроме (или вместо) картошки и морковки «идентичные натуральным ароматизаторы, стабилизаторы разрыхлители и консерванты». Соответственно и вкус и последствия для желудочно-кишечного тракта получаются разные).

Пробуйте, занимайтесь, читайте, смотрите видео, общайтесь с другими практикующими, и ответы на все вопросы обязательно найдутся!

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Положительные аргументы в пользу занятий

Практика снимает разнообразные зажимы в мышечных волокнах и укрепляет их.
Упражнения этой йоги увеличивают податливость суставных хрящей и общую подвижность тела.
Сукшма-вьяяма повышает координацию и развивает равновесие.
Занятия укрепляют иммунитет, увеличивают вместимость лёгких и проходимость кровеносных сосудов.
Поскольку практика поднимает уровень общей подготовки, она есть фактический рубеж для перехода к сложным техникам.
Упражнения очищают тонкие психологические каналы и раскрывают чакры.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

укрепит Ваши дыхательные мышцы;
улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
уменьшит одышку;
избавит от хронической усталости и слабости;
улучшит работу легких;
повысит настроение и качество жизни.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 11.3.2021

Дополнено: 03.12.2021

404

Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений

1910

Увеличился лимфоузел – неожиданно опасная причина

8463

Увеличение лимфоузлов на шее, под мышкой, в паху. Причины и сопутствующие симптомы

11292

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

70718

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

40040

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

104995

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

35395

Постоянно холодные ноги и руки. Что это может быть?

74934

Как быстро избавиться от отеков и темных кругов под глазами в домашних условиях?

33120

Лимфангит. Причины, симптомы, профилактика и лечение патологии

252732

Отекают руки. Причина отеков, диагностика, лечение отеков рук

49466

Отекают ноги. Причины отеков ног. Отеки ног при беременности и после родов. Что делать при отеках ног?

93931

Отеки на лице. Мешки под глазами, причины и лечение

25147

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

393567

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

335762

Болит челюсть. Боли под челюстью, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

229192

Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

529526

Лимфаденит — причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии

298119

Синдром хронической усталости — причины, симптомы, как лечить

142460

Хронический лимфолейкоз – симптомы, причины, лечение, прогноз.

81313

Острый лимфолейкоз

78275

Лимфосаркома – причины, симптомы, лечение и прогноз

221690

Лимфогранулематоз (болезнь Ходжкина) – причины, симптомы, диагностика, лечение и прогноз

6886242

Общий анализ крови расшифровка, нормы анализа крови у детей. Нейтрофилы, лейкоциты, эозинофилы, базофилы, лимфоциты, эритроциты, тромбоциты, MCH, MCHC, MCV

Пранаяма

«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания»3. Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.

Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации»3.

Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.

Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).

Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.

Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.

Бандха

Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут

Максимально можно выдержать до 3 минут.

Мудры и бандхи

«Мудра» дословно означает «знак», «печать». Чаще всего подразумевается ритуальное положение рук, символический язык жестов. Эти мудры не относятся к оздоровительной йоге (как бы им ни приписывали лечебный эффект некоторые авторы), а являются религиозно-мистическими.

В данной статье я подразумеваю не эти ритуальные жесты, а техники, близкие к бандхам. «Бандха» переводится как «замок». Мудры и бандхи – сложные техники, воздействующие на жизненно важные центры тела: живот, горло, промежность и др. Самые известные из них – уддияна-бандха (втягивание живота), мула-бандха (сжатие промежности), ашвини-мудра (сжатие анального сфинктера), кхечари-мудра (подворачивание языка вверх) и др.

Эти техники – пожалуй, самые сложные и мощные в хатха-йоге. Они интенсивно воздействуют как на внутренние органы (массируя, растягивая и усиливая кровообращение), так и на психику (вызывая торможение сознания и расслабляя психосоматические зажимы).

Все, что эффективно, в той же степени и опасно. По этой причине они обычно не даются начинающим. Желательно предварительно год-два посвятить практике асан и найти опытного преподавателя, который обучит вас, а также укажет на возможные противопоказания и ограничения.