Польза йоги для спины

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения: удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);

согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Упражнения от боли в верхней части спины

Локализация боли при воспалениях или травмах спины может быть различной. От локализации болевых ощущений, в первую очередь, зависит тот набор физических упражнений, которые необходимо включать в практику. Если патологический процесс локализуется в верхней части спины, помогут упражнения от боли, описанные ниже.

Плавная ритмическая разминка шеи, верхней части грудной клетки, зоны ключиц. Для этого медленно опускаем голову вниз, стараясь максимально сильно прижать подбородок к грудине. Можно помочь себе руками, прижав (слегка), затылок либо шею. Для того чтобы это упражнение было удобно выполнять, рекомендуется сесть в положение сидя, скрестить ноги в коленях. Руки рекомендуется легко положить на колени, не напрягаясь при этом. При наклоне головы вперед стараемся слегка округлить спину, развести лопатки. При этом напрягаться не стоит. Чем более расслабленными мы будем, тем легче будет выполнять упражнение, и тем эффективнее оно будет. Возвращаемся в исходное, ровное положение, отдыхаем.
Отводим голову назад. При этом сидеть рекомендуется в той же позе, которая описана в предыдущем упражнении. Только голову запрокидываем назад. При этом рекомендуется максимально сильно вытянуть переднюю поверхность шеи. Нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным.

Для большего эффекта рекомендуется чередовать указанные упражнения. Для начала нужно выполнять 10-15 упражнений за один подход, после чего количество упражнений можно постепенно увеличивать. Выполнять упражнения следует в медленном темпе. Чем медленнее оно будет выполнено, тем эффективнее окажется.

После выполнения этих упражнений рекомендуется упражнение «Лодочка». Есть упрощенный вариант этого упражнения, а есть более сложный. Начинать нужно с простого, постепенно переходя к более сложному варианту.

Для начала следует лечь ровно на пол, на живот. Руки и ноги нужно вытянуть, расслабить. Постепенно руки движем вперед, зажимаем ими уши, и поднимаем верхнюю часть спины, вместе с головой и ушами. Поднимаемся до тех пор, пока не почувствуется небольшой дискомфорт в области поясницы. после этого замираем, и начинаем отслеживать свое состояние

Все внимание должно быть направлено на болезненный участок. Держим столько сколько получается

Затем медленно опускаемся вниз, отдыхаем. Следует выполнить это упражнение не менее 5-10 раз, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении.

Второй вариант – после того как вышли в положение, описанное выше, задерживаемся на несколько секунд, после чего начинаем поднимать ноги вверх (ровные). При этом напрягаем ягодицы, но не поясницу. Задержались на некоторое время в таком положении, после чего начинаем плавно раскачиваться, как «лодочка на волнах». На счет 1 – стараемся максимально низко опустить ноги, на счет 2 – выравниваемся, на счет 3 – максимально низко опускаем грудную клетку вместе с руками.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.4.2021

Дополнено: 04.5.2021

42003

Тревожные симптомы рака кишечника, к которым мы относимся несерьезно

23346

Восстановление микрофлоры кишечника: выбираем лучшее средство

43248

Запор — серьезная проблема для обмена веществ. Как помочь организму?

7875

Домашний йогурт устраняет признаки синдрома раздражённого кишечника

9118

Чрезмерно обработанная пища приводит к развитию синдрома раздражённого кишечника

13323

Роль пробиотиков в лечении желудочно-кишечных расстройств

9363

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

44544

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

7832

Можно ли вылечить расстройства пищеварительной системы у детей и подростков растительными препаратами?

145555

Непроходимость кишечника. Причины, симптомы, диагностика и лечение патологии

44322

Влияние физических нагрузок на иммунитет

186324

Метеоризм. Причины, диагностика причин и лечение патологии

421291

Кишечная колика (спазмы кишечника). Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

491097

Вздутие живота (повышенное газообразование). Причины, диагностика и лечение патологии.

13061

Одна чашка кофе в день способна снизить риск рака кишечника

1334033

Геморрой — причины и признаки, виды — наружный и внутренний геморрой, стадии, профилактика. Лечение: диета, свечи, мази – что лучше?

301685

Дисбактериоз кишечника — причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение

1186573

Синдром раздраженного кишечника — причины, симптомы, диагностика и эффективное лечение

Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?

Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия.

Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.

Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны

Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым

Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения.

Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).

Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной

Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать

По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.

Что это за упражнение, кто его придумал

Впервые ходить на филейной части предложил еще в конце 70-х годов доктор медицинских наук – Иван Павлович Неумывакин. Он был создателем многих программ оздоравливающей физкультуры, но именно хождение на ягодицах называл ключевым моментом занятий.

Опираясь на результаты многолетней работы, профессор Неумывакин был уверен, что проработка тазовой области улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что косвенно оздоравливает весь организм. Прокачанные ягодицы и мышцы пресса создают надежную опору для внутренних органов и нормализуют работу кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за всасывание питательных веществ и выведение шлаков и токсинов, но и поддерживает иммунитет за счет плотной заселенностью полезной микрофлорой.

В ходе выполнения упражнения работает много групп мускулов:

ягоди чные мышцы ;
брюшной пресс;
прямая мышца бедра;
вся медиальная и задняя группа ног.

Эти мускулы являются целевыми, в меньшей степени прорабатываются широчайшая мышца спины, руки и икры.

Упражнения при болях мышц спины

Выполнение физических упражнений регулярно, ежедневно, является важным условием хорошего самочувствия, поддержания высокого жизненного тонуса, выносливости организма. Необходимо развиваться организм в комплексе, и подвирать такие упражнения, которые будут оказывать воздействие на все основные группы мышц, а не только на отдельные мышцы. Например, при болях мышц спины, упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы в тренировочный процесс включалась не только собственно спина, но и все другие мышцы. Это исключит перетренированность, позволит избежать переутомления и ассиметричного развития мышечного каркаса. Кроме того, в тот момент, когда выполняются другие упражнения, мышцы спины отдыхают, что позволяет избежать контрактур, растяжений, переутомления.

Рекомендуется начать тренировку с суставной гимнастики, которая поможет разогреть все мышцы и суставы организма. На первый взгляд, может показаться, что данное упражнение не относится к упражнениям для спины. Но это не так. Не стоит забывать, что основным суставом нашего организма является позвоночник. Он состоит из большого числа позвонков, соединенных между собой суставными поверхностями. Обеспечив разминку позвоночника, обеспечивается разминка всей спины, ее интенсивное расслабление, снятие болевых ощущений. Суставные гимнастики разработаны таким образом, что в них учитывается физиология. Поэтому, выполняя суставную гимнастику, вы готовите телок выполнению более сложных упражнений, разогреваете мышцы, связки, стимулируете процессы кровообращения, лимфообращения.

Описание суставных гимнастики довольно подробно дается в обычных учебниках или справочниках по лечебной физкультуре, а также по йоге.

После того, как суставная гимнастика выполнена, можно перейти к силовым тренировкам. При боли в области спины, рекомендуется выполнять такие упражнения, как:

планка;
отжимания;
мостик;
прогибы назад;
наклоны вперед.

Обязательным условием улучшения состояния при болях мышц спины, является выполнение упражнений, в которых присутствуют различного рода круговые движения, вращения.

После выполнения упражнений, обязательно нужна заминка. Рекомендуется закончить практику дыхательными упражнениями. Это объясняется тем, что одной из причин возникновения боли в области спины, может быть чрезмерное напряжение мышц. Расслабив мышцы, мы снимаем напряжение, спазм, соответственно, болевые ощущения резко снижаются. Также боль может быть обусловлена гипоксией, или недостатком кислорода. При недостаточном количестве кислорода в крови, одновременно, растет уровень углекислого газа, возникает гиперкапния. Эти процессы в совокупности вызывают мышечный спазм, нарушают обменные процессы в клетках и тканях, препятствуя поступлению питательных веществ. и устранению продуктов обмена. Нормализовав дыхание, а соответственно, и кровообращение, и обменные процессы, устраняются болевые ощущения и спазмы.

Блок дыхательных упражнений довольно подробно описан в различных восточных практиках: оздоровительный цигун, тайцзы, хатха-йога. В системе хатха-йоги есть целый раздел, посвященный правильному дыханию: пранаяма.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины. Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

сидя;
стоя;
лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

бег разрешен при начальных степенях заболевания;
упражнения на гибкость – под запретом;
резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Упражнения при боли в спине в грудном отделе

Боль в грудном отделе может возникать по разным причинам, поэтому не рекомендуется сразу начинать выполнять физические упражнения. Могут быть противопоказания. Рекомендуется сначала посетить врача проконсультироваться. Следует исключить заболевания сердца (например, боль в груди может быть предвестником инфаркта, или симптомом стенокардии). Также нужно исключить пневмонию, заболевания легких и брюшной полости. Иногда боль возникает в связи с воспалением мышц, нервов. Причиной может стать и защемление нерва, что также представляет собой своего рода воспалительный процесс. В защемленном нерве нарушаются процессы обмена веществ, трофики, что влечет за собой воспаление и боль. В таком случае целесообразно устранить защемление, снять воспалительный процесс при помощи специальной медикаментозной терапии, и только после этого можно приступать к физическим нагрузкам.

При боли в спине, в грудном отделе, упражнения должны быть направлены на расслабление напряженных участков и приведение в тонус расслабленных, атоничных участков. При этом наиболее оправданным методом лечения будет применение различных средств адаптивной физической культуры, лечебной физической культуры.

Можно порекомендовать такие упражнения:

наклоны вперед с максимально возможным расслаблением грудной клетки;
пружинящие наклоны вниз;
попеременные наклоны вниз и вверх;
круговые движения в плечах;
круговые движения грудной клеткой;
вращающие движения головой;
подъем головы и грудной клетки из положения лежа на животе максимально высоко;
упражнение «Лодочка»;
упражнение «Планка»;
упражнение «Звезда»;
отжимания от пола;
отжимания от стены;
подтягивания
отжимания с задержкой дыхания
упражнение «Мостик».

После практики рекомендуется расслабиться. Есть специальные расслабляющие, медитативные упражнения. Можно прибегнуть к расслаблению в позе «Шавасана» широко применяемой в йоге и йоготерапии

Также можно просто лечь, и полежать примерно 30-40 минут, осознанно отслеживая при этом болезненные участки, направляя внимание в определенные участки тела, и осознанно их расслабляя. Можно использовать специальные дыхательные практики, в положении лежа или сидя

Рекомендуется сопровождать практику по расслаблению приятной музыкой, благовонией.

Преимущества

Преимущество и отличие мануальной терапии от других методов состоит в том, что лечения не просто убирает болевые ощущения, а происходит воздействие на причину заболевания. Методика развивалась на протяжении более ста лет. Начиная с девяностых годов прошлого века, мануальная терапия официально признана Всемирной организацией здравоохранения. Действие мануальной терапии направлено на устранение болевых ощущений и восстановление функции мышц, повышая подвижность позвонков и суставов, укрепляя мышечный корсет, устраняя деформацию позвоночника. Как следствие равномерно перераспределяется мышечный тонус, формируется правильная осанка, устраняется сдавление нервов и сосудов, проходит головная боль, онемение в пальцах и другие неприятные ощущения. Общее состояние здоровья значительно улучшается.

Мануальную терапию от массажа отличает предварительная работа врача с межпозвонковыми суставами и комплексная оценка двигательного аппарата пациента, сравнивая состояние перед началом и после лечения. Выполняя основные манипуляции, врач работает только с поверхностными мышцами.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом. Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях. Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция

Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Вариации

Для людей с больными коленями существует облегченный вариант, который также подойдет и для начинающих. Для этого нужно взять одеяло и разместить его между задней поверхностью бедер и икрами, а уже потом опустить ягодицы на пятки. Во время выполнения этого варианта следует не забывать, что слишком сильно округлять спину не рекомендуется.

Необходимо стараться, чтобы живот прижимался к передней поверхности бедер, а шея не была зажата. При ощущении боли в воротниковой зоне нужно подложить под голову небольшую плотную подушку. Этот же вариант подойдет для людей с повышенным артериальным давлением.

Еще одна разновидность асаны для лиц, которым трудно держать спину ровной:

Встать на четвереньки. Слегка расставить ноги так, чтобы колени располагались на ширине таза.
Затем плавно согнуть колени и опуститься ягодицами на пятки. При этом руки должны вытягиваться вперед.
Живот слегка заваливается в область между бедрами, а спина легонько прогибается.
Если позвоночник округляется, то лоб рекомендуется класть не на пол, а руки, согнутые в локтях.

Не следует находиться в данной позе напряженно, все тело должно быть расслаблено

Особое внимание нужно уделить рукам, спине и бедрам. Последний вариант для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Подложить под бедра свернутое одеяло и сесть ягодицами на пятки.
Второе одеяло, свернутое в несколько раз, положить под голову и упереться в него лбом.
На выдохе вытянуть руки вдоль ног и расслабить плечи.
Оставаться в этой асане в течение 6 дыхательных циклов.
Затем плавно поднять верхнюю часть корпуса, уперевшись ладонями в пол. После этого поднять таз и встать на четвереньки.